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29. Mrz 2019

Wie Ausdauersport Altersvorgänge verlangsamen kann

Ist Ausdauertraining der Schlüssel für ein langes Leben in Gesundheit? Zumindest kann es ein wichtiger Faktor dabei sein, wenn man sich die Ergebnisse einer Untersuchung von Kardiologen des Uni-Klinikums Leipzig ansieht: Denn durch regelmäßiges Ausdauertraining lassen sich die sogenannten Telomere in den Zellkernen verlängern. Und deren Länge spielt eine große Rolle im Alterungsprozess.

Die Telomere sind die Endabschnitte der Chromosomen. Sie wirken wie eine Schutzkappe, die verhindert, dass wichtige Erbinformationen bei der Zellteilung verloren gehen. Allerdings werden sie bei jeder Zellteilung kürzer. Sind sie aufgebraucht, kann sich die Zelle nicht mehr teilen. Das Enzym Telomerase aber kann die Telomere verlängern – und so möglicherweise Alterungsprozesse verlangsamen.

Reserven vergrößert

An der Studie nahmen 266 Erwachsene im Alter von etwa 50 Jahren teil. Sie waren gesund, aber unsportlich. Mit Ausnahme einer weitgehend inaktiven Kontrollgruppe nahmen sie an unterschiedlichen Trainingsprogrammen teil. Krafttraining zeigte keinen Effekt. Die Länge der Telomere hatte in gleicher Weise abgenommen wie bei der Gruppe ohne Sport.

Ausdauersport und Intervalltraining (45 Minuten, drei Mal pro Woche) hatten die Telomere dagegen um 3,3 bis 3,5 Prozent verlängert. „Hier wurden gewissermaßen die Reserven gegen eine vorzeitige Alterung vergrößert“, schreibt das Deutsche Ärzteblatt. „Die Aktivität der Telomerase, die für die Verlängerung zuständig ist, hatte sich durch Ausdauersport und Intervalltraining verdoppelt.“

„Wir konnten anhand von Blutzellen belegen, dass Ausdauertrainingsarten wichtige Regulatoren der Zellalterung günstig beeinflussten“, sagte der Kardiologe und Studienleiter Ulrich Laufs. Auch andere Forscher fanden Zusammenhänge zwischen der Telomerlänge und dem Bewegungsausmaß. 2017 befragte Larry Tucker von der Brigham Young University (Utah, USA) mit seinem Team 5800 Menschen über ihre körperliche Aktivität in den jeweils vergangenen 30 Tagen. Die kürzesten Telomere hatten jene mit einem sitzenden Lebensstil. Die längsten jene, die fünf Mal in der Woche 30 Minuten (Frauen) oder 40 Minuten (Männer) joggten.

Neun Jahre jünger

Der Unterschied in der Telomerlänge zwischen beiden Gruppen entsprach einem Unterschied im biologischen Alter von neun Jahren. Die Vielsportler hatten sich, zumindest was ihre Chromosomenkappen betrifft, um neun Jahre verjüngt.

Noch größere Unterschiede fanden übrigens Forscher der Duke-Universität in den USA: Sie untersuchten bei rund 1000 38-Jährigen u. a. anhand der Telomerlänge, aber auch der Herzfitness, der Nieren- und Lungenfunktion deren biologisches Alter. Die meisten alterten pro Kalenderjahr auch biologisch ein Jahr, manche aber auch drei Jahre und manche weniger als ein Jahr. Daher gab es 38-Jährige, mit einem biologischen Alter von unter 30 – und auch solche mit 60 und mehr Jahren.

Drei weitere neue Erkenntnisse

Das Gehirn um 10 bis 20 Jahre verjüngen!

Verbessert: Für ältere Menschen wusste man es schon: Egal, ob die Hirnleistung altersgemäß ist oder schon eine beginnende geistige Beeinträchtigung nachweisbar ist: Regelmäßige Bewegung hilft, bei Gedächtnistests besser abzuschneiden. Jetzt gelang auch ein entsprechender Nachweis bei Menschen ab 20 Jahren: Ausdauersport kann auch die Gehirnleistung junger Erwachsener verbessern. Für eine Studie der Columbia-Universität (USA) nahmen 132 Erwachsene ab einem Alter von 20 bis 67 Jahren an einem sechs monatigen, intensiven Trainingsprogramm (vier Mal die Woche Laufband, Crosstrainer, Ergometer) teil.

Danach zeigte sich eine Verbesserung der Gehirnleistungen vor allem in Bereichen, in denen es um das Planen von Aufgaben und Lösen von Problemen ging. Zwar stieg der positive Effekt mit höherem Alter an, aber er zeigte sich eben auch bei den Jüngeren. Die Testergebnisse von 40-Jährigen entsprachen jenen von untrainierten 30-Jährigen. Und 60-Jährige schnitten ab wie untrainierte 40-Jährige. Das Auftreten von geistigen Leistungseinschränkungen im Alter könnte so verzögert oder sogar ganz verhindert werden. Gewisse verloren gegangene Funktionen können wiedergewonnen werden.

Abendaktivität schadet dem Schlaf nicht!

Verblüffend: Auch wenn es oft behauptet wird: Sport am Abend muss keinen negativen Effekt auf die Schlafqualität haben. Das zeigt eine Studie der Charles Sturt Universität in Australien: Die Teilnehmer mussten zu unterschiedlichen Tageszeiten (6 bis 7, 14 bis 16 und 19 bis 21 Uhr) ein 30-minütiges Intervalltraining (abwechselnd intensive Belastung und Ruhephasen) auf dem Ergometer absolvieren.

Die Abendeinheit hatte dabei keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität. Und: Das Training am Nachmittag und am Abend senkte die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin am stärksten ab. Allerdings wurden nur Männer im mittleren Lebensalter untersucht, ob die Ergebnisse auch für Frauen und andere männliche Altersgruppen gelten, ist noch unklar.

Erst mit 50 fit: Gleicher Nutzen wie bei seit der Jugend Aktiven!

