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12. Jul 2019

Ist Milch gesund oder macht sie uns krank?

Früher gehörte sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Die Kuhmilch. Egal ob im Winter als Heißgetränk oder im Sommer als leckere Erfrischung. Für Sportler dient sie außerdem als praktikable Eiweißquelle. Seit längerer Zeit wird Kuhmilch jedoch immer wieder mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet?

Läuft man im Supermarkt zu den Milchprodukten, findet man heutzutage nicht nur Kuhmilch, sondern auch zahlreiche Ersatzprodukte wie Kokos-, Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Grund dafür ist, dass vermehrt Kuhmilch gemieden wird. Zahlreiche Menschen haben zum Beispiel das Gefühl an einer Laktoseintoleranz zu leiden, welche in der Kuhmilch enthalten ist. Dabei hat die Gesellschaft für Konsumforschung festgestellt, dass rund 80 Prozent der Käufer von laktosefreien Produkten gar keine Milchzuckerunverträglichkeit haben. Weitere Gründe für den Verzicht sind verbreitete Mythen wie „Milch entzieht dem Körper Calcium und lässt dadurch die Knochen brüchig werden“ oder „Milch verursacht unreine Haut“.

Mythos 1 – Milch macht Knochen brüchig   

Knochen werden durch Milch weder stark noch weich: Durch Belastung und ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Calcium werden sie gestärkt. Dies sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis zum Alter von Mitte bis Ende 20 aufzubauen gilt – die sogenannte Peak Bone Mass. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens.

Mythos 2 – Milch verursacht unreine Haut

Für diesen Mythos werden sogenannte Wachstumshormone gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile. Wer auf Sojamilch zurückgreift sollte diesbezüglich jedoch vorsichtig sein. In Soja befindet sich eine Vorstufe des Hormons Östrogen. Daher können größere Mengen Sojamilch wiederum die Bildung von Akne unterstützen.

Angst vor Kuhmilch unbegründet

Wer nicht an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie (nur ca. 4 % der Deutschen betroffen) leidet, kann weiter sein Müsli oder seinen Kaffee mit Kuhmilch genießen. Im Vergleich zu den meisten Alternativen nehmen wir mit einem halben Liter Kuhmilch pro Tag bereits 20 Gramm Eiweiß auf. Für einen sportlichen Menschen mit 60 kg ist damit fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Eiweißaufnahme gedeckt. 

In diesem Sinne – Muh!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

08. Jul 2019

Fitness Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über das Thema Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist der vorletzte Teil von unserer Serie zum Thema „Motivation im Sport und Fitnesstraining“.

Warum gibt es Menschen, die sich scheinbar problemlos jeden Tag aufs Neue dazu motivieren können einer Sportart nachzugehen, ins Fitnessstudio zu gehen oder ganz einfach regelmäßig laufen, schwimmen oder Fahrrad zu fahren? Und die sich noch dazu ganz natürlich jeden Tag aufs Neue beherrschen und die Selbstdisziplin aufbringen, sich gesund zu ernähren?

Und warum gibt es dann andere Menschen? Die, die genau das Gegenteil sind. Die sich zu kaum etwas motivieren können. Die zwar immer wieder anfangen, aber dann doch ganz schnell wieder aufgeben, das Handtuch werden und in ihre alten Gewohnheiten zurückfallen? Haben diese Menschen einfach keine Motivation oder liegt es an der fehlenden Selbstdisziplin?

In diesem Beitrag erfährst du alles über das Thema Fitness Motivation. Natürlich kannst du die Tipps aus diesem Beitrag auch auf alle anderen Bereiche deines Lebens anwenden.

Fitness Motivation – Definition

1. „Motivation ist der allgemeine Begriff für alle Prozesse, die der Initiierung, der Richtungsgebung und der Aufrechterhaltung physischer und psychischer Aktivitäten dienen.“ (Zimbardo, 2008)


2. „Motivation bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.“ (Wikipedia)

Auch die Motivationsforschung fragt sich noch immer, warum eine Person sich unter bestimmten Gegebenheiten für eine bestimmte (und keine andere) Aktivität entscheidet und diese mit einer bestimmten Intensität oder Zeitdauer verfolgt.

Fitness Motivation – Zitate von Spitzenathleten

„Ich wusste, dass ich ein Bodybuilder werden würde. Doch das war nicht alles. Ich würde der beste Bodybuilder der Welt sein, der größte, der am besten gebaute Mann.“  Arnold Schwarzenegger           

„Ich habe jede Minute im Training gehasst, aber ich habe mir gesagt: Gib nicht auf. Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens als Champion.“                                                                                                      Muhammad Ali

„Sämtliche Erfolge im Leben basieren hierauf: Fokus und Anstrengung. Und wir kontrollieren beides.”                                                                                                                             Dwayne “The Rock” Johnson

Fitness Motivation – Bedürfnispyramide

Motivation hat oft etwas mit einer bevorzugten Form der Bedürfnisbefriedigung zu tun. Maslow hat hierfür die Theorie der Bedürfnispyramide entwickelt und diese in einem Bild veranschaulicht.

Auch bei der Fitness Motivation geht es um die Befriedigung verschiedener Grundbedürfnisse, derer man sich im ersten Moment vielleicht noch gar nicht bewusst ist. Manche Menschen haben von Natur aus einfach ein sehr viel größeres physiologisches Bedürfnis nach ausreichend Bewegung als andere.

Allerdings kann man davon ausgehen, dass der Mensch, genauso wie andere Primaten, im Allgemeinen ein sehr aktives Lebewesen ist. Aus diesem Grund können viele psychische Erkrankungen genauso wie Autoimmunerkrankungen durch einen aktiven Lebensstil mit viel Bewegung und gesunder Ernährung vermieden oder zumindest die Symptomatik verbessert werden.

Umgekehrt sieht man in der Tierwelt, wie Tiere die in Gefangenschaft leben und ihrem natürlichen Bewegungsdrang nicht nachgehen können, häufig dazu neigen Verhaltensstörungen auszubilden.

Auf der zweiten Ebene der Maslowschen Bedürnispyramide, stehen Sicherheitsbedürfnisse. Auf Fitness Motivation bezogen können beispielsweise Menschen, die sich lange Zeit körperlich unterlegen gefühlt haben und dann in einer bestimmten Sportart die Erfüllung dieses Defizitbedürfnisses gefunden haben, dieses Bedürfnis durch Sport befriedigen. Besonders im Kampfsport und der Selbstverteidigung findet man häufiger Menschen, die dieses Grundbedürfnis durch den Sport kompensieren. Beispielsweise auf Grund einer geringen Körpergröße, extremen Unter- oder Übergewichts.

