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13. Sep 2019

Fleischersatzprodukte im Fokus – Was ist drin und wie gesund sind sie?

Foodtrend oder was? Selbst ‚eingefleischte‘ Fleischliebhaber grillen heutzutage Veggie-Burger. Wir liefern euch aktuelle Fakten und Zahlen zum wachsenden Markt der vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukte. Ernährungswissenschaftler Dennis Pfaff liefert zudem Hintergründe und ernährungsphysiologische Aspekte des Foodtrends.

Wie schmeckt Fleisch ohne Fleisch?

Fleischalternativen sind DER neue Foodtrend. Und der Hype um Fleischersatzprodukte nimmt nicht ab – im Gegenteil: In den heimischen Supermarktregalen bieten Unternehmen wie beispielsweise der US-Konzern Beyond Meat oder namhafte deutsche Fleischproduzenten immer mehr unterschiedliche vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte an und auch die Konkurrenz um Impossible Foods schläft nicht. Die Produkt-Palette reicht von Steaks über Würstchen bis hin zu veganen Burger-Patties und die Artikel sind oft direkt ausverkauft, weil sie so stark nachfragt werden.

Fleischersatzprodukte – ein lukrativer Markt  

Laut einer aktuellen Marktübersicht des Handelsblatts mit STATISTA sind der weltweite Absatz und die Umsatzzahlen in diesem Marktsegment in den letzten Jahren kontinuierlich angestiegen. Deutschland liegt beim Umsatz 2018 im internationalen Länderranking hinter den USA und Großbritannien mit geschätzten 200 Mio. US-Dollar auf Platz drei.

Wachstum und kein Ende in Sicht

Angesichts der aktuellen Prognosen können sich die Unternehmen in den nächsten fünf Jahren auf ein weiteres weltweites Umsatzplus von rund 39 Prozent freuen. Der Ansturm auf die veganen Bratlinge zeigte sich auch an der Börse. Der kalifornische Burger-Produzent Beyond Meet hat mit seinem Börsenstart Geschichte geschrieben: Allein am ersten Handelstag schnellte der Aktienkurs um 163 Prozent in die Höhe.

Fleischlos aus ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen                                

Aber warum sind die Produkte aktuell so erfolgreich? Ein detaillierter Blick auf den deutschen Markt verdeutlicht, dass die Zahl der Vegetarier bzw. der Menschen, die sich ganz bewusst aus gesundheitsphysiologischen, ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen weitestgehend fleischlos ernähren, tendenziell zugenommen hat, obgleich hier im Vergleich zu 2018 bereits wieder ein leichter Rückgang zu verzeichnen ist.

Niedrige Vegetarier-Quote in Deutschland

An diesen Zahlen allein sollte man den Hype um Fleischersatzprodukte aber nicht festmachen, denn nicht nur Veganer oder Vegetarier verzehren sie. Auch Fleischliebhaber greifen immer häufiger zumindest punktuell auf pflanzliche Alternativen zurück.

Teils aus schlechtem Gewissen, Neugier, Nachhaltigkeitsüberlegungen oder einfach aufgrund des neuen Lifestyles oder Zeitgeists, wie Globus-Foodscout Richard Kägi gegenüber der WirschafstWoche unlängst erläuterte. Der Anteil der Vegetarier in Deutschland liegt neuesten Hochrechnungen zufolge mit 6,1 Prozent (Stand 2019) deutlich unter dem von Indien (38 Prozent), Israel (13 Prozent), Taiwan (12 Prozent), Italien (10 Prozent) oder Österreich (9 Prozent) (Stand 2016). Deutsche Privathaushalte haben im vergangenen Jahr etwa 21.500 Tonnen Fleischersatzprodukte gekauft.

Wenn man sich etwas differenzierter mit dem Thema auseinandersetzt, wird schnell deutlich, dass seitens der Firmen sehr oft der Nachhaltigkeitsaspekt in den Vordergrund gerückt wird. Die Zahlen sprechen im Vergleich zur konventionellen Fleischindustrie hinsichtlich Wasserverbrauch und Treibhausgasen auf den ersten Blick eine deutliche Sprache, aber das ist nur die eine Seite der Medaille. Die Fleischalternativen von Beyond Meat geraten beispielsweise nach dem ersten Hype zunehmend in die Kritik von Verbraucherschützern, da sie aus deren Sicht industriell hoch verarbeitete Lebensmittel darstellen und das nur teilweise mit einem umfassenden Ökogedanken vereinbar sei.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Was ist drin in den veganen Burger-Patties? Dazu haben wir mit Ernährungswissenschaftler Dennis Pfaff, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit gesprochen :„Die meisten veganen Patties bestehen aus pflanzlichen Proteinen, wie etwa Erbsenprotein oder Sojaprotein, auch Gemüse kann als Grundlage verwendet werden.“

„Zudem ist immer eine Fettquelle (meist raffiniertes Kokosnussöl) enthalten. Für eine lange Haltbarkeit und den fleischähnlichen Geschmack kommen noch Zusatzstoffe hinzu – für die rötliche, fleischähnliche Farbe wird mit Rote-Beete-Konzentrat oder Farbstoff aus Roter Beete gearbeitet“, ergänzt der Experte.

Zusatzstoffe und Verarbeitung

Und weiter: „Wenn man ein Lebensmittel aus einzelnen Zutaten zusammenbaut, muss man Zusatzstoffe zugeben. In diesem Fall Aromen, damit das Produkt einen fleischähnlichen Geschmack bekommt, Stabilisatoren, damit die Masse zusammengehalten wird, und Antioxidationsmittel für die Haltbarkeit, außerdem Farbstoffe für die Optik.“

Laut Pfaff sollte man den Hype um die veganen Burger differenziert betrachten. Schließlich kommt es nicht nur auf die Inhaltsstoffe, sondern auch die Verarbeitung an. Besondere Allergiker sollten ganz genau hinschauen, was in den Veggie-Burger-Patties drin ist.

Kein ‚Freifahrtschein‘ für die tägliche Ernährung

Er fügt hinzu: „Man sollte die veganen Patties daher nicht als ‚Freifahrtschein‘ für die tägliche Ernährung sehen, nur weil sie auf rein pflanzlichen Zutaten basieren. Ich würde das eine Patty nicht gesünder einstufen als das andere, auch nicht im Vergleich mit vielen anderen Fertigprodukten. Es spreche jedoch nichts dagegen, sie als Fleischalternative ab und an zu verzehren.“

Auch auf unserer ARAMIS Sportwelt-BAR-Karte findet ihr mit dem ARAMIS Veggie-Burger eine fleischlose Burger-Alternative. Unser Burger auf Kürbisbasis ist mit Walnüssen und Chiasamen verarbeitet. Bewusst haben wir uns hierbei gegen Soja- und Erbsenprotein-Patties entschieden, um unserem gesundheitlichen Anspruch bestmöglich nachzukommen.

Habt ihr ihn bereits probiert?

Wenn nicht, viel Spaß dabei und einen guten Appetit!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

09. Sep 2019

Regeneration verbessern durch Entspannungstraining

Entspannungstraining ist eine sinnvolle Maßnahme zur Regenerationsförderung. Zu einem ausgewogenen Training gehört idealerweise auch die Planung individuell abgestimmter Regenerationsmaßnahmen, um das festgelegte Ziel zu erreichen und langfristig positive gesundheitliche Effekte zu sichern. Im folgenden Artikel werden unterschiedliche Entspannungsstrategien vorgestellt, die als regenerationsfördernde Maßnahmen zur Optimierung des Trainings eingesetzt werden können.

Durch anstrengende Alltagsbelastungen, aber auch durch ein intensives sportliches Training wird der Organismus sowohl physisch als auch psychisch stark beansprucht. So wird bei jeder hohen Leistungsanforderung ein Anpassungsmechanismus ausgelöst, der auf einem angeborenen Reaktionsmuster, dem „Kampf- oder Fluchtverhalten“ basiert. Dabei erfolgt automatisch eine erhöhte Energiebereitstellung durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, was für den Organismus Stress bedeutet. Um diesen zu neutralisieren und den Körper für die nächste Herausforderung (z. B. das nächste Training) zu stärken, sind Ruhe- bzw. Entspannungsphasen entscheidend. Sind diese zu kurz und/oder wird keine Erholung eingeplant, kann es zu einer Überlastung des gesamten Systems kommen.

Ziel sollte es sein, eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, um die physische und psychische Leistungsfähigkeit zu erhalten und/oder zu verbessern.

