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18. Jan 2019

Welche Nährstoffe braucht der Körper für ein gesundes, aktives Leben?

Um zu überleben, braucht der Mensch Essen. Aber Essen ist nicht gleich Essen. Nicht alles, was satt macht, ist auf Dauer auch gut und gesund. Damit Selbstheilungs- und Abwehrkräfte funktionieren, ist es wichtig, über die unterschiedlichen Nährstoffe in der Nahrung Bescheid zu wissen, denn Medikamente, Stress oder auch eine Schwangerschaft können einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verlangen.

Nährstoffe in der Ernährung: Bausteine und Treibstoff des Lebens

Nährstoffe in der Ernährung werden grob eingeteilt in:

  • Makronährstoffe: Das sind Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
  • Mikronährstoffe: Das sind Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente

Nicht nur die Qualität der Lebensmittel ist wichtig für die Gesundheit. Auch das Verhältnis zueinander und Wechselwirkungen haben Einfluss auf den menschlichen Körper – für Stoffwechsel, Immunsystem, Sauerstoffversorgung und als Schutz gegen Krankheitserreger. Ausgewogene Ernährung bedeutet daher, das richtige Verhältnis der Nährstoffe untereinander zu finden.

Wo kommen die Nährstoffe her? Der tägliche Energiegewinn aus der Ernährung

Die meiste Energie für den täglichen Verbrauch liefern Kohlenhydrate.

  • Kohlenhydrate werden auch Zucker genannt. Optimal ist, wenn ungefähr die Hälfte der Nahrung aus Kohlenhydraten besteht. Brot, Müsli, Nudeln und Co. können schnell in Energie umgesetzt werden. Vor allem das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker. Der Körper kann aber auch selber Glucose bilden, weswegen Low Carb Diäten funktionieren. Ballaststoffe in Gemüse und Obst können nicht verdaut werden, aber die Darmtätigkeit anregen und Vitamine spenden. Sie machen gesund, aber nicht dick und können in großen Mengen gegessen werden.
  • Proteine sind die Bausteine der Zellen. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und die Bildung von Haut, Haar, Hormonen und Blut. Bekommt der Körper zu wenig Glucose aus Kohlenhydraten, greift er Fettdepots oder die Muskelmasse an. Deswegen legen Sportler großen Wert auf Eiweißshakes und proteinhaltige Nahrung. Fleisch und Fisch liefern tierisches Eiweiß. Die biologische Wertigkeit tierischer Proteine ist größer als die von pflanzlichen Eiweißen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln oder bestimmtes Getreide enthalten aber genügend Eiweiß, um einen Tagesbedarf abzudecken. Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Neun von den essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen.
  • Fett schützt vor Kälte, polstert, stützt die Organe und ist eine wichtige Energiereserve, die wir mit uns herumtragen. Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A oder Vitamin D können nur in Kombination mit Fetten aufgenommen werden. Um den Tagesbedarf an gesundem Fett zu decken, reichen 50 Gramm aus.  

Makronährstoffe können aus der Ernährung sofort in Energie umgewandelt werden. Gibt es keinen Energiebedarf, werden sie für später gespeichert. Kohlenhydrate werden zu einem Drittel als Glykogen in der Leber gespeichert. Der Rest bleibt in den Muskeln. Eiweiße benötigen mehr Zeit bis sie in Energie umgewandelt werden. Deswegen bist Du nach einem Steak länger satt als nach einem Teller Nudeln.

Kleine, flüchtige Helferlein im Körper: Vitamine und Co.

Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und werden nur in ganz wenigen Ausnahmen von ihm gebildet – genauso wie die wichtigsten Mineralstoffe oder Spurenelemente. Sie müssen daher regelmäßig zugeführt werden. Mikronährstoffe werden auch als Vitalstoffe bezeichnet. Sie fungieren als kleine Biokatalysatoren, die unter anderem den Stoffwechsel, die Enzym- und Hormonproduktion und das Immunsystem unterstützen. Sie binden ebenso freie Radikale. In Summe benötigt man nicht viel von den kleinen Stoffen. Ein Mangel kann aber Krankheiten bewirken.

Sicherlich ist es schwierig, auf dem Feld der Ernährung stets den Überblick darüber zu behalten, was man gerade zu sich nimmt und ob das Gericht auf meinem Teller meinen individuellen, körperlichen Bedürfnissen gerecht wird.

Daher wollen wir euch zukünftig mit unserem Mittagtisch-Angebot zwei Mal wöchentlich einige Inspirationen mit auf den Weg geben und zeigen, wie einfach eine gesunde und zugleich schmackhafte Mahlzeit sein kann.

Habt ihr Fragen zu den Begrifflichkeiten, dazu wie eine ausbalancierte Diät aussehen sollte oder ob ihr in eurer individuellen Situation Besonderheiten beachten müsst, dann sprecht doch gerne Anna und Gabi (Ernährungsberaterinnen) oder Tim (ambitionierter Ausdauersportler) an.

Bleibt gesund und munter,

euer ARAMIS Fitness Team

14. Jan 2019

Wie man Willenskraft am besten trainiert

Willenskraft ist die Fähigkeit, eine Handlungsabsicht in die Tat umzusetzen und gewünschte Handlungen auch unter erschwerten Bedingungen aufrecht halten zu können, indem wir Gedanken, Gefühle, Impulse kontrollieren, Verlockungen und Ablenkungen widerstehen, uns auf relevante Dinge fokussieren sowie Belohnungen aufschieben. Man könnte auch sagen: Selbstdisziplin oder -kontrolle.