Auf dritter Ebene stehen soziale Bedürfnisse wie Zuwendung und Liebe. Selbstverständlich kann auch dies der Auslöser für die richtige Fitness Motivation mancher Menschen sein. Manche Menschen machen vor allem in ihrer Jugend und Schulzeit schlimme Erfahrungen mit Mobbing. Die Gründe können sehr unterschiedlich sein. Vor allem durch Sportvereine und Trainingsgruppen findet man jedoch schnell Anschluss. Akzeptanz und Offenheit ist in der Regel Bestandteil jeder Vereinskultur und auch Freundschaften lassen sich durch das gemeinsame Hobby schneller schließen.

Die vierte Ebene sind Individualbedürfnisse wie Anerkennung und Wertschätzung. Dabei geht es sowohl um den eigenen Selbstwert, den man durch den Sport versucht zu steigern, als auch um die Fremdwertschätzung durch seine Mitmenschen. Bezogen auf Fitness Motivation kann durch regelmäßiges Training und dem Aufbau eines athletischen Körpers das eigene Selbstbewusstsein aufgebaut werden und so zur gewünschten Bedürfnisbefriedigung führen.

Als letzte Stufe der “Fitness-Motivationspyramide” steht das sogenannte Wachstumsbedürfnis der Selbstverwirklichung. Diese Stufe ist nur selten der Einstieg in irgendeine Form des Sports. Wer seine Fitness Motivation aus diesem Bedürfnis herauszieht, hat die höchste Ebene der Motivation erreicht und braucht keine Angst mehr zu haben sich irgendwann nicht mehr motivieren zu können. Wer Sport und Fitness aus reiner Selbstverwirklichung treibt, hat ein klares Selbstbild von sich im Kopf. Es geht nicht darum, Freunde zu finden, Sicherheit zu erlangen, oder einfach besser auszusehen. Diese Person sieht sich selbst als Sportler und Athleten, mit allem was dazu gehört. Regelmäßiges Training ist einfach fester Bestandteil des Tagesablaufs, ganz genauso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wie man es schafft diese Motivationsstufe zu erreichen erfährst du nächste Woche.

Bis dahin wünschen wir euch eine Woche voller Motivation und Tatendrang!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

05. Jul 2019

Ernährung auf „Weltklasse-Niveau“

Kloppo kriegt sie alle! Der deutsche Trainer des amtierenden Fußball Championsleaguesiegers FC Liverpool, Jürgen Klopp, weiß offensichtlich, wie man Mannschaften nach ganz oben führen kann.

Hierbei verflogt Klopp, genau wie die ARAMIS Sportwelt, den Ansatz, dass sich ein gesunder Geist nur in einem gesunden Körper entfalten kann. Kommen eine leistungsfähige Psyche und Physis zusammen, führt dies über kurz oder lang unweigerlich zum Erfolg.

Dass der FC Liverpool nicht nur in Steine und Beine investiert, sondern gleichsam in die Infrakstruktur um die Mannschaft herum, spigelt den Ansatz dieser Philosophie wider.

Unser heutiger Blog ist daher keiner in Schriftform, sondern eine Verlinkung zur rund neunminütigen Dokumentation „Ernährung auf Weltklasse-Niveau“ des ZDF. Dieses hat Klopp im Trainingszentrum in Liverpool besucht und hinter die Kulissen blicken können. Hier wird deutlich, welch wichtige Rolle einer sportlergerechten Ernährung auf die Leistungsfähigkeit der Spieler des Premier-League-Clubs zugeschrieben wird. Die Tatsache, dass Mona Nemmer, deutsche Ernährungswissenschaftlerin, vom FC Bayern zum FC Liverpool „transferiert“ wurde, zeigt den enormen Stellenwert den Klopp der Mannschaft im Hintergrund zuschreibt.

Seht hier, was bei Roberto Firminho, Joel Matip, Mo Salah und Co. auf den Teller kommt und nehmt Eindrücke und Inspirationen aus dem Video mit in ein gesundes und vitales Wochenende!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

https://www.zdf.de/sport/zdf-sportreportage/dank-mona-nemmer-fc-liverpool-ernaehrung-auf-weltklasse-niveau-100.html?fbclid=IwAR0FzQNiD5orcD2wtT7Gz4mNXfS9J7EHroJ8b5IQPGfT2rkrxv_PS2oLl4k

01. Jul 2019

Intrinsische Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über intrinsische Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist Teil 3 von vier Beiträgen zum Thema Motivation im Sport und Fitnesstraining.

Welche Arten der Motivation gibt es?

Wie du in dem Beitrag über Fitness Motivation erfahren kannst, gibt es viele verschiedene Theorien und Ansätze zu dem Thema Motivation. In diesem und den folgenden Beitrag geht es jedoch um die Unterscheidung von extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Diese unterscheiden sich in erster Linie durch die Umstände, durch die Motivation erzeugt wird. Die Motivation kann nämlich entweder aus dir selbst heraus entstehen (intrinsische Motivation) oder aber durch äußere Umstände (extrinsische Motivation).

In vielen Beiträgen bekommst du den Eindruck vermittelt, es gibt hierbei nur schwarz oder weiß. Entweder bist du extrinsische oder intrinsisch motiviert. Doch das stimmt nicht. Oft ergänzen sich beide Motivationsformen oder gehen mit der Zeit ebenso ineinander über.

Intrinsische Motivation – Definition

Deci und Ryan definieren die intrinsische Motivation in ihrer Selbstbestimmungstheorie der Motivation wie folgt:

„Intrinsische motivierte Verhaltensweisen können als interessenbestimmte Handlungen definiert werden, deren Aufrechterhaltung keine vom Handlungsgeschehen „separierbaren“ Konsequenzen erfordert, d.h. keine externen oder intrapsychischen Anstöße, Versprechungen oder Drohungen.“

Und jetzt nochmal kompakt: Intrinsische Motivation entsteht, wenn du eine Tätigkeit ausführst nur, weil du diese Tätigkeit gerne machst.

Ein Beispiel

Du malst ein Bild einfach, weil du gerne malst. Du musst nicht dafür bezahlt werden. Du liebst es einfach dich kreativ auszuleben. Der Prozess etwas zu erschaffen, vielleicht auch Fehler dabei zu machen und diese anschließend zu korrigieren, erfüllt dich mehr als genug, um dich diese Tätigkeit immer wieder ausüben zu lassen.

Im Bereich Sport und Training bedeutet es, dass intrinsisch motivierte Menschen regelmäßig trainieren, weil sie es lieben sich zu bewegen. Es geht ihnen nicht darum im sportlichen Wettkampf zu gewinnen oder andere mit einem athletischen Körper zu beeindrucken. Diese Menschen trainieren einfach nur für sich und aus der Freude an der Tätigkeit selbst.

Wie auch du die Stufe der intrinsischen Motivation erreichen kannst, erfährst du weiter unten.