Entspannungsstrategien

Um die Regeneration nach einem intensiven Training zu unterstützen, können unterschiedliche Entspannungsstrategien/-methoden angewendet werden. Passiert dies regelmäßig, wird die Körperwahrnehmung verbessert, die Blutdruck- und Herzfrequenz normalisiert, die Atmung langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit gesteigert sowie die Arbeit des Immunsystems harmonisiert, d. h. es gibt neben den kurz- bzw. mittelfristigen auch langfristige positive Effekte für den Trainierenden.

Ausgewählte körperlich-orientierte Entspannungsmethoden

Progressive Relaxation

Die Progressive Relaxation (PR) nach Jacobson ist ein einfach erlernbares, effektives und vielfach einsetzbares Entspannungsverfahren, in dem die bewusste Wahrnehmung von Spannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen im Fokus steht. Durch eine kurze, leichte Anspannung wird der Muskel aktiviert und intensiv wahrgenommen, dann wird die Spannung gelöst, der Entspannung nachgespürt und diese gedanklich immer mehr vertieft. Dabei ist die Entspannungsphase 3-mal so lang wie die Anspannungsphase.

Yoga

Yoga ist eine um 2800 v. Chr. entstandene ganzheitliche Methode, um Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht zu halten. In den typischen Körperübungen (Asanas), die nur einen Teil von Yoga realisieren, werden Muskeln verschiedener Körperbereiche im Einklang mit der Atmung

und hoher Konzentration gedehnt und gekräftigt. Daneben gibt es spezielle Atemtechniken, bei denen der Atem bewusst beeinflusst und verändert wird.

Atementspannung

Das Durchführen von Atemübungen nach dem Training lässt bei den meisten Menschen ein allgemeines Gefühl der Belebung und Vitalisierung entstehen, andererseits breitet sich auch Ruhe und Entspannung aus, was für die Ruhephase nach dem Training entscheidend ist. Eine gut zu erlernende Übung ist z. B. die „Vollständige Atmung“ aus dem Yoga. Hier werden die „Bauch-, Brustkorb- und Schlüsselbeinatmung“ zu einem Atemablauf verbunden, sodass der Atemrhythmus langsamer und die Atemtiefe vergrößert wird.

Ausgewählte kognitiv-orientierte Entspannungsmethoden

Körperreise

Die Körperreise eignet sich sehr gut als Ausklang eines körperlichen Trainings. Sie kann sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und besteht aus der bewussten Gedankenlenkung in einzelne Körperbereiche, um diese intensiv wahrzunehmen. Idealerweise wird vom Kopf zu den Füßen oder umgekehrt durch den Körper „gereist“. Der Übende erfährt meistens schon nach kurzer Übungszeit sowohl eine geistige als auch eine muskuläre Entspannung.

Fantasiereise

Eine Fantasiereise soll die Vorstellungskraft bzw. die Fantasie des Übenden ansprechen und durch das Erleben von schönen Bildern Entspannung und Erholung ermöglichen. Durch das „Abtauchen“ in die Geschichte entsteht eine gesunde Distanz zum Alltag bzw. zum Training und der Körper entspannt immer mehr.

Meditation

In der Meditation lernt der Geist über die Konzentration auf eine Sache, ein Bild, ein Wort, einen Begriff oder auch einen Gedanken, sich von der Unruhe der Gedanken abzukehren, d. h. sich auf das „Nichts“ zu konzentrieren. Die Meditation lenkt das gesamte Denken und die volle Aufmerksamkeit von außen nach innen, bündelt dadurch Energie und beseitigt „Unordnung“ in Geist und Körper.

Der Charakter der Entspannungsmethode muss individuell passen

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass nicht jede Entspannungsmethode für jeden geeignet ist. Wichtig ist, dass der Trainierende verschiedene Techniken ausprobiert, um dann individuell zu entscheiden, welche Methode/n er als Regenerationsmaßnahme anwenden möchte. Denn nur, wenn der Trainierende von der Maßnahme überzeugt ist, wird sich ein Erfolg einstellen!

Wir wünschen euch einen entspannten Start in die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

06. Sep 2019

Zehn Lebensmittel die gesünder sind als du denkst!

Einige Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen haben den Ruf, ungesund zu sein. Wir haben uns mit diesen und der wissenschaftlichen Faktenlage auseinandergesetzt und sagen euch, warum ihnen zu Unrecht ein solch negatives Image anhängt.

1. Spaghetti Bolognese

Dieses Gericht punktet gleich dreimal! Das Hackfleisch liefert Eisen und Eiweiß, die Pasta Energie durch Kohlenhydrate. Eine Portion Pasta mit Bolognese-Sauce gibt Ihnen gerade mittags einen willkommenen Energieschub. Wer auf seine Gesundheit achtet, sollte regelmäßig gegarte Tomaten verzehren. Dann kann der sekundäre Pflanzenstoff Lykopin am besten aufgenommen werden, der laut Forschung Krebserkrankungen vorbeugen kann. Achtet darauf, die Nudeln al dente zu kochen: Dann benötigt der Körper länger, um die Kohlenhydrate aufzuschlüsseln, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

2. Avocado

„Viel zu fettig“, winken viele Leute bei Avocado ab. Doch die grüne Frucht ist in Sachen Gesundheit ein wahrer Alleskönner. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Tipp: Esst Avocado wie Butter auf dem Brot. So sparst ihr gesättigte Fettsäuren, und gut schmeckt der Avocado-Aufstrich obendrein! Darüber hinaus lieben wir die süße Kombination aus Banane, Avocado, körnigem Frischkäse, Honig und etwas Rohkakao. Himmlisch!

3. Bananen

Oft werden Bananen wegen ihres hohen Kohlehydrat- und Zucker-Anteils gescholten. Doch die gelbe Dschungelfrucht enthält neben Vitamin C und B 6 auch wertvolles Kalium und hat, wenn es sich um eine kleine Frucht handelt, nicht mehr Kalorien als ein Apfel. In einer Studie vom Mai 2016 wurde nachgewiesen, dass der Konsum von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Kindesalter vor einer Brustkrebserkrankung im Erwachsenenalter schützen kann. Achtet bei Bananen auf Bio- und Fair Trade-Siegel, denn konventionell angebaute Bananen werden stark mit Spritzmitteln behandelt. Das schadet nicht nur Ihnen, sondern auch den Arbeitern in den Anbauländern. Ein Versuch wert: Bio-Bananen können voll verwertet werden, indem ihr deren Schalen in Smoothies oder Teig püriert.

4. Erdnussbutter

Gute Erdnussbutter, schlechte Erdnussbutter: Auf die Inhaltsstoffe kommt es an! Viele Sorten sind mit viel Zucker und gehärteten Fetten versetzt. Wenn Sie jedoch zu einem Produkt greifen, das nur aus Erdnüssen und etwas Salz besteht, dann versorgen Sie Ihren Körper mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitamin E. Wissenschaftler aus Japan haben unlängst herausgefunden, dass eine Vitamin E-reiche Ernährung die kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen bewahren hilft.

5. Kaffee

Kaffee dehydriert und schwächt die Nerven? Stimmt nicht, bestätigen aktuelle Studien. Im Gegenteil: Kaffee ist reich an Antioxidantien und schützt unter Umständen sogar vor Diabetes Typ 2. Nur zu heiß solltest du ihn nicht trinken: Krebsforscher warnen davor, dass sehr heiße Getränke Speiseröhrenkrebs begünstigen können. 

6. Mais

So mancher verzichtet wegen des hohen Stärkegehaltes auf Mais. Das ist schade, denn zum einen schmecken gegrillte Maiskolben einfach toll, und zum anderen stecken die gelben Körner randvoll mit Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Probiert doch einmal eine herzhafte Polenta aus Maismehl als Beilage zum Mittagessen!

7. Burritos

Ja, auch Burritos können gesund sein – es kommt hierbei ganz auf die Füllung an! Vollkornreis, Avocado, Hühnchen und Bohnen geben Power für den Tag und liefern alles, was Ihr Körper braucht: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Auf Käse und fette Sour Cream könnte man in der gesunden „Variante“ dann allerdings verzichten.

8. Hähnchenschenkel

Hast du als Kind auch so gerne an knusprigen Hähnchenschenkeln herumgeknabbert? Nun, die Haut des Hähnchens ist tatsächlich eine ziemliche Fettbombe, auf die du unter dem Gesundheitsaspekt lieber verzichten solltest. Zudem hat diese einen hohen Puringehalt, welcher Gicht begünstigen kann. Das Fleisch der Keulen allerdings ist super saftig, zart und günstiger als Hähnchenbrust. So kannst du dir beispielweise auch Hühnchen in Bio-Qualität leisten. Hähnchenfleisch liefert hochwertiges Eiweiß, welches – im Gegensatz zu Pflanzeneiweiß – stark unserem körpereigenen Eiweiß ähnelt und daher vom Organismus fast vollständig verarbeitet werden kann.

