^

ATP – Adenosintriphosphat: Der Treibstoff des menschlichen Körpers

Auf unserem Blog erarbeiten oder teilen wir Artikel, die euch coole Tipps zum Training in der Sportwelt, zu gesunder Ernährung oder einem aktiven und ausgewogenen Lebensstil geben wollen.

Adenosintriphosphat: Energiespeicher ATP

ATP versorgt jegliche Zellen in unserem Körper mit Energie. Ohne ATP läuft also gar nichts bei uns. Mit gar nichts ist auch wirklich gar nichts gemeint, nada, niente. Muskeln, Organe, Stoffwechsel und so weiter benötigen ATP um überhaupt erstmal arbeiten zu können. Damit wir stets ATP zur Verfügung haben, findet in den Zellen durchgängig ein Herstellungsprozess statt. Dafür verantwortlich und zuständig sind die Mitochondrien.

Unser Körper ist ein großer Energiespeicher, am meisten Energie steckt in unserem Fett. Ein weiterer Teil der Energie wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und in den Zellen stehen Kreatinphosphat und ATP als Energiequelle bereit. Und wie das nun mit der Energiebereitstellung funktioniert, schauen wir uns jetzt einmal an.

So wird die Energie aus ATP freigesetzt

In den Zellen, den Mitochondrien, wird ATP unter zur Hilfenahme von Enzymen zu ADP (Adenosindiphosphat) gespaltet, wodurch Energie freigesetzt wird. Energie, die benötigt wird damit alles in uns funktioniert – zum Beispiel die Muskelkontraktion. Allerdings geht die Rechnung erst dann auf, wenn aus ADP auch wieder ATP wird. Hierfür sorgt das ebenfalls in den Zellen gespeicherte Kreatinphosphat, welches aus ADP wieder ATP macht. Natürlich könnte man an dieser Stelle mit jeder Menge Fachbegriffen um sich schmeißen, was jedoch den ohnehin komplexen Ablauf noch schwieriger verständlich werden ließe. Es geht ums Prinzip der Energiebereitstellung, das bis hierhin klar geworden sein dürfte.

Unter Belastung: ATP bereits nach Sekunden aufgebraucht

Da ATP ständig GEbraucht wird, wird es logischerweise auch ständig VERbraucht. Allerdings gibt es natürlich auch solche Phasen, in denen in der Zelle mehr Energie produziert wird als aktuell benötigt – zum Beispiel durch besonders viel Aufnahme von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Diese „überschüssige“ Energie landet dann als Glykogen in Muskeln und Leber oder eben im Fettdepot.

ATP ist also kein langfristiger Energiespeicher, sondern steht vor allem kurzfristig als Energiequelle zur Verfügung. Bei sehr kurzen und hochintensiven Belastungen ist ATP zwar der erste Energielieferant, allerdings auch extrem schnell aufgebraucht. Eben solche Belastungen können maximal bis zu 20 Sekunden unter Verbrauch von ATP geleistet werden. Verändert sich die Dauer und Intensität einer Belastung, ändert sich auch die Quelle, aus der die benötigte Energie gezogen wird. Im Wesentlichen gibt es diese drei Stufen:

1. Hochintensive Belastungen mit einer Dauer von wenigen Sekunden: Die Energie wird durch ATP zur Verfügung gestellt.

2. Intensive Belastungen mit einer Dauer von wenigen Minuten: Die Energie wird durch die Glykolyse, den Abbau von Glykogen, zur Verfügung gestellt. Das Resultat: ATP!

3. Moderate Belastungen mit einer Dauer von bis zu zwei Stunden: Die Energie wird durch den Abbau (das „Verbrennen“) von Fetten zur Verfügung gestellt. Das Resultat: ATP!

Fazit: Ohne ATP keine Ausdauerleistung

Nun zum entscheidenden Punkt, denn: Ohne ATP funktionieren auch die anderen Prozesse der Energiebereitstellung nicht. Also auch wenn Energie aus dem Glykogen oder dem Abbau von Fett gewonnen wird, wird ATP benötigt. Die Anzahl der Mitochondrien entscheidet somit auch über die Anzahl und Verfügbarkeit von ATP. Unser Sportwelt-Leiter Tim, selbst ambitionierter Ausdauersportler, erklärt: „Gerade bei Ausdauer-Anstrengungen sind die Mitochondrien der leistungslimitierende Faktor. Da wir nur so viel ATP zur Verfügung haben, wie von den Mitochondrien produziert werden kann ist es ein logischer Rückschluss, dass der Mensch leistungsfähiger wird, wenn er mehr und/oder bessere Mitochondrien zur Verfügung hat, die somit dann in derselben Zeit mehr ATP produzieren können. Daher raten wir selbst Kraftsportlern stets, neben dem reinen Muskeltraining ein bis zwei Cardio-Einheiten pro Woche in ihren Trainingsplan zu integrieren.“

Viel Spaß beim Training wünscht euch,

euer ARAMIS Fitness-Team

Folsäure, Vitamin B12 & Co: Wann brauchen wir welche Mikronährstoffe?