Warum ist intrinsische Motivation „besser“?

Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, brauchst du keine äußeren Einflüsse mehr, um dich zu motivieren. Egal was du intrinsisch motiviert tust, du tust es aus deinem eigenenAntrieb heraus.

Intrinsische Motivation ist die Form der Motivation, die sich jeder fürs Training wünscht. Denn statt dich jedes Mal aufs Neue zum Training zu überwinden, gehst du ja jetzt zum Training, weil es dir Spaß macht.

Das bedeutet, dass es dich sehr viel weniger mentale Kraft und Energie kostet zum Training zu gehen. Für extrinsisch motivierte Menschen ist es besonders schwer am Ende eines stressigen Arbeitstages noch die Energie aufzubringen ein Workout durchzuziehen. Für eine intrinsisch motivierte Person ist es genau das Gegenteil: Das Training ist jetzt der perfekte Ausgleich nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Du merkst selbst warum intrinsische Motivation besser ist. Jetzt erfährst du auch, wie du es selbst schaffst deine intrinsische Motivation zu wecken.

Wie werde ich intrinsisch motiviert?

Du hast jetzt erfahren, was intrinsische Motivation ist und warum sie im Bereich Sport und Training besser ist, als die extrinsische Motivation. Jetzt erfährst du endlich, wie auch du es schaffst intrinsisch motiviert zu sein.

Welches Beispiel trifft auf dich zu?

Es gibt Menschen, die seit frühester Kindheit Spaß an der Bewegung hatten und dies ihr Leben lang beibehalten. Genauso gibt es auch Menschen, die vielleicht als Kinder sehr aktiv waren, aber dann durch ihre Eltern und die Schule dazu aufgefordert wurden ruhig zu sein und still zu sitzen. Sie haben sich angepasst und auch in ihrer Freizeit den Drang nach Sport und Bewegung verloren.

Dann gibt es auch noch Menschen, die in ihrer Kindheit und Jugend zu mehr Sport und Training gezwungen wurden, als sie es eigentlich gerne wollten. Dieser Fall ist besonders schlimm, weil Sport und Bewegung nur durch die extrinsische Motivation „Schmerz vermeiden“ (Bestrafung vermeiden) ausgeübt wurden.

Irgendwann kommen diese Kinder dann in ein Alter, in dem sie nicht mehr nach den Regeln ihrer Eltern leben und nun wird Training als besonders negativer Zwang angesehen.

Natürlich gibt es auch Kinder, die von Natur aus relativ wenig drang zur Bewegung haben. Wenn andere Kinder um sie herumtoben, rennen, springen und auf Bäume klettern, sind diese Kinder ruhig und zurückhaltend.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Kinder niemals intrinsisch motiviert sein können. Hier heißt es ausprobieren und das Kind Erfahrungen sammeln lassen, bis es eine Sportart entdeckt hat, die es gerne macht.

Wenn du als Jugendlicher oder Erwachsender intrinsisch Motivation bekommen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

  • Du machst es wie ein Kind und probierst solange neue Sportarten oder Trainingsmethoden aus, bis dir eine so viel Spaß macht, dass du es gerne machst.
  • Du machst dir bewusst, WARUM du mehr Sport machen willst und WARUM es DIR guttun wird.

Es geht nicht von heute auf morgen

In der Regel dauert es eine Weile bis die intrinsische Motivation für Sport und Bewegung (wieder) geweckt wird. Oft kommt es dazu durch verschiedene Schlüsselerlebnisse. Vielleicht stellst du gerade die ersten Erfolge auf der Waage oder beim Abmessen fest. Vielleicht passt du jetzt endlich in deine gewünschte Kleidergröße. Oder du schaffst plötzlich deinen ersten Klimmzug.

Bei vielen Menschen verändert sich die Motivation mit den ersten Erfolgen. Bei anderen ist es einfach die Macht der Gewohnheit. Doch eines muss dir klar sein: Du brauchst Geduld und musst aktiv daran arbeiten deine intrinsische Motivation zu wecken.

Wiederhole jeden Tag dein WARUM. Schau dir die Bilder auf deinem Visionboard an. Mach dir bewusst, wie gut du dich nach der Trainingseinheit gefühlt hast und vor allem bleib dran.

Selbst intrinsisch motivierte Menschen haben Tage an denen sie mal keine Lust haben und sich zum Training überwinden müssen. Verbinde positive Gefühle und Erlebnisse mit deinem Training und du wirst mit der Zeit immer mehr intrinsisch motiviert.

Fazit

Intrinsische und extrinsische Motivation gehen fließend ineinander über und können auch gleichzeitig vorhanden sein. Intrinsische Motivation entsteht, wenn du eine Tätigkeit gerne machst ohne davon irgendeinen Nutzen für dich zu erwarten. Intrinsische Motivation kostet weniger mentale Kraft.

Um deine intrinsische Motivation zu wecken, braucht es Zeit, Geduld und viel Arbeit um deine inneren Einstellungen zu ändern.

Wir raten euch deshalb auch: Solltet ihr wirklich mal keinen „Drive“ finden und euch widerstrebt das Training – pausiert und findet in der Ruhe die Motivation um einen neuen Anlauf zu starten. Euer Kopf, aber auch euer Körper, wird es euch mit neuer Motivation und einem Leistungssprung danken.

Viel Spaß beim Training!

Euer ARAMIS Fitness Team

28. Jun 2019

Verstehe dein Blut

Für eine optimale Leistungsfähigkeit spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Ob die Nährstoffe auch optimal aufgenommen werden, kann eine Blutuntersuchung im Labor zeigen.

Zugegeben: So ein Pieks ist nicht gerade angenehm. Aber wenn man wissen will, ob im Körper alles mit rechten Dingen zugeht, gehört eine Blutuntersuchung auf jeden Fall zu einer der ersten und einfachsten Diagnostikmethoden. In unserem Blut lassen sich gegebenenfalls Hinweise auf Funktionsstörungen einzelner Organe oder auf spezielle Erkrankungen finden. Aber schauen wir uns die Zusammensetzung des roten Safts, den der Arzt uns aus der Armvene entnimmt, einmal genauer an.

Etwas mehr als die Hälfte des gesamten Bluts setzt sich aus flüssigen Bestandteilen zusammen. Dieses sogenannte Blutplasma besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Außerdem enthalten sind unter anderem Eiweiße, Blutfette, Salze, Enzyme und Elektrolyte.

Durch ein intensives Training nimmt die Menge des Blutplasmas zu. Dies hat unter anderem den Vorteil, dass die „antrainierte“ Verdünnung aufgrund der günstigeren Fließeigenschaften des Bluts zu einer verbesserten Versorgung des Muskels bei Belastung führt. Neben dem Plasma besteht das Blut zu etwa 45 Prozent aus kleinsten Körperchen. Zu diesem sogenannten Hämatokrit gehören die roten (Erythrozyten) und weißen Blutkörperchen (Leukozyten) sowie die Blutplättchen (Thrombozyten).