Im Rahmen des berühmten Marshmallow-Experiments von Walter Mischel wurde die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub bei Kindern untersucht. Die Kinder saßen am Tisch, darauf lag ein Marshmallow. Sie hatten die Wahl: sofort aufessen oder warten, um später zwei zu bekommen. Zufällig konnte Mischel die Probanden viele Jahre später erneut untersuchen und stellte erstaunt fest, dass diejenigen, die damals ausharren konnten, deutlich erfolgreicher im Sport und Beruf, gesünder und zufriedener mit ihrem (Familien-)Leben waren.

Willenskraft als trainierbarer Erfolgsfaktor

Ergebnisse wurden in zahlreichen Studien auf der ganzen Welt bestätigt. Willenskraft ist ein entscheidender Erfolgsfaktor. Die gute Nachricht: Willenskraft kann man wie einen Muskel trainieren und stärken. Eine Möglichkeit besteht z. B. darin, sich immer wieder aus der Komfortzone zu bewegen und wiederholt Dinge zu tun, die eine gewisse Überwindung und bewusste (körperliche) Selbstkontrolle benötigen. Das kann die sportliche Challenge, das können aber auch ganz simple Dinge sein: So können Rechtshänder beispielsweise Bewegungen bewusst mit der linken Hand ausführen.

Oder jemand, der weiß, dass er am Schreibtisch gewöhnlich krumm sitzt, kann sich durch regelmäßige Selbstbeobachtung daran erinnern, wieder gerade zu sitzen und sich aufrichten. Auch auf so grundlegende Dinge wie ausreichend Schlaf und Essen sollte geachtet werden, da nur ein ausgeruhter Wille ein starker Wille ist. Konzentrationsübungen und Meditation können die Fähigkeit verbessern, Ablenkungen auszublenden. Das Spannende an der Willenskraft: Es scheint nur einen Pool an Energie zu geben, der für die verschiedensten Aufgaben und Lebensbereiche zur Verfügung steht. Wenn wir uns in einem Bereich verbessern, wirkt sich das automatisch auch positiv auf andere Bereiche aus.

Maßvoller Wille wohl der gesündeste

Kommen wir zur schlechten Nachricht: Zwei Probleme können auftreten, wenn wir zu viel wollen. Insbesondere bei High Performern besteht die Gefahr der Überkontrolle. Die Fokussierung auf ein Ziel ist so stark, dass störende innere Bedürfnisse, Gefühle, Stimmungen unterdrückt werden und das Bewusstsein für eben diese schwindet. Ist das über längere Zeit der Fall, kann das zu einer verringerten Verhaltensflexibilität und Kreativität, zu Fehleinschätzungen und -reaktionen, Unwohlsein und letztlich auch zu einer geringeren Leistung führen. Wichtig ist deshalb, immer wieder Feedback von außen einzuholen, sich selbst Freiräume zu schaffen und regelmäßig Pausen für Selbstwahrnehmung und -reflexion zu reservieren.

Hinzu kommt, dass Willenskraft nicht grenzenlos zur Verfügung steht. Mit zunehmender Nutzung können sich Ermüdungszustände, die sogenannte Ego-Erschöpfung, einstellen. Bei wem Ego-Erschöpfung eintritt, der nimmt Dinge viel intensiver wahr, reagiert sensibler,

verspürt Ärger oder Euphorie stärker als üblich, tut sich schwerer bei und trifft womöglich schlechtere Entscheidungen, hat Probleme mit der Impulskontrolle (isst/trinkt mehr, sagt Dinge, die er später bereut), hat weniger Lust zu mentaler oder körperlicher Anstrengung.

Wer tagsüber bei der Arbeit nervigen Chefs oder Kunden freundlich begegnet, statt seinen Impulsen freien Lauf zu lassen und ihnen die Meinung zu geigen oder bei Frust den Stift in die Ecke zu pfeffern, verbraucht dafür Willenskraft. Dadurch steht für private Themen – Sport oder familiäre Konflikte – weniger dieser kostbaren, aber endlichen Ressource zur Verfügung. Wir tendieren dann dazu, Impulse weniger gut zu kontrollieren, weniger geduldig bzw. ausdauernd zu sein, was dazu führen kann, dass wir uns daheim womöglich wegen Nichtigkeiten in die Haare kriegen oder nicht mehr die nötige Disziplin in der anstehenden Trainingseinheit aufbringen.

Wenn die Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, macht es da nicht Sinn, sie schonend einzusetzen? Oft werden mit Willenskraft einmalige, großartige Heldentaten verbunden. Aber interessanterweise greifen besonders selbstdisziplinierte Menschen weniger auf ihre Willenskraft zurück, da sie von vornherein weniger von Versuchungen und inneren Konflikten, die schwierige Entscheidungen verlangen, auf die Probe gestellt werden.

Gewohnheiten machen das Leben leichter

Ein Schlüsselwort lautet: Gewohnheit. Gewohnheiten helfen, Willenskraft zu sparen. Automatisierte Handlungen verlangen nur wenig oder keine bewusste Aufmerksamkeit, da nicht jedes Mal bewusste Entscheidungen getroffen und dafür Willenskraft verbraucht wird. Besonders selbstdisziplinierte Menschen setzen ihre Willenskraft vor allem ein, um Routinen zu entwickeln, die, sind sie einmal etabliert, kaum noch Willenskraft benötigen. So sparen sie ihre Willenskraft dann für andere große, unerwartete Herausforderungen auf. Beispiel: Handy, E-Mails und Social Media saugen nicht nur Akkus leer, sondern auch unsere Willenskraft. Es ist verdammt anstrengend, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren und dranzubleiben, wenn permanent ein Piepen oder Vibrieren um unsere Aufmerksamkeit buhlt.

