Nur wenige Übungen im Krafttraining beanspruchen so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Wenn die Kniebeuge der König der Übungen ist, so ist das Kreuzheben seine Königin.
Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskuklatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.
Verletzungsrisiko Kreuzheben?
