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25. Jun 2019

Serie – Motivation im Fitnessalltag – Exzentrische Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über extrinsische Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist Teil 2 von vier Beiträgen zum Thema Motivation im Sport und Fitnesstraining.

Welche Arten der Motivation gibt es?

Wie du in dem Beitrag über Fitness Motivation erfahren kannst, gibt es viele verschiedene Theorien und Ansätze zu dem Thema Motivation. In diesem und den folgenden Beitrag geht es jedoch um die Unterscheidung von extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Diese unterscheiden sich in erster Linie durch die Umstände, durch die Motivation erzeugt wird. Die Motivation kann nämlich entweder aus dir selbst heraus entstehen (intrinsische Motivation) oder aber durch äußere Umstände (extrinsische Motivation).

In vielen Beiträgen bekommst du den Eindruck vermittelt, es gibt hierbei nur schwarz oder weiß. Entweder bist du extrinsische oder intrinsisch motiviert. Doch das stimmt nicht. Oft ergänzen sich beide Motivationsformen oder gehen mit der Zeit ebenso ineinander über.

Extrinsische Motivation – Definition

Eine offizielle Definition lautet nach Deci und Ryan (Selbstbestimmungstheorie aus 1985, University of Rochester, USA)

„Extrinsische Motivation für ein Verhalten stammt aus der Wirkung von Ergebnissen außerhalb des Verhaltens selbst oder der Erwartung dieser Wirkung. Diese Ergebnisse wirken dann als positive (Verstärkung) oder negative (Bestrafung) Anreize.“

Vereinfacht: Extrinsische Motivation wird durch äußere Anreize erzeugt.

Hier wird zwischen zwei Arten von äußeren Anreizen unterschieden. Entweder bist du motiviert Schmerz zu vermeiden oder Freude zu empfinden. Denk einmal nach. Was glaubst du, welcher dieser beiden Anreize ist stärker?

Ein Beispiel: Wärst du eher motiviert Sport zu machen, wenn dein Arzt dir sagt, dass du dich besser fühlen wirst, sobald du regelmäßig trainierst oder wenn er dir sagt, dass du sterben wirst, wenn du nichts für deine Gesundheit tust?

Okay. Das ist ein krasses Beispiel, aber wir wollen, dass du verstehst wie Motivation funktioniert. Ein anderes Beispiel, für Schmerz Vermeidung könnte sein, wenn dein Werksarzt dir aufträgt mehr Sport zu machen, da du ansonsten für deinen Beruf nicht mehr geeignet bist.

Umgekehrt können Auszeichnungen und Preise auch ein starker Anreiz sein, um Freude zu empfinden. Es hat schon einen ganz bestimmten Grund, warum viele junge Männer sich regelmäßig ins Gym begeben und versuchen ihre Muskeln aufzupumpen so gut es geht. Auch hier versteckt sich der Anreiz, Freude zu empfinden.

Nimm dir als Ziel ein bestimmtes Gewicht zu erreichen und anschließend belohnst du dich mit einem Wellness Wochenende oder einem Besuch in deinem Lieblingsrestaurant. Plane eine ausgiebige Shopping-Tour oder was auch immer du gerne öfter machst. Eine Belohnung hast du dir auf jeden Fall verdient.

Je länger du durchhältst, desto leichter wird das Training für dich. Du bekommst seltener Muskelkater und merkst, wie du dich immer wieder steigerst. Du kannst länger laufen, mehr Gewicht bewegen und mehr Wiederholungen machen. Sobald du diesen Punkt erreicht hast, verliert die Schmerzvermeidung ihre Kraft. Jetzt geht es darum Freude zu empfinden.

Andere Anreize Freude zu empfinden können sein:

  • Lob und Anerkennung
  • Macht, Status und Einfluss
  • Zusammengehörigkeit

Fazit

  • Extrinsische und intrinsische Motivation ist nicht zwingend voneinander getrennt
  • Beide Arten der Motivation gehen ineinander über
  • Motivation ist entweder Schmerz zu vermeiden oder Freude zu empfinden
  • Schmerz Vermeidung = Angst vor Bestrafung oder anderen negativen Folgen
  • Freude empfinden = Lob, Preis, Anerkennung, Sozialer Status, Macht

Wie so oft im Leben macht es also eine gesunde Mischung von beidem. Meist kann auch das Eine nicht ohne das Andere sein. So auch hier – langfristig werdet ihr eure Ziele erfolgreich umsetzen können, wenn intrinsische und extrinsische Motivation sich in einer Symbiose gegenseitig ergänzen. Den passenden Beitrag zur intrinsischen Motivation findet ihr in unserem nächsten Blogbeitrag am kommenden Montag.

Happy Training!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

 

21. Jun 2019

Ernährungs-Mythos Frühstück: Sechs Fakten

Frühstücken: ja oder nein? Ist es nun gesund oder ungesund das Frühstück ausfallen zu lassen? Welche Zutaten machen eine gesunde und ausgewogene Frühstückmahlzeit aus? Warum ist die erste Mahlzeit des Tages wichtig? Und was kann ich tun, wenn ich morgens einfach noch keinen Bissen herunterbekomme? Fragen über Fragen, die auch uns immer wieder gestellt werden.

Bestimmt hast du dich mit diesen oder ähnlichen Themen rund ums Frühstück auch schon beschäftigt. In diesem Beitrag möchten wir ein wenig Klarheit in das zum Teil sehr verwirrende Thema bringen.

1. Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Über die Nacht werden unsere körpereigenen Speicher geleert. Selbst am Vormittag ist unser Organismus noch immer mit Ausleitungsprozessen der von der Nacht angefallenen Stoffwechselrückstände beschäftigt. Die erste Mahlzeit des Tages hat deshalb dahingehend eine gewisse Sonderstellung als dass sie unsere körpereigenen Speicher wieder auffüllt. Je ausgewogener und gesünder das passiert, desto fitter und leistungsstärker können wir in den Tag starten. Fakt ist: Entscheiden wir uns für die richtigen Energielieferanten, sind wir für den restlichen Tag leistungsfähiger und beugen Heißhungerattacken vor. Damit kommen wir aber auch gleich zur nächsten Fragen, denn…

2. Was passiert, wenn ich am Morgen einfach noch keinen Hunger habe? Ist es ungesund nicht zu frühstücken?

Die erste Mahlzeit des Tages muss nicht zwingend gleich ganz früh morgens eingenommen werden. Von diesem Mythos kannst du dich verabschieden. Viele von uns bekommen früh morgens einfach noch nichts runter. Vor allem dann, wenn du abends das letzte Mal gegen 18 oder 19 Uhr gegessen hast, kann es sein, dass dein Körper einfach noch gesättigt und mit unterschiedlichen Verdauungs- und Ausscheidungsprozessen beschäftigt ist. Da solltest du nicht eingreifen und unbedingt Nahrung zuführen, wenn nicht klar danach verlangt. Höre lieber auf dein Bauchgefühl. Dein Körper sagt dir ziemlich genau, wann neue Energielieferanten benötigt werden, um Reserven aufzufüllen. Falls du also morgens noch kein Hungergefühl verspürst, dann ist das o.k.

Viel wichtiger ist es, direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Am besten Wasser und, wenn möglich, gleich 0,5 – 1 Liter. Damit kannst du den Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und deinen Körper weiterhin bei der Ausleitung und Entgiftung unterstützen.

Übrigens –  längere Fastenzeiten über Nacht können sich für dich gewichtstechnisch positiv auswirken, da dein Körper dann an seine Reserven geht. Bestimmt hast du in diesem Zusammenhang schon mal von dem sogenannten Intervallfasten (auch 16:8-Empfehlung) gehört? Wann du dein Frühstück einnimmst spielt also keine (entscheidende) Rolle, für was du dich entscheidest dagegen schon, womit auch schon zur nächsten Frage kommen…

3. Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?

Wie bereits erwähnt, füllt die erste Mahlzeit des Tages die in der Nacht geleerten Speicher wieder auf. Je nachhaltiger und effizienter du sie füllst, desto besser. Denn erst mit den richtigen Energiequellen fühlst du dich fit, leistungsaktiv – zumal dies auch einen wesentlichen Einfluss darauf haben kann, wie ausgewogen wir uns den Rest des Tages ernähren. Mit anderen Worten: Isst du morgens nur flüchtig und nebenbei, oder lässt deine Mahlzeit aus Zeitmangel ausfallen, läufst du häufiger Gefahr dich durch den Tag zu snacken.

4. Wie kann ich mein Frühstück möglichst ausgewogen und gesund gestalten?

Die eine Frühstücksrezeptempfehlung die für alle greift, gibt es natürlich nicht. Grundsätzlich können wir dir aber empfehlen, auf einen ausgewogenen Mix an leichtverdaulichen Kohlenhydraten, guten Fetten und gesunden Proteinen zu achten. Ob Porridge, Overnight Oats, Smoothies, Vollkornbrot, oder eine Eierspeise… Hier gibt es zahlreiche gesunde Optionen die du wählen kannst. Am Ende spielen jedoch nicht nur deine Vorlieben, sondern auch dein Aktivitätslevel eine entscheidende Rolle für die Auswahl deiner Frühstücksmahlzeit. Arbeitest du zum Beispiel körperlich und bist tagsüber viel in Bewegung, dann wird dir ein Grüner Smoothie am Vormittag nicht ausreichen – ganz einfach, weil dein Körper mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Im umgekehrten Fall bedeutet das auch aber: Sitzt du tagsüber hauptsächlich, dann empfiehlt es sich den Kohlenhydratanteil reduzieren und stattdessen auf ein Eiweißplus setzen.

5. Muss ein gesundes Frühstück Abwechslung bieten?

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um dauerhaft dran zu bleiben, muss sie jedoch in erster Linie zu dir passen und schmecken. Wenn zu deiner täglichen Routine jeden Morgen derselbe Frühstückbrei gehört und du damit glücklich bist, dann ist das absolut o.k. Viel wichtiger ist es darauf zu achten, dass du diesen möglichst nahrhaft und gesund zubereitest. Das Rad täglich neu zu erfinden ist nicht so entscheidend – vorausgesetzt natürlich deine übrigen Mahlzeiten sind abwechslungsreich zusammengestellt. Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten hat grundsätzlich seine Vorteile, denn je abwechslungsreicher wir essen, desto mehr Nährstoffe können wir über die Nahrung aufnehmen.

6. Soll ich aufs Frühstück verzichten, wenn ich mir Entlastung wünsche?

Wenn du abnehmen möchtest, ist entscheidend, über den Tag mehr Energie zu verbrennen als du dir zuführst. Greif hierzu zu mehr Protein und ersetze Zucker und stark kohlenhydratreiche Lebensmittel durch zuckerarme Obstsorten wie Beeren. Auch ein selbst gemachter Frühstücks-Shake funktioniert immer wunderbar als leichte und ausgewogene Frühstücksmahlzeit, vor allem dann, wenn du dich dabei für zusätzliche Proteinquellen entscheidest, die möglichst lange sättigen.

Wir wünschen dir viel Genuss und einen großen Abwechslungsreichstum auf deinem Frühstücksteller!

Dein ARAMIS Sportwelt-Team

17. Jun 2019

Serie – Motivation im Trainingsalltag – die besten Ausreden

Liebe Mitglieder,

Wir freuen uns sehr über die positive Resonanz zu unserer Reihe „The big five – die fünf Grundübungen des Kraftsports“ und möchten euer Feedback gerne aufnehmen, indem wir direkt mit einer weiteren vierteiligen Serie anschließen.