Würde es da nicht Sinn machen, sich feste Zeitfenster für E-Mails und Social Media einzurichten? Das schont in hohem Maße Willenskraft, die dann produktiv an anderer Stelle eingesetzt werden könnte. Ein weiteres Schlüsselwort lautet: Ziele. Wenn wir uns extrem attraktive, inspirierende Ziele setzen, kommt ein natürlicher Antrieb von innen, und wir fokussieren uns leichter auf das Erreichen dieser Ziele. Dadurch werden viele potenzielle Ablenkungen und Verführungen reduziert.

Das Ergebnis: Weniger Willenskraft muss eingesetzt werden, die Reserven werden ebenfalls geschont. Aber das funktioniert nur, wenn wir uns nicht zu viel auf einmal vornehmen.

Übertragung auf den besonders zu Jahresbeginn oft geäußerten Wunsch, „fitter zu werden“ oder „Kilos zu verlieren“ bedeutet dies, dass besonders Routinen und Gewohnheiten euch beim Erreichen eurer Ziele unterstützen können. Packt eure Sporttaschen schon am Vorabend, damit euch die Entscheidung, am nächsten Tag ins Studio zu kommen, nicht mehr viel Willenskraft abverlangt. Kocht für mehrere Tage vor – so werft ihr inneren Ballast ab und spart euch Entscheidungsprozesse, was euch wiederum Spielraum für starke Entscheidungen an anderen Stellen gibt.

Habt ihr Fragen zum Entstehungsprozess von Routinen oder braucht ihr Hilfe bei der Umsetzung, so sprecht uns jederzeit gerne an.

Euer ARAMIS Fitness-Team

11. Jan 2019

Ernährung im Profisport: Der Team-Sky-Ansatz

Im Alltag abseits des Renngeschehens setzen inzwischen viele Radprofis auf eine Art der Low-Carb-Ernährung mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Was ist hierbei gesund, was übertrieben?

Die maximale Kohlenhydrataufnahme des Menschen ist limitiert – auf maximal 30 Gramm Fruktose und 60 Gramm Glukose pro Stunde. Entsprechend vertrauen Radsportler häufig einer Low-Carb-Ernährung, um die während langer Belastungsphasen benötigte Energie vorwiegend aus Fetten generieren zu können.

Als der fünfmalige Tour-de-France-Sieger Chris Froome 2007 Profi wurde, wog er 75,7 Kilogramm. Als er 2013 seine erste Tour gewann, wog er 65,8 Kilogramm. Er ernährt sich – zu bestimmten Zeiten des Jahres – ketogen.

Low-Carb-Ernährung: Ketogen

So besteht sein Frühstück vor vielen nicht-intensiven Trainingstagen etwa aus einer Avocado, einem Omelett und maximal etwas Porridge als Kohlenhydratquelle.

Dann nimmt er seine Tages-Energiemenge zu rund 25 Prozent aus Proteinen zu sich, zu 65 Prozent aus Fett. An intensiven Tagen nimmt er zwischen sechs und zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf – aber trotzdem noch drei Gramm Protein pro Kilogramm.

Team Sky: Leistungssteigerung durch richtige Ernährung

Auch während der Tour de France starten alle Fahrer des Teams Sky oft mit einem Protein-Mischgetränk – das eigentlich als Recovery-Shake nach den Belastungen entwickelt wurde – in der Trinkflasche in die erste Rennstunde.

Im Team Sky werden auch Fischöl-Kapseln eingesetzt, da die enthaltenen Omega-3-Fette entzündungshemmend wirken sollen. Die Studienergebnisse dazu, auch hinsichtlich einer potenziellen Leistungssteigerung, sind jedoch höchst inkonsistent.

Ernährungs-Prinzip der Periodisierung

Das Ernährungsprinzip: Bei bestimmten Trainingseinheiten werden die Kohlenhydrate reduziert. Vor sehr intensiven Einheiten wird die Zufuhr wieder hochgefahren. Denn hier liegen große Gefahren für die Gesundheit. Intervalle sollten auf keinen Fall mit leeren Kohlenhydratspeichern gefahren werden.

Der Ernährungswissenschaftler Dr. James Morton, der das Team betreut sagt: „Ich glaube, dass dieses Konzept der Periodisierung der täglichen Kohlenhydrataufnahme die aufregendste Entwicklung der Sporternährung innerhalb des letzten Jahrzehnts ist. Jetzt besteht unsere Herausforderung darin, zu erforschen, wie sich das Ganze am Besten umsetzen lässt.“

Das Prinzip der periodisierten Kohlenhydrataufnahme kann, im kleineren Maßstab, auch für ambitionierte Hobbysportler interessant sein und funktionieren.

Woran sich letztlich jede Ernährungsweise messen lassen muss, ist das körperliche Wohlbefinden, das der Anwender während der Umsetzung stets empfinden sollte.

Habt ihr Fragen zu den Begrifflichkeiten, wie eine flexible Kohlenhydrataufnahme bei euch funktionieren könnte oder ob sie für euch überhaupt Sinn macht, dann sprecht doch gerne Anna und Gabi (Ernährungsberaterinnen) oder Tim (ambitionierter Ausdauersportler) an.

Bleibt gesund und munter,

euer ARAMIS Fitness Team

07. Jan 2019

Darum sollte man Beine und Po trainieren, um am Bauch abzunehmen

Wer seine kleine Plauze gegen einen flachen, gut definierten Bauch eintauschen will, macht das scheinbar Logische: Viel Bauchmuskeltraining. Tatsächlich bringt es unter den meisten Umständen aber wenig bis gar nichts. Wir erklären euch, welches Workout wirklich hilft, wenn man am Bauch abnehmen will.