9. Eier 

Als Cholesterinfalle verschrien, haben Eier vor allem in der Low-Carb-Bewegung wieder ein Revival erlebt. Zu viele Eier sollte man nicht essen, doch ein bewusst genossenes Sonntagsei liefert wertvolles Eiweiß, ohne den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Achtet beim Eierkauf auf Bio- oder Freilandqualität. Hier stecken besonders viele Vitamine und essenzielle Aminosäuren drin.

10. Kartoffeln 

Kartoffeln gelten als Dickmacher – zu Unrecht, denn eine mittlere Knolle enthält lediglich 165 Kalorien. Dafür deckt sie 70 Prozent des täglichen Vitamin-C- und zehn Prozent des täglichen Eisenbedarfes. Mittags mit fettarmem Quark, Hüttenkäse und Gemüse kombiniert, sind Kartoffeln eine tolle Mahlzeit. Probiert doch zum Beispiel leckere Ofenkartoffeln mit Hüttenkäse! Ein Gedicht!

Wir wünschen euch eine tolle und genussreiche Woche! Euer ARAMIS Sportwelt Team!

27. Aug 2019

Unsere drei besten Tipps für maximale Abwechslung im Training

Workout mit Varianten: Wir erklären euch, wie wir für Abwechslung in unserem Training sorgen und liefern Powertipps für maximale Motivation. Wir teilen unsere eigenen Erfahrungen mit euch und verraten, wie Ihr neue Muskelreize setzt und wie Euch im Trainingsalltag garantiert nie langweilig wird. Hier findet ihr die drei besten Tipps für mehr Abwechslung im Training.

Der Mensch ist zwar bekanntlich ein Gewohnheitstier und dennoch demotiviert ihn auch nichts mehr als Langeweile – ein Plädoyer für mehr Abwechslung im Training! Weg mit der langweiligen Trainings-Routine, trainiert variantenreich!

„Für ein optimales Training ist es unumgänglich, immer neue Reize für die Muskulatur zu setzen“, erklärt Tim, Leiter der ARAMIS Sportwelt und betont zeitgleich, wie wichtig Abwechslung ist. Immer nur dasselbe Programm zu trainieren sei nicht nur langweilig sondern führe auch nicht zum gewünschten Trainingsfortschritt.

Die Mischung macht’s!

„Meine erste Empfehlung ist ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Durch den Wechsel beispielsweise von einem Krafttraining zu einem Ausdauertraining werden wiederum andere Muskelgruppen angesprochen, was den Effekt hat, dass die Muskelqualität besser wird“, erklärt Tim.

Variantenreich trainieren

Er habe festgestellt, dass durch das viele Radfahren auch seine Kraftleistungen besser wurden und fügt hinzu: „Viele Ausdauersportler machen in meinen Augen viel zu wenig Kraftaufbau, weil immer die Angst besteht, dass der Körper zu schwer wird.“ Für viele Profis, etwa für Skifahrer, bestehe das Trainingsprogramm aus mehreren Sportarten, wie beispielsweise Rennradfahren, Mountainbiken, Krafttraining, Laufen oder Skaten – sein zweiter Tipp lautet also: Sportarten abwechseln.

Gelangweilt von der Workout-Routine?

„Ich fing selbst 1997 mit dem Fußballspielen an und ergänzte dies in fortgeschrittenem Alter mit Krafttraining. Bereits damals spürte ich immer wieder, dass sich meine Leistung in allen Bereichen – Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit – veränderte und verbesserte. Jeder Tag meines Trainings ist seit vielen Jahren anders gestaltet“, erklärt Tim. Ein perfektes Beispiel sei etwa auch sein aktueller Sport, der Triathlon. Durch die vielseitige Belastung werden die Bereiche Kraft, Ausdauer und Technik viel umfassender trainiert, als wenn man nur laufen würde.

Tests bei Triathleten

Der Muskel erfahre sonst immer den gleichen Reiz und entwickle sich irgendwann nicht mehr weiter. „Bei Triathleten wurden schon vor vielen Jahren Tests durchgeführt, die bestätigten, dass der gemessene Einzelwert etwa beim Laufen besser war im Vergleich zum ‚Nur Läufer‘.“

Sein dritter Tipp für alle Athletinnen und Athleten, die sich verbessern wollen: Stets auf ein variantenreiches Trainingsprogramm zu setzen. „Bei meinen Vorbereitungen auf die längeren Triathlon-Distanzen wechsle ich seit Jahren immer wieder das Trainingsprogramm und fahre hiermit sehr gut“, beschreibt unser Sportwelt-Leiter seine Herangehensweise.

Viele Jahre Erfahrung und neue Trainingsreize

Tim stellt eine permanente Weiterentwicklung fest, da er, wie viele Kolleginnen und Kollegen aus seiner Sportart, das tägliche Training detailliert dokumentiert. „Nach vielen Jahren Training mit in verschiedenen Sportarten, wie Fußball, Tennis, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Mountainbike oder Triathlon reagiert meine Muskulatur auf neue Reize in einer immer noch bemerkenswerten Geschwindigkeit“, ergänzt der 29-Jährige abschließend.

Regeneration und Erholung

Disziplin und Laissez-faire

Kraftsport und Ausdauer

Wie ihr seht – stets macht die richtige Mischung und eine gute Balance aus Allem aus einem durchschnittlichen Sportler einen besonders guten. Wir begleiten euch weiterhin gerne auf dem Weg dahin und stehen für eure Fragen zur Verfügung.

Euer ARAMIS Fitness-Team

22. Aug 2019

Wann ist die beste Zeit für einen Kaffee und wie hilft er beim Abnehmen?

Körperfett verbrennen mit Kaffee: Klingt unglaublich, scheint aber wahr zu sein. Wie britische Forscher kürzlich herausgefunden haben, kann Kaffee tatsächlich beim Abnehmen helfen. Allerdings nur, wenn er ohne Milch getrunken wird. Greife am Morgen also lieber zu schwarzem Filterkaffee oder Espresso! Aber ist der Morgen überhaupt der richtige Zeitpunkt für Kaffee? Wir verraten dir auch den zeitlichen Aspekt für das neue heimliche Superfood.

Kaffee wird schon lange eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Eigenschaften nachgesagt. Etwa helfe der Konsum, das Gedächtnis fit zu machen, das Krebs-Risiko zu senken oder dagegen, vorzeitig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Auch das Risiko, an Parkinson zu erkranken, soll durch Kaffee sinken.

Doch nun gehen britische Wissenschaftler sogar so weit, zu behaupten: Kaffee kann beim Abnehmen helfen. Die Forscher der University of Nottingham publizierten ihre Ergebnisse in der Zeitschrift ‚Nature‘. Demnach soll das im Kaffee enthaltene Koffein den Körper zu einem erhöhten Energieverbrauch und einer verbesserten Fettverbrennung anregen.

Um herauszufinden, welche Wirkung Kaffee auf die Fettverbrennung hat, setzten die britischen Wissenschaftler gesunden und normalgewichtigen erwachsene Probanden verschiedenen Mengen Koffein aus.

‚Böses‘ und ‚gutes‘ Fettgewebe

Dadurch wollten sie feststellen, wie deren Fettzellen auf den Kaffee reagieren. Zunächst ist hier die Unterscheidung zwischen weißem und braunem Fettgewebe wichtig. Platt gesagt ist das weiße das ‚böse‘ Fett – denn, es speichert Energie. Früher benötigten es Menschen, um etwa Hungersnöte zu überleben. Heutzutage jedoch sorgt es bei einigen Menschen lediglich für den ‚Wohlstandsbauch‘ oder eben Übergewicht.

Das braune Fettgewebe hingegen ist ‚gut‘ und sorgt für einen gesunden Körper – es ist allerding etwas träge und muss durch Sport und Bewegung erst aktiviert werden.

Sport und Koffein regen Fettverbrennung an

Nun steht fest: Auch Koffein kann diese Aktivierung bewirken. Dies stellten die Forscher aus Nottingham fest, als sie die Temperaturen ihrer Probanden verglichen. Ergebnis: Kaffeetrinken sorgte für eine deutlich erhöhte Temperatur in genau der Körperregion, in der sich besonders viel braunes Fettgewebe befindet.

Das auf diese Weise angeregte braune Fettgewebe kann nun dafür sorgen, das weiße Fettgewebe effizienter zu verbrennen und so sorgt Koffein (oder das Kaffee-Getränk) für den Abnehmerfolg.