Wer kennt sie nicht, die Momente und Situationen, in denen einem jegliche Motivation für einen Lauf, für’s Radeln oder das Fitnesstraining fehlt?! In diesen kann selbst der sonst so aufmunternde und anheizende Jumping-Fitness-Kurs zu Belastung werden. Sich in solchen Momenten zu überwinden und den inneren Schweinehund zu besiegen, gehört sicherlich auch zum Leben eines Sportlers hinzu.

In die neue Serie möchten wir jedoch mit einem Augenzwinkern einsteigen und beginnen deshalb mit den wohl besten und ulkigsten Ausreden, die wir in unserer langjährigen Tätigkeit als Fitnesstrainer bereits hören und sammeln konnten.

Viel Spaß beim Lesen und bleibt am Ball – auch wenn’s manchmal schwer fällt!

Euer ARAMIS Fitness Team

Ausreden für das Fitnesstraining

Ich habe keine Möglichkeit zu trainieren.
Ich mag es nicht, wenn mich andere beim Training beobachten.
Ich habe kein Geld für eine Studiomitgliedschaft.
Das nächste Gym ist so weit weg.
Ich kenne keine guten Übungen.
Muskeln sind mir nicht wichtig, ich möchte lieber Ausdauer aufbauen. (Lässt aber auch das Cardio Training ausfallen)
Squats mache ich nicht. Die sind schlecht für die Knie.
Tiefe Squats mache ich nicht. Das macht doch die Knie kaputt. (Stimmt nicht!)
Beine muss ich nicht trainieren. Dafür gehe ich ja laufen.
Ich gehe nur einmal in der Woche trainieren. Ich steige ja gerade erst wieder ins Training ein.
Ich trainiere lieber nur mit leichten Gewichten. Das ist besser für die Gelenke.
Ich trainiere nur mit leichten Gewichten. Ich möchte nicht zu viel Muskeln aufbauen.
Ich trainiere nur mit leichten Gewichten. Ich möchte keine Hornhaut bekommen.
Ich bin in der Definitionsphase.
Ich habe Muskelkater.
Mein Gerät ist immer belegt.
Mein Gym ist einfach immer zu voll.
Mein Gym ist zu leer. Da kommt gar keine Stimmung auf.
Ich mag die Leute in meinem Gym nicht.
  Ich kann keine Kniebeuge machen, ich habe schlechte Knie. (Gerade dann solltest du etwas für deine Knie tun)
Ich habe Rücken. Squats und Deadlifts mache ich da lieber nicht. (Gerade jetzt musst du deinen Rücken mit Alternativen kräftigen!)
Training mit schweren Gewichten ist gefährlich.

Ausreden für das Cardiotraining

Ich habe zu viel gegessen.
Ich habe zu wenig gegessen.
Ich habe gehört bei Cardiotraining verliert man nur Muskeln.
Ich habe gerade Massephase.
Ausdauer ist nicht wichtig, ich möchte Muskeln aufbauen. (Geht aber auch nicht zum Krafttraining)
Ich hole die Einheit morgen nach. (Du bist nicht in der Gaststätte. Trainingseinheiten werden gemacht oder sind ausgefallen.)
Heute brauche ich einfach mal einen Tag Ruhe.
Mein Fitnesstracker ist gerade leer.
Mein Smartphone ist gerade leer.
Meine Kopfhörer sind gerade leer.
Ich habe keine coole Playlist.
Ich habe heute einfach nicht die Kraft zu laufen.
Ich habe keine Zeit für einen langen Dauerlauf.
Meine Laufschuhe sind schon so abgenutzt.
Meine Laufschuhe sind noch so neu. Da laufe ich mir nur Blasen.
Ich habe schon Blasen an den Füßen.
Die Cardiogeräte sind immer besetzt.
Es regnet draußen. (Aber nicht im Gym)
5Es schneit draußen. (Aber nicht im Gym)
Die Sonne scheint doch.
Die Sonne scheint ja gar nicht.
Heute ist es viel zu warm.
Heute ist es viel zu kalt, da werde ich nur krank.
Meine Lunge brennt immer so beim Laufen.

Universelle Ausreden für jede Situation

Ich habe Rücken. Heute ist es besonders schlimm.
Ich hab eine Sportphobie. Sport ist mega gefährlich. Es heißt ja nicht ohne Grund „Sport ist Mord“.
Ich kann die Übungen nicht.
Ich habe keine Zeit um regelmäßig zu trainieren.
Ich bin immer so müde. Ich fange an, wenn ich mal mehr Energie habe.
Das Wetter ist schlecht. (Besonders effektiv um sich vor dem Joggen zu drücken)
Das Wetter ist zu gut.
Ich habe keine Lust. (Eigentlich keine Ausrede, sondern nur die Wahrheit – immerhin ehrlich)
Ich habe keine Ausrüstung. (Du brauchst auch nicht viel)
Ich habe zu viel Stress und will mich lieber mal richtig erholen.
Das bringt mir doch sowieso nichts.
Ich fühle mich heute nicht so gut.
Am Tag nach dem Training tut mir immer nur alles weh.
Sport ist langweilig. (Probiere neue Dinge aus und finde eine Sportart, die zu dir passt)
Ich weiß nicht welchen Sport ich machen soll.
Ich habe eh schlechte Gene. Das bringt bei mir einfach nichts
Sport ist einfach nicht mein Ding.
Ich fange morgen an.
Ich bin noch verletzt. (Auch mit Verletzungen kann man noch andere Bereiche seines Körpers trainieren)
Ich habe Kopfschmerzen.
Ich habe niemanden der auf die Kinder aufpasst.
Ich habe heute noch gar nichts gegessen.
Ich habe heute zu viel gegessen.
Ich habe heute nur Mist gegessen, da wird mir nur schlecht, wenn ich jetzt Sport mache.
Ich habe gestern einfach zu viel getrunken.
Ich habe keine Zeit um gesund zu essen.
Gesundes Essen schmeckt einfach nicht.
Gesundes Essen ist einfach viel zu teuer.
Ich habe … Vergessen.
Ich trainiere nicht gerne so hart.
Training soll für mich etwas Besonderes bleiben, deswegen mache ich es so selten.
Mir fehlt einfach die Motivation.
Ich sehe heute nicht gut aus. (Stimmt nicht. Du siehst super aus!)
Ich fange dann an zu trainieren, wenn ich mich wohler in meiner Haut fühle.
Ich fange an zu trainieren, wenn ich mehr Energie habe.
Alle meine Sportsachen sind gerade in der Wäsche.
Habe meine Kopfhörer verloren.
Heute ist nicht mein Tag.
Ich fühle mich heute zu schlapp.
Ich glaube ich werde krank.
Ich bin heute so schlecht drauf.
Ich habe heute kaum geschlafen.
Ich bin doch schon viel zu alt für Sport.
Ich muss erst noch aufräumen.
Ich trainiere später noch.
Ich trainiere morgen.
Ich kann heute nicht.
14. Jun 2019