 Du bist das ein oder andereSpeckröllchen von einer knackigen Körpermitte entfernt. Das schreit nachtäglichen Sit-ups, Crunches und anderen Übungen, die dem Bauchfett zu Leibe rücken – scheinbar zumindest. Der Haken ist: Die vermeintlichen Bauchmuskelnblieben von der kleinen Fettschicht verdeckt. Zwar empfiehlt sich allgemeinesKrafttraining unbedingt wenn man abnehmen möchte – viel effektiver ist esjedoch, eine Etage tiefer ansetzen.

Beine und Po sind die größte Muskelgruppe des Körpers


Ob am Bauch oder woanders: „Wer definiertere Bauchmuskeln anstrebt, muss in erster Linie Fett verlieren“, erklärt Tim, Leiter der Aramis Sportwelt. Das gelingt,wenn möglichst viele Kalorien verbrannt werden. Wer größere Muskeln trainiert, verbraucht entsprechend mehr Energie. Bei der Beinmuskulatur, zu der auch der Po gehört, handelt es sich um die größte Muskelgruppe des ganzen Körpers. „Zum Abnehmen macht es also durchaus Sinn, diesen Bereich anzugreifen“, so der 28-Jährige. Die Bauchmuskulatur ist hierbei sicherlich nicht zu vernachlässigen, jedoch nicht in den Mittelpunkt des Trainings zu stellen. 


Auch überdie Trainingssituation hinaus verbrauchen Muskeln Energie. Sogar, während man sich gar nicht bewegt. Und dieser Mehraufwand rechnet sich zum täglichen Ruheenergieumsatz des Menschen dazu. Für gewöhnlich spricht man von zwischen1800 und etwa 2200 Kalorien. Der tatsächliche Wert ist individuell sehrverschieden und abhängig von verschiedenen Faktoren – beispielsweise dem Geschlecht, Alter, den Lebensumständen und nicht zuletzt der körperlichenVerfassung.


Klasse durch Masse

Beispielsweise verbrennt ein 1,80 Meter großer, 80 Kilogramm schwerer Mann von circa 30 Jahren ohne Anstrengung pro Stunde geschätzt rund 75 Kalorien, also etwas weniger als eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht. Hätte der Mann eine gut ausgeprägte Muskulatur, würde sich der Pro-Stunde-Verbrauch erhöhen. Bereits ein Kilogramm Muskeln können den täglichen Energieumsatz auf circa 100 Kalorien steigern, das entspricht etwa fünf Prozent. Muskelaufbau lohnt sich also sehr, wenn man abnehmen will!

Anfänger sollten sich zunächst an eine unserer Beinpressen und geführten Geräte machen, bevor sie nach und nach zum Training mit freien Gewichten übergehen, um nicht nur die Grundmuskulatur aufzubauen und zu stärken, sondern ebenso dieTiefenmuskulatur anzusprechen und die inter- und intramuskuläre Koordination zuverbessern.

Das Fitness-Team zeigt euch gerne jederzeit geeignete Übungen.

Never skip leg day!

Euer Aramis Fitness-Team

28. Dez 2018

Mehr Muskeln und weniger Fett mit Supersatz-Training

Es klingt nicht nur cool, es bringt auch was: Mit den sogenannten Supersätzen kann man sein Muskelwachstum beschleunigen, dabei viel Zeit beim Training sparen und auch noch die Fettverbrennung ankurbeln. Das Aramis Fitness-Team erklärt euch, wie Supersätze funktionieren.

Supersätzegelten als eine Art Wunderwaffe bei Kraftsportlern. Sie regen durch die erhöhte Trainingsintensität das Muskelwachstum extrem an. Durch das Weglassen von Pausen spart man zudem Zeit, und weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wird auch die Fettverbrennung angekurbelt, wie in einer Studie die University of New England (USA, Maine) herausfinden konnte. Dabei war der Kalorienumsatz noch 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht. Für Cardio-Muffel ist das Supersatztraining eine gute Alternative.

So funktionieren Supersätze

 Bei einem normalen Fitnesstraining bestehteine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man den Supersatz in sein Training einbauen kann.

 Muskelgruppen trainieren

 Bei dieser Variante (auch Verbundsatzgenannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt. Zum Beispiel Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), umdie Brust zu trainieren.

Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und ausverschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft. Das führt zu einer stärkerenStimulation und somit schnellerem Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler, dieein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht haben, können mit dieser Methode neues Wachstum anregen.

Variante 2: Antagonistische Muskeln trainieren

Bei dieser Variante werden die exakt entgegengesetzten Muskelpartien (Antagonisten nennt man die Gegenspieler) trainiert. Zum Beispiel der Bizeps und gleich danach der Trizeps.

Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers, da Muskelbereiche nicht vernachlässigt werden. Denn während zum Beispiel der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso. Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden, wie bei Variante 1. Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert werden, verkürzt sich die Trainingsdauer.

Variante 3: Ganzkörpertraining

Bei dieser Variante werden zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause trainiert. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.

Der Vorteil: Vor allem eine Zeitersparnis. So kann man ein Ganzköpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren. Reduziert man dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regt man seinen Stoffwechsel besonders stark an. So kann man ein Übungspaar (Beine und Bauch) drei Mal hintereinander ohne Pause ausführen und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Erholung gönnen.