Vergleichbar: Sie sind zwischen 40 und 60 Jahre alt, waren bisher nicht sehr sportlich aktiv, wollen jetzt aber im Frühling damit beginnen – egal, ob Nordic Walking, Joggen oder  Gymnastik in einem Sportverein?  Dann gibt es eine erfreuliche Nachricht für Sie: Sie können damit das Risiko für einen frühzeitigen Tod  im gleichen Ausmaß senken wie Menschen, die seit ihren Jugendjahren sehr  fit sind. Laut einer US-Studie, die jetzt im Journal Jama Network Open publiziert wurde,  können 40- bis 60-Jährige, die mit regelmäßigem Training (mehrmals wöchentlich) beginnen, ihr Risiko für einen frühzeitigen Tod in den Jahren nach Trainingsbeginn um rund 35 Prozent reduzieren. Das ist ein ähnliches Ausmaß wie bei Menschen, die bereits seit ihren 20-ern fit sind.

Gleichzeitig kann sich aber kein 40- oder 50-Jähriger auf seinen sportlichen Leistungen in der Jugend ausruhen: Wer nämlich in jungen Jahren immer aktiv war und in der Lebensmitte dann zum Couch-Potato wird, verliert rasch alle der erworbenen gesundheitlichen Vorteile.

22. Mrz 2019

Einführung in die Welt der Fette: Teil 2

Der Tagesbedarf an Fett ist abhängig vom individuellen Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich benötigst, geben wir dir im zweiten Teil unserer Einführung in die Welt der Fette einen genaueren Einblick.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettarmen Ernährung

Bei einer gewöhnlichen, fettarmen Ernährung wird 30 Prozent oder weniger der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: etwa 50 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: etwa 67 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: etwa 83 Gramm Fett am Tag

Einige Studien belegen hierbei die gesundheitlichen Vorteile von fettreicheren Diäten, wie der Low Carb- oder mediterranen Ernährung, gegenüber der fettarmen oder gar einer no-fat-Ernährung.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettreichen oder Low-Carb-Ernährung

Die fettreiche oder Low-Carb-Diät beinhaltet eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten, eine angemessene Menge an Proteinen und einen erhöhten Anteil an Fetten. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Nahrungsfetten ist abhängig davon, wie streng die Low Carb-Diät praktiziert wird und variiert zwischen 50 und 75 Prozent Fett.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett am Tag

Tagesbedarf an Fett bei der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Diät beinhaltet zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkorn sowie Olivenöl. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Fett beträgt zwischen 35 und 40 Prozent. Die mediterrane Diät zeichnet sich besonders durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese werden vor allem in Form von Olivenöl aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett am Tag

Der Tagesbedarf an Fett ist somit individuell abhängig vom Kalorienbedarf und der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden.

Welche Lebensmittel enthalten wertvolle Fette?

Unabhängig von der Ernährungsform, ist es wichtig, jeden Tag verschiedene gesunde Fette aufzunehmen. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch. All diese Lebensmittel enthalten auch Omega-6-Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle enthalten. Außerdem sind auch weitere Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse reich an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Bevorzugte Quellen für gesättigte Fettsäuren sollten zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm sein.

Unabhängig von der Ernährungsform sollten verschiedene gesunde Fette aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken.

Wissen zum Mitnehmen

Fett gehört zu den drei Hauptnährstoffen der Ernährung und hat verschiedene Funktionen für den Körper. Es liefert Energie, reguliert Hormone und Gene, sorgt für die Gesunderhaltung des Gehirns, hilft dabei fettlösliche Vitamine aufzunehmen und dient als Geschmacksträger.

Tagesbedarf Fett: Dieser ist individuell abhängig vom Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden. Studien belegen gesundheitliche Vorteile von fettreicheren Diäten, im Vergleich zur fettarmen Ernährung. 

Um den Tagesbedarf an den essenziellen Fetten optimal zu decken, sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 aufgenommen werden. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch.

Reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle sowie auch in Nüsse und Samen enthalten. Gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm.

Train hard, eat smart!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

18. Mrz 2019

Best Practice im Studio: Kreuzheben Teil 2

Nur wenige Übungen im Krafttraining beanspruchen so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Wenn die Kniebeuge der König der Übungen ist, so ist das Kreuzheben seine Königin.

Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.

Grifftechniken

Beim Greifen der Stange gibt es mehrere etablierte Varianten, die alle spezifische Eigenschaften aufweisen und dadurch individuelle Vor- oder Nachteile für den Trainierenden bedeuten können. Die populärsten Grifftechniken sind hierbei Obergriff, Kreuzgriff und Hakengriff.

Der Obergriff ist aufgrund der symmetrischen Schulterposition besonders für Neulinge im Umgang mit Kreuzheben zu empfehlen. Hierbei umschließen beide Hände die Hantelstange so, dass die Knöchel beider Hände nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Diese Variante erleichtert zwar die symmetrische Stabilisierung des Schultergürtels, allerdings ist die Griffkraft beim Obergriff häufig der limitierende Faktor, da die Stange leicht aus den Händen rollen kann.

Beim Kreuzgriff umschließt eine Hand die Stange mit nach vorne gerichteten Knöcheln, während die Knöchel der anderen Hand nach hinten gerichtet sind. Die Daumen beider Hände weisen dabei zur gleichen Seite. Diese Grifftechnik ermöglicht das Halten größerer Lasten ohne Hilfsmittel, da die Abrollrichtungen beider Hände entgegengesetzt verlaufen und somit weniger Griffkraft als beim Obergriff erforderlich ist. Allerdings hat diese Technik den Nachteil, dass die Schultergelenke aufgrund der verschiedenen Handhaltungen asymmetrisch positioniert sind und dadurch höher Anforderungen an die Stabilisierung des Schultergürtels bestehen.

Aus diesem Grund sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass beim Kreuzgriff die Auslage regelmäßig gewechselt wird, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Der Hakengriff kommt ursprünglich aus dem olympischen Gewichtheben und ist außerhalb dieser Sportart eher selten anzutreffen. Hierbei handelt es sich im Grunde genommen um einen Obergriff, bei dem die Daumen beider Hände durch die jeweils anderen Finger beider Hände gegen die Hantelstange gepresst werden, um so das Abrollen der Hantelstange aus der Hand zu verhindern. Dadurch können trotz symmetrischer Haltung des Schultergürtels größere Lasten festgehalten werden. Allerdings empfinden viele Sportler diese Grifftechnik auch ohne bereits vorgeschädigte Daumen schon als unangenehm oder sogar schmerzhaft.

Bei allen Griffvarianten ist immer darauf zu achten, dass ein „Einrunden“ des oberen Rückens verhindert wird. „Gerader Rücken“ ist hier die Devise!