Wenn es um Ernährung geht, ist das Internet voller trendiger Wörter und Ratschläge. Jeder hat „Geheimtipps“ oder „diesen neuen Trick“. Überall gibt es Ernährungspläne, Regeln und – Überraschung – wundersame Produkte, mit denen irgendwas ganz ohne Aufwand geht. Aber es ist wie beim Sport: Von nichts kommt nichts. Auch wenn wir uns einfach nur gesund ernähren wollen, müssen wir kurz überlegen, wie das geht. Was braucht der Körper, was kann er selbst herstellen, wo müssen wir bewusster zugreifen? Wir klären in einer zweiteiligen Serie „Mikronährstoffe“ auf.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind definiert als: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie helfen an jeweils einzelnen Baustellen im Körper, liefern dabei selbst keine Energie und werden in sehr geringen Mengen benötigt – deshalb auch „mikro“. Sie gewährleisten die jeweiligen Wachstumsfunktionen des Körpers. Damit ist nicht deine Körpergröße gemeint: Es geht um Muskeln, Haare, Botenstoffe, Blutkörperchen. Deswegen ist dein Bedarf an Mikronährstoffen immer dann besonders hoch, wenn etwas (nach)wachsen soll: Beim Muskelaufbau, in der Schwangerschaft, nach Verletzungen oder in allgemeinen Regenerationsphasen. Ihr Gegenpart sind die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die Energie für übergeordnete Prozesse bereitstellen: Stoffwechsel, Bewegungsenergie und Kreislauf.

Welche Mikronährstoffe du über eine ausgewogene Ernährung aufnimmst

Die gute Nachricht ist: Wenn du dich auch nur tendenziell ausgewogen ernährst, nimmst du viele Mikronährstoffe – vor allem Vitamine – über deine Nahrung auf. Ohne irgendwelche Ergänzungsmittel oder mühevolle Spezialdiäten. Deinen Tagesbedarf an Vitaminen deckst du oft durch nur 100 Gramm der richtigen Lebensmittel. Ein paar Beispiele

Vitamin A: Paprika, Karotten, Kohl, Petersilie, Feldsalat, Spinat, Kalbsleber.

Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren, Kohl, Spinat, Kiwi, Erdbeere. Übrigens: Die Zitrone ist überschätzt, sie liefert zwar Vitamin C, ist aber eher im Mittelfeld.

Vitamin E: Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen und die meisten Pflanzenöle

Bestimmte „Multivitaminsäfte“ oder „Vitamintabletten“ sind für den Großteil aller Menschen im Bereich der ACE-Vitamine nutzlos.Denn überschüssige ACE-Vitamine speichert der Körper nicht sondern scheidet sie einfach aus.

Auch Vitamin B6, Vitamin K, Biotin, Niacin, Pantothensäure und die meisten Mineralstoffe und Spurenelemente sind so vielfältig in allen möglichen Lebensmitteln enthalten, dass nur bei sehr, sehr einseitiger Ernährung die Gefahr besteht, den täglichen Bedarf nicht zu decken.
Ist es also mit „ausgewogener Ernährung“ gegessen? Nicht ganz.

Ist vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen?

Die Vitamine B1 und B2 sind nicht ganz so selbstverständlich in der täglichen Ernährung. Sie sind in Vollkorn- und Milchprodukten sowie vielen Fischen, vor allem Thunfisch, enthalten. Ein vegetarischer Ernährungsplan kann diese Mikronährstoffe über Käse und Butter abdecken, Veganer vor allem über Haferflocken, Kartoffeln, Erbsen und Weizenprodukte. Auch hier ist kein Nahrungsergänzungsmittel nötig. Sogar Eisen ist für Veganer – trotz weit verbreiteter Ängste – aufnehmbar: Basilikum, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne und Kurkuma liefern massenhaft Eisen.

Ihr seht – auch ohne eine Supplementierung von Mikronährstoffen kommen wir mit einer ausgewogenen Ernährung gut durch den Alltag. Dennoch kann eine zusätzliche Einnahme in Extremsituationen und unter besonderen Umständen sinnvoll sein. Sprecht uns gerne jederzeit an, wenn ihr diesbezüglich Fragen haben solltet.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Warum ihr Proteine zum Frühstück essen solltet

Eiweiße unterstützen euren Abnehmerfolg. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. In unserem heutigen Blog erklären wir euch, warum am besten schon morgens Proteine auf den Teller oder in die Schüssel kommen sollten.  

Proteine zum Abnehmen: So funktioniert‘s!

Der Verzehr von Proteinen zum Abnehmen ist sinnvoll. Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen länger als Lebensmittel mit einem niedrigen Proteingehalt. Sportwelt-Leiter Tim erklärt euch warum: „Proteine können unser Sättigungssystem im Gehirn anregen und das Gefühl vermitteln, man habe genug gegessen. Beim Speisen von proteinhaltigen Lebensmitteln sinkt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1). GLP-1 trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei und verhindert Insulinschwankungen. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken.“

Zudem kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an. Zum Abbau von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten. 20 bis 30 Prozent der Kilokalorien aus Proteinen verbrennt der Körper beim Stoffwechsel direkt wieder. Beim Abbau von Kohlenhydraten werden fünf bis zehn Prozent, beim Abbau von Fetten gerade mal null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrannt. Beim Verzehr von Proteinen verbrennt der Körper also mehr Kalorien als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett. Durch eine hohe Proteinaufnahme können 80 bis 100 Extrakilokalorien am Tag verbrannt werden.