Darauf müssen Sie achten

Insbesonders bei Variante 1 solltest Du Übungen ausführen, die du gut kennst und sicher beherrschst, denn bei dermaximalen Erschöpfung des Muskels können sich Fehler und Verletzungeneinschleichen. Auch sollte man die Variante 1 nicht zu oft anwenden, da sichsonst der Körper daran gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.

Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten, dass durch die kurzen Pausen der Körper sehr stark beansprucht wird. Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.

Der Supersatz ist also kein Mythos, sondern tatsächlich eine gute Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettstoffwechsel anzuregen.

 Solltet ihr weitere Fragen zumSupersatz-Training haben sprecht uns gerne an. Wir helfen weiter, unterstützen und leiden mit euch!

Abschließend wünschen wir euch einen gutenund vor allem gesunden Start ins neue Jahr. Bleibt uns wohlgesonnen!

P.S Wir sehen uns doch zum Neujahres-Training am 1.1.2019 oder?! Wir haben von 14:00 Uhr bis 18:00 Uhr für euch geöffnet.

Kommt gut rein!

Euer Aramis Sportwelt-Team

21. Dez 2018

Nachhaltiges Festessen

Traditionell essen die meisten deutschen Familien Gans oder Ente zu Weihnachten. Mehr als90%  aller Gänse wird im letzten Quartal des Jahres gekauft. Doch diese stammen nur selten aus Deutschland selbst, sondern werden meist aus Osteuropa importiert, wo sie in der Regel unter katastrophalen Bedingungen gemästet werden. Das heißt nicht, dass wir alle zu Vegetariern bzw. Veganern werden müssen, doch wer seinen traditionellen Weihnachtsbraten mit gutem Gewissen genießen möchte, überprüft die Herkunft der Gans oder geht gleich zum Bauern in der Region. Denn in Deutschland leben die meisten Gänse in Freilandhaltung.Weiterer Pluspunkt: Neben dem Tierwohl werden so auch lange Transportwege und somit auch C02-Emissionen eingespart. Ist das Fleisch dann noch mit einemBio-Siegel gekennzeichnet, kann man sich sicher sein, dass die Gans nicht unnötig mit Medikamenten behandelt worden ist und man hochqualitatives Fleisch bekommt.

Vegetarisches Weihnachtsmenü

Genauso festlich und mindestens genauso lecker kann aber auch ein vegetarisches Weihnachtsessensein. Wie wäre es beispielsweise mit einem Salat mit Kürbis, Blauschimmelkäse und Walnüssen als Vorspeise, einem Tofu-Gulasch mit Parprika und Kartoffeln als Hauptgang und als Dessert einen Bratapfel?

Unser Fitness und Ernährungscoach Anna lebt seit nunmehr 16 Jahren vegetarisch und kann euch gerne weitere Tipps für ein adäquates Weihnachtsessen mit auf den Weg geben. Sprecht sie gerne jederzeit an.

Saisonale & regionale Zutaten

Zu guter Letzt – egal, ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch: Beim Weihnachtsmenü sollte man darauf achten, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Die klassischen Beilagen wie Rosenkohl oder Rotkohl sindbeispielsweise auch aus der Nachhaltigkeitsperspektive eine gute Wahl, denn beides kann im Dezember in Deutschland geerntet werden. Sie müssen also nicht erst um die halbe Welt zu uns geflogen werden!

Jetzt wünschen wir euch abschließend eine genussreiche, erholsame und fröhliche Zeit im Kreise eurer Liebsten. Am 24. und 25. Dezember bleibt die Sportwelt geschlossen– ab dem 27. Dezember haben wir wieder für euch geöffnet.

https://aramis.de/wp-content/uploads/2018/12/ARAMIS-Öffnungszeiten-zwischen-den-Jahren-2018_2019-lang-1.pdf

Spätestens da wird die ein oder andere kleine Weihnachtssünde also wieder abtrainiert.

Wir freuen uns auf euch!

Euer Aramis Sportwelt-Team

17. Dez 2018

Regeneration beschleunigen durch Faszientraining

“Nach dem Spiel ist vor dem Spiel”, sagte der legendäre Fußballtrainer Sepp Herberger. Die Aussage trifft nicht nur auf Fußballer zu. Für Sportler aller Disziplinen gilt: Vorbereitung und Regeneration sind entscheidende Bausteine für erfolgreiches Training. Werden diese Aspekte vernachlässigt können Verletzungen leicht verschleppt und riskiert werden. Regeneration heißt dabei aber nicht einfach: Füße hochlegen. Diese kann durch Förderung der Durchblutung beschleunigt werden. Das gelingt vor allem durch spezifische Übungen der Faszien.

Gemeinhin kennt man Faszien unter dem Begriff “Bindegewebe”. Verletzungen und Verklebungen in den Faszien sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen oder führen zu Quetschungen der Nerven. Durch das Lösen von Verklebungen erhält man mehr Flexibilität in der Muskulatur und den Gelenken.

Häufig wird die Blackroll® für die funktionelle Faszien-Fitness eingesetzt. Sie hilft dabei, die Faszien geschmeidig und elastisch zu machen. Durch Eigenmassage, werden verklebte Faszien gelöst, die Durchblutung gesteigert und das Gewebe stimuliert. Anfangs kann sich ein Schmerzgefühl – auch „Wohlweh“ genannt – einstellen. Dies legt sich durch regelmäßiges Training. Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut für Einsteiger. Hier besteht nicht die Gefahr einer Fehlbelastung. Anhand dieser Übungen werden die Prinzipien des Faszientrainings unmittelbar deutlich.