Hauptbestandteile der festen Blutelemente sind die roten Blutkörperchen, die aussehen wie Scheiben, die an beiden Seiten eingedellt sind. Ihre charakteristische rote Farbe erhalten die Erythrozyten durch den Blutfarbstoff Hämoglobin. Hämoglobin nimmt in der Lunge frischen Sauerstoff auf und gibt diesen im Tausch mit Kohlendioxid an die Gewebe ab. Die weißen Blutkörperchen werden unterteilt in Granulozyten, Lymphozyten und Monozyten. Die Hauptaufgabe der Leukozyten ist der Schutz des Körpers vor Krankheitserregern und Fremdkörpern. Entdecken die Abwehrzellen auf ihrer Patrouille durch den Körper solche Eindringlinge, setzen sie alles daran, um diese zu zerstören und unschädlich zu machen. Thrombozyten sind kernlose, scheibenförmige Zellen, die unter anderem an der Blutgerinnung beteiligt sind. Kommt es zum Beispiel durch einen Stich oder Schnitt zu einer Verletzung eines Blutgefäßes, so bilden die Thrombozyten zusammen mit anderen Substanzen einen Pfropfen, der das Leck wieder abdichtet. 

Neben den bereits erwähnten Bestandteilen des Blutbildes lassen sich durch eine Laboruntersuchung aber noch viele weitere Parameter bestimmen, die insbesondere auch für Sportler sehr wichtig sind. Da wären zunächst die Blutfette: die Triglyceride, das Gesamt-Cholesterin, das „gute“ HDL- und das „böse“ LDL-Cholesterin. Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich äußerst positiv auf den Fettstoffwechsel aus, sodass einer Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas vorgebeugt werden kann. 

Alles im Lot?

Bezüglich des Kohlenhydratstoffwechsels gibt der Glukosewert an, ob die Bauchspeicheldrüse adäquat das Hormon Insulin produziert. HbA1c – eine spezielle Form des Blutfarbstoffs Hämoglobin – erlaubt sogar einen Rückschluss auf die Blutzuckereinstellung in den vergangenen zwei bis drei Monaten. Bei Sportlern wird auch das in der ­Hirnanhangsdrüse produzierte Hormon TSH routinemäßig mitbestimmt. Es gibt Auskunft darüber, wie aktiv die Schild­drüse ist.

Neben den Hormonen, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen und im Körper als Signal- und Botenstoffe wirken, ist auch ein Blick auf unsere Enzyme wichtig. Auch diese speziellen Verbindungen regulieren den Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Das Enzym Kreatinkinase (CK) ist ein Parameter für den Energiestoffwechsel in der Muskelzelle.

Bei einer Muskelverletzung oder nach starker Belastung wie etwa einem Marathon wird mehr CK ins Blut ausgeschwemmt, sodass der Wert verzehnfacht sein kann. Bei der Laboruntersuchung des Sportlers bestimmt der Mediziner zudem die Leber­enzyme GOT, GPT und Gamma-GT. Dadurch erhält er Hinweise auf die Funktion der Leber. Ob die Niere gut arbeitet, zeigen Harnstoff, Harnsäure und Kreatinin an. Hierbei ist anzumerken, dass Kreatinin bei Sportlern häufig im oberen Normbereich liegt, ohne dass die Funk­tion der Niere gestört ist. 

Erhöhter ­Eisenbedarf

Zu den lebenswichtigen Mineralstoffen, denen Sportler besondere Aufmerksamkeit widmen sollten, gehört Eisen. Im Vergleich zu Nichtsportlern haben sie hier nämlich einen erhöhten Bedarf. Als zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs spielt Eisen eine entscheidende Rolle für den Transport und die Verwertung von Sauerstoff. Zu wenig Eisen im Körper geht mit einer geringeren Ausdauerleistungsfähigkeit einher. Da das freie Eisen sehr sensibel reagiert und starken Schwankungen unterliegt, muss immer der Eisenspeicherwert Ferritin mitbestimmt werden. Besonders Frauen, Heranwachsende, Blutspender und Veganer sollten ihren Eisen- und Ferritinwert regelmäßig bestimmen lassen und gegebenenfalls substituieren.

Neben Eisen sind auch Selen und Zink für den Sportler wichtige Spurenelemente. Selen ist Bestandteil zahlreicher Proteine, die im Körper Grundvoraussetzung vieler Organfunktionen sind. Es stärkt beispielsweise die Immunabwehr, reguliert die Herstellung von Schilddrüsenhormonen und unterstützt die Muskelfunktion. Außerdem ist es ein effektiver Radikalfänger und schützt so vor Entzündungen im Körper. Neben Selen brauchen Sportler auch ausreichend Zink. Dieses Multitalent ist beteiligt an der Regeneration, dem Zellwachstum, dem Muskelaufbau und an der Wundheilung. Außerdem aktiviert Zink auch die Enzyme, die die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff steuern. Deshalb haben gerade Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink. 

Damit befinden wir uns nun schon mitten im Feintuning und somit bereits weit über der Routine-Blutuntersuchung hinaus, die der Hausarzt durchführt. In diesen Bereich der Leistungsoptimierung fällt auch die Bestimmung der Elektrolyte, die entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt im menschlichen Organismus sind. Die wichtigsten Vertreter sind Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Die Zusammensetzung der Elektrolyte in verschiedenen Bereichen des Körpers, also innerhalb und außerhalb einer Zelle, ist genau austariert. Vor allem beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte, die ihm wieder zurückgeführt werden sollten, um einen Mangel zu vermeiden. Ansonsten drohen Muskelkrämpfe und Leistungseinbußen. 

Gleichsam wichtig für sportlich aktive Menschen ist auch eine optimale Versorgung mit lebenswichtigen Fettsäuren. Die entscheidende Bedeutung kommt dabei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu. Diese verhindern beziehungsweise bekämpfen chronische Entzündungsprozesse im Körper (silent inflammations), die eine entscheidende Rolle bei der Entstehung vieler chronischer Entzündungsprozesse spielen. Um die Versorgungslage mit Fettsäuren bestmöglich analysieren und beurteilen zu können, empfehlen Sportmediziner eine spezielle Fettsäure-Labormessung, woraus sich unter anderem der Quotient aus (potenziell entzündungsfördernden) Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure) und Omega-3-Fettsäuren bestimmen lässt.

Wie viele Vitamine sind genug?