Um den Effekt einer proteinreichen Diät zu überprüfen, wurden für eine Studie zwei Gruppen von Frauen für zehn Wochen bei einer Diät begleitet. Beide Gruppen bekamen die gleiche Kalorienmenge, aber unterschiedliche Mengen an Proteinen serviert. Nach zehn Wochen hatten beide Testgruppen an Gewicht verloren. Die Personen, die während der Diät proteinreich gegessen hatte, verloren allerdings etwa ein halbes Kilo mehr an Gewicht und zudem einen größeren Anteil an Körperfett. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Proteine zum Abnehmen helfen.

Proteine sind zudem wichtige Baustoffe für den Aufbau und den Erhalt der Körperstrukturen wie auch der Muskeln. Mit einer proteinreichen Diät kann, trotz einer kalorienreduzierten Ernährung verhindert werden, dass Muskelmasse abgebaut wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt (siehe hierzu auch unserem Blogeinteintrag vom vergangenen Freitag). Eine proteinreiche Ernährung kann nach einer Diät den Jojo-Effekt verhindern und dabei helfen, langfristig schlank zu bleiben. Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen mit einem erhöhten Anteil an Proteinen in der Ernährung geringer ist. Für einen lang anhaltenden Abnehmerfolg muss die Ernährung allerdings langfristig auf eine proteinreiche Diät umgestellt werden.

Warum sollte man Proteine ausgerechnet zum Frühstück essen?

Ein proteinreiches Frühstück hält länger satt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks mit gleichem Kaloriengehalt. Das lang anhaltende Sättigungsgefühl nach einem eiweißreichen Frühstück führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden.

Zudem zeigen Studien auf, dass ein eiweißreiches Frühstück die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken senkt. Um herauszufinden, wie sich ein proteinreiches Frühstück auf den Diäterfolg auswirkt, verzehrten zwei Testgruppen für acht Wochen entweder einen kohlenhydratreichen Bagel oder proteinreiche Eier zum Frühstück. Der Kaloriengehalt beider Frühstücksalternativen war identisch. Nach acht Wochen hatte die Testgruppe, die sehr proteinhaltig gefrühstückt hatte, 65 Prozent mehr an Gewicht verloren und den Taillenumfang um 34 Prozent mehr reduziert als die Vergleichsgruppe, die kohlenhydratreich gefrühstückt hatte. Die Studie zeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Abnehmerfolg deutlich erhöhen kann.

Welche proteinreichen Lebensmittel sollte man zum Frühstück essen?

Ob Frühstücksei, Rührei oder Omelett – Eier zum Frühstück sind eine gute Wahl. Sie enthalten essenzielle Aminosäuren, hochwertiges Eiweiß und nur wenig Kalorien. Ein Ei Größe M hat etwa 80 Kalorien. Weitere geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel: Quark, Joghurt, körniger Frischkäse, geräucherter Lachs, Putenbrust oder auch Kerne, Nüsse und Samen. Wer nach veganen Alternativen für ein eiweißreiches Frühstück sucht, sollte mal ein Tofu-Rührei ausprobieren oder im Supermarkt nach Sojajoghurt, Sojaquark und Co. Ausschau halten. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über den Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel.

Proteingehalt der Lebensmittel pro 100 Gramm  
Ei 13
Quark 12
Joghurt 3
Milch  3
Fetakäse 17
Harzerkäse 30
körniger Frischkäse 13
Sojamilch 4
Tofu 8
Putenbrust 26
Kochschinken 23
Räucherlachs 28
Erdnuss 25
Kürbiskerne  24
Sonnenblumenkern 23

Wissen zum Mitnehmen

Proteine zum Abnehmen sind eine gute Wahl. Sie machen lange satt und kurbeln den Stoffwechsel an. Zudem verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau von Muskelmasse während einer Diät und senkt das Risiko für den sogenannten Jojo-Effekt.

Ein proteinreiches Frühstück hält lange satt. Das führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger gegessen wird. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken durch Proteine am Morgen gesenkt. Studien belegen, dass ein proteinreiches Frühstück Abnehmerfolge erhöhen kann.

Geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu sowie Nüsse, Kerne und Samen.

Solltet ihr Probleme haben, euren Eiweißbedarf über die tägliche Ernährung zu decken, helfen euch unter Umständen Proteinshakes oder Eiweißriegel aus unserem Sortiment von EnergyBody proteinreicher, leichter und gesünder durch den Alltag zu kommen.

Solltet ihr darüber hinaus Fragen haben, sprecht uns gerne jederzeit an.

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Neuer Fitness-Kursplan


Seit 6. Mai gilt unser neuer Fitness-Kursplan … Jetzt gleich reinschauen und Änderungen beachten!

Effektiver Körperfettabbau – Wie er funktioniert und was man bei der Ernährung beachten sollte

Wer kennt das nicht: Die Beach-Saison rückt näher, der Körper soll definierter aussehen oder im Rahmen der Vorbereitung auf die Wettkampfsaison muss noch auf das optimale Wettkampfgewicht getrimmt werden. Doch wie wird man den überflüssigen „Hüftspeck“ am effektivsten los, ohne dabei die sportliche Leistung zu beeinträchtigen?