  1. Faszientraining im Waden- und Achillessehnenbereich

Man setzt sich auf den Boden. Ein Bein ist angewinkelt. Das andere legt man ausgestreckt oberhalb der Ferse auf die Blackroll. Im Anschluss auf den Händen abstützen, so dass das Gesäß in der Luft hängt. Langsam in Richtung der Kniekehle beginnen zu rollen. Die Bewegung wird von den Händen und dem Standbein geführt. Es ist wichtig, weder das aufliegende Bein noch den Fuß anzuspannen. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, wird die Blackroll unter die Kniekehle gelegt. Erneut mit den Händen und dem Standbein abstützen und langsam in Richtung Gesäß rollen.

  1. Faszientraining der äußeren Waden-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur

Blackroll unter das Sprunggelenk, bzw. die Hüfte legen. Anschließend begibt man sich in den Seitstütz. Die Arme werden neben den Körper gelegt und man dreht sich um 90 Grad. Das obere Bein wird vor dem Körper abgestellt. Langsam mit den entsprechenden Körperpartien über die Blackroll rollen. Das zu rollende Bein sollte entspannt liegen.

  1. Faszientraining der Oberschenkelmuskulatur

Um die Faszien im Oberschenkelbereich zu trainieren, legt man sich zunächst auf den Bauch. Die Blackroll wird unter den Knien platziert. Anschließend gilt es, den Unterarmstütz einzunehmen. Die Beine liegen locker auf der Rolle während die Ellenbogen abgestützt sind. Langsam zur Hüfte und zurück rollen.

 

Hier ein paar allgemeine Tipps zur Durchführung der Übungen:

  • Langsam und gezielt 10 bis 20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen
  • Die Muskeln während der Behandlung nicht aktiv anspannen
  • Bei Schmerzpunkten länger verweilen
  • Den Druck individuell variieren, indem man sich beispielsweise mit den Armen abstützt oder ein Bein auf das Andere legt um Muskelpartien zu beschweren.

Mehr Anleitungen und Übungsvariationen gibt es unter:

https://www.blackroll-orange.de/de/uebungen.html.

Die Vorteile des Faszientrainings auf den Punkt gebracht:

  • Mit dem richtigen Training der Faszien lässt sich die Regenerationszeit verkürzen
  • Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert
  • Fehlbelastung werden ausgeglichen und Verletzungen vorgebeugt

Wenn ihr euch mit der Anwendung der Faszienrolle schwer tut oder unsicher seid, ob ihr die Übungen richtig ausführt, dann besucht doch mal unseren Blackroll-Kurs jeweils freitags von 9:30 Uhr bis 10:00 Uhr im Fitnessbereich.

Hier zeigt euch Katharina in einem Gruppen-Fitness-Format, wie ihr die Rolle richtig anwendet und gibt euch nützliche Tipps für’s Training zu Hause mit an die Hand. Wir freuen uns auf euer Kommen!

Euer Aramis Fitness-Team

14. Dez 2018

Wie soll man sich (denn jetzt) ernähren?

Was ist gesund, was übertrieben? Und wie viele „Sünden“ dürfen wir uns erlauben? Nie gab es mehr Informationen zu gesunder Ernährung als heute – und nie zugleich war die Unsicherheit, was richtig ist und was falsch, größer. Das sieht man auch daran, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen weltweit zunimmt. Auf Deutschland bezogen ist die Hälfte aller Männer und ein Drittel aller Frauen übergewichtig, Tendenz im wahrsten Sinne des Wortes zunehmend.

Um sich in dem Wust von Empfehlungen zurecht zu finden und unter alle den verfügbaren Lebensmitteln die richtige Wahl zu treffen, hilft es, sich einmal grundsätzlich zu fragen: Was soll Ernährung eigentlich leisten? Die Antwort darauf ist recht einfach: Zunächst soll uns die Nahrung die nötige Energie liefern, die wir jeden Tag brauchen. Dann muss in der Nahrung alles enthalten sein, was der Körper für den Erhalt und den Aufbau seiner Strukturen braucht – also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und so fort. Zudem soll eine gesunde Ernährung uns vor Krankheiten schützen und für ein langes Leben sorgen. Und – nicht zuletzt – soll die richtige Ernährung uns einen Körper bescheren, in dem wir uns wohlfühlen und uns einfach schmecken!

In der Realität bleibt durch Unwissenheit, Stress und manchmal auch Faulheit eine gesunde, ausgewogene Ernährung häufig auf der Strecke. Dabei ist es gar nicht so schwer, die größten Ernährungsfehler zu vermeiden!

Ernährungsfehler 5: Nicht auf die eigenen Bedürfnisse achten

Die besten Ernährungstipps nützen nichts, wenn sie nicht zu den eigenen Vorlieben und zum eigenen Alltag passen. Wer morgens einfach noch keinen Hunger hat, der sollte sich auch nicht zwingend eine Schüssel Müsli oder Joghurt hineinquälen! Vielleicht kommt der Appetit erst später am Vormittag, oder morgens reicht Ihnen tatsächlich ein grüner Smoothie oder ein großer Milchkaffee, wenn Sie früh zum Mittag essen.

Ähnlich ist es mit dem Ratschlag, möglichst viel Rohkost zu essen. Manchen Menschen bekommt rohes Gemüse einfach nicht. Sie sollten es mit gedünsteten und blanchierten Varianten probieren.

Essen bedeutet Genuss und Spaß – daher solltet ihr immer auf Ihren Körper hören und keine Ratschläge befolgen, mit denen du dich nicht gut fühlst.

Viel Spaß beim Ausprobieren, Experimentieren und Genießen!

Euer Sportwelt-Team

10. Dez 2018

Pezziball-Workout: Die 5 besten Übungen mit dem Gymnastikball

Jetzt geht es rund: Ein Pezziball-Workout ist die ideale Ergänzung zu deinem normalen Training – von den Übungen profitiert deine Tiefenmuskulatur im ganzen Körper.