Eisenbedarf über Nahrung decken

Fleisch, Spinat, Vollkorn: Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen. Der Eisenbedarf kann über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden – wenn Sie die richtigen Produkte wählen.

Hast du schon einmal den metallischen Geschmack von Blut im Mund gehabt? Eisenpartikel im Blut verursachen das charakteristische Aroma. Das lebenswichtige Spurenelement ist Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und hilft dabei, Sauerstoff aufzunehmen. Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann sich das durch Müdigkeit und einen Leistungsabfall bemerkbar machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen etwa 15 Milligramm (mg) Eisen pro Tag zu sich nehmen. In der Schwangerschaft ist dieser Bedarf durch die Mitversorgung des Kindes deutlich höher, hier liegt der empfohlene Wert bei etwa 30 mg pro Tag. Männer benötigen weniger Eisen, ihnen reichen etwa zehn Milligramm täglich. Der Unterschied kommt vor allem durch den Blutverlust der Frauen während ihrer Periode zustande – denn dabei geht dem Körper auch Eisen verloren.

Eisen in Lebensmitteln

Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen; meistens aber in sehr geringen Mengen. Fleisch ist laut DGE der beste Eisenlieferant, weil der menschliche Körper das Eisen aus tierischer Quelle am besten verarbeiten kann. Auch pflanzliche Nahrungsmittel können reich an Eisen sein, allerdings wird dieses weniger gut vom Körper aufgenommen. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte seinen Eisenbedarf aber eigentlich durch die täglichen Mahlzeiten decken können.

Die folgenden Lebensmittel enthalten überdurchschnittlich viel Eisen. Alle Angaben, berechnet vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, beziehen sich auf übliche Portionsgrößen, also etwa 125 Gramm Nudeln, 60 Gramm Pistazien oder fünf Gramm Thymian.

  • Leber (9,7 – 24,4 mg/Portion)
  • Pfifferlinge (11,6 mg/Portion)
  • Fleisch (3,1 – 5,1 mg/Portion)
  • Spinat (4,6 mg/Portion)
  • Pistazien (4,4 mg/Portion)
  • Cashewkerne (3,8 mg/Portion)
  • Mangold (3,6 mg/Portion)
  • Kichererbsen aus der Konserve (3,3 mg/Portion)
  • Tofu (2,8 mg/Portion)
  • Naturreis, ungeschält (2,8 mg/Portion)
  • Haferflocken (2,7 mg/Portion)
  • Erbsen (2,5 mg/Portion)
  • Leberwurst (2,2 mg/Portion)
  • Dinkelbrot (2,1 mg/Portion)
  • Hirse (2,1 mg/Portion)
  • Feldsalat (2 mg/Portion)
  • Krabben (1,8 mg/Portion)
  • Vollkornnudeln (1,6 mg/Portion)
  • Erdbeeren (1,6 mg/Portion)
  • Thunfisch (1,3 mg/Portion)
  • Kiw (1 mg/Portion)
  • Thymian (1 mg/Portion)

Eisenaufnahme beeinflussen

Durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme erhöhen. Vor allem für Vegetarier interessant: Vitamin C hilft, das Eisen aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten. Wichtige Vitamin C-Lieferanten sind beispielsweise Orangen(-saft), Brokkoli und rote Paprika. Es gibt aber auch Stoffe, die diesen Prozess behindern und das pflanzliche Eisen im Darm binden, so dass der Körper es nicht aufnehmen kann. Dazu gehören etwa:

  • Tannine (z.B. in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee)
  • Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao)
  • Phytat (z.B. in Getreide)
  • Phosphat (z.B. in Schmelzkäse)

Daneben enthalten auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee Stoffe, die die Eisenaufnahme verhindern.

Anknüpfend zu unserer Serie „Mikronährstoffe“ sind wir an dieser Stelle intensiv auf das Eisen zu sprechen gekommen um seiner großen Bedeutung im Kraft- und Ausdauersport Rechnung zu tragen. Auch euer Eisenwert im Blut kann von eurem Hausarzt bei Symptomen eines Eisenmangels ohne Probleme festgesellt werden.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

07. Jun 2019

Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 4:

Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Po

Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen und sollte unbedingt mit einem Trainer geübt werden. Bei korrekter Ausführung kann das Kreuzheben vor einem Bandscheibenvorfall schützen. Sobald sich Fehler in die Bewegung einschleichen, birgt diese Übung aber auch das größte Verletzungspotential.

Vorbereitung: Für das Kreuzheben benötigt man eine Langhantel, die mit Gewichtsscheiben bestückt am Boden liegt. Alternativ können auch eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Technik: Das Ziel der Übung ist es, das Gewicht sauber vom Boden bis auf Hüfthöhe anzuheben und wieder kontrolliert abzusetzen.