Problematisch wird es, wenn Sportler nach dem „Gießkannenprinzip“ vorgehen, also wahllos entsprechende (Kombinations-)Präparate zu sich nehmen, ohne genau zu wissen, wie die eigene Versorgungslage überhaupt aussieht. Besonders bei Vitaminen ist dies häufig zu beobachten. Um aber individuell vorliegende Mängel aufzudecken und gezielt zu substituieren, ist eine Mikronährstoffanalyse erforderlich. 

Der Körper selbst kann Vitamine nicht oder nur in sehr geringen Mengen bilden, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Mediziner unterteilen sie in wasser- und fettlösliche Vitamine. Diese sorgen nicht nur für einen optimal eingestellten Energiestoffwechsel, sondern fördern auch die Belastbarkeit und Regeneration. Aufgrund des mit regelmäßigem Training einhergehenden erhöhten Energiebedarfs haben Sportler einen vermehrten Bedarf an Vitaminen. Die wichtigsten Vitamine für eine optimale Leistungsfähigkeit im Sport sind Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Panthotensäure), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Folsäure, Biotin, Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin D (Cholecalciferol), Vitamin A (Retinol), Vitamin E (Tocopherol) sowie das Vitaminoid Coenzym Q10 (Ubichinon). Die Vitamine B1 bis B6 sowie Biotin sind vor allem für die Energiegewinnung sowie das Nervensystem von Bedeutung. Vitamin B12 und Folsäure sind an der Blutbildung beteiligt und die Vitamine C, A und E haben wesentliche Funktionen in der Immunabwehr sowie bei der antioxidativen Regulation. Der Körper nutzt Coenzym Q10 als Bestandteil der Mitochondrien, die die Zellen mit Energie versorgen. Auch bei der Abwehr von oxidativem Stress spielt Ubichinon eine wichtige Rolle, da es die Vitamine A, C und E dabei unterstützt, die schädlichen freien Radikale einzufangen.

Wer sein sportliches Leistungspotenzial optimal ausschöpfen will, muss dafür sorgen, dass in seinem Körper eine perfekte Komposition aus Mikro- und Makronährstoffen vorliegt. Dies gilt es zunächst zu analysieren und anschließend gegebenenfalls entsprechend zu ergänzen. Eine solche Labordiagnostik empfiehlt sich für ambitionierte (Ausdauer-)Sportler einmal im Jahr.

Ihr merkt schon  – die „richtige“ Ernährung ist das Eine, die Aufnahme der Nährstoffe das Andere. Sollte euer Transportmittel, das Blut, hier mehr Hürde als Hilfe sein, merkt ihr das im Zweifel sehr schnell.

Achtet daher stets genau auf euren Körper und hört in euch hinein!

Sportliche Grüße,

euer ARAMIs Sportwelt-Team

25. Jun 2019

Serie – Motivation im Fitnessalltag – Exzentrische Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über extrinsische Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist Teil 2 von vier Beiträgen zum Thema Motivation im Sport und Fitnesstraining.

Welche Arten der Motivation gibt es?

Wie du in dem Beitrag über Fitness Motivation erfahren kannst, gibt es viele verschiedene Theorien und Ansätze zu dem Thema Motivation. In diesem und den folgenden Beitrag geht es jedoch um die Unterscheidung von extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Diese unterscheiden sich in erster Linie durch die Umstände, durch die Motivation erzeugt wird. Die Motivation kann nämlich entweder aus dir selbst heraus entstehen (intrinsische Motivation) oder aber durch äußere Umstände (extrinsische Motivation).

In vielen Beiträgen bekommst du den Eindruck vermittelt, es gibt hierbei nur schwarz oder weiß. Entweder bist du extrinsische oder intrinsisch motiviert. Doch das stimmt nicht. Oft ergänzen sich beide Motivationsformen oder gehen mit der Zeit ebenso ineinander über.

Extrinsische Motivation – Definition

Eine offizielle Definition lautet nach Deci und Ryan (Selbstbestimmungstheorie aus 1985, University of Rochester, USA)

„Extrinsische Motivation für ein Verhalten stammt aus der Wirkung von Ergebnissen außerhalb des Verhaltens selbst oder der Erwartung dieser Wirkung. Diese Ergebnisse wirken dann als positive (Verstärkung) oder negative (Bestrafung) Anreize.“

Vereinfacht: Extrinsische Motivation wird durch äußere Anreize erzeugt.

Hier wird zwischen zwei Arten von äußeren Anreizen unterschieden. Entweder bist du motiviert Schmerz zu vermeiden oder Freude zu empfinden. Denk einmal nach. Was glaubst du, welcher dieser beiden Anreize ist stärker?

Ein Beispiel: Wärst du eher motiviert Sport zu machen, wenn dein Arzt dir sagt, dass du dich besser fühlen wirst, sobald du regelmäßig trainierst oder wenn er dir sagt, dass du sterben wirst, wenn du nichts für deine Gesundheit tust?

Okay. Das ist ein krasses Beispiel, aber wir wollen, dass du verstehst wie Motivation funktioniert. Ein anderes Beispiel, für Schmerz Vermeidung könnte sein, wenn dein Werksarzt dir aufträgt mehr Sport zu machen, da du ansonsten für deinen Beruf nicht mehr geeignet bist.

Umgekehrt können Auszeichnungen und Preise auch ein starker Anreiz sein, um Freude zu empfinden. Es hat schon einen ganz bestimmten Grund, warum viele junge Männer sich regelmäßig ins Gym begeben und versuchen ihre Muskeln aufzupumpen so gut es geht. Auch hier versteckt sich der Anreiz, Freude zu empfinden.

Nimm dir als Ziel ein bestimmtes Gewicht zu erreichen und anschließend belohnst du dich mit einem Wellness Wochenende oder einem Besuch in deinem Lieblingsrestaurant. Plane eine ausgiebige Shopping-Tour oder was auch immer du gerne öfter machst. Eine Belohnung hast du dir auf jeden Fall verdient.

Je länger du durchhältst, desto leichter wird das Training für dich. Du bekommst seltener Muskelkater und merkst, wie du dich immer wieder steigerst. Du kannst länger laufen, mehr Gewicht bewegen und mehr Wiederholungen machen. Sobald du diesen Punkt erreicht hast, verliert die Schmerzvermeidung ihre Kraft. Jetzt geht es darum Freude zu empfinden.

Andere Anreize Freude zu empfinden können sein:

  • Lob und Anerkennung
  • Macht, Status und Einfluss
  • Zusammengehörigkeit

Fazit

  • Extrinsische und intrinsische Motivation ist nicht zwingend voneinander getrennt
  • Beide Arten der Motivation gehen ineinander über
  • Motivation ist entweder Schmerz zu vermeiden oder Freude zu empfinden
  • Schmerz Vermeidung = Angst vor Bestrafung oder anderen negativen Folgen
  • Freude empfinden = Lob, Preis, Anerkennung, Sozialer Status, Macht

Wie so oft im Leben macht es also eine gesunde Mischung von beidem. Meist kann auch das Eine nicht ohne das Andere sein. So auch hier – langfristig werdet ihr eure Ziele erfolgreich umsetzen können, wenn intrinsische und extrinsische Motivation sich in einer Symbiose gegenseitig ergänzen. Den passenden Beitrag zur intrinsischen Motivation findet ihr in unserem nächsten Blogbeitrag am kommenden Montag.