Als Kinder haben wir die – gefühlt riesigen – Bälle am liebsten quer durch die Turnhalle gefeuert, später waren sie als Sitzgelegenheit cooler als normale Schreibtischstühle. Dann kam irgendwann der Punkt, an dem sie in der Ecke verstaubten. Wer braucht schon einen Gymnastikball? Du! Denn mit den quietschbunten Bällen trainierst du viele Muskeln bis in die Tiefe. Schnapp dir einen Gymnastikball und probiere die folgenden fünf Pezziball-Übungen doch einfach mal aus – am nächsten Tag wirst du spüren, was du geleistet hast! Du kannst die Übungen übrigens unkompliziert allesamt zu Hause durchführen.

Was bringt ein Pezziball-Workout?

Aerobic-Videos, Gymnastikkurse für Frauen, Kinderturnen … Bei Pezzibällen denkt kaum einer an effektives Muskeltraining, das auch starke Männer fitter macht. Doch genau das geht: Altbekannte Übungen, mit einem Pezziball ergänzt, sind perfekt für das Stabilisationstraining. Weil das Workout auf dem Pezziball eine ziemlich wackelige Angelegenheit ist, trainierst du deine Tiefenmuskulatur. Die brauchst du zum Beispiel, um die Instabilität des Balls auszugleichen. Teste, ob dir ein mehr oder weniger aufgepumpter Gymnastikball besser liegt.

Je nachdem, welche Übungen du absolvierst, stärkst du Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken. Ganz nebenbei verbesserst du beim Pezziball-Workout dein Balancegefühl sowie deine Koordinations- und Reaktionsfähigkeit – gesunde und gerade Körperhaltung inklusive.

Tipp: Achte darauf, dass du auf einem ebenen, sauberen Untergrund trainierst. Lege falls nötig eine Matte unter.

Workout auf dem Pezziball: 5 Übungen für effektives Muskeltraining

1. Sit-ups für den flachen Bauch

Dir sind Sit-ups auf Dauer zu langweilig? Dann rauf auf den Pezziball und spüre, wie deine Bauchmuskeln mal wieder ackern müssen! Setze dich dazu zunächst auf den Gymnastikball und rolle soweit mit dem Po nach vorn, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt. Hebe die Hände locker an die Schläfen und stelle die Füße stabil und schulterbreit auf den Boden, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schaue zur Decke und hebe Kopf und Schultern kontrolliert nach oben und leicht nach vorne – so weit wie möglich. Die Spannung in Bauch und Beckenboden kurz halten und den Oberkörper dann wieder absenken. Versuche während der Wiederholungen, die Muskelspannung zu halten und nur aus dem Bauch heraus zu arbeiten, ohne über den federnden Ball Schwung zu holen.

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kannst du im Anschluss die Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper zunächst diagonal nach rechts oben anheben, wieder absenken und danach diagonal nach links. Je Seite zehn Wiederholungen und die Grundspannung halten.

2. Liegestütze für starke Arme in zwei Varianten

Liegestütze fallen ohnehin nicht jedem leicht, auf dem Pezziball erfordert die Übung noch mehr Kraft. Dabei kannst du die Push-ups auf dem Gymnastikball in zwei Varianten ausführen: Entweder stützt du dich mit den Füßen auf den Ball oder du drückst dich mit den Armen vom Ball weg.

Beginne mit der ersten Variante und lege dich bäuchlings auf den Ball. Mit den Händen wanderst du so lange vom Ball weg, bis nur noch die Füße und ein Stück deiner Schienbeine auf dem Pezziball liegen. Spanne Po und Bauch an, sodass dein Körper eine Linie bildet. Die Arme sind senkrecht zum Oberkörper durchgestreckt, die Hände stützen dich unterhalb deiner Schultern. Beuge nun deine Ellenbogen und senke den Oberkörper langsam nach unten ab – so weit, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Kurz halten und dann wieder nach oben drücken. Der Körper bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt.

Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechselst du: Stelle dich vor den Pezziball und stütze dich mit den Händen darauf. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Finger sind gespreizt, die Arme sind durchgedrückt, die Ballmitte befindet sich etwa unterhalb deines Kopfes. Achte wieder darauf, dass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden, und beuge nun die Arme, sodass sich dein Brustbein dem Ball nähert und drücke dich dann wieder hoch. Das ist eine sehr wackelige Angelegenheit. Versuche ebenfalls zehn Wiederholungen. Die Liegestütz-Übungen auf dem Pezziball trainieren Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, durch die ständige Anspannung werden auch Bauch- und Gesäßmuskeln stimuliert.

3. Leg Pull-in: Core-Power-Übung für den ganzen Körper

Jetzt trainierst du deine Core-Power, wie du es etwa vom Planken kennst. Das Ganzkörpertraining, kombiniert mit einem Ball, stabilisiert deine Rumpfmuskulatur zusätzlich. Begib dich dafür in die Liegestützposition, bei der die Füße auf dem Ball ruhen. Spanne deinen gesamten Körper an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Beuge deine Knie und Hüfte und rolle mit den Füßen den Ball so weit wie möglich nach vorn zu deinen Händen. Die Position einige Sekunden lang halten, die Beine wieder strecken und die Ausgangsposition einnehmen. Achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst weit vorne bleibt, also die Schultern über den Händen.

20 Wiederholungen sind ideal, du trainierst die geraden Bauchmuskeln und die Hüftbeugemuskulatur. Du willst mehr? Dann beuge nicht die Knie, sondern bewege den Po bei gestreckten Beinen Richtung Decke.