Rumpfstabilisierung

Beim Kreuzheben sind sowohl die korrekte Bewegungstechnik im Training als auch die maximal realisierbare Last im Wettkampf maßgeblich von der Fähigkeit abhängig, den eigenen Rumpf zu stabilisieren (angespannte Bauchmuskulatur), um eine optimale Kraftübertragung bei minimiertem Verletzungsrisiko zu gewährleisten. Um diese Stabilisierung auch beim Überwinden höherer Lasten aufrechtzuerhalten, führen viele Athleten bewusst oder unbewusst das sogenannte Valsalva-Manöver aus. Hierbei presst man die eingeatmete Luft gegen den geschlossenen Kehldeckel, wodurch sich der intraabdominelle Druck stark erhöht und zusammen mit der Kontraktion der Rumpfmuskulatur für eine Stabilisierung der Wirbelsäule sorgt. Wegen dieses Pressvorgangs ist diese im Kraftsport häufig angewendete Atemtechnik auch unter der Bezeichnung „Pressatmung“ bekannt. Zur Unterstützung dieses Effekts verwenden Kraftsportler häufig spezielle Gürtel, die als externer Widerstand für die Rumpfmuskulatur dienen und dadurch den erzeugten Druck während des Valsalva-Manövers besser nach innen lenken können. Im gleichen Atemzug wird hierbei oftmals der daraus resultierende Blutdruckanstieg genannt, weshalb Personen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen von dieser Technik Abstand nehmen sollten. Bei gesunden Personen konnten die postulierten Gesundheitsrisiken aber ebenso wenig nachgewiesen werden wie die angeblich erhöhte Verletzungsgefahr beim Kreuzheben.

Fazit

Wie die aktuelle Studienlage erkennen lässt, gibt es keinen empirischen Beleg für die häufig thematisierten Verletzungsgefahren und Gesundheitsrisiken bei der Übung Kreuzheben. Die Angst davor, diese Ganzkörperübung in das eigene Training zu integrieren, ist bei technisch korrekter Ausführung unbegründet. Unser Blog hat euch die grundlegenden Aspekte der Bewegungstechnik des Kreuzhebens aufgezeigt, auf deren Grundlage ihr eure Übung in unserem Studio ausführen solltet.

Habt ihr zusätzlich Fragen oder seid ihr noch unsicher?

Sprecht uns gerne jederzeit darauf an!

Euer ARAMIS Fitness Team

15. Mrz 2019

Einführung in die Welt der Fette: Teil 1

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Aktuell existieren zahlreiche Diätformen, die – von Low Fat bis zu High Fat – alle möglichen Empfehlungen für die tägliche Fettzufuhr geben. Das kann verwirren und verunsichern. Wir erklären dir, wie du deinen Tagesbedarf an Fett deckst und wie viel Fett gesund ist.

Was ist Fett überhaupt?

Fett ist, neben Kohlenhydraten und Proteinen, einer der drei Hauptnährstoffe der Ernährung. Wir nehmen Fette in Form von Triglyceriden auf. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren und Glycerin. Die einzelnen Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffmolekülen.

Fette werden anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten in kurzkettige, mittelkettige, langkettige und sehr langkettige Fettsäuren unterteilt. Die meisten Fette, die mit der Ernährung aufgenommen werden, sind langkettige Fettsäuren mit 13 bis 21 Kohlenstoffmolekülen. Kurzkettige Fettsäuren werden hauptsächlich bei der Verdauung von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm produziert. Langkettige und sehr langkettige Fettsäuren werden in den Blutkreislauf aufgenommen und in die einzelnen Zellen transportiert. Kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren werden direkt von der Leber aufgenommen und dienen dem Körper als Energiequelle.

Welche Funktionen hat Fett?

Fett hat verschiedene Funktionen und gesundheitsfördernde Eigenschaften:

Energiequelle: Ein Gramm Fett liefert mit neun Kilokalorien etwa doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate.

Hormon- und Genregulation: Fette regulieren Fortpflanzungshormone und Steroide, wie zum Beispiel Sexualhormone. Außerdem regulieren sie Gene, die an Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Gehirnfunktion: Eine angemessene Fettzufuhr ist wichtig für die Gesunderhaltung des Gehirns und beeinflusst die Stimmung.

Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K können nur gemeinsam mit Fett vom Körper aufgenommen werden.

Geschmacksträger: Fett dient als Geschmacksträger und sättigt gut.

Verschiedene Fettarten

Fette werden anhand der Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind und sich gut zum Kochen eignen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl sowie auch Avocados, Nüsse und Samen enthalten. Sie sind gesund und senken zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

Studien belegen, dass eine hohe Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren dabei hilft, den Blutzucker, den Blutdruck, Blutfette sowie das Gewicht zu senken.

Zusätzlich stieg bei den Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren aufnahmen, die Konzentration des guten HDL-Cholesterin an. Dies zeigt, dass einfach ungesättigte Fette gesund sind.

Eine weitere Studie ergab, dass Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Olivenöl zu sich nahmen, im Vergleich zu Testpersonen, die die gleiche Menge an Fett in Form von Sonnenblumenöl aufnahmen, länger satt waren und folglich weniger Kalorien über den Tag verteilt aßen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie zählen zu den essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, da der Körper sie nicht selber bilden kann, und werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Studien zeigen, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf Blutfette und Blutdruck haben und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Sie wirken entzündungshemmend und können sich positiv auf die Behandlung von Depressionen auswirken. Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss und Sojaöl sowie fette Seefische wie Makrele, Lachs, Forelle oder Thunfisch. Omega-6-Fettsäuren werden gewöhnlich in großen Mengen mit der Ernährung aufgenommen. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sesamöl, Margarine, Milchprodukten oder fettreichem Fleisch enthalten. Auch wenn Omega-6-Fettsäuren mit der Ernährung aufgenommen werden müssen und das Fett gesund ist, können große Mengen entzündungsfördernd wirken. Besonders, wenn neben Omega-6-Fettsäuren nur wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Deshalb wird empfohlen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 4:1 aufzunehmen. So wird der Tagesbedarf an den gesunden Fetten optimal gedeckt. Aktuell werden durchschnittlich etwa 15- bis 17-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren verzehrt, was nicht zuletzt in der hohen Zufuhr an tierischen Lebensmitteln begründet ist.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, weshalb sie auch bei hohen Temperaturen sehr stabil sind. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht sowohl das gute HDL-Cholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin. Dies ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich und davon abhängig, welche spezifischen gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind, zeigen Studien, dass diese einen neutralen Effekt auf die Gesundheit haben und nicht in Zusammenhang mit Herzerkrankungen stehen. Einige Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, wirken sich sogar positiv auf den Stoffwechselprozess aus.