Happy Training!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

 

21. Jun 2019

Ernährungs-Mythos Frühstück: Sechs Fakten

Frühstücken: ja oder nein? Ist es nun gesund oder ungesund das Frühstück ausfallen zu lassen? Welche Zutaten machen eine gesunde und ausgewogene Frühstückmahlzeit aus? Warum ist die erste Mahlzeit des Tages wichtig? Und was kann ich tun, wenn ich morgens einfach noch keinen Bissen herunterbekomme? Fragen über Fragen, die auch uns immer wieder gestellt werden.

Bestimmt hast du dich mit diesen oder ähnlichen Themen rund ums Frühstück auch schon beschäftigt. In diesem Beitrag möchten wir ein wenig Klarheit in das zum Teil sehr verwirrende Thema bringen.

1. Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Über die Nacht werden unsere körpereigenen Speicher geleert. Selbst am Vormittag ist unser Organismus noch immer mit Ausleitungsprozessen der von der Nacht angefallenen Stoffwechselrückstände beschäftigt. Die erste Mahlzeit des Tages hat deshalb dahingehend eine gewisse Sonderstellung als dass sie unsere körpereigenen Speicher wieder auffüllt. Je ausgewogener und gesünder das passiert, desto fitter und leistungsstärker können wir in den Tag starten. Fakt ist: Entscheiden wir uns für die richtigen Energielieferanten, sind wir für den restlichen Tag leistungsfähiger und beugen Heißhungerattacken vor. Damit kommen wir aber auch gleich zur nächsten Fragen, denn…

2. Was passiert, wenn ich am Morgen einfach noch keinen Hunger habe? Ist es ungesund nicht zu frühstücken?

Die erste Mahlzeit des Tages muss nicht zwingend gleich ganz früh morgens eingenommen werden. Von diesem Mythos kannst du dich verabschieden. Viele von uns bekommen früh morgens einfach noch nichts runter. Vor allem dann, wenn du abends das letzte Mal gegen 18 oder 19 Uhr gegessen hast, kann es sein, dass dein Körper einfach noch gesättigt und mit unterschiedlichen Verdauungs- und Ausscheidungsprozessen beschäftigt ist. Da solltest du nicht eingreifen und unbedingt Nahrung zuführen, wenn nicht klar danach verlangt. Höre lieber auf dein Bauchgefühl. Dein Körper sagt dir ziemlich genau, wann neue Energielieferanten benötigt werden, um Reserven aufzufüllen. Falls du also morgens noch kein Hungergefühl verspürst, dann ist das o.k.

Viel wichtiger ist es, direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Am besten Wasser und, wenn möglich, gleich 0,5 – 1 Liter. Damit kannst du den Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgleichen und deinen Körper weiterhin bei der Ausleitung und Entgiftung unterstützen.

Übrigens –  längere Fastenzeiten über Nacht können sich für dich gewichtstechnisch positiv auswirken, da dein Körper dann an seine Reserven geht. Bestimmt hast du in diesem Zusammenhang schon mal von dem sogenannten Intervallfasten (auch 16:8-Empfehlung) gehört? Wann du dein Frühstück einnimmst spielt also keine (entscheidende) Rolle, für was du dich entscheidest dagegen schon, womit auch schon zur nächsten Frage kommen…

3. Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?

Wie bereits erwähnt, füllt die erste Mahlzeit des Tages die in der Nacht geleerten Speicher wieder auf. Je nachhaltiger und effizienter du sie füllst, desto besser. Denn erst mit den richtigen Energiequellen fühlst du dich fit, leistungsaktiv – zumal dies auch einen wesentlichen Einfluss darauf haben kann, wie ausgewogen wir uns den Rest des Tages ernähren. Mit anderen Worten: Isst du morgens nur flüchtig und nebenbei, oder lässt deine Mahlzeit aus Zeitmangel ausfallen, läufst du häufiger Gefahr dich durch den Tag zu snacken.

4. Wie kann ich mein Frühstück möglichst ausgewogen und gesund gestalten?

Die eine Frühstücksrezeptempfehlung die für alle greift, gibt es natürlich nicht. Grundsätzlich können wir dir aber empfehlen, auf einen ausgewogenen Mix an leichtverdaulichen Kohlenhydraten, guten Fetten und gesunden Proteinen zu achten. Ob Porridge, Overnight Oats, Smoothies, Vollkornbrot, oder eine Eierspeise… Hier gibt es zahlreiche gesunde Optionen die du wählen kannst. Am Ende spielen jedoch nicht nur deine Vorlieben, sondern auch dein Aktivitätslevel eine entscheidende Rolle für die Auswahl deiner Frühstücksmahlzeit. Arbeitest du zum Beispiel körperlich und bist tagsüber viel in Bewegung, dann wird dir ein Grüner Smoothie am Vormittag nicht ausreichen – ganz einfach, weil dein Körper mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Im umgekehrten Fall bedeutet das auch aber: Sitzt du tagsüber hauptsächlich, dann empfiehlt es sich den Kohlenhydratanteil reduzieren und stattdessen auf ein Eiweißplus setzen.

5. Muss ein gesundes Frühstück Abwechslung bieten?

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um dauerhaft dran zu bleiben, muss sie jedoch in erster Linie zu dir passen und schmecken. Wenn zu deiner täglichen Routine jeden Morgen derselbe Frühstückbrei gehört und du damit glücklich bist, dann ist das absolut o.k. Viel wichtiger ist es darauf zu achten, dass du diesen möglichst nahrhaft und gesund zubereitest. Das Rad täglich neu zu erfinden ist nicht so entscheidend – vorausgesetzt natürlich deine übrigen Mahlzeiten sind abwechslungsreich zusammengestellt. Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten hat grundsätzlich seine Vorteile, denn je abwechslungsreicher wir essen, desto mehr Nährstoffe können wir über die Nahrung aufnehmen.

6. Soll ich aufs Frühstück verzichten, wenn ich mir Entlastung wünsche?

Wenn du abnehmen möchtest, ist entscheidend, über den Tag mehr Energie zu verbrennen als du dir zuführst. Greif hierzu zu mehr Protein und ersetze Zucker und stark kohlenhydratreiche Lebensmittel durch zuckerarme Obstsorten wie Beeren. Auch ein selbst gemachter Frühstücks-Shake funktioniert immer wunderbar als leichte und ausgewogene Frühstücksmahlzeit, vor allem dann, wenn du dich dabei für zusätzliche Proteinquellen entscheidest, die möglichst lange sättigen.