Low-Carb, Low-Fat oder intermittierendes Fasten – der Diätendschungel boomt wie eh und je. Ausschlaggebend für eine Körperfettreduktion ist jedoch eins, und daran führt kein Weg vorbei: Das Kaloriendefizit. Dem Körper muss also weniger Energie zugeführt werden, als er eigentlich benötigt.  Beim intermittierenden Fasten hilft die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme die Kalorienaufnahme einzuschränken. Werden die eingesparten Kalorien während des Fastens anschließend nicht kompensiert (durch mehr Nahrung oder weniger körperlicher Aktivität), wird Körperfett abgebaut. Die gleichen Ergebnisse in puncto Fettabbau können jedoch auch mit einer traditionellen Diätmethode durch die simple Einschränkung der Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten erzielt werden. Ob nun eine kohlenhydratreduzierte Diät oder eine fettarme Diät für eine Gewichtsreduktion effektiver ist, wird in einer aktuellen Übersichtsstudie wie folgt bewertet: In erster Linie sind die Kalorien entscheidend für den Erfolg und weniger der Anteil an Kohlenhydraten oder Fett während einer Diät. Es bleibt daher die Erkenntnis: Viele Wege führen zum Ziel.

Eine universelle beste Diätmethode für den Fettabbau gibt es nicht, denn diese ist individuell unterschiedlich und hängt von einer Vielzahl an persönlichen Faktoren wie z.B. Aktivitätslevel ab. Das Zauberwort bei der Wahl der optimalen, kalorienreduzierten Diätstrategie heißt aber in erster Linie: Durchhaltevermögen – denn ohne wird auch kein Erfolg eintreten.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen können jedoch als grobe Eckpfeiler bei der praktischen Umsetzung dienen.

Plane realistisch und frühzeitig und achte auf eine erhöhte Proteinaufnahme 

Und zwar aus mehreren Gründen: Kein Nährstoff sättigt besser als Protein! Fett und Kohlenhydrate sättigen weniger effektiv. Außerdem fördert Protein den qualitativen Gewichtsverlust. Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät kann zu einem höheren Körperfettabbau führen und auch den Verlust fettfreier Körpermasse (u.a. Muskelmasse) eindämmen. Denn bei einem Gewichtsverlust wird nicht nur Körperfett, sondern meistens auch Muskelmasse abgebaut. Je geringer der Abbau von Muskelmasse ausfällt, umso besser für die langfristige Gewichtsstabilisierung. Denn Muskeln sorgen nicht nur für einen fitten Körper, sondern verbrauchen auch Energie.

Übrigens:  Eine neue Studie zeigt, dass Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau möglich ist! Allerdings muss hierfür eine Kombination aus einer hohen Proteinaufnahme und gezieltem Training (z.B. Kraft- und hochintensives Intervalltraining) gewährleistet sein. Dicke Muskelpakete können aber während einer kalorienreduzierten Diät nicht aufgebaut werden – das wäre Illusion.

Daher: Ausreichend proteinreiche Lebensmittel in allen drei Hauptmahlzeiten sowie als Zwischenmahlzeit und/oder nach dem Training einplanen. Ausgewählte proteinreiche Sporternährungsprodukte, wie beispielsweise Molkenproteinpulver (Whey Protein), können dabei helfen, die Ernährung mit hochwertigem Protein bei gleichzeitig wenig Fett, Zucker und Kalorien auf einfache Weise zu ergänzen.

Gib natürlichen Lebensmitteln den Vorrang

Wähle die Lebensmittel smart, um auf einfache Weise Kalorien einzusparen und gleichzeitig die Gesundheit mit wertvollen Nährstoffen zu unterstützen. Vermeide Fertigprodukte wie z.B. Tütensuppen und Fastfood und bevorzuge stattdessen vollwertige/möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt statt mit Zucker angereicherten Joghurts (z.B. Fruchtjoghurts), Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings. Weitere, beispielhafte Lebensmittel-Austauschtipps:

  • Kochschinken statt Salami
  • eigene Müslimischung aus Getreideflocken (z.B. Hafer- oder Dinkelflocken), Kernen und Samen (z.B. Sonnenblumenkernen, Leinsamen) herstellen statt gezuckerte Fertigmüsli oder Cornflakes
  • Pürierte Gemüsesuppe mit Joghurt verfeinert statt Tütencremesuppe
  • Folienkartoffel statt Bratkartoffel oder Pommes
  • Kalorienfreie Getränke und ungesüßte Tees statt zuckerreicher Softdrinks oder Alkohol

Kalorien können zudem leicht eingespart werden, indem fettreiche und nährstoffarme Speisen wie Frittiertes oder schwere Saucen (z.B. Sahnesaucen) und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und Schokolade deutlich eingeschränkt werden.

Denke an Volumen

Täglich mindestens drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen (zuckerarmes) Obst (z.B. Beerenobst) essen. Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.

Versorge Dich zum richtigen Zeitpunkt mit Kohlenhydraten

Wer als Sportler Kalorien auch in Form von Kohlenhydraten einsparen möchte und gleichzeitig eine Leistungsverbesserung im Training anstrebt, sollte clever planen. Für die Leistung und optimale Regeneration sind ausreichend Kohlenhydrate rund um harte und intensive Trainingseinheiten wichtig. Daher die einzelnen Mahlzeiten stets gut planen oder beispielsweise die Mengen an Nudeln, Brot, Reis und Co. besser an Tagen mit geringem Trainingsvolumen und niedrigen Belastungsintensitäten runterschrauben.

Solltet ihr Schwierigkeiten haben, eure tägliche Proteinzufuhr ohne weiteres zu steigern, helfen euch die Ergänzungsprodukte von EnergyBody, die wir für euch in unserem BAR-Sortiment führen. So könnt ihr euch nach dem Workout die Extraportion Eiweiß ganz einfach als Shake oder Riegel mit auf den Heimweg nehmen.