So können mittelkettige Fettsäuren in Kokosöl oder Palmöl zum Beispiel den Stoffwechsel ankurbeln. Um den Tagesbedarf an Fett zu decken, kann also ruhig auch gesättigten Fettsäuren gegriffen werden.

Transfette

Transfette gehören zu den schlechten Fetten und sollten, soweit möglich, vermieden werden. Kleine Mengen an Transfetten sind natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln enthalten. Transfette oder gehärtete Fette werden in der Lebensmittelindustrie aber zum größten Teil künstlich hergestellt, um Fette streichfähig und länger haltbar zu machen. In einem chemischen Verfahren werden Wasserstoffmoleküle an ungesättigte Fettsäuren angehängt. Bei Transfetten sind die Wasserstoffmoleküle dann nicht nebeneinander, sondern gegenüber positioniert. Die Ernährungsexpertin Dr.Birgit-Christiane Zyriax erklärt, was schlecht an den sogenannten Transfettsäuren ist:

„Sie erhöhen den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Diese Transfettsäuren sind sehr weit verbreitet, sie stecken insbesondere in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, etwa in Frittierfett von Pommes frites, in Croissants, in Buttergebäck und generell in Keksen. Sie stecken aber auch in Tütensuppen und Softeis, im Schokoladenüberzug und in Kaffeefertigmischungen. Menschen, die besonders viel von diesen Produkten konsumieren, nehmen sehr viel Transfettsäuren auf.“

Studien zeigen, dass der Verzehr von Transfetten zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen, wie Entzündungen, erhöhtem Cholesterin, übermäßigem Bauchfett und Insulinresistenz führen sowie die Arterienfunktion beeinträchtigen kann.

Eine Studie beweist, dass das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 40 Prozent gesenkt werden kann, wenn Transfette durch andere, gesunde Fette ersetzt werden.Wie in allen Lebenslagen macht selbstverständlich die Menge das Gift. Wie viel „zu viel“ ist und an welche Mengen man sich eher halten sollte, erklären wir euch in Teil 2 unserer Serie „Die Welt der Fette“.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

11. Mrz 2019

Best Practice im Studio: Kreuzheben Teil 1

Nur wenige Übungen im Krafttraining beanspruchen so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Wenn die Kniebeuge der König der Übungen ist, so ist das Kreuzheben seine Königin.

Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskuklatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.

Verletzungsrisiko Kreuzheben?

Die Angst vor der oft beschworenen Verletzungsgefahr beim Kreuzheben ist bei korrekter Technik allerdings unbegründet. Wie eine Studie aus dem Jahr 2017 darlegt, weisen Powerlifter (auch: Kraftdreikämpfer), die Kreuzheben als eine ihrer drei Wettkampfübungen ausführen, keine erhöhte Verletzungsgefahr gegenüber anderen schnellkraftbetonten Nicht-Kontaktsportarten auf. Im Vergleich zu Athleten aus Kontaktsportarten haben Powerlifter sogar ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko. Als Gründe dafür, weshalb sich Kraftdreikämpfer überhaupt verletzen, die Autoren der Studie die vergleichsweise häufigen Maximalversuche, die hohen Trainingslasten sowie eine suboptimale Bewegungstechnik.

Ausführung

Die Füße sind in der Ausgangsposition des konventionellen Kreuzhebens ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Die Stange befindet sich dabei mittig über den Füßen, nur wenige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt. Die Hände umgreifen die Stange direkt außerhalb der Schienbeine, während die Arme gestreckt und im Schultergelenk leicht außenrotiert sind.

Die Knie werden direkt über der Stange positioniert und der Oberkörper mit physiologischer Wirbelsäulenhaltung so weit nach vorne geschoben, bis sich die Schultern lotrecht über dem Vorderfuß, also „vor der Stange“ befinden. Die Hüftgelenke sind in der Ausgangssituation des konventionellen Kreuzhebens in einer höheren Position als die Kniegelenke.

Optimale Kraftübertragung ermöglichen

Zu Beginn der Bewegung werden die Rumpfmuskulatur und Schultermuskulatur bewusst angespannt, um die Wirbelsäule, das Becken sowie den Schultergürtel zu stabilisieren und so eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen. Nun wird die Stange durch Strecken der Beine in einer geraden Linie nach oben angehoben, bis die Stange knapp unterhalb der Knie angelegt ist. Die Vorneigung des Oberkörpers ändert sich dabei noch nicht, weshalb diese Phase auch als „Parallelverschiebung“ bezeichnet wird.

Sobald das Gewicht die Höhe der Kniescheibe erreicht, wird das Becken während der Hüftextension aktiv nach vorne zur Hantelstange geschoben und zeitgleich werden die Knie vollständig gestreckt. Hierbei ist insbesondere darauf zu achten, dass der Oberkörper in seiner physiologischen Haltung fixiert wird und die Aufrichtung ausschließlich über die Streckung des Hüftgelenks erfolgt.

Vollständige Aufrichtung

Die letzte Phase der Bewegung ist die vollständige Aufrichtung des Oberkörpers inklusive Beckenkippung und dem Zurückziehen des Schultergürtels, was im Kraftdreikampf auch als „Lockout“ bezeichnet wird.

Die Bewegungen in der entspannenden Phase erfolgen genau umgekehrt zu den hier dargestellten konzentrischen Bewegungsphasen.

Nächsten Montag geben wir euch hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg, mit denen ihr aus eurem Kreutheben noch mehr herausholen könnt.

Habt ihr zu den bisherigen Schritten fragen? Dann sprecht uns doch gerne jederzeit darauf an.

Ready?

Steady?

GO!

Euer ARAMIS Fitness Team

08. Mrz 2019

Warum Milch zu Unrecht verteufelt wird

Für viele gehört sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Milch. Seit längerer Zeit aber streiten sich Forscher um die Wirkung der weißen Flüssigkeit. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet? Wir versuchen aufzuklären.

Neulich war es mal wieder soweit: Auf ARTE lief eine Doku zum Thema Milch und ob sie uns nun gesund oder krank macht. Die Sendung war gut gemacht, keine Frage, und Milchgegner wie -befürworter waren vertreten. Allesamt Wissenschaftler oder Ärzte, die von ihren Erfahrungen berichteten. Auffällig war nur, dass die Ärzte vom Milchkonsum abrieten, die Wissenschaftler-Fraktion aber keine Bedenken äußerte.