Der Bewegungsablauf sollte zunächst mit einem Besenstiel oder einer leichten Stange einstudiert werden, bevor es an die schweren Gewichte geht. Wenn die Technik stabil ist, kann beim Kreuzheben das Gewicht gesteigert werden. Grundsätzlich ist es möglich, nach einiger Zeit das eigene Körpergewicht mehrmals anzuheben. Trainierte Kraftsportler sind sogar in der Lage, mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts zu bewegen.

Trainingsempfehlung: Um mit dem Kreuzheben zu starten, reicht es am Anfang aus, die Langhantel mit jeweils einer Scheibe auf jeder Seite für 10 Wiederholungen anzuheben. Nach drei Durchgängen mit dieser Wiederholungszahl ist eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln deutlich zu spüren und der Po ist gespannt.

Wir biegen auf die Zielgerade ein – eine Grundübung verbleibt und ihr habt den kompletten Werkzeugkasten für ein effektives, forderndes und zugleich zeitsparendes Training zur Hand.

Schaut doch ebenso auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum jeweiligen Blog-Artikel die entsprechenden Übungsvideos mit Andi eingestellt.

Kommt gut durch die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

03. Jun 2019

Gesund erfrischen mit 8 alternativen Sportgetränken

Keine Lust mehr auf Isodrinks? Es gibt viele gesunde und natürliche Alternativen, die typischen Sportgetränken in nichts nachstehen. Wir zeigen euch welche Alternativen existieren und wie ihr sie euch mit wenig Aufwand selbst zubereiten könnt.

1. Gemüsesäfte: Wertvolle Inhaltsstoffe nach dem Training

Randvoll mit verschiedenen Vitalstoffen, drei- bis fünfmal so viel Natrium wie in handelsüblichen Sportdrinks und sogar das 13- bis 17-fache an Magnesium: Gemüsesäfte sind ein idealer, vollkommen natürlicher Durstlöscher nach dem Sport, den du sogar in Bio-Qualität bekommst. Besonders gut eignet sich Tomatensaft, der zudem viel Lycopin enthält, das Wissenschaftlern zufolge Sportlermuskeln vor Zellschäden schützt.

2. Kalter grüner Tee: Extra Kick für Freizeitläufer

Grüner Tee ist bekanntermaßen sehr gesund, aber macht ihn das gleich zu einem alternativen Sportgetränk? Die Antwort ist ganz klar ja, und zwar vor, nach und während des Sports. Forscher konnten nachweisen, dass das natürliche Wundergetränk Antioxidantien enthält, die die Regeneration beschädigter Muskelzellen beschleunigen. Vor und während des Laufs sorgt das enthaltene Koffein für einen Extra-Kick in Sachen Ausdauer und Schnelligkeit. Mit Zucker solltest du allerdings sparsam umgehen, damit das von Natur aus kalorienarme alternative Sportgetränk nicht zum Dickmacher wird.

3. Kokoswasser: Natürlicher Drink für mittlere Läufe

Ein wenig Exotik beim Sportgetränk gefällig? Zur guten Alternative zu herkömmlichen Isodrinks wird Kokoswasser durch seinen deutlich höheren Gehalt an Kalium. Das ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Steuerung der Muskelkontraktion. Zudem enthält es Kohlenhydrate, die dich mit Energie versorgen. Das ist vor allem für längere Läufe wichtig. Für diese enthält der komplett natürliche Sportdrink allerdings zu wenig Natrium. Das Problem kannst du aber ganz einfach beheben, indem du ein wenig Kochsalz hinzufügst – ein Gramm auf einen Liter reicht aus.

4. Isotoner Fruchtdrink: Günstig und schnell selbst gemixt

Du willst mehr Abwechslung? Dann ist Selbermachen eine gute Idee. Keine Sorge, das ist absolut unkompliziert. Alles was du brauchst, ist Folgendes:

  • 920 Milliliter Wasser (kohlensäurearmes oder stilles Mineralwasser oder einfach Leitungswasser)
  • 80 Milliliter Fruchtsirup
  • 1 Gramm Kochsalz

Wenn du deine Sportgetränke selber machst, sparst du nicht nur jede Menge Geld, sondern kannst mit verschieden Sirupsorten immer wieder neue Geschmacksrichtungen kreieren.

5. Alkoholfreies Bier: Die natürliche Alternative zu Isodrinks

Einer der natürlichsten Isodrinks überhaupt. Wenn du nach dem Sport mit einem alkoholfreien Bier anstößt, gleichst du den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell aus. Zu den gesunden Inhaltsstoffen von alkoholfreiem Bier zählen B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Calcium – also alles was auch in fertigen Isodrinks enthalten ist. Dazu kommen schnell verfügbare Kohlenhydrate: Das enthaltene Maltodextrin füllt die durch die Belastung geleerten Glykogenspeicher wieder auf.

In unserer Sportwelt-BAR führen wir das Hochdorfer Freibier als Pils aus der 0,33l-Flasche und das Hochdorfer Sportweizen. Schon probiert?

6. Schokomilch: Macht müde Muskeln schnell wieder fit

Richtig gelesen: Schokomilch kann tatsächlich eine gute Alternative zu herkömmlichen Sportgetränken sein. Allerdings nur nach dem Lauf. Kakao fällt unter die hypertonen Sportgetränke, die nach intensivem Training dafür sorgen, dass die Glykogendepots schnell wieder voll werden. Vor oder während der Belastung sind hypertone Sportgetränke tabu, dein Magen könnte ansonsten streiken. Neben Zucker, der nur bedingt gut ist, stecken aber jede Menge gesunde Inhaltsstoffe in Schokomilch: Kakao enthält die Mineralstoffe Kupfer, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium. Die Milch liefert zudem die Vitamine D und A, die gut für die Knochen sind.