Wir wünschen dir viel Genuss und einen großen Abwechslungsreichstum auf deinem Frühstücksteller!

Dein ARAMIS Sportwelt-Team

17. Jun 2019

Serie – Motivation im Trainingsalltag – die besten Ausreden

Liebe Mitglieder,

Wir freuen uns sehr über die positive Resonanz zu unserer Reihe „The big five – die fünf Grundübungen des Kraftsports“ und möchten euer Feedback gerne aufnehmen, indem wir direkt mit einer weiteren vierteiligen Serie anschließen.

Wer kennt sie nicht, die Momente und Situationen, in denen einem jegliche Motivation für einen Lauf, für’s Radeln oder das Fitnesstraining fehlt?! In diesen kann selbst der sonst so aufmunternde und anheizende Jumping-Fitness-Kurs zu Belastung werden. Sich in solchen Momenten zu überwinden und den inneren Schweinehund zu besiegen, gehört sicherlich auch zum Leben eines Sportlers hinzu.

In die neue Serie möchten wir jedoch mit einem Augenzwinkern einsteigen und beginnen deshalb mit den wohl besten und ulkigsten Ausreden, die wir in unserer langjährigen Tätigkeit als Fitnesstrainer bereits hören und sammeln konnten.

Viel Spaß beim Lesen und bleibt am Ball – auch wenn’s manchmal schwer fällt!

Euer ARAMIS Fitness Team

Ausreden für das Fitnesstraining

Ich habe keine Möglichkeit zu trainieren.
Ich mag es nicht, wenn mich andere beim Training beobachten.
Ich habe kein Geld für eine Studiomitgliedschaft.
Das nächste Gym ist so weit weg.
Ich kenne keine guten Übungen.
Muskeln sind mir nicht wichtig, ich möchte lieber Ausdauer aufbauen. (Lässt aber auch das Cardio Training ausfallen)
Squats mache ich nicht. Die sind schlecht für die Knie.
Tiefe Squats mache ich nicht. Das macht doch die Knie kaputt. (Stimmt nicht!)
Beine muss ich nicht trainieren. Dafür gehe ich ja laufen.
Ich gehe nur einmal in der Woche trainieren. Ich steige ja gerade erst wieder ins Training ein.
Ich trainiere lieber nur mit leichten Gewichten. Das ist besser für die Gelenke.
Ich trainiere nur mit leichten Gewichten. Ich möchte nicht zu viel Muskeln aufbauen.
Ich trainiere nur mit leichten Gewichten. Ich möchte keine Hornhaut bekommen.
Ich bin in der Definitionsphase.
Ich habe Muskelkater.
Mein Gerät ist immer belegt.
Mein Gym ist einfach immer zu voll.
Mein Gym ist zu leer. Da kommt gar keine Stimmung auf.
Ich mag die Leute in meinem Gym nicht.
  Ich kann keine Kniebeuge machen, ich habe schlechte Knie. (Gerade dann solltest du etwas für deine Knie tun)
Ich habe Rücken. Squats und Deadlifts mache ich da lieber nicht. (Gerade jetzt musst du deinen Rücken mit Alternativen kräftigen!)
Training mit schweren Gewichten ist gefährlich.

Ausreden für das Cardiotraining

Ich habe zu viel gegessen.
Ich habe zu wenig gegessen.
Ich habe gehört bei Cardiotraining verliert man nur Muskeln.
Ich habe gerade Massephase.
Ausdauer ist nicht wichtig, ich möchte Muskeln aufbauen. (Geht aber auch nicht zum Krafttraining)
Ich hole die Einheit morgen nach. (Du bist nicht in der Gaststätte. Trainingseinheiten werden gemacht oder sind ausgefallen.)
Heute brauche ich einfach mal einen Tag Ruhe.
Mein Fitnesstracker ist gerade leer.
Mein Smartphone ist gerade leer.
Meine Kopfhörer sind gerade leer.
Ich habe keine coole Playlist.
Ich habe heute einfach nicht die Kraft zu laufen.
Ich habe keine Zeit für einen langen Dauerlauf.
Meine Laufschuhe sind schon so abgenutzt.
Meine Laufschuhe sind noch so neu. Da laufe ich mir nur Blasen.
Ich habe schon Blasen an den Füßen.
Die Cardiogeräte sind immer besetzt.
Es regnet draußen. (Aber nicht im Gym)
5Es schneit draußen. (Aber nicht im Gym)
Die Sonne scheint doch.
Die Sonne scheint ja gar nicht.
Heute ist es viel zu warm.
Heute ist es viel zu kalt, da werde ich nur krank.
Meine Lunge brennt immer so beim Laufen.

Universelle Ausreden für jede Situation

Ich habe Rücken. Heute ist es besonders schlimm.
Ich hab eine Sportphobie. Sport ist mega gefährlich. Es heißt ja nicht ohne Grund „Sport ist Mord“.
Ich kann die Übungen nicht.
Ich habe keine Zeit um regelmäßig zu trainieren.
Ich bin immer so müde. Ich fange an, wenn ich mal mehr Energie habe.
Das Wetter ist schlecht. (Besonders effektiv um sich vor dem Joggen zu drücken)
Das Wetter ist zu gut.
Ich habe keine Lust. (Eigentlich keine Ausrede, sondern nur die Wahrheit – immerhin ehrlich)
Ich habe keine Ausrüstung. (Du brauchst auch nicht viel)
Ich habe zu viel Stress und will mich lieber mal richtig erholen.
Das bringt mir doch sowieso nichts.
Ich fühle mich heute nicht so gut.
Am Tag nach dem Training tut mir immer nur alles weh.
Sport ist langweilig. (Probiere neue Dinge aus und finde eine Sportart, die zu dir passt)
Ich weiß nicht welchen Sport ich machen soll.
Ich habe eh schlechte Gene. Das bringt bei mir einfach nichts
Sport ist einfach nicht mein Ding.
Ich fange morgen an.
Ich bin noch verletzt. (Auch mit Verletzungen kann man noch andere Bereiche seines Körpers trainieren)
Ich habe Kopfschmerzen.
Ich habe niemanden der auf die Kinder aufpasst.
Ich habe heute noch gar nichts gegessen.
Ich habe heute zu viel gegessen.
Ich habe heute nur Mist gegessen, da wird mir nur schlecht, wenn ich jetzt Sport mache.
Ich habe gestern einfach zu viel getrunken.
Ich habe keine Zeit um gesund zu essen.
Gesundes Essen schmeckt einfach nicht.
Gesundes Essen ist einfach viel zu teuer.
Ich habe … Vergessen.
Ich trainiere nicht gerne so hart.
Training soll für mich etwas Besonderes bleiben, deswegen mache ich es so selten.
Mir fehlt einfach die Motivation.
Ich sehe heute nicht gut aus. (Stimmt nicht. Du siehst super aus!)
Ich fange dann an zu trainieren, wenn ich mich wohler in meiner Haut fühle.
Ich fange an zu trainieren, wenn ich mehr Energie habe.
Alle meine Sportsachen sind gerade in der Wäsche.
Habe meine Kopfhörer verloren.
Heute ist nicht mein Tag.
Ich fühle mich heute zu schlapp.
Ich glaube ich werde krank.
Ich bin heute so schlecht drauf.
Ich habe heute kaum geschlafen.
Ich bin doch schon viel zu alt für Sport.
Ich muss erst noch aufräumen.
Ich trainiere später noch.
Ich trainiere morgen.
Ich kann heute nicht.
14. Jun 2019