Aber Achtung: Wer Milch, Zucker oder zuckerhaltigen Sirup in seinen Kaffee schüttet, sorgt für den gegenteiligen Effekt. Die Forscher weisen außerdem darauf hin: Kaffeetrinken ersetze natürlich weder Bewegung noch Diät; Kaffeetrinkern aber falle das Abnehmen leichter.

Abnehmen und Gewicht halten: Kaffee kann Effekt unterstützen

Eine ähnliche Entdeckung hatten 2015 bereits Forscher der Universität Hannover gemacht: Das Team um Professor de Zwaan stellte fest, dass regelmäßiger Kaffeekonsum nicht nur hilft, überflüssige Pfunde zu verlieren sondern auch dabei, das Wunschgewicht zu halten.

Doch wann solltest Du deinen Kaffee überhaupt trinken? Die Antwort ist relativ einfach: Frühestens eine Stunde nach dem Aufwachen sollten Sie Ihren (Morgen-)Kaffee genießen. Damit erzielen Sie jedenfalls den maximalen ‚Hallo-wach-Effekt‘.

Uhrzeit für Genussmenschen irrelevant 

Für Genussmenschen gilt: Die Uhrzeit spielt keine Rolle, denn Ihr trinkt euren Kaffee ja sowieso wann immer ihr mögt, nicht wahr?!

Minimale Koffein-Dosis bestimmen

Zurück zum Abnehm-Effekt durch Koffein (Kaffee): In weiteren Studien müsse nun herausgefunden werden, inwiefern die Aktivierung der braunen Fettzellen durch die Dosis bestimmt werde und ob der Effekt auch bei bereits fettleibigen Menschen oder Diabetikern eintrete.

Bis dies wissenschaftlich erforscht ist, genießt gerne den einen oder anderen Kaffee – am besten in einer ruhigen Minute in unserem sonnigen Biergarten oder der SportweltBAR, frisch aus der Siebträgermaschiene für euch zubereitet.

Euer ARAMIS Sportwelt Team

19. Aug 2019

Der unterschätzte Nährstoff

Proteine spielen nicht nur im Speiseplan von Kraftsportlern eine wichtige Rolle. Auch Ausdauer- und Freizeitsportler können ihre Regeneration mit dem Nährstoff beschleunigen.

Der unterschätzte Nährstoff

Unter vielen Sportlern genießen sie den Ruf als Futtermittel für Bodybuilder, andere wiederum schwören darauf, ihre Ernährung mit ihnen zu supplementieren und wollen durch gezielten Einsatz die Ermüdung vom Training verringern: Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den drei energieliefernden Nährstoffen. Und in ihrem Nutzen sind sie im Sport kaum weniger umstritten als die anderen beiden Makronährstoffe Kohlen­hydrate und Fette.

Nicht nur Muskelbaustoff

Dabei ist es, energetisch betrachtet, grundsätzlich ganz einfach: Proteine liefern, ähnlich wie Kohlen­hydrate, etwa vier Kilokalorien Energie pro Gramm, wovon beim Verstoffwechseln allerdings ein größerer Teil als bei den Kohlenhydraten in die Wärmebildung des Körpers investiert wird. Unter dem Strich enthalten sie, in gleicher Grammzahl zugeführt, also etwas weniger speicherbare oder beispielsweise in Bewegung umsetzbare Energie als Kohlenhydrate – und sowieso weniger als Fette, deren Brennwert allgemein mit etwas mehr als neun Kilokalorien angegeben wird. Weil Proteine außerdem vergleichsweise gut sättigen, basieren viele Diäten auf einem erhöhten Proteinanteil in der Ernährung. Allgemein beträgt die Zufuhrempfehlung für Protein, je nach Quelle, meist 15 bis 20 Prozent der täglich zugeführten Energie und macht damit energetisch den geringsten Anteil der drei Makronährstoffe aus – dabei leitet sich der Name der Proteine vom griechischen „Proteno“ ab und bedeutet so viel wie: „Ich nehme den ersten Platz ein.“ Und das, trotz der vergleichsweise ­geringen Zufuhr, nicht ohne Grund.


Denn Proteine sind die wichtigste vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle und viel mehr als „nur“ die Bausteine der Muskulatur, auf die sie oft reduziert werden. Sie sind für den Körper elementar: Struktur- und Transportproteine ermöglichen ganz grundlegende Organ- und Körperfunktionen erst. Auch Abwehr- und Schutz­mechanismen sind auf Proteine angewiesen, ­genau wie Steuerungs- und Regulierungs­mechanismen sowie die unzähligen Enzyme, die Stoffwechsel- und andere Reaktionen im Körper vorantreiben. Dazu kommen natürlich auch die erwähnten Muskelzellen, die zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen – weshalb vor allem Sportler, die Muskelmasse zulegen wollen, auf ihre Protein­zufuhr achten. Auch für Reparaturarbeiten in strapazierten Muskeln, also etwa nach intensiven Trainingseinheiten, ­benötigt der Körper Protein.

Erhöhter Bedarf

Wie hoch aber der tatsächliche Bedarf ausfällt, ist nicht ganz klar. Das Minimum für den Erhalt der körpereigenen Proteine liegt bei sportlich nicht aktiven Menschen wohl bei etwa 0,45 Gramm ­Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – das ­legen Beobachtungen an Menschen nahe, die sich mehrere Tage lang proteinfrei ernährt hatten. Da der Stoffwechsel bei Menschen unterschiedlich effi­zient arbeitet, nicht jedes Nahrungsprotein gleich wertvoll ist und zu diesem Mindestbedarf außerdem üblicherweise noch Sicherheitspuffer hinzukommen, werden für eine normale Ernährungsweise in der Regel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für sportlich wenig aktive Menschen empfohlen. Verbreitet ist außerdem die Empfehlung von bis zu 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler. Dass das zu wenig ist, darüber scheinen sich Wissenschaftler mittlerweile überwiegend einig: Sie empfehlen aktiven Sportlern täglich mittlerweile eher 1,5 Gramm, viele sogar 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Denn die Eiweiße werden bei ihnen nicht nur vermehrt für Muskelaufbau und Reparaturen benötigt, sondern auch im Energiestoffwechsel verbraucht: Im Schnitt sollen fünf bis zehn Prozent der beim Sport verbrauchten Energie aus Eiweißen stammen. Speziell, wenn die Kohlen­hydratvorräte zur Neige gehen, greift der Körper außer auf Fette nämlich auch vermehrt auf körper­eigene Eiweiße, beispielsweise aus dem Immunsystem, zur Energiegewinnung zurück.


Doch nicht nur die Menge des zugeführten Eiweißes spielt eine Rolle, sondern auch dessen Art. ­Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, und aus 20 von ihnen kann der Körper Proteine bilden. Sie sind für den Körper also „proteinogene Aminosäuren“. Jede hat etwas andere Eigenschaften und ist daher wichtig. Einige dieser proteinogenen Aminosäuren kann der Körper durch Umformungen selbst aus anderen Aminosäuren herstellen – bei acht der Aminosäuren funktioniert das aber nicht oder nur eingeschränkt, weshalb diese weitläufig als essenziell gelten, also über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Biologische Wertigkeit

Je ähnlicher ein Nahrungsprotein also den Proteinen im Körper ist, umso mehr davon kann der Körper für beispielsweise die Muskelsynthese verwenden. Das ist das Prinzip der Proteinbewertung nach der biologischen Wertigkeit: Demnach ist nicht allein die absolute Menge aufgenommenen Proteins entscheidend. Denn der Organismus kann immer nur so viel Protein neu synthetisieren, wie es die Konzentration der Aminosäure zulässt, die das größte Defizit in diesem Nahrungsmittel im Vergleich zum Bedarf des Körpers aufweist. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie viel des Nahrungsproteins in körpereigenes überführt werden kann. Da tierisches Protein dem menschlichen oft ähnlicher ist als das aus Pflanzen, ist die Wertigkeit von tierischem Eiweiß auch eher etwas höher. Als besonders gut gilt das Protein im Ei, das in Wertigkeitsaufstellungen ­daher als Referenz verwendet wird. Trotzdem können natürlich auch Vegetarier und Veganer alle Aminosäuren ausreichend zu sich nehmen. Was außerdem für eine fleischreduzierte Ernährungsweise spricht: Speziell Masttiere weisen häufig eine ungünstige Fettsäurezusammen­setzung auf. Und: Werden verschiedene Lebensmittel zusammen zugeführt, ergänzen sich deren Aminosäuren – die Wertigkeit steigt.