Habt ihr beispielweise unsere neuen Sommersorten Erdbeer-Rhabarber und Tiramisu schon probiert? 

Wir sagen euch – es lohnt sich! ;-)

Euer ARAMIS Sportwelt Team

 

Aktuelle Termine

Pfingstbrunch am 09. Juni 2019 // Liebe mit Biss am 21. Juni 2019
Telefonische Sitzplatzreservierung unter 07032-781-0
ARAMIS Gutscheine buchen unter
https://shop.e-guma.ch/aramis-tagungs-sporthotel/de/gutscheine?source=ribbon

Genussvoll und achtsam essen

Eiweiß-Pralinen, Kuchen mit Zuckerersatz oder Schokolade mit Superfoods – da haben wir ehrlich gesagt nur bedingt Appetit drauf. Das ARAMIS Sportwelt Team genießt lieber mit Achtsamkeit normale Schokolade und die Waffeln mit Eis am Sonntag – ganz ohne schlechtes Gewissen. Wie das geht, zeigen wir euch in diesem Artikel.

Du möchtest dein Essverhalten ändern und achtsamer essen?

Durch mehr Achtsamkeit und Bewusstsein kannst du besser spüren, was dein Körper benötigt. Besitzt du ein gutes Körpergefühl, kannst du unterscheiden, ob du wirklich Hunger hast oder die Lust auf etwas zu Essen durch Kummer oder Langeweile kommt. Du erkennst die gesunde Sättigung und wählst das, was dir gut tut. Genieße den Augenblick und das mit deiner vollen Aufmerksamkeit!

In der heutigen Zeit sind wir extrem vielen Außenreizen ausgesetzt. Durch die Werbung, den Duft der Bäckerei, die Bilder auf Verpackungen und im Internet – überall werden wir zum Essen verführt. Und leider werden verstärkt ungesunde, fettreiche und stark zuckerhaltige Produkte beworben. Diese verführerischen Reize animieren uns dazu, zu Lebensmitteln zu greifen, die der Körper nicht benötigt.

Gehen wir regelmäßig diesen Verführungen nach, wird das schnell zur Gewohnheit. Sie übernehmen ganz unbewusst Regie über unsere Essvorlieben. Dabei hören wir nicht mehr auf unseren Körper, sondern nur noch auf unsere gewohnten Abläufe, wovon denen wir denken, dass wir sie brauchen. Doch wie kann man das erkennen?

Psychologen unterscheiden zwischen Lebensmitteln, die „summen“ und der Körper braucht und wünscht und Lebensmittel, die „winken“. Das sind diejenigen, die in der Werbung angepriesen werden. Essen wir gezielt „summende“ Produkte, bekommen wir ein bewusstes und bedürfnisorientiertes Essverhalten. Hör‘ in dich hinein und prüfe, ob es bei dir „summt“ oder „winkt“.

Essen ohne Ablenkung

Das andere Problem, was wir häufig haben ist, dass wir viel unterwegs und nebenher essen. Da beißen wir vom Brötchen im Stehen, knabbern Chips im Auto oder vor dem Fernseher. Mit dieser Ablenkung konzentrieren wir uns nicht mehr auf das Wesentliche. So bleiben die Sinnenfreude und ein bewusstes Essverhalten auf der Strecke. Wir spüren dabei nicht mehr richtig, wann wir genau satt sind und verlernen unser natürliches Sättigungsgefühl.

Essen wir ständig zwischendurch, unbewusst, unregelmäßig und immer wenn etwas zu essen da steht, trainieren wir unser Hungergefühl ab. Doch musst du wirklich jeder Lust nachgehen? Um die natürlichen Bedürfnisse wahrzunehmen, sollte eine positive Aufmerksamkeit sich selbst gegenüber erlernt werden. Mit Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen kannst du zu einem besseren Körpergefühl gelangen.

Achtsam und genussvoll essen, was bedeutet das?

Wir nehmen über unsere fünf Sinne das tägliche Essen und Trinken verschieden wahr. Dadurch entstehen der Appetit und die Lust am Essen. Ohne diese Sinne hätten wir keinen Spaß an einem knackigen bunten Salat oder würden den Tisch für die Gäste nicht dekorieren. Eine Möhre schmeckt besser, wenn sie knackig ist.

Auch das Wasser läuft uns im Mund zusammen, wenn wir den Geruch von angerösteten Pinienkernen riechen und den Duft von frisch gemahlenem Kreuzkümmel wahrnehmen. Ohne Gewürze, Kräuter und Aromen würden unsere Speisen ohne Pepp schmecken.

Dabei ist der Genuss ganz wichtig und bringt ein positives Gefühl, das dir gut tut und dich zufrieden stimmt. Insbesondere der Anspruch an die Qualität der Lebensmittel steigt mit mehr Achtsamkeit und Genießen. Wir essen kontrollierter, bewusster, langsamer und automatisch weniger.

Koche mit frischen Zutaten und konzentriere dich ganz auf das Aroma und die Textur des Essens – dann wirst du bemerken, dass sich dadurch nicht die Essensmenge steigert sondern Sättigungsgefühle schneller wahrgenommen werden und du dadurch automatisch weniger isst. Achtsames Essen kann das ganze Essverhalten positiv verändern.