Wie kann das sein? Wer hatte nun Recht? Die Sendung konnte oder wollte diese Frage am Ende auch nicht so richtig beantworten, aber wir versuchen es an dieser Stelle, denn Verwirrung gibt es sicherlich auf dem Ernährungsgebiet genug. Auch das Sachbuch des Jahres 2018, „Der Ernährungskompass“, rät eher vom Konsum von Trinkmilch ab, nennt dafür als Begründung, dass sämtliche Studien dazu von der Milchindustrie gesponsert wurden.

Wer kann es Verbrauchern nach so vielen gegensätzlichen Informationen verdenken, wenn sie beim nächsten Einkauf nach so genannten „Milch-Drinks“ greifen, also Alternativen auf Pflanzenbasis, die mit viel Aufwand und Zusatzstoffen versuchen, ein natürliches Lebensmittel nachzuahmen, das bereits seit 10.000 Jahren konsumiert wird, nämlich unsere Milch? Aber der Reihe nach.

Die größten Mythen, warum Milch ungesund sein soll

Die meisten Mythen entstehen deshalb, weil Schlussfolgerungen von einem Einzelfall oder mehreren Einzelfällen auf die gesamte Menschheit gezogen werden. Bestes Beispiel sind die Ärzte aus der Doku. Der eine sagte, dass er schon über tausend Menschen geholfen habe, indem er zum Milchverzicht geraten habe.

Das ist eine beträchtliche Anzahl, aber längst nicht genug, um generell vom Milchgenuss abzuraten. Denn bei aktuell 7,6 Milliarden Erdbewohnern sind das gerade mal 0,000013 Prozent aller Menschen, die dieser Arzt zu Gesicht bekommen hat. Und die kamen vermutlich auch noch aus der umliegenden Gegend? Wie kann man es besser machen?

Die Antwort sind große Studien mit hunderttausenden Teilnehmern, deren Essgewohnheiten und Gesundheit über 20 oder 30 Jahre beobachtet werden. Das ist dann zwar immer noch recht wenig im Vergleich zur Weltbevölkerung, aber mit ein bisschen Mathematik und Statistik kommt man der Wahrheit schon ein ganzes Stück näher.

Mythos 1: Milch macht Knochen brüchig

Genauso und andersherum kennt jeder die ein oder andere Version dieses Satzes: Mal macht Milch starke Knochen, mal weiche Knochen, je nach Studie. Fakt ist: Beide haben Unrecht. Knochen werden weder durch Milch stark noch weich, sondern durch Belastung, durch ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Kalzium.

Alles zusammen sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis Mitte oder Ende 20 aufzubauen gilt. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens. Mit Vitamin-D- und Kalzium-Tabletten kann man dann den Abbauprozess nur verlangsamen, aber nicht aufhalten. Und Knochen brechen bei ausreichend Krafteinwirkung nun einmal, das lässt sich kaum verhindern.

Mit höherem Alter steigt aber auch das Risiko für Stürze, deshalb ist Bewegung und Kräftigung das A und O. Und was ist jetzt mit der Milch? Nun, sowohl bei Männern als auch bei Frauen trägt sie täglich etwa zur Hälfte zur Deckung des Kalziumbedarfs bei. Kalzium kann man aber natürlich auch anders bekommen, doch in der Milch ist es eben in hoher Menge enthalten. Mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft wird dann ein Schuh draus. Oder besser gesagt ein Knochen.

Mythos 2: Milchfett steigert das Risiko für Herzerkrankungen

Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass tierische Fette an sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern können. Warum das so sein sollte? Weil in den aufkommenden Überflussgesellschaften der 70er, 80er und 90er Jahre die Häufigkeit dieser Krankheiten gestiegen war und gestörte Blutfettwerte als ein Auslöser für die Gefäßverkalkungen ausgemacht wurden, die letztlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können.

Nun, mehrere Jahrzehnte und Studien später, weiß man, dass nicht tierisches Fett per se das Risiko steigert, sondern ein Zuviel davon. Denn das könnte in Kombination mit überschüssigen Kalorien aus Zucker zu Übergewicht führen und damit entstehen eine Reihe weiterer nachteiliger Dinge, die unsere Gesundheit bedrohen können.

Übrigens liefern natürlich auch pflanzliche Fette Kalorien, aber solange man nicht alles frittiert, was einem in den Mund kommt, enthalten pflanzliche Lebensmittel meist geringere Mengen Fett und dazu noch Ballaststoffe. Deshalb ist eine pflanzlich dominierte Ernährung immer eine sichere Wahl. Aber Milchfett ist entgegen aller Unkenrufe ein gutes Fett und wenn die Kühe wirklich auf der Weide standen, dann wird es sogar noch wertvoller.

Mythos 3: Milch verursacht Krebs

Krebs lässt sich nie auf nur eine Ursache zurückführen, sondern Gene, Umwelt und der gesamte Lebensstil sind ausschlaggebend. Aber trotzdem heißt es seit einer Studie der Universität Oxford von 2008, Milch könne Prostata-Krebs auslösen. Die Häufigkeit war in einer Gruppe Männer gestiegen, die mehr als 1,25 Liter Milch am Tag trank.

Ob es die Milch war lässt sich nicht ursächlich klären, wie gesagt, zu viele Faktoren spielen eine Rolle bei der Krebsentstehung. Männer in Deutschland trinken laut nationaler Verzehrstudie etwa 100 Milliliter pro Tag. Also kein Grund zu Panik. Im Gegenteil: Größere Studien zeigen, dass Milchgenießer und -genießerinnen seltener an Darmkrebs beziehungsweise Brustkrebs erkranken.

Und auch wenn es heißt, die Wachstumshormone in der Milch würden den Krebs wachsen lassen, seien Sie beruhigt: was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile.

Mythos 4: Milch macht dick und unreine Haut

Zuletzt widmen wir uns noch diesem schönen Mythos. Beide sind einfach zu entlarven. Auch wenn es immer wieder Ratgeber gibt, die erzählen, dass die Gesetze der Physik außer Kraft sind sobald es ums Essen geht, so gilt bei der Kalorienaufnahme: Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als der Körper verbraucht, dann setzt er Reserven an.

Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als der Körper verbraucht, dann baut er Reserven ab. Reserven sind Fett. Kalorien aus Milch und Milchprodukten können selbstverständlich auch zu einem Überschuss von Kalorien beitragen. Normalerweise essen und trinken wir aber nicht so viel davon, dass es ins Gewicht fällt. Im Gegenteil, klinisch kontrollierte Studien zeigen, dass in Abnehmgruppen, die auch Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen haben, besser abnehmen können als ohne. Milchfett und -proteine tragen zu Sättigung bei und das ist natürlich vorteilhaft fürs Abnehmen.

Vorsicht ist aber geboten, wenn es um gezuckerte Milchprodukte geht, hier kann es schnell zu viel sein, was die Kalorien betrifft. Aber könnte Milch denn wenigstens Pickel verursachen, damit noch etwas Negatives zu sagen bleibt? Leider nein, auch hier werden oft die schon erwähnten Wachstumsfaktoren gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch wie gesagt, beim Anblick der Magensäure und anschließender Verdauung im Darm kommt von denen nicht mehr viel im Körper an.

Drei Gründe für einen Milchverzicht

Trotzdem gibt es auch gute Gründe für einen Milchverzicht. Etwa wenn du eine Milcheiweiß-Allergie hast. Dann ist das mit Sicherheit ein ernster Grund, warum du besser auf Milch und Milchprodukte verzichten solltest. Die Wahrscheinlichkeit, dass du überhaupt eine Nahrungsmittelallergie hast, liegt laut dem Robert Koch-Institut bei 4,7 Prozent.

Der zweite Grund könnte eine Laktoseunverträglichkeit sein – und die wird gerne mit einer Milchallergie verwechselt. Sie ist allerdings keine Allergie, denn sie hat nichts mit deinem Immunsystem zu tun. Es ist hier der Milchzucker, der im Darm nicht gespalten werden kann und somit eine im wahrsten Sinne des Wortes explosionsartige Aktivitätssteigerung Ihrer Darmbakterien verursachen kann. Es kommt zu Blähungen und Durchfällen.

Hier gilt: Erst bei deinem Arzt testen, ein einfacher Atemtest genügt. Hier liegt die Wahrscheinlichkeit, dass du betroffen bist zwar bei etwa 15 Prozent, aber selbst dann ist bei der Hälfte der Betroffenen ein Glas Trinkmilch kein Problem, weil es wie immer auf die Menge ankommt. Vergorene Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir und Sauermilch sind ohnehin kein Problem, weil der Milchzucker während der Vergärung bereits zum größten Teil abgebaut wurde. Das gilt auch für viele Käsesorten.

Der dritte Grund ist ein persönlicher: Du bist Veganer. Oder es schmeckt direinfach nicht. Da gibt es keine Wissenschaft, die du bemühen könntest.

Wir wünschen euch also weiterhin viel Freunde und Genuss beim Trinken eures tägliches Glas Milchs, des Latte Macchiatos oder Cappucinos.

Euer ARAMIS Sportwelt Team

01. Mrz 2019

Die Kraft der Öle

Öle verfeinern jedes Gericht und sind dazu gesunde Fettlieferanten. Doch welches Öl eignet sich für welchen Gebrauch? Dieser Guide gibt Antwort auf alle Fragen rund um die Kraft von Ölen und ihre Anwendung.

Welches Öl für welchen Gebrauch?

Wichtig ist, dass Öle richtig verwendet werden, denn nicht jedes eignet sich beispielsweise zum Braten. Wichtig bei der Einstufung von Ölen ist vor allem der Rauchpunkt und die Fettsäure. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäure ein Öl enthält, desto tiefer ist der Rauchpunkt. Der Rauchpunkt ist der Temperatur-Richtwert, ab dem ein Öl beim Erhitzen zu rauchen beginnt. Sollte ein Öl diesen Punkt erreicht haben, bildet es schädliche Stoffe. Somit eignen sich Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, nicht zum Braten.

Kokosnussöl

Das Kokosnussöl besteht fast überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, die eigentlich als ungesund gelten. Hierzu streiten sich die Gemüter, ob Kokosnussöl nun gut oder schlecht für die Ernährung ist. Was aber dem Kokosnussöl nachgewiesen werden konnte, ist, dass es Herzerkrankungen vorbeugt, weil es den Cholesterinspiegel senkt. Das Kokosnussöl eignet sich zum Braten und zum Backen und lässt sich ewig lagern.

Olivenöl

Das Olivenöl ist eines der gängigsten Öle. Frisches Olivenöl schmeckt lecker und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Beim Olivenöl ist es wichtig, zu unterscheiden, ob es raffiniert oder nativ ist. Das raffinierte Olivenöl ist auch zum Braten geeignet, wohingegen das native, also das kaltgepresste Olivenöl einen sehr geringen Rauchpunkt besitzt und nicht erhitzt werden darf. Kaltgepresstes Olivenöl passt perfekt zum Salat oder zur Zubereitung von Pesto.

Rapsöl

Das Rapsöl ist ein beliebtes Öl der Deutschen, denn es wird hier im Land gewonnen. Das Öl ist ein Alleskönner und funktioniert zum Braten, Kochen oder Backen gleichermaßen. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht das Rapsöl besonders gesund. Außerdem enthält das Öl Alpha-Linolensäure, die vom Körper nicht selbst produziert werden kann und über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diese Fettsäure wirkt sich entzündungshemmend aus.

Leinöl

Das würzige Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und schmeckt lecker zu Wurzelgemüse oder als Topping auf dem Porridge. Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäure und Omega-6-Fettsäure und sollte nicht erhitzt werden.

Kürbiskernöl

Das Kürbiskernöl mit der nussigen Note enthält viele gesättigte Fettsäuren und sollte daher nur in Maßen verzehrt werden. Der hohe Anteil an Vitamin E und Omega-6-Fettsäuren spricht aber für das Kürbiskernöl. Als Topping auf der Suppe oder zum Würzen ist es ideal.

Walnussöl

Laut Ernährungsexperten zählt das Walnussöl zu den hochwertigsten Ölen. Es besteht überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält wichtige Vitamine und viel Omega-3-Fettsäure. Durch den regelmäßigen Konsum von Walnussöl wird die Leistungsfähigkeit gesteigert, das Immunsystem gestärkt und der Fettstoffwechsel angekurbelt. Das Walnussöl sollte nur kalt verwendet werden.