7. Selbst gemachter Fruchtmolke-Drink: Energiespritze nach intensiven Belastungen

Ein hypertones Sportgetränk, das dir nach einem intensiven Training schnell die verbrauchte Energie zurückgibt, kannst du auch ganz einfach und dazu noch günstig selber machen. Dafür mischst du diese Zutaten: 

  • 400 Milliliter Fruchtmolke
  • 600 Milliliter stilles Wasser (Mineral- oder Leitungswasser)
  • 1,2 Gramm Kochsalz

Molke strotzt vor gesunden Inhaltsstoffen: Neben den Mineralstoffen Kalzium, Kalium und Magnesium enthält sie auch mehrere B-Vitamine. Das zugefügte Salz trägt dazu bei, den Elektrolythaushalt wieder auszugleichen.

8. Kirschsaft: Schnellere Regeneration für Marathonis und andere Extremsportler

Kirschsaft taugt vor allem bei extremen Belastungen als alternatives Sportgetränk. Britische Forscher konnten nachweisen, dass Marathonläufer, die in den Tagen vor und nach einem Wettkampf Kirschsaft getrunken hatten, weniger Mikromuskelverletzungen, weniger starke entzündliche Prozesse und weniger Zellschädigungen zeigten als andere Teilnehmer. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Kirschen überdurchschnittlich viele Antioxidantien enthalten und entzündungshemmender wirken als andere Früchte. Gleichzeitig enthält Kirschsaft aber auch Zucker. Hobbysportler sollten ihn daher nur als Schorle mit viel Wasser als alternatives Sportgetränk genießen.

Auch Kirschsaft führen wir, wie alkoholfreies Bier, in unserer Sportwelt-BAR. Diesen bieten wir selbstverständlich auch als Schorle, wahlweise 0,2l oder 0,4l an. Neben Kirsche umfasst unser Sortiment auch Sorten wie Grapefruitsaft, Bananennektar, Johannisbeersaft, Orangensaft und natürlich Apfelsaft. Gut verdünnt mit Mineralwasser sind auch diese Saftsorten eine natürliche Quelle von Fructose und geeignet zum Auffüllen eurer Speicher nach intensiven, sportlichen Belastungen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

28. Mai 2019

Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 3:

Bankdrücken: Die beste Übung für eine breite Brust

Bankdrücken ist die Paradeübung vieler Männer – aber auch Frauen profitieren von dieser Grundübung. Regelmäßig trainiert, sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme (Triceps brachii), der Latissimus (latissimus dorsi) und die vorderen Schultern trainiert.

Vorbereitung: Zum Bankdrücken benötigt man entweder eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten oder ein paar Kurzhanteln. Bankdrücken kann aber auch an einer Maschine (Brustpresse) durchgeführt werden.

Technik: Bei der Ausführung kommt es vor allem darauf an, den Rücken fest an das Polster zu drücken und ohne Schwung zu arbeiten. Ebenso sind Griffbreite und Kopfhaltung von Bedeutung. Der Griff sollte so gewählt werden, dass in der unteren Position die Unterarme senkrecht zum Boden zeigen. Der Daumen umschließt die Stange fest, um ein Abrutschen zu verhindern. Im fortgeschrittenen Training könnt ihr zudem gerne diverse Griffvariationen ausprobieren. Im Trainingsvideo mit unserem Mitglied Andi zeigen wir euch die saubere Ausführung der engen Griffvariante, die besonders euren Trizeps zusätzlich fordert.  

Trainingsempfehlung: Sowohl beim freien Bankdrücken auf der Hantelbank, als auch beim Training mit der Langhantelstange ist es empfehlenswert einen Trainingspartner an der Seite zu haben, der im Notfall einschreiten kann. Solltet ihr alleine trainieren, fragt uns nach Unterstützung oder wählt die Gewichte eher etwas konservativer. Das Gewicht sollte zu Beginn so gewählt werden, dass problemlos 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind. Um die Intensität im letzten Durchgang zu steigern, kann ein Partner unterstützend beim Hochdrücken helfen.

An den kommenden zwei Montagen stellen wir euch die verbleibenden zwei Übungen der „Big Five“ vor. Schaut doch mal auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum Blog-Artikel die jeweils entsprechenden Übungsvideos mit Andi eingestellt.

Kommt gut durch die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

24. Mai 2019

Sind Zwischenmahlzeiten gesund?

Es ist 10 Uhr morgens und der Magen knurrt schon wieder? Bis zur Mittagspause sind es noch drei Stunden – da muss ein kleiner Snack her. Doch sind Zwischenmahlzeiten gesund oder sollte lieber auf kleine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten verzichtet werden? Wir klären auf und verraten, wie sich Snacken auf den Körper auswirkt.

Auswirkungen auf den Körper

Jede Nahrung, die wir zu uns nehmen, hat einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Der Blutzucker ist einerseits Energielieferant für unsere Zellen, kann andererseits in zu hoher Konzentration negative Effekte auf die Blutgefäße und Organe haben. Wichtig ist daher, dass der Blutzuckerwert möglichst auf einem ausgeglichenen Niveau gehalten wird. Wird beispielsweise zu einem extrem zuckerhaltigen Snack (Schokoriegel, Softdrink oder Gummibärchen) gegriffen, so führt dies dazu, dass der Blutzuckerspiegel kurzfristig nach oben schnellt und kurze Zeit später wieder stark abfällt. Dies ist vergleichbar mit einer Achterbahnfahrt für den Körper, also eine enorme Belastung.                                                                                                                                                                         

Prinzipiell spielt es für den Blutzuckerspiegel aber keine Rolle, ob drei Mahlzeiten ohne Snacks oder mehrere Mahlzeiten inklusive Snacks am Tag gegessen werden. Wichtig ist die Art des Snacks: Ballaststoff- und proteinreiche sowie kohlenhydratarme Zwischenmahlzeiten wirken sich positiver auf den Blutzuckerspiegel aus als kohlenhydratreiche, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen.