Praktische Tipps für mehr Achtsamkeit im Essensalltag

Beobachte dein Essverhalten, erkenne welche Einflüsse deine Gewohnheiten haben und welche du nun ändern könntest. Dabei hilft ein Ernährungsprotokoll, das du zu Beginn fünf bis sieben Tage führen solltest.

Plane täglich fünf bis zehn Minuten für eine Entspannungs-, Atem- oder Achtsamkeitsübung ein. Das führt zu einem verbesserten Körpergefühl.

Du isst unkontrolliert und ständig Süßigkeiten nebenbei? Dann terminiere deine Süßigkeit zu einem festen Zeitpunkt am Tag. Vielleicht hast du besonders am Nachmittag oder am Abend Lust auf das Stück Schokolade oder den Keks. Wenn du auf der Arbeit oder unterwegs von Süßigkeiten oder Backwaren verführt wirst, sag‘NEIN DANKE, denn dein Extra hast du schon zu einem anderen Zeitpunkt eingeplant. Das Ablehnen fällt dir leichter wenn du weißt, dass du noch in den Genuss von etwas Süßem kommst.

Genieße zu dieser Zeit das Extra mit der vollsten Aufmerksamkeit, ohne Ablenkung und nebenher. Setze dich hin und schnuppere erst einmal an dem Keks oder dem Stück Schokolade. Iss das Stück ganz langsam auf. Bissen für Bissen. Schokolade kannst du beispielweise sogar auf der Zunge zergehen lassen.

Hab‘  beim Essen von deinem „Extra“ kein schlechtes Gewissen und verbiete dir die Süßigkeiten nicht.

Pack‘ dir in eine Dose sieben Portionen Süßigkeiten. Damit kannst du besser planen und daraus die ganze Woche naschen.

Schnuppere zwischendurch an Kräutern und Gewürzen, nimm‘ ein Stück Karotte in den Mund und kaue länger darauf. Spüre dabei die Süße auf der Zunge. Lass‘ deinen Blick auf das Salatblatt oder die Kräuter fallen und betrachte die Form, Farbe und die Struktur des Blattes. So kann die Entspannung beginnen bevor es mit dem Genießen losgeht.

Iss ohne Ablenkung und langsam!!! Kaue gut und mach‘ auch mal Pausen zwischendurch. Schalte dabei das Handy oder den Fernseher aus.

Essen ist toll und sollte ein Erlebnis für dich, deinen Körper und deine Sinne sein! Auch wir sind echte Genießer und am Ende des Tages sind wir doch alle mehr oder weniger wahre Liebhaber von gutem Essen, oder?

Dein ARAMIS Sportwelt Team

Ein Herz für Bienen – oder warum sich die Beachsaison leider etwas verzögert ….

Liebe Mitglieder und Besucher der ARAMIS Sportwelt,

seit einigen Jahren begrüßen wir wiederkehrende Besucher auf unseren Beachvolleyballfeldern, die als Bedrohung wahrgenommen werden könnten, für Sie, als unsere Gäste, jedoch keine Gefahr darstellen.

Dass die Anwesenheit der Wildbienen, die im Gegensatz zu ihren Artgenossen weder stechen noch anderweitig eine Gefahr für den Menschen darstellen, für Unwohlsein sorgen kann, ist selbstverständlich. Dieser Situation sind wir uns durchaus bewusst.  Dennoch werden wir mit dem Umpflügen und der Aufbereitung des Sandes warten, bis die Biene ihr Werk vollendet hat. Anschließend hoffen wir auf einen erneuten, freiwilligen Rückzug, der erfahrungsgemäß Anfang / Mitte Mai erfolgt. Zu dem Zeitpunkt werden wir auch wieder die Netze aufstellen und Ihrem gepflegten Sandmatch steht somit nichts mehr im Wege.

Nicht nur die Bürger des Friestaats Bayern bewiesen mit ihrem jüngsten Volksbegehren „Artenvielfalt – rettet die Bienen“ ein Herz für die geflügelten Motoren unserer Flora und Fauna. Auch die ARAMIS Sportwelt zollt der Bedeutung der Bienen für unsere Wälder und Wiesen mit dieser Vorgehensweise Tribut und bekennt sich zum Artenschutz.

Seit nunmehr vier Jahren „beheimatet“ unser Beachfeld in jedem Frühjahr ein riesiges Volk Wildbienen. Die „Apoidea“ (lat.) steht völlig zu Recht unter Artenschutz und darf daher weder in ihrer Ansiedlung gestört, noch aktiv als Schädling bekämpft werden.

Natürlich treffen hier zwei wesentlich Interessen aufeinander. Auf der einen Seite steht der Artenschutz, die Beförderung der Insektenvielfalt und unser Herz für die ungefährlichen Untermieter, auf der anderen Seite möchten wir natürlich alle die ersten warmen Sonnenstrahlen auf und rund um unser Beachfeld genießen.

Wir als ARAMIS Sportwelt haben uns dazu entschlossen nichts zu unternehmen, was das Treiben der Bienen entgegenstehen könnte. Vielmehr sehen wir uns in der Pflicht aufzuklären und das Bewusstsein für die Wichtigkeit der Bienen für unsere Umwelt weiter zu schärfen.

Wir bitten Sie im Namen unserer Gäste noch um etwas Geduld und Verständnis und wünschen unseren geflügelten Untermietern einen angenehmen, wenn auch möglichst kurzen, Aufenthalt!