Fazit

Öle können eurer Küche neuen Pepp verleihen und das Potenzial vieler Speisen noch weiter steigern. Viele Vitamine können beispielweise durch den Körper erst durch die Kombination mit gesunden Fettsäuren aufgenommen werden. Unterscheiden müssen wir an dieser Stelle sicherlich diese von den gesättigten Transfettsäuren, wie sie in vielen verarbeiteten Produkten wie Chips, Nutella und Süßigkeiten vorkommen. Deren gesundheitsschädlichen Wirkungen haben zahlreiche Studien belegt und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.

Wir wünschen euch viel Spaß und ein genussreiches Wochenende beim Ausprobieren unbekannter Speiseöle.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

25. Feb 2019

Diese drei Charakteristika machen Elitesportler aus!

Wir beobachten Elite- und Profisportler, weil es zum einen unterhaltsam und toll ist, ihnen zuzusehen. Und zum anderen, weil man jede Menge von ihnen lernen kann. Heute geht es darum die besten Sportler von innen – im Kopf, der Einstellung und der Psyche – zu verstehen. Es sind die folgenden drei Eigenschaften, die ihr sehr wahrscheinlich bei allen Weltklasseathleten finden werdet.

Extreme Affinität zu Wettkämpfen

Topsportler lieben Wettkämpfe und wollen sich ständig mit anderen messen. Diese Einstellung beschränkt sich bei weitem nicht nur auf den Wettkampf an sich. Es geht bis auf’s tägliche Training zurück, wo es oft schwer ist, Topsportler unter Kontrolle zu halten und strukturiert zu trainieren. Oft eskalieren eigentlich locker geplante Einheiten zu „All-Out-Efforts“, weil einer den anderen auf irgendeine Weise anstachelt. Ist das immer gut? Nein! Aber es ist auf jeden Fall besser, als sich täglich in Zahlen und Vorgaben zu verlieren und dadurch nie wirklich Gas zu geben. Im Zweifel ist es immer besser „zu viel“ zu racen als zu wenig und lieber zu wenig zu kontrollieren und zu bremsen als zu viel.

Also weniger denken, mehr ballern!

Absoluter Hass auf Niederlagen

Die besten Sportler der Welt hassen es, zu verlieren. Das klingt widersprüchlich zu dem ersten Punkt, denn wenn ich das Verlieren so sehr verabscheue, warum mache ich dann ständig Wettkämpfe? Die Antwort ist klar: Umso mehr man investiert, desto schöner schmeckt die Belohnung. Und desto mehr tut es weh, wenn es nicht klappt. Topsportler lieben dieses Spiel und sind bereit sich im Training extrem zu quälen, damit sich die Wahrscheinlichkeit auf Erfolg maximiert.

„Elitesportler sind mental extrem stark. Ein beachtlicher Teil des Erfolges entsteht im Kopf“

Liebe zum Detail

Neben knallhartem Training überlassen Spitzensportler auch in Sachen Equipment, Taktik, Ernährung und allem was es sonst noch neben dem Training braucht um zu gewinnen nichts dem Zufall. In der Regel weiß ein Topsportler, was das beste Equipment ist – und wie viel und was die besten Konkurrenten der Welt trainieren. Es wird nichts dem Zufall überlassen. Ständig versucht man herauszufinden, was die aktuell besten der Welt trainieren. Natürlich geht es dann darum, mehr davon zu tun. Oder es einfach besser zu machen. Ihr könnt euch aber darauf verlassen, dass die Topsportler untereinander sehr genau wissen, was die Konkurrenz macht.

Als Hobbysportler braucht man von allem was oben geschrieben wurde nichts, um mit Spaß am Sport an verschieden Wettkämpfen teilzunehmen. Für alle ambitionierten, die das Maximum aus sich herausholen wollen, sind die drei Punkte aber sicher gut, um sich in der einen oder anderen Situation zu hinterfragen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass der Großteil der Spitzensportler sehr viel Spaß am Sport hat. Obwohl es sich hier vielleicht nicht so liest.

Wettkämpfe und ein bisschen Druck dabei kann sehr viel Spaß machen – und genau das wünschen wir allen von euch!

Euer ARAMIS Fitness-Team

22. Feb 2019

Die richtige Ernährung für Kraftsportler

Sportartspezifische Ernährung für Kraftsportler: Wie genau sieht die richtige Ernährung für Kraftsportler nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen eigentlich aus?

Faktoren der Ernährung eines Kraftsportlers

Wer Sport treibt, egal ob Laufen, Mannschaftssport oder Fitnesssport, hat einerseits einen gesteigerten Energieverbrauch und andererseits erhöhte Flüssigkeits-, Mineralstoff- sowie Vitaminverluste, die hauptsächlich durch Schwitzen entstehen. Zusätzlich wird die Muskulatur bei sportlicher Betätigung beansprucht und bei entsprechender Belastungsintensität sogar geschädigt. Dies ist ein gewünschter Prozess, denn durch diese Schädigung bzw. diesen Trainingsreiz werden Reparaturprozesse in Gang gesetzt, welche als Anpassungsprozesse infolge eines Krafttrainings die Muskulatur stärken und wachsen lassen.

 

Was passiert physiologisch während und nach einem Krafttraining?

Anders als beim Ausdauer- oder Spielsport ist der Kalorienverbrauch deutlich niedriger. Wer 60 Minuten trainiert, hat immer wieder kurze intensive Belastungen, die von Pausen unterbrochen werden. Entscheidend ist, dass der Sportler während den Belastungen bzw. der Übungsausführung voll konzentriert ist und die erforderliche Bewegungsqualität und Intensität während der Ausführung aufrechterhalten kann. Hierzu benötigt er Kohlenhydrate. Die Trainingseinheiten sollten daher nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn) und nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Damit kann die Gefahr einer Unterzuckerung ausgeschlossen werden. Ist der Sportler unterzuckert, steigt das Risiko einer Verletzung an. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind starkes Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn, folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen. Ein nüchternes Krafttraining mit hohen Intensitäten, beispielsweise am Morgen, ist daher nicht zu empfehlen. Makronährstoffe können aus der Ernährung sofort in Energie umgewandelt werden. Gibt es keinen Energiebedarf, werden sie für später gespeichert. Kohlenhydrate werden zu einem Drittel als Glykogen in der Leber gespeichert. Der Rest bleibt in den Muskeln. Eiweiße benötigen länger, bis sie in Energie umgewandelt werden. Deswegen bist Du nach einem Steak länger satt als nach einem Teller Nudeln.

 

Wie kann ich den Muskelaufbau beeinflussen?