Snacken versus größere Hauptmahlzeiten

Insgesamt ist es völlig in Ordnung, zwischen den Hauptmahlzeiten zu snacken. Dennoch empfehlen wir euch, es auch mal mit lediglich drei Hauptmahlzeiten zu versuchen, die dann entsprechend natürlich auch etwas größer ausfallen dürfen. Bei dieser Variante der Nahrungsaufnahme wird dem Magen und Verdauungstrakt mehr Zeit eingeräumt, das Aufgenommene zu verarbeiten. Enthielt eure Hauptmahlzeit eine ausreichende Menge aller Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) und habt ihr sie bunt (viel Gemüse und Obst) gestaltet, dürftet ihr ebenfalls ohne Probleme durch den Tag kommen.

Solltet ihr die „Snack-Variante“ bevorzugen, ist eines wichtig: Die Zwischenmahlzeiten sollten ausreichend Nährstoffe sowie wenig Zucker und Fett enthalten, also möglichst gesund sein und den Körper nicht belasten. Unser Tipp: Frisches Obst, Gemüsesticks oder Nüsse sind immer eine gute Wahl.

Bei beiden Varianten gilt: Testet, welche am besten zu eurem Alltag und Lebensstil sowie eurem Aktivitätslevel passt. Solltet ihr diesbezüglich weitere Fragen haben, sprecht uns gerne jederzeit an.

Frohes Snacken!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

17. Mai 2019

Folsäure, Vitamin B12 & Co: Wann brauchen wir welche Mikronährstoffe?

Wenn es um Ernährung geht, ist das Internet voller trendiger Wörter und Ratschläge. Jeder hat „Geheimtipps“ oder „diesen neuen Trick“. Überall gibt es Ernährungspläne, Regeln und – Überraschung – wundersame Produkte, mit denen irgendwas ganz ohne Aufwand geht. Aber es ist wie beim Sport: Von nichts kommt nichts. Auch wenn wir uns einfach nur gesund ernähren wollen, müssen wir kurz überlegen, wie das geht. Was braucht der Körper, was kann er selbst herstellen, wo müssen wir bewusster zugreifen? Wir klären in einer zweiteiligen Serie „Mikronährstoffe“ auf.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind definiert als: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie helfen an jeweils einzelnen Baustellen im Körper, liefern dabei selbst keine Energie und werden in sehr geringen Mengen benötigt – deshalb auch „mikro“. Sie gewährleisten die jeweiligen Wachstumsfunktionen des Körpers. Damit ist nicht deine Körpergröße gemeint: Es geht um Muskeln, Haare, Botenstoffe, Blutkörperchen. Deswegen ist dein Bedarf an Mikronährstoffen immer dann besonders hoch, wenn etwas (nach)wachsen soll: Beim Muskelaufbau, in der Schwangerschaft, nach Verletzungen oder in allgemeinen Regenerationsphasen. Ihr Gegenpart sind die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die Energie für übergeordnete Prozesse bereitstellen: Stoffwechsel, Bewegungsenergie und Kreislauf.

Welche Mikronährstoffe du über eine ausgewogene Ernährung aufnimmst

Die gute Nachricht ist: Wenn du dich auch nur tendenziell ausgewogen ernährst, nimmst du viele Mikronährstoffe – vor allem Vitamine – über deine Nahrung auf. Ohne irgendwelche Ergänzungsmittel oder mühevolle Spezialdiäten. Deinen Tagesbedarf an Vitaminen deckst du oft durch nur 100 Gramm der richtigen Lebensmittel. Ein paar Beispiele

Vitamin A: Paprika, Karotten, Kohl, Petersilie, Feldsalat, Spinat, Kalbsleber.

Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren, Kohl, Spinat, Kiwi, Erdbeere. Übrigens: Die Zitrone ist überschätzt, sie liefert zwar Vitamin C, ist aber eher im Mittelfeld.

Vitamin E: Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen und die meisten Pflanzenöle

Bestimmte „Multivitaminsäfte“ oder „Vitamintabletten“ sind für den Großteil aller Menschen im Bereich der ACE-Vitamine nutzlos.Denn überschüssige ACE-Vitamine speichert der Körper nicht sondern scheidet sie einfach aus.

Auch Vitamin B6, Vitamin K, Biotin, Niacin, Pantothensäure und die meisten Mineralstoffe und Spurenelemente sind so vielfältig in allen möglichen Lebensmitteln enthalten, dass nur bei sehr, sehr einseitiger Ernährung die Gefahr besteht, den täglichen Bedarf nicht zu decken.
Ist es also mit „ausgewogener Ernährung“ gegessen? Nicht ganz.

Ist vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen?

Die Vitamine B1 und B2 sind nicht ganz so selbstverständlich in der täglichen Ernährung. Sie sind in Vollkorn- und Milchprodukten sowie vielen Fischen, vor allem Thunfisch, enthalten. Ein vegetarischer Ernährungsplan kann diese Mikronährstoffe über Käse und Butter abdecken, Veganer vor allem über Haferflocken, Kartoffeln, Erbsen und Weizenprodukte. Auch hier ist kein Nahrungsergänzungsmittel nötig. Sogar Eisen ist für Veganer – trotz weit verbreiteter Ängste – aufnehmbar: Basilikum, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne und Kurkuma liefern massenhaft Eisen.

Ihr seht – auch ohne eine Supplementierung von Mikronährstoffen kommen wir mit einer ausgewogenen Ernährung gut durch den Alltag. Dennoch kann eine zusätzliche Einnahme in Extremsituationen und unter besonderen Umständen sinnvoll sein. Sprecht uns gerne jederzeit an, wenn ihr diesbezüglich Fragen haben solltet.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

10. Mai 2019

Warum ihr Proteine zum Frühstück essen solltet

Eiweiße unterstützen euren Abnehmerfolg. Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. In unserem heutigen Blog erklären wir euch, warum am besten schon morgens Proteine auf den Teller oder in die Schüssel kommen sollten.  