Ihr ARAMIS Sportwelt Team

Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 1:

Klimmzug: Breiter Rücken und starker Bizeps

Der Klimmzug ist die effektivste Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii) mehr oder weniger an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger. Bei korrekter Ausführung müssen selbst die Bauchmuskeln statisch mitarbeiten.

Vorbereitung: Für Klimmzüge wird eine Klimmzugstange benötigt. Oft ist es nicht möglich, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. In solchen Fällen eignet sich hervorragend unsere Klimmzugmaschine oder der Gebrauch von Gummibändern.

Technik: Klimmzüge starten klassisch aus dem Hang mit vollständig gestreckten Armen. Ziel der Übung ist es, das Kinn über die Klimmzugstange zu bekommen und sich danach wieder kontrolliert herunterzulassen. Sollte die Kraft am Anfang nicht ausreichen, um sich an der Stange hochzuziehen, kann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Mit anderen Worten beginnt man in der oberen Position, anschließend wird der Körper so langsam wie möglich nach unten gelassen (negative Klimmzüge).

Trainingsempfehlung: Um sich vorsichtig an Klimmzüge heranzutasten, ist es besser, mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen zu starten, als nur einen Satz mit der maximalen Wiederholungszahl in Angriff zu nehmen. Wer seine maximale Wiederholungszahl kennt, ist klar im Vorteil. Liegt diese z.B. bei 10 Wiederholungen, bietet sich ein Training von 3 Sätzen à 6 Wiederholungen an.

An jedem der vier kommenden Montage (Ostermontag ausgenommen) stellen wir euch eine weitere Übung der „Big Five“ vor. Schaut doch mal auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum Blog-Artikel das jeweils entsprechende Übungsvideo mit unserem Mitglied Andreas eingestellt.

Bereits heute wünschen wir euch ein frohes Osterfest!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Jeder Tritt lohnt: Durchs Radfahren wirst du zum gesünderen Menschen

Das Surren der Räder, das Klacken der Schaltung, Wind im Gesicht: Radfahrer wissen, warum sie ihr Rad lieben. Radeln verändert auch dein Leben – 7 gute Gründe.

Die Welt sieht von einem Fahrradsattel einfach anders aus – egal, ob du in der Stadt oder auf dem Land unterwegs bist. Dinge, die im Alltag sonst unendlich wichtig scheinen, rücken in den Hintergrund, wenn Landschaften an dir vorbeifliegen oder du gestresste Autofahrer im Stau stehen lässt. Aber nicht nur deshalb tut Radfahren gut.

1. Du verlängerst dein Leben

Es ist der naheliegendste Grund, dich aufs Rad zu schwingen: Mit jedem Tritt in die Pedale tust du etwas für deine Gesundheit. Der Ausdauersport kräftigt deine Muskeln, stärkt dein Herz-Kreislauf- und dein Immunsystem. Du regst den Stoffwechsel an und reduzierst dein Risiko für Übergewicht und erhöhten Blutdruck. Niederländische Forscher der Universität Utrecht fanden in einer Studie heraus, das regelmäßiges Radfahren die Lebenserwartung im Schnitt um 6 Monate erhöht und pro Jahr 65.000 vorzeitige Todesfälle verhindert.

2. Du stärkst deine Psyche

Mindestens genauso großen Einfluss wie auf deine körperliche Verfassung hat Radfahren auf deinen Gemütszustand. Wenn du regelmäßig Fahrrad fährst, baust du Stress ab und wirst glücklicher – du beugst sogar einer Depression vor. Denn nach 30 bis 40 Minuten auf dem Rad schüttet dein Körper die stimmungsaufhellenden Hormone Serotonin und Endorphin aus, Stresshormone hängst du genauso ab, wie die Autofahrer im Stop-and-go-Verkehr. Weil du durchs regelmäßige Radfahren schnell fitter wirst, bekommst du ein besseres Körpergefühl und dein Selbstbewusstsein steigt.

3. Du respektierst deine Umwelt

Weil du dein Auto stehen lässt, schonst du nicht nur deinen Geldbeutel, du tust auch etwas gegen den Raubbau an der Natur. Auf dem Rad produzierst du weder Lärm, noch CO2, Feinstaub oder Stickoxide. Besonders auf der Kurzstrecke, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, tust du dem Klima so einen Gefallen. Zudem brauchst du als Radfahrer kaum Platz: Der motorisierte Straßenverkehr benötigt im Schnitt rund das Zehnfache der Verkehrsflächen. Städte verlangen viele Parkplätze, deshalb wird Boden versiegelt und verliert seine ökologische Funktion.

4. Du bist achtsamer und lernst Kleinigkeiten zu schätzen

Der blühende Raps, der kleine Bäcker an der Straßenecke oder Vogelgezwitscher – wärst du im Auto statt auf dem Rad unterwegs, entgingen dir solche schönen Details. Meist sind es die kleinen Dinge, die uns wirklich glücklich machen oder den alltäglichen Verpflichtungen ihren Schrecken nehmen. Du hattest einen stressigen Arbeitstag mit vielen unangenehmen Aufgaben? Dann wird dein Fahrrad zum Entschleuniger. Radfahren hat etwas Meditatives: Durch die regelmäßige Bewegung, den Sauerstoffschub und die pure Konzentration auf das Fahren, verstehst du plötzlich, was für dich wirklich wichtig und wohltuend ist.