Allerdings verhelfen besonders hohe Eiweißzufuhren nicht zu noch mehr Muskelaufbau. Denn nehmen Sportler mehr Eiweiß zu sich, als der Körper tatsächlich benötigt, setzt dieser das Eiweiß entweder in Energie um oder scheidet es aus – der Körper synthetisiert aus Nahrungs- und körper­eigenen Aminosäuren täglich etwa drei Gramm Protein pro Kilogramm Körper­gewicht, wovon weniger als die Hälfte auf die Muskulatur entfällt. Weil Stickstoffverbindungen über die Niere ausgeschieden werden, hält sich das Gerücht, hohe Proteinzufuhren könnten diese schädigen. Diese Gefahr ist allerdings gering – außer bei Menschen, die bereits Nierenprobleme haben.

Anaboles Fenster?

Eine Rolle bei optimaler Regeneration und Muskel­aufbau kann aber offenbar der Zeitpunkt der Proteinzufuhr spielen. So glauben speziell viele Kraftsportler an eine Art „anaboles ­Fenster“ direkt nach dem Training: Dann, so deren Vermutung, müssen Proteine zugeführt werden, die der Körper sofort für Anpassungs- und Reparaturprozesse nutzen könnte. Tatsächlich, sagen Wissenschaftler, könnte kurz nach dem Training die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskulatur beschleunigt sein – die Bildung von Proteinen nimmt aber offenbar erst nach sechs Stunden richtig Fahrt auf, weshalb der tatsächliche ­Nutzen der Sportlerpraxis unklar ist.


Es scheint sogar so, dass der Körper lediglich 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit effektiv beispielsweise für Synthesearbeiten nutzen kann und den Rest in Energie umsetzt. Viele Sport- und Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, Eiweiß über den Tag verteilt ausgeglichen zuzuführen, statt wenige eiweißreiche Mahl­zeiten zu essen. Dass auch gute Sportler mit ­einer solchen ausgeglichenen Proteinbilanz über den Tag hinweg Probleme haben, zeigte eine Ernährungs­befragung an 500 Sportlern von mindestens nationalem Top-Niveau in den Niederlanden: Die meisten von ihnen nahmen abends rund 40 Gramm Protein zu sich, 58 Prozent aßen morgens aber weniger als 20 Gramm Protein und 36 Prozent von ihnen verfehlten die 20-Gramm-­Marke mittags.

Am Ende des Tages ist es immer auch wichtig, dass eure individuelle „Ernährungsstrategie“ zu eurem Alltag passt. In unseren rastlosen Leben fehlt uns oftmals die Zeit für gute, gesunde und ausgewogene Ernährung geschweige denn die Zeit dazu, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Die Brezel vom Bäcker, der Schokoriegel vom Kiosk, der Kaffe zwischendurch… All‘ diese gängigen Snacks bieten eurem Körper nicht das, was er zur optimalen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit benötigt. Die Produkte aus unserem Sportwelt-BAR-Sortiment, die Shakes von EnergyBody, die Amino-Shots und auf die leckeren Eiweiss-Riegel könne euch helfen, wenigstens für die Proteine „zwischendurch“ zu sorgen.

Bleibt fit, gesund und munter!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

12. Aug 2019

Unser bester Fitness-Hack

Oft werden wir auf der Fläche gefragt wie es möglich ist, noch mehr aus seinem täglichen Training herauszuholen. Wie könnt ihr ein Mehr in der identischen oder gar weniger Zeit erreichen? Wie schafft ihr es, vielleicht das ein oder andere Kilo Fett zu verlieren und dabei zeitgleich an Muskelmasse und Ausdauer zuzulegen? Hier kommt unser bester Tipp („Hack“), den wir schon erfolgreich vielen Mitgliedern an die Hand gegeben haben.

Unser bester Fitness-Hack: Erhöhe die Intensität

Häufig werden wir mit folgendem Sachverhalt konfrontiert: „Ich nehme einfach nicht ab. Ich mache mittlerweile schon mindestens 3x die Woche Sport, aber irgendwie tut sich trotzdem nichts.“

Dieses Problem haben häufig Personen, die sich bei ihrer Ernährung nur wenig oder gar nicht einschränken wollen. Dann fragen wir gezielter nach, wie die Leute ihr Training angehen und merken recht schnell: Ihr Training ist einfach nicht effektiv. Sie trainieren zwar regelmäßig, aber mit einem so niedrigen Energieaufwand, dass sich logischerweise nichts tut.

Ein Beispiel

Stell dir zwei identische Autos vor. Sie gleichen sich, wie ein Ei dem anderen. Beide sollen die gleiche Strecke fahren. Genau 100 Kilometer. Das eine Auto fährt die Strecke mit 100km/h und braucht genau eine Stunde. Das andere Auto fährt mit genau 200km/h und braucht nur 30 Minuten. Aber welches Auto hat mehr Sprit verbraucht? Für alle Mitglieder, die kein eigenes Auto besitzen und sich deswegen noch nie mit diesem Thema beschäftigen mussten: Das Auto, das 200km/h schnell fuhr, hat in der Hälfte der Zeit sehr viel mehr Sprit verbraucht.

Warum? Weil das Auto insgesamt sehr viel mehr Energie aufbringen musste, um die hohe Geschwindigkeit zu erzeugen. Genauso ist es auch mit dem menschlichen Körper und der Fettverbrennung. Wenn du mit höherer Intensität trainierst, verbrennst du mehr Kalorien in weniger Zeit, als wenn du mit einer geringen Intensität und längere Zeit trainierst.

Genau deshalb wird heute auch HIIT dem klassischem Cardio-Training vorgezogen. Es ist einfach sehr viel effizienter, sorgt durch die hohe Intensität für einen größeren Nachbrenneffekt und hat zu guter Letzt auch noch den Vorteil, dass sich deine Muskeln hierbei viel besser aufbauen. Diese neu dazu gewonnenen Muskeln sorgen dafür, dass du insgesamt sowohl beim Training, als auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchst. Und das sorgt langfristig wiederum dafür, dass deine Pfunde noch schneller Purzeln.

Sowohl Abnehmen, als auch Definieren werden so mit der Zeit immer leichter.

Das größte Problem für Anfänger

Wenn du anfängst zu trainieren und gerade noch überhaupt nicht in Form bist, kann es sein, dass dein Muskelanteil im Vergleich zu deinem Körpergewicht sehr gering ist. Deswegen kommt dir das Training jetzt schon extrem schwer und intensiv vor, obwohl du eigentlich kaum etwas geschafft hast. In unserem Bild mit den Autos kannst du dir einmal ein altes Auto vorstellen, dessen Motor zwar sehr viel Sprit verbraucht, aber trotzdem kaum Leistung bringt.

Das hört sich wahrscheinlich sehr frustrierend an. Und das ist es auch. Aber das Gute ist: Nur du allein trägst die Verantwortung dafür, was mit dem Auto passiert. Willst du ewig eine alte Klapperkiste mit dir herumschleppen, die zwar viel Sprit verbraucht, aber trotzdem keine PS auf die Straße bringt? Oder willst du die an deinem Auto herumschrauben, neue Teile einbauen und irgendwann einen schnittigen Sportwagen haben?

Die Zeit ist dein Freund

Es kann wirklich sein, dass du einige Zeit brauchst, bis deine Muskeln beim Training eine Intensität erzeugen können, die so viele Kalorien verbrennen, dass du den gewünschten Abnehmeffekt erzielst. Deswegen ist es gerade am Anfang wichtig, dass du über die Ernährung ein paar Kalorien einsparst. So hast du den Vorteil, dass du schon ein paar Kilos verlierst und dadurch noch motivierter bist. Gleichzeitig wirst du merken, wie dir das Training mit jedem unnötigen Kilo Fettgewebe immer leichter fällt. Wenn du beispielsweise nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du davon ausgehen, dass du jetzt in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen schaffst. Wie cool ist das denn? Aber selbst, wenn du deine Ernährung nicht umstellst. Lass dich nicht entmutigen, wenn es mal nicht vorangeht. Such dir beispielweise einen Freund, der bereits die Erfolge erreicht hat, die du noch erreichen willst oder frage uns jederzeit nach Rat.

Egal was du tust. Solange du dranbleibst und weitermachst, wird sich dein Körper mit der Zeit auch zu deinem gewünschten Ziel entwickeln.