Entscheidend für einen Muskelaufbau ist grundsätzlich das richtige Krafttraining. Ohne einen entsprechenden trainingswirksamen Reiz für die Muskulatur können wir allein durch eine spezifische Ernährung keinen Muskelaufbau erzeugen. In jeder Trainingseinheit werden bei ausreichend hoher Beanspruchung kleinste Strukturen in der Muskulatur geschädigt. Das hört sich negativ an, ist aber ein gewünschter Vorgang, da die Muskulatur nur durch die nachfolgenden Reparaturprozesse besser und stärker wird. Diese Abläufe können zur besseren Muskelregeneration durch eine erhöhte Eiweißaufnahme unterstützt werden (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Hierbei wurden positive Effekte auf den Muskelaufbau bei einer gesteigerten Aufnahme von bis zu 40 Gramm Eiweiß direkt nach einem Ganzkörper-Krafttraining nachgewiesen (Macnaughton et al., 2016). Molkeneiweiß ist hierfür am besten geeignet, da es vom Körper am schnellsten aufgenommen werden kann. Zusätzlich hilft die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen, da durch die einsetzende Insulinausschüttung Eiweiße in den Muskelzellen schneller angenommen werden. Somit ist nach einem Krafttraining eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten zu empfehlen.

Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß aufnehmen?

Die Reparaturprozesse der Muskulatur dauern meist bis zu 48 Stunden an, daher sollte auch über den gesamten Tag auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden. Im Kraftsport empfiehlt man eine Aufnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Jäger et al., 2017). Da während eines Krafttrainings keine Gefahr besteht, dass die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher vollständig geleert werden, muss der Kraftsportler, anders als der Ausdauer- und Spielsportler, nicht explizit darauf achten, diese wieder mit einer ausreichenden Aufnahme an Kohlenhydraten zu füllen. Entscheidend ist, dass er wie zuvor angesprochen vor und nach dem Training Kohlenhydrate in seine Ernährung einbaut. Es ist nicht sinnvoll, Kohlenhydrate streng aus dem Ernährungsalltag zu streichen, denn gerade Vollkornprodukte sind neben faserigem Gemüse eine optimale Quelle, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen und somit die Darmgesundheit zu fördern. Denn oftmals werden bei Ernährungsempfehlungen im Sport gesundheitliche Aspekte außer Acht gelassen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Sixpack nicht allein in der Küche entsteht, sondern das Training ausschlaggebend ist. Die Ernährung kann jedoch das Training durch eine sinnvolle Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr unterstützen und somit den Muskelaufbau fördern.

Wir wiederum unterstützen euch nicht nur mit den entsprechenden Trainingsmöglichkeiten, sondern bieten euch mit unserem großen Angebot an Eiweißpräparaten und –shakes die Chance, direkt nach dem Training noch unter der Dusche eure Speicher wieder zu füllen und somit den größtmöglichen Nutzen aus eurem harten Workout zu ziehen.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

20. Feb 2019

Der Citratzyklus und die Atmungskette

Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

In der letzten Woche haben wir euch einführend erklärt,  wie der Körper den für uns überlebenswichtigen Treibstoff ATP, der die Energie für unseren gesamten Körperfunktionen bereitstellt, produziert. Darauf aufbauend werfen wir heute einen Blick auf den eigentlichen Prozess hinter der ATP-Herstellung, den Citratzyklus, den man auch unter dem Namen Krebs-Zyklus kennt und die daran anschließende sogenannte Atmungskette.

Das ultimative Kraftwerk: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – Aus fast allem kann der Körper Energie herstellen

Wenn man an so etwas wie Wunder glaubt, dann zählt der Energiestoffwechsel im menschlichen Körper aus meiner Sicht zu den abgefahrensten „Wundern“. Nahezu alles können wir in unseren Körper an Nahrung reinwerfen. Durch eine mordmäßig komplexe Abfolge an biochemischen Prozessen extrahiert unser Körper aus all dem genau den Teil, den er in Energie umwandeln kann und stellt daraus das für uns überlebenswichtige ATP her. Und, meine Güte, kann unser Körper viele Dinge in Energie umwandeln. Die beiden finalen Schritte dieses Prozesses sind der Zitratzyklus und die Atmungskette. Beide Abläufe finden in den Mitochondrien statt.

 

Der Citratzyklus: Welche Stoffe werden wie verarbeitet?

In den Zellen, den Mitochondrien, wird ATP unter zur Hilfenahme von Enzymen zu ADP (Adenosindiphosphat) gespaltet, wodurch Energie freigesetzt wird. Energie, die benötigt wird damit alles in uns funktioniert – zum Beispiel die Muskelkontraktion. Allerdings geht die Rechnung erst dann auf, wenn aus ADP auch wieder ATP wird. Hierfür sorgt das ebenfalls in den Zellen gespeicherte Kreatinphosphat, welches aus ADP wieder ATP macht. Natürlich könnte man an dieser Stelle mit jeder Menge Fachbegriffen um sich schmeißen, was jedoch den ohnehin komplexen Ablauf noch schwieriger verständlich werden ließe. Es geht ums Prinzip der Energiebereitstellung, das bis hierhin klar geworden sein dürfte.

Die Namensgebung

Warum heißt das ganze Ding jetzt überhaupt Citratzyklus wird sich der ein oder andere sicher fragen. Der Name resultiert aus dem ersten Schritt des gesamten Prozesses: Der Acetylrest (C-2) aus dem oben erwähnten Acetyl-CoA wird mit Oxalacetat (C-4) zu Citrat (C-6) kondensiert.

Die Atmungskette: NADH rein, ADP / ATP raus

NADH sowie einige andere Stoffe, die aus dem Citratzyklus resultieren, werden im Anschluss an die Atmungskette übergeben. In der Atmungskette werden diese Stoffe unter anderem durch Zuhilfenahme von Wasserstoff und Sauerstoff in Energie umgewandelt. Diese Energie wird nicht in Form von Wärme abgegeben, sondern dazu genutzt aus ADP (DP = Di-Phostphat) und einem Phosphat-Molekühl den universellen Treibstoff, ATP (TP = Tri-Phostphat), zu synthetisieren also herzustellen.

Das alles klingt nicht nur kompliziert, es ist auch kompliziert. Umso bewundernswerter, dass dieser Prozess nonstop in unserem Körper in Perfektion abläuft.

Viel Spaß beim Training wünscht euch,

euer ARAMIS Fitness-Team