5. Du wirst schlauer und einfallsreicher  

Radfahren ist auch gut für dein Gehirn. Wenn du auf einen Geistesblitz wartest oder dich nicht entscheiden kannst, solltest du aufs Rad steigen. Denn die Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung und damit Sauerstoffversorgung deines Hirns. Da du beim Radfahren immer mal wieder unerwarteten Situationen ausgesetzt bist, schulst du dein Denken auch darin, kreative Lösungsansätze zu finden. Wenn du nicht jeden Tag den gleichen Weg fährst, trainierst du deinen Orientierungssinn. Und wer selbst mal am Rad schraubt oder den Reifen flickt, erweitert außerdem seine Geschicklichkeit und sein technisches Know-how.        

6. Du wirst weltoffener

Auf dem Fahrrad „erfährst“ du die Welt im wahrsten Sinne des Wortes. Du bist in der Lage, in relativ kurzer Zeit eine verhältnismäßig große Distanz zurückzulegen. Unterwegs siehst du unterschiedliche Landschaften, hörst vielleicht sogar verschiedene Dialekte oder Sprachen. Obwohl du wunderbar alleine Kilometer machen kannst, hat Radfahren auch eine soziale Seite – es verbindet Menschen. Gleichgesinnte finden zusammen, motivieren sich gegenseitig oder zeigen einander neue Strecken.

7. Du bist ein Vorbild

Du fährst zwar keine 100-Kilometer-Runden, raffst dich aber auch bei schlechtem Wetter auf, um die 5 Kilometer zur Arbeit mit dem Rad zu fahren? Dafür darfst du dir auf die Schulter klopfen! Es kommt nämlich nicht auf Leistung, sondern auf Regelmäßigkeit an. Mit jeder einzelnen Minute, die du im Sattel verbringst, tust du etwas für dich und deine Umwelt – und das können sich andere von dir abschauen. Wer weiß, vielleicht motivierst du, ohne es zu wissen, deinen Kollegen oder Nachbarn, es dir gleichzutun.

Die Tage werden länger und die Sonne lässt sich in unserer wunderschönen Umgebung wieder häufiger blicken – es gibt also keine Ausreden mehr, sich nicht auf die zwei Räder zu schwingen und was für sich (und nebenbei auch für die Umwelt) zu tun.

Denkt daran – der Helm fährt mit!

Passt auf euch auf und genießt die Zeit auf dem Drahtesel!

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Chia – der Star unter den Superfoods?!

Für das Umsatzwachstum im Superfood-Markt sorgen vor allem die Chia-Samen, die allein 63 Prozent des Umsatzes ausmachen. Die ursprünglich aus Mexiko stammenden Samen sind der Verkaufsschlager schlechthin und der unangefochtene Star im Supermarktregal. Die Deutschen lieben die schwarzen Samen zum Beispiel als Zutat in Brötchen, als Pudding zum Frühstück, in Smoothies oder als Topping zum Salat.

Was ist dran am Hype um das schwarze Gold und welche heimischen Alternativen gibt es?

Superfood ist „in“ und längst kein kurzfristiger Hype mehr – immer mehr Deutsche achten beim Einkauf auf eine gesundheitsbewusstere Ernährung und jeder vierte deutsche Verbraucher schwört bereits auf Chia, Goji-Beeren und Co. Die Samen der Chia-Pflanze, die zur Gattung der Salvia-Gewächse gehört, wurde in Mexiko bereits seit der Maya-Zeit als Grundnahrungsmittel und gesundheitsfördernder Wirkstoff eingesetzt.

Inhaltstoffe: Gesund ja, aber wirklich Superfood?

Die Samen sind ein sehr guter Omega-3-Fettsäuren-Lieferant, reich an Antioxidantien sowie Mineral- und Ballaststoffen (wie etwa Magnesium, Vitamin E und Eisen). Pro 100 Gramm machen Ballaststoffe 34 Gramm aus und die gute Quellfähigkeit der Samen sorgt für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl und wirkt sich zugleich verdauungsfördernd aus – aber nur, wenn man auch ausreichend dazu trinkt. Zudem sollte man laut Novel-Food Verordnung  täglich auch nicht mehr als 15 Gramm des „schwarzen Goldes“ konsumieren.  

Trotz der vielen positiven Eigenschaften liegen bisher noch keine gesicherten Langzeitstudien zu den tatsächlichen gesundheitsförderlichen Aspekten vor. Einige sehen Chia-Samen kritisch, da hohe Transportkosten, Pestizid- bzw. Schimmelpilzbelastung gegen die Importware sprechen und einen Kilopreis zwischen 14 und 40 Euro (je nach Qualität) oder die Bezeichnung „Superfood“ nicht rechtfertigen.

Heimisches Pendant der Chia-Samen

„Wer lieber auf heimisches Superfood zurückgreifen will und eine Alternative zu den teuren Chia-Samen sucht, findet in Leinsamen das passsende heimische Pendant. Sie liefern ganz ähnliche Inhaltsstoffe bzw. ernährungsphysiologische Eigenschaften wie die Chia-Samen und kosten lediglich ein Bruchteil dessen, was Chia-Samen an der Ladenkasse ausmachen“, wie unser Sportlicher Leiter Tim erklärt.

Ob Ihr auf das internationale oder das heimische Superfood zurückgreift, entscheidet ihr beziehngsweise euer ökologisches und regionales „Gewissen“. Die ARAMIS Sportwelt wünscht euch, egal worauf die Wahl fällt, einen guten Appetit!

Euer ARAMIS-Sportwelt-Team