Fazit

  • Intensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Training und für den Abnehmerfolg
  • Wenn du mit höherer Intensität trainierst, sorgst du auch für einen größeren Nachbrenneffekt
  • Anfänger sind oft so untrainiert, dass sich selbst das Training mit niedriger Intensität noch immer sehr anstrengend anfühlt
  • HIIT ist eine der besten Möglichkeiten, um mit hoher Intensität zu trainieren
  • Achte zusätzlich zum Training auch auf deine Ernährung, damit die Pfunde purzeln und das Training dir anschließend immer leichter fällt
  • Bleib dran und du wirst früher oder später die gewünschten Erfolge erzielen

Weil wir wissen, dass es oftmals nicht leicht ist, die gesteckten Ziele zu erreichen, sind wir jederzeit für Fragen, Wünsche, Anregungen oder einfach nur als eure Kummerkästen für euch da.

Euer ARAMIS Fitness-Team

09. Aug 2019

Gesundes Essen zum Mitnehmen – Viel unterwegs und trotzdem fit

Wer beruflich viel reist, hat es nicht leicht: Man ist voll und ganz auf seine Aufgaben fokussiert, ein Termin jagt den nächsten, und wenn man dann zur Ruhe kommt, befindet man sich in der Regel in einem Hotelzimmer, in dem Bett, Fernseher und Minibar verlockend den Feierabend einläuten. Bei so viel Alltagsstress eine gesunde Ernährung im Blick zu behalten, stellt eine gewisse Herausforderung dar. Doch unmöglich ist dies bei Weitem nicht. Ich zeige dir heute einige Beispiele für gesundes Essen zum Mitnehmen. Erfahre außerdem hilfreiche Tipps & Tricks um auch auf Reisen schlank und fit zu bleiben.

Planen, „preppen“, packen

Bevor die Reise überhaupt losgeht, sollte man sich, neben Selbstverständlichkeiten wie sauberer Wäsche, Hygieneartikeln und Geschäftsunterlagen, auch Gedanken über die Verpflegung machen. Bei kurzen Reisen über ein bis zwei Tagen, kann man zu Hause in aller Ruhe Mahlzeiten vorkochen und mitnehmen. In einfachen Kunststoffdosen halten die Mahlzeiten lange frisch und bewahren für bis zu 24 Stunden auch ihren Geschmack. Auch Vegan oder Low-Carb lassen sich so gut auf Reisen umsetzen.

Da die Speisen eine gewisse Zeit nicht gekühlt werden, ist es besonders wichtig, dass sie heiß zubereitet und in einer portionsgerechten, sauberen Dose verpackt werden. Wer hier darauf achtet wenig Luft in der Dose zu belassen, nimmt möglichen Bakterien wortwörtlich die Luft zum Atmen. Verzichten Sie hier am besten auf Salate und leicht verderbliche Lebensmittel wie rohen Fisch und halbgares Fleisch. Gut geeignet als gesundes Essen zum Mitnehmen sind besonders Aufläufe, Eintöpfe und Nudelgerichte.

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Schaut der kleine Hunger mal vorbei, ist die Versuchung groß sich einen Schokoriegel am Automaten oder ein belegtes Brötchen beim Bäcker zu kaufen. Doch tappe nicht in diese Falle. Was vorerst praktisch erscheint, ist insgeheim tückisch. Die zuckrigen und weißmehllastigen Snacks treiben den Heißhunger voran und sabotieren unsere Konzentration.

Die Kombination aus wenigen Ballaststoffen und vielen schnellen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe rasen und anschließend wieder rasant abfallen. Müdigkeit, schlechte Laune und ein knurrender Magen sind die Folge.

Sei lieber smart und greife zum Beispiel zu diesen Optionen:

  • Frisches Obst und Gemüse (gewaschen aber ungeschält)
  • Eine halbe Handvoll Nüsse & Samen
  • Einige Löffel veganes Proteinpulverpulver im Shaker (bei Bedarf mit Wasser aufgefüllt)
  • Eine Packung Dinkel – oder Naturreiswaffeln

Natürlich dürfen wir hier das klassische Vollkornbrot nicht vergessen. Einfach belegt mit einer Streichcreme und fettarmem Belag, hält es für viele Stunden satt und konzentriert. Nur sollte hier auch frisches Gemüse verzichtet werden, da dieses gerne dafür sorgt, dass das Brot aufweicht.

Essen zum Mitnehmen gesund zu gestalten, ist also gar nicht so schwierig, wie viele häufig denken.

Mobil „kochen“

Wer für mehrere Tage die heimischen vier Wände verlässt, ist darauf angewiesen, vor Ort Essenzugehen oder sich seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Wer die Möglichkeit hat auch jetzt frisch zu kochen hat Glück. Leider verfügt kaum ein Hotelzimmer über eine Küche. Häufig findet sich nur ein Wasserkocher. Mit dem heißen Wasser können wir jedoch ein paar leckere Dinge zubereiten.

Benutze ihn zum Beispiel zum Anrühren von einem warmen Porridge aus Haferflocken, Trockenobst und Nüssen. Optional passen natürlich frischen Beeren wunderbar dazu, doch müssen diese leider vor Ort gekauft werden. Außerdem gibt es einige gesunde Instantmahlzeiten in Biomarkt und Reformhaus, die sich mit Wasser anrühren lassen. Als letzte Option bieten sich noch Dosengerichte an. Greife hier vor allem zu möglichst zuckerfreien Varianten ohne Zusatzstoffe und Aromen.

Smart essen gehen

Ob aus Gründen der Haltbarkeit oder mangelnden Platzes im Reisegepäck – manchmal ist es einfach praktischer essen zu gehen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Fast Food die einzige schnelle Option für eine schnelle Mahlzeit war. Heutzutage gibt es zahlreiche gesunde Angebote, zwischen denen wir wählen können. So gehen wir zum Beispiel sehr gerne zu asiatischen Restaurants und bestelle eine große Portion Gemüse mit Reis und Tofu.

Bitte unter Umständen hier den Koch, auf Öl und eine fettige Soße zu verzichten. Manchmal kann dieser natürlich keine Rücksicht auf besondere Wünsche nehmen, aber oft genug wird diese kleine Bitte mit einer ausgewogenen Mahlzeit belohnt. Auch kalte Speisen wie Couscous – oder Bohnensalate gibt es häufig abgepackt oder frisch zu kaufen. Wer hier die Augen offenhält wird erstaunt feststellen, dass es mittlerweile viele Optionen gibt, gesund zu essen.

Meide frittierte und fettige Speisen, Soßen und Remoulade, süßes Gebäck und vor allem gezuckerte Getränke. Konzentriere dich lieber auf eine große Portion Gemüse mit komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Proteinlieferanten als Beilage. Ob es nun ein Wrap, Salat, Sandwich oder eine warme Gemüsepfanne ist – eine gute Mahlzeit kann viele Formen annehmen.

Der Weg ist das Ziel

Und das kann in diesem Fall gerne wörtlich genommen werden. Viel zu häufig lassen wir uns verunsichern und geben uns nach einer schlechten Ernährungsentscheidung geschlagen. Dabei ist hier vor allem die Summe aller kleinen, richtigen Entscheidungen ausschlaggebend und nicht der eine ärgerliche Ausreißer.

Du hast dich heute für eine Banane entschieden, anstatt einer Brezel? Super! Du löffelst einen Becher fettarmen Joghurt im Zug und lässt den klebrigen Riegel im To-Go-Supermarkt-Regal liegen? Sei stolz auf dich! Du bereitest dir eine Kleinigkeit vor, damit du nicht mit knurrendem Magen vor deinem Lieblings-Fastfood-Restaurant strandest? Smart von dir! Sollte es dann doch mal „schief gehen“, dann ist das natürlich ärgerlich, aber kein Rückschritt.

Hoffentlich helfen dir unsere Tipps ein wenig dabei, deine Ernährung, bei der nächsten Reise ein klein wenig gesünder zu gestalten. Ob du nun etwas zu Essen mitnimmst oder Essen gehst – du kannst immer eine etwas bessere Entscheidung treffen. Und das ist alles was auf lange Sicht zählt.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

05. Aug 2019

Es gibt eine Übung, die in einer Minute glücklicher macht

Das Glück, sagt Haemin Sunim, kommt erst zu uns, wenn wir es loslassen und langsamer werden. Der 45-Jährige ist einer der erfolgreichsten Lehrer des Zen-Buddhismus in Südkorea und besteht darauf, dass die Zeit, glücklich zu sein, nicht irgendwann in der Zukunft liegt, sondern im Hier und Jetzt. Eine einfache Übung soll dabei helfen.

Gelassen, eingehüllt in ein Ordensgewand aus dünnem Stoff mit großer Schleife auf dem Bauch und weiten Ärmeln betritt Bestsellerautor Haemin Sunim („Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“, Scorpio Verlag) den überfüllten Saal. Alles, was er trägt, hat die Farbe Grau. Dem Zen-Meister, der in Harvard studiert hat, nimmt das nicht die Leuchtkraft. Im Gegenteil, er strahlt wie das Glück höchstpersönlich. Mit einer tiefen Verbeugung verbeugt sich Sunim vor seinem erwartungsvollen Publikum. Willkommen beim Vortrag des Zen-Meisters.

Verlangsamung als effektivster Weg zum Glück

„Was uns glücklich macht, ist die Aufmerksamkeit, mit der wir etwas tun“, kommt dieser sofort zur Sache. Das Problem aus seiner Sicht: Meistens sind wir dafür im falschen Modus. „Uns gestressten Menschen ist der Aktivitäts-Modus besonders vertraut“, sagt Sunim. Wir seien es gewohnt, ein Projekt nach dem anderen anzupacken. Wir wollen etwas Gebacken kriegen, Probleme lösen. „In diesem Modus sind wir mit den Gedanken immer in der Zukunft.“

Als Beispiel nennt er einen Gedanken, der vielen vertraut sein dürfte: Wenn ich dies oder jenes erledigt habe, bin ich glücklich. Wenn ich mir etwas gekauft habe, bin ich glücklich. Der Tag, an dem ich heirate, wird der glücklichste meines Lebens. Doch so laufe es eben nicht. Glücklich sein in der Zukunft geht nicht. „Es funktioniert nur im Hier und Jetzt.“

Wie man es schafft, die eigenen Gedanken zu genießen

Als besonders wichtige Voraussetzung nennt er die Fähigkeit, sich Zeit zu nehmen. „Seien sie selektiv, genießen Sie die eigenen Gedanken!“ Es geht also darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Vom Aktivitäts- in den Seins-Modus wechseln, nennt der Meister diesen Schritt. Dort angekommen, geschehen laut Sunim drei Dinge: „Unser Denken verlangsamt sich, wir erleben Wahrnehmung und wir fühlen uns mit anderen verbunden und entspannen.“

Wir geben zu, das klingt ein bisschen nach Kalenderspruch – andererseits: ziemlich toll! Was Sunim predigt, ist im Wesentlichen nichts anderes als die Bedeutung von Achtsamkeit: Buddhismus für absolute Einsteiger. Sunim ist aber nicht nur Theoretiker. Er verrät uns eine simple Übung, mit der man das Erreichen des Seins-Modus – zumindest kurzfristig – ein wenig beschleunigen kann. Was du dafür brauchst: ein bis zwei Minuten Zeit und ein bequemes Plätzchen.

So geht die Atemübung, die in einer Minute glücklicher macht

1. Sitzt du bequem? Dann schließe die Augen.

2. Lass die Schultern ein paar Mal schnell in beide Richtungen kreisen.

3. Strecke jetzt die Arme nach oben und lasse sie fallen. Wiederhole das ein paar Mal.

4. Atme anschließend mit geschlossenen Augen sechs bis sieben Mal ganz tief ein und aus.

5. Lege die rechte Hand in Herzhöhe auf die linke Brust und spreche die folgenden Sätze vor dich hin. Wichtig sei laut Sunim, sie auch wirklich auszusprechen. Vielleicht schaffst du es ja mit einem Lächeln? (Du kannst das natürlich auch auf Deutsch tun):

„May I be healthy.“ (Ich kann gesund sein.)
„May I be happy.“ (Ich kann glücklich sein.)
„May I be peaceful.“ (Ich kann friedlich sein.)
„May I be protected.“ (Ich kann mich beschützt fühlen.)
„May I be loved.“ (Ich kann mich geliebt fühlen.)

6. Danach öffne die Augen und fokussiere dich auf deine Wahrnehmung.

„Das ist der Seins-Modus!“

„Denkst du jetzt an etwas?“, fragt Sunim nachdem alle sechs Schritte der Übung durchgeführt wurden. Schweigen. Leises Murmeln. Irgendwann die Erkenntnis: „Nein!“

„Siehst du!“, sagt Sunim. „Aber du nimmst alles um dich herum wahr, stimmt’s? Das ist der Seins-Modus“, erklärt der Zen-Meister. Ein glücklicher Moment also. Und es hat gerade mal eine Minute gedauert, ihn herbeizuführen.

So erlebten wir die Übung

Das alles mag albern klingen – ist es aber nicht. Wenn du es nicht schon selbst erlebt hast, bleibt dir ohnehin nichts übrig, als unseren Erfahrungsberichten zu trauen: Der Kopf wie ausradiert, unfähig, einen klaren Gedanken zu fassen. Gleichzeitig wirkt alles weit und hell und greifbar, offenbar sind ein paar Sinne voll auf Empfang. Im Bauch breitet sich ein wach-wohliges Gefühl aus, das man vielleicht am besten als starke Aufmerksamkeit beschreiben kann. Leider verschwindet es viel zu schnell.

Weitere Schlüssel für Glücksempfinden

Sunim zufolge funktioniert das mit dem Seins-Modus auch, wenn wir lieben oder genießen: „Was wir wahrnehmen, wenn wir beispielsweise unser Kind beim Schlafen betrachten. Wenn wir einen schönen Menschen sehen. Oder ein Essen bewusst langsam genießen.“ Es sei nie die Aktivität, die glücklich mache, sondern „die Aufmerksamkeit, die uns erlaubt, dabei Freude zu empfinden“.

Wie führe ich eine gute Beziehung?

Sunim vergleicht es mit dem Sitzen an einem Feuer: „Tut man es zu lange und zu nah, herrscht Verbrennungsgefahr.“ Entsprechend liege der Schlüssel darin – was wir alle schon x-mal gehört haben –, die richtige Balance zu finden. Sunim gibt dazu noch folgenden Gedankenanstoß: „Derjenige, der dir heute das Leben schwer gemacht hat, könnte ein gut getarnter Lehrer sein, der vom Himmel mit der Aufgabe geschickt wurde, für dein spirituelles Wachstum zu sorgen!“

Wie verbanne ich Stress?

Wer sich chronisch gestresst fühlt, dem empfiehlt Sunim, alles, was ihn stresst, auch Kleinigkeiten, auf ein Blatt Papier zu schreiben. „Die Stressauslöser sind jetzt auf ein Blatt Papier gebannt, fern von deinem Geist. Entspann dich heute Abend und sag dir, dass du die Liste morgen Punkt für Punkt durchgehen wirst.“ Am nächsten Tag, garantiert Sunim, werden Geist und Körper bereit sein.

Wie werde ich negative Gefühle los?

Was wohl jeder kennt, wenn ein negatives Gefühl aufkommt: Man versucht reflexhaft, es unter Kontrolle zu bringen, um nicht von ihm überwältigt zu werden. „Was kann man dagegen tun?“, wollen wir wissen. „Der Schlüssel besteht darin, zu erkennen, dass negative Emotionen nicht dauerhaft sind“, antwortet er nach kurzer Überlegung. Was dabei helfe:

1. Ruhig beobachten, bis die Energie sich in etwas anderes verwandelt hat.
2. Die Benennung vom Gefühl „abschälen“: Sich nicht an Begriffen wie Wut, Hass und Eifersucht festhalten.

Könnt ihr euch vorstellen, den einen oder anderen Tipp von Haemin Sunim in eurem Leben zu beherzigen? Habt ihr vielleicht schon Erfahrung mit der Glücklich-Übung gemacht? Oder möchtet ihr uns mitteilen, wie es euch gelungen ist, ein richtig fieses Gefühl als vorbeiziehende Wolke zu betrachten? Schreiben Sie uns doch gerne an fitness@aramis.de  

Wir freuen uns über euer Feedback!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Haemin Sunim wurde in Daejong, Südkorea, geboren und wanderte später in die USA aus. Er studierte vergleichende Religionswissenschaft und Psychologie in Berkeley, Harvard und Princeton. Um sich ganz dem Buddhismus zu widmen, kehrte er nach Korea zurück. Heute lebt er in Seoul, schreibt extrem erfolgreiche Bücher und hält Vorträge. Seine Lebensweisheiten verbreitet er auch eifrig über Twitter. Dort folgen ihm 1,2 Mio. Menschen. 

05. Aug 2019

Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Oft essen wir nebenbei, unaufmerksam, zu hastig. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Das Resultat: Das Essen schmeckt besser, du bist schneller satt und isst weniger.

Was ist Mindful Eating?

Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der Sie bewusst wahrnehmen, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne zu urteilen. Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu sein. Das ist leichter gesagt als getan. Denn unser Gehirn produziert einen ständigen Strom von Gedanken, Gefühlen und Bewertungen, in denen wir uns im Alltag oftmals verheddern und damit auch aus den Augen verlieren, was vor unserer Nase ist. Was uns dabei hilft achtsam zu sein, sind unsere Sinne. 

Bewusst essen

Wenn wir uns beim Essen nur mit unserer Mahlzeit beschäftigen, sie riechen, schmecken, hören und sehen, essen wir achtsam. Achtsamkeit lässt sich in jeder Lebenssituation anwenden und hat zahlreiche Vorteile. Wenn es ums Essen geht, beschränkt sich die Achtsamkeit nicht nur auf die Mahlzeit an sich. Zum Mindful Eating gehört auch, bewusst zu entscheiden, was Sie essen wollen, bewusst einzukaufen und zu kochen.

Mit Bauchgefühl und Herz

Täglich erreichen uns neue Erkenntnisse zur richtigen Ernährung, an die wir uns halten sollen. Wer sich „bewusst“ und „gesund“ ernähren möchte, trifft seine Essensentscheidung oftmals rational, also mit dem Kopf. Mindful Eating bedeutet auch auf Körpersignale und Bedürfnisse zu hören. Anstatt seine Mahlzeiten nach festgelegten Uhrzeiten und Regeln zu gestalten, geht es darum, mit Herz und Bauchgefühl zu essen und zu genießen, ohne es dabei zu übertreiben. Wer sich darin übt auf seinen Körper zu hören wird feststellen, dass dieser ganz genau weiß, was er braucht. Bei Stress sind das zum Beispiel in Wirklichkeit nicht der dritte Becher Kaffee und die Tafel Schokolade, sondern Ruhe und eine nährende Mahlzeit.

Warum ist Mindful Eating gesund?

Achtsamkeit ist gesund – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit. Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig fanden etwa heraus, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Achtsamkeitsübungen deutlich sinkt. Auch Blutdruck und Herzfrequenz verringern sich und das Immunsystem wird gestärkt. 

Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, bei denen wir uns etwa darauf konzentrieren, bestimmte Körperteile zu spüren oder den Atem wahrnehmen. Zu den klassischen Übungen zählt auch das achtsame Essen. Achtsamkeit könnt ihr auch bei unserer Achtsamkeits-Coach Gabi Bächle erleben und erlernen.  Schaut doch mal in einem ihrer Kurse vorbei!

Wer übt, achtsam zu Essen, profitiert von zahlreichen positiven Effekten:

  • Du bist entspannter
  • Du bist zufriedener und glücklicher
  • Du hast eine Erholungspause im Alltag
  • Du bist eher satt
  • Du überisst dich nicht
  • Du isst weniger
  • Du genießt mehr
  • Du findest heraus, was dir beim Essen wichtig ist
  • Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert sich

Kann ich mit Mindful Eating abnehmen? 

Ja! Mit achtsamen Essen kannst du abnehmen und noch besser: das Gewicht auch dauerhaft halten. Beim Mindful Eating liegt der Fokus nicht auf einem bestimmten Gewichtsziel, sondern es geht um den Prozess des Essens selbst. Das führt meistens dazu, dass achtsame Esser weniger zu sich nehmen. Vor allem aber verhindert es, dass sie nur aus Stress oder Appetit, aber ohne echten Hunger essen. Sie lernen bewusster, sowie langsamer zu essen und zu entscheiden, wann und was sie wirklich essen wollen. 

Schnell-Esser sind eher übergewichtig

Dass langsames Essen vor Übergewicht schützt, bestätigen japanische Forscher mit einer Auswertung der Daten von rund 60.000 Menschen. Diese zeigten deutlich: Wer seine Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, entwickelt eher Übergewicht. Menschen, die dagegen langsam essen, bleiben eher schlank.

Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 

Wissenschaftler aus Salzburg untersuchten den Effekt von achtsamen Essen und einem Kautraining auf das Gewicht. Dabei wurden einer Teilnehmer-Gruppe die Grundsätze des achtsamen Essens vermittelt und erklärt, wie wichtig ein ausreichendes und langes Kauen ist. Die zweite Gruppe bekam keine Belehrung und diente als Vergleichsgruppe. Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer der ersten Gruppe eindeutige Abnehmerfolge, die auch noch vier Wochen nach dem Ende der Studie erkennbar waren.

Wie kannst du Mindful Eating umsetzen?

Mindful Eating ist eine Art zu essen, die jeder lernen kann. Während manche Menschen sofort begeistert sind und ein echtes Aha-Erlebnis erfahren, werden andere ungeduldig. Auch, wenn es sich zunächst fremd anfühlt, gib nicht gleich auf. Mindful Eating ist Übungssache und du kannst bei jeder Mahlzeit neu trainieren.

Stelle dir folgende Fragen und gehe auf Entdeckungsreise:

Vor dem Essen: 

  • Wie groß ist mein Hunger?
  • Was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Was würde mich nähren, mir Energie geben?
  • Wo spüre ich den Hunger?

Beim Essen:

  • Wie sieht mein Essen aus? Welche Farben hat es?
  • Wie riecht es?
  • Kann ich es hören? Brutzelt es? Höre ich mich kauen?
  • Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Konsistenz hat es?
  • Wie schmeckt es? Welche Geschmacksrichtungen hat es?
  • Spüre ich schon eine Sättigung?
  • Ist mein Hunger schon gestillt?
  • Möchte ich weiter essen, weil es so gut schmeckt oder braucht mein Körper vielleicht noch mehr?
  • Schmeckt es noch so gut, wie beim ersten Bissen?

Strategien für Mindful Eating

Es gibt Strategien, die dir helfen achtsam zu essen. Hier kommen unsere fünf Tipps, die du im Alltag anwenden kannst:

Bestmögliche Bedingungen schaffen: Achtsam zu essen braucht Übung, Konzentration und Zeit. Versuche die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen, um Mindful Eating zu praktizieren. Plane in deiner Mittagspause etwa genügend Zeit für deine Mahlzeit ein und suche dir dazu ein ruhiges Plätzchen.

Jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen: Eine komplette Mahlzeit achtsam zu essen, ist im Alltag oft schwierig und braucht jede Menge Übung. Wer sich das zum Ziel setzt, wird vermutlich enttäuscht sein. Setze dir daher zum Ziel, jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen zu beginnen. Jeder weitere ist ein Gewinn und mit etwas Übung, willst du gar nicht mehr schlingen und hetzen.

Digitale Auszeit: Fernseher, PC und Handy sind beim Essen tabu. Das ist das oberste Gebot beim Mindful Eating. Schalte die Geräte aus und lege dein Handy am besten weit weg. Wenn du dich neben dem Essen anderen Dingen widmest, nimmst du deine Mahlzeit nicht richtig wahr. Du fühlst dich so nicht satt und befriedigt.

Pausen einlegen: Fülle dir erst einmal eine kleine Portion auf. Wenn diese aufgegessen ist, mache eine kurze Pause und spüre in dich hinein. Es hilft auch, zwischendurch das Besteck abzulegen. 

In der Runde üben: Wenn du in der Kantine isst oder mit Freunden einen Restaurantbesuch planst, gibt es viele Möglichkeiten achtsames Essen zu üben. Auch hier kannst du dein Essen bewusst genießen. Versuche einmal nur Zuhörer zu sein und dich auf dein Essen zu konzentrieren. Wenn du dich mit unterhalten willst, mache eine kleine Esspause. Du kannst auch einmal versuchen, der Langsamste in der Runde zu sein und schauen, wie sich das anfühlt und was du dabei beobachtest.

Natürlich wirst du nicht sofort vollkommen in deiner Mindful-Eating-Praxis aufgehen und alles andere um dich herum vergessen. Gedanken und Gefühle tauchen auf, verändern sich und verschwinden wieder. Versuche dies zu beobachten, ohne zu agieren.

Wissen zum Mitnehmen 

Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu essen. Dafür bedarf es Ruhe, eine angenehme Atmosphäre und Zeit. Wer achtsam isst, fühlt sich schneller satt, isst damit weniger und kann sein Essen mehr genießen. Zudem lernst du, bewusster zu entscheiden, ob, was und wie viel du essen willst. Kurz gesagt: Der Autopilot wird ausgeschaltet. Auch Studien konnten bereits belegen, dass Mindful Eating beim Abnehmen hilft und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Zum Üben schalte Fernseher, Handy und PC aus, schau dir dein Essen genau an, rieche daran und genieße den Geschmack. Wenn du kleine Pausen einlegst, nimmst du die Sättigung noch besser wahr.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

 Euer ARAMIS Sportwelt-Team