4. Rumpfheben für einen geraden Rücken

Schon das regelmäßige Sitzen auf dem Ball trainiert deine Rückenmuskulatur. Doch beim Pezziball-Workout kannst du noch mehr für deinen Rücken tun. Lege dich beispielsweise mit dem Bauch auf den Ball, richte den Blick nach unten und senke den Oberkörper ab. Mit den Fußspitzen stabilisierst du deine Position. Hebe deine Arme angewinkelt neben deinen Körper, als würdest du eine Langhantelstange auf Höhe deines Kopfes greifen wollen. Nun richtest du dich behutsam auf, bis dein Oberkörper gerade, dein Rücken gestreckt ist. Spüre die Spannung für einen Moment in deiner Rückenmuskulatur und senke den Oberkörper anschließend langsam wieder ab. 15 Wiederholungen.

5. Klappmesser fürs Sixpack

Lege dich gestreckt auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen deine Unterschenkel. Hebe nun die Beine gestreckt nach oben und greife mit den Händen den Ball. Senke die Beine ab, während du gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen hinter deinen Kopf auf den Boden führst. Anschließend Arme und Beine wieder senkrecht heben, um den Ball wieder zwischen die Unterschenkel zu legen. Beine samt Gymnastikball zum Boden ablassen, aber nicht ablegen. Kurz halten und wieder nach oben. Während dieser Pezziball-Übung trainierst du zum einen deine unteren Bauchmuskeln, wenn deine Beine den Ball knapp über dem Boden halten. Zum anderen sind deine oberen Bauchmuskeln besonders aktiv, wenn du mit den Armen den Ball greifst und hinter den Kopf führst.

 

„Habt Ihr Fragen zu den einzelnen Übungen oder ist etwas unklar, dann sprecht mich und meine Kolleginnen und Kollegen auf der Trainingsfläche gerne jederzeit an. Gerne versorgen wir euch auch mit dem passenden Pezzi-Ball für euer Workout, solltet im Studio keinen vorfinden“, erklärt Tim, Leiter der Aramis Sportwelt.

07. Dez 2018

Wie soll man sich (denn jetzt) ernähren?

Was ist gesund, was übertrieben? Und wie viele „Sünden“ dürfen wir uns erlauben? Nie gab es mehr Informationen zu gesunder Ernährung als heute – und nie zugleich war die Unsicherheit, was richtig ist und was falsch, größer. Das sieht man auch daran, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen weltweit zunimmt. Auf Deutschland bezogen ist die Hälfte aller Männer und ein Drittel aller Frauen übergewichtig, Tendenz im wahrsten Sinne des Wortes zunehmend.

Um sich in dem Wust von Empfehlungen zurecht zu finden und unter alle den verfügbaren Lebensmitteln die richtige Wahl zu treffen, hilft es, sich einmal grundsätzlich zu fragen: Was soll Ernährung eigentlich leisten? Die Antwort darauf ist recht einfach: Zunächst soll uns die Nahrung die nötige Energie liefern, die wir jeden Tag brauchen. Dann muss in der Nahrung alles enthalten sein, was der Körper für den Erhalt und den Aufbau seiner Strukturen braucht – also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und so fort. Zudem soll eine gesunde Ernährung uns vor Krankheiten schützen und für ein langes Leben sorgen. Und – nicht zuletzt – soll die richtige Ernährung uns einen Körper bescheren, in dem wir uns wohlfühlen und uns einfach schmecken!

In der Realität bleibt durch Unwissenheit, Stress und manchmal auch Faulheit eine gesunde, ausgewogene Ernährung häufig auf der Strecke. Dabei ist es gar nicht so schwer, die größten Ernährungsfehler zu vermeiden!

Ernährungsfehler 4: Zu wenig essen

Wenn man zu wenig isst, kommt es zu einer Unterversorgung der Körperzellen und damit zu einer Mangelversorgung der inneren Organe und des Gehirns. Um die inneren Organe nicht langfristig zu schädigen, fährt der Körper seinen Bedarf herunter: Der Stoffwechsel arbeitet langsamer, um keine Energie zu verschwenden. Der Rest des Energiebedarfes wird gedeckt, indem der Körper energiefressende Systeme abbaut und die dabei entstehende Energie für sich nutzt. Energiefresser sind in diesem Fall Muskeln. Der Körper baut sie ab, um Energie zu gewinnen. Auf diese Weise verlieren wir, wenn wir zu viele Kalorien einsparen, unseren wichtigsten Stoffwechselmotor! Die Fettdepots hingegen bleiben uns erhalten: Sie sind eine reine Notreserve und werden erst ganz zum Schluss abgebaut.

Die Empfehlung, nicht zu wenig zu essen, bedeutet gleichzeitig natürlich im Umkehrschluss keinen Freibrief zur Völlerei, denn gleichzeitig verlangsamt kalorische Restriktion den Alterungsprozess. Der Grund liegt wahrscheinlich in der Reduktion von oxidativem Stress. Die Menschlichen Zellen bleiben länger unversehrt und leben somit länger. Ein Schutzenzym namens Sirtuin wird bei der kalorischen Restriktion vermehrt ausgeschüttet und verlangsamt Alterungsprozesse.

Wie so oft ist also „die goldene Mitte“ wohl genau das Richtige. Zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung solltet ihr auch stets daran arbeiten, die Muskulatur als wichtigsten Stoffwechselmotor aufzubauen und zu erhalten.

Wie euch das am besten gelingt, zeigen euch gerne die Mädels und Jungs im Studio.

Bleibt gesund und munter!