Proteine zum Abnehmen: So funktioniert‘s!

Der Verzehr von Proteinen zum Abnehmen ist sinnvoll. Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen länger als Lebensmittel mit einem niedrigen Proteingehalt. Sportwelt-Leiter Tim erklärt euch warum: „Proteine können unser Sättigungssystem im Gehirn anregen und das Gefühl vermitteln, man habe genug gegessen. Beim Speisen von proteinhaltigen Lebensmitteln sinkt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1). GLP-1 trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei und verhindert Insulinschwankungen. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken.“

Zudem kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an. Zum Abbau von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten. 20 bis 30 Prozent der Kilokalorien aus Proteinen verbrennt der Körper beim Stoffwechsel direkt wieder. Beim Abbau von Kohlenhydraten werden fünf bis zehn Prozent, beim Abbau von Fetten gerade mal null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrannt. Beim Verzehr von Proteinen verbrennt der Körper also mehr Kalorien als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett. Durch eine hohe Proteinaufnahme können 80 bis 100 Extrakilokalorien am Tag verbrannt werden.

Um den Effekt einer proteinreichen Diät zu überprüfen, wurden für eine Studie zwei Gruppen von Frauen für zehn Wochen bei einer Diät begleitet. Beide Gruppen bekamen die gleiche Kalorienmenge, aber unterschiedliche Mengen an Proteinen serviert. Nach zehn Wochen hatten beide Testgruppen an Gewicht verloren. Die Personen, die während der Diät proteinreich gegessen hatte, verloren allerdings etwa ein halbes Kilo mehr an Gewicht und zudem einen größeren Anteil an Körperfett. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Proteine zum Abnehmen helfen.

Proteine sind zudem wichtige Baustoffe für den Aufbau und den Erhalt der Körperstrukturen wie auch der Muskeln. Mit einer proteinreichen Diät kann, trotz einer kalorienreduzierten Ernährung verhindert werden, dass Muskelmasse abgebaut wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt (siehe hierzu auch unserem Blogeinteintrag vom vergangenen Freitag). Eine proteinreiche Ernährung kann nach einer Diät den Jojo-Effekt verhindern und dabei helfen, langfristig schlank zu bleiben. Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen mit einem erhöhten Anteil an Proteinen in der Ernährung geringer ist. Für einen lang anhaltenden Abnehmerfolg muss die Ernährung allerdings langfristig auf eine proteinreiche Diät umgestellt werden.

Warum sollte man Proteine ausgerechnet zum Frühstück essen?

Ein proteinreiches Frühstück hält länger satt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks mit gleichem Kaloriengehalt. Das lang anhaltende Sättigungsgefühl nach einem eiweißreichen Frühstück führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden.

Zudem zeigen Studien auf, dass ein eiweißreiches Frühstück die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken senkt. Um herauszufinden, wie sich ein proteinreiches Frühstück auf den Diäterfolg auswirkt, verzehrten zwei Testgruppen für acht Wochen entweder einen kohlenhydratreichen Bagel oder proteinreiche Eier zum Frühstück. Der Kaloriengehalt beider Frühstücksalternativen war identisch. Nach acht Wochen hatte die Testgruppe, die sehr proteinhaltig gefrühstückt hatte, 65 Prozent mehr an Gewicht verloren und den Taillenumfang um 34 Prozent mehr reduziert als die Vergleichsgruppe, die kohlenhydratreich gefrühstückt hatte. Die Studie zeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Abnehmerfolg deutlich erhöhen kann.

Welche proteinreichen Lebensmittel sollte man zum Frühstück essen?

Ob Frühstücksei, Rührei oder Omelett – Eier zum Frühstück sind eine gute Wahl. Sie enthalten essenzielle Aminosäuren, hochwertiges Eiweiß und nur wenig Kalorien. Ein Ei Größe M hat etwa 80 Kalorien. Weitere geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel: Quark, Joghurt, körniger Frischkäse, geräucherter Lachs, Putenbrust oder auch Kerne, Nüsse und Samen. Wer nach veganen Alternativen für ein eiweißreiches Frühstück sucht, sollte mal ein Tofu-Rührei ausprobieren oder im Supermarkt nach Sojajoghurt, Sojaquark und Co. Ausschau halten. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über den Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel.

Proteingehalt der Lebensmittel pro 100 Gramm  
Ei 13
Quark 12
Joghurt 3
Milch  3
Fetakäse 17
Harzerkäse 30
körniger Frischkäse 13
Sojamilch 4
Tofu 8
Putenbrust 26
Kochschinken 23
Räucherlachs 28
Erdnuss 25
Kürbiskerne  24
Sonnenblumenkern 23

Wissen zum Mitnehmen

Proteine zum Abnehmen sind eine gute Wahl. Sie machen lange satt und kurbeln den Stoffwechsel an. Zudem verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau von Muskelmasse während einer Diät und senkt das Risiko für den sogenannten Jojo-Effekt.

Ein proteinreiches Frühstück hält lange satt. Das führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger gegessen wird. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken durch Proteine am Morgen gesenkt. Studien belegen, dass ein proteinreiches Frühstück Abnehmerfolge erhöhen kann.

Geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu sowie Nüsse, Kerne und Samen.

Solltet ihr Probleme haben, euren Eiweißbedarf über die tägliche Ernährung zu decken, helfen euch unter Umständen Proteinshakes oder Eiweißriegel aus unserem Sortiment von EnergyBody proteinreicher, leichter und gesünder durch den Alltag zu kommen.

Solltet ihr darüber hinaus Fragen haben, sprecht uns gerne jederzeit an.

Euer ARAMIS Sportwelt Team