Eisenbedarf über Nahrung decken

Fleisch, Spinat, Vollkorn: Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen. Der Eisenbedarf kann über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden – wenn Sie die richtigen Produkte wählen.

Hast du schon einmal den metallischen Geschmack von Blut im Mund gehabt? Eisenpartikel im Blut verursachen das charakteristische Aroma. Das lebenswichtige Spurenelement ist Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und hilft dabei, Sauerstoff aufzunehmen. Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, kann sich das durch Müdigkeit und einen Leistungsabfall bemerkbar machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen etwa 15 Milligramm (mg) Eisen pro Tag zu sich nehmen. In der Schwangerschaft ist dieser Bedarf durch die Mitversorgung des Kindes deutlich höher, hier liegt der empfohlene Wert bei etwa 30 mg pro Tag. Männer benötigen weniger Eisen, ihnen reichen etwa zehn Milligramm täglich. Der Unterschied kommt vor allem durch den Blutverlust der Frauen während ihrer Periode zustande – denn dabei geht dem Körper auch Eisen verloren.

Eisen in Lebensmitteln

Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen; meistens aber in sehr geringen Mengen. Fleisch ist laut DGE der beste Eisenlieferant, weil der menschliche Körper das Eisen aus tierischer Quelle am besten verarbeiten kann. Auch pflanzliche Nahrungsmittel können reich an Eisen sein, allerdings wird dieses weniger gut vom Körper aufgenommen. Wer sich ausgewogen ernährt, sollte seinen Eisenbedarf aber eigentlich durch die täglichen Mahlzeiten decken können.

Die folgenden Lebensmittel enthalten überdurchschnittlich viel Eisen. Alle Angaben, berechnet vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, beziehen sich auf übliche Portionsgrößen, also etwa 125 Gramm Nudeln, 60 Gramm Pistazien oder fünf Gramm Thymian.

  • Leber (9,7 – 24,4 mg/Portion)
  • Pfifferlinge (11,6 mg/Portion)
  • Fleisch (3,1 – 5,1 mg/Portion)
  • Spinat (4,6 mg/Portion)
  • Pistazien (4,4 mg/Portion)
  • Cashewkerne (3,8 mg/Portion)
  • Mangold (3,6 mg/Portion)
  • Kichererbsen aus der Konserve (3,3 mg/Portion)
  • Tofu (2,8 mg/Portion)
  • Naturreis, ungeschält (2,8 mg/Portion)
  • Haferflocken (2,7 mg/Portion)
  • Erbsen (2,5 mg/Portion)
  • Leberwurst (2,2 mg/Portion)
  • Dinkelbrot (2,1 mg/Portion)
  • Hirse (2,1 mg/Portion)
  • Feldsalat (2 mg/Portion)
  • Krabben (1,8 mg/Portion)
  • Vollkornnudeln (1,6 mg/Portion)
  • Erdbeeren (1,6 mg/Portion)
  • Thunfisch (1,3 mg/Portion)
  • Kiw (1 mg/Portion)
  • Thymian (1 mg/Portion)

Eisenaufnahme beeinflussen

Durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme erhöhen. Vor allem für Vegetarier interessant: Vitamin C hilft, das Eisen aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten. Wichtige Vitamin C-Lieferanten sind beispielsweise Orangen(-saft), Brokkoli und rote Paprika. Es gibt aber auch Stoffe, die diesen Prozess behindern und das pflanzliche Eisen im Darm binden, so dass der Körper es nicht aufnehmen kann. Dazu gehören etwa:

  • Tannine (z.B. in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee)
  • Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao)
  • Phytat (z.B. in Getreide)
  • Phosphat (z.B. in Schmelzkäse)

Daneben enthalten auch Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee Stoffe, die die Eisenaufnahme verhindern.

Anknüpfend zu unserer Serie „Mikronährstoffe“ sind wir an dieser Stelle intensiv auf das Eisen zu sprechen gekommen um seiner großen Bedeutung im Kraft- und Ausdauersport Rechnung zu tragen. Auch euer Eisenwert im Blut kann von eurem Hausarzt bei Symptomen eines Eisenmangels ohne Probleme festgesellt werden.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

07. Jun 2019

Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 4:

Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Po

Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen und sollte unbedingt mit einem Trainer geübt werden. Bei korrekter Ausführung kann das Kreuzheben vor einem Bandscheibenvorfall schützen. Sobald sich Fehler in die Bewegung einschleichen, birgt diese Übung aber auch das größte Verletzungspotential.

Vorbereitung: Für das Kreuzheben benötigt man eine Langhantel, die mit Gewichtsscheiben bestückt am Boden liegt. Alternativ können auch eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Technik: Das Ziel der Übung ist es, das Gewicht sauber vom Boden bis auf Hüfthöhe anzuheben und wieder kontrolliert abzusetzen.

Der Bewegungsablauf sollte zunächst mit einem Besenstiel oder einer leichten Stange einstudiert werden, bevor es an die schweren Gewichte geht. Wenn die Technik stabil ist, kann beim Kreuzheben das Gewicht gesteigert werden. Grundsätzlich ist es möglich, nach einiger Zeit das eigene Körpergewicht mehrmals anzuheben. Trainierte Kraftsportler sind sogar in der Lage, mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts zu bewegen.

Trainingsempfehlung: Um mit dem Kreuzheben zu starten, reicht es am Anfang aus, die Langhantel mit jeweils einer Scheibe auf jeder Seite für 10 Wiederholungen anzuheben. Nach drei Durchgängen mit dieser Wiederholungszahl ist eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln deutlich zu spüren und der Po ist gespannt.

Wir biegen auf die Zielgerade ein – eine Grundübung verbleibt und ihr habt den kompletten Werkzeugkasten für ein effektives, forderndes und zugleich zeitsparendes Training zur Hand.

Schaut doch ebenso auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum jeweiligen Blog-Artikel die entsprechenden Übungsvideos mit Andi eingestellt.

Kommt gut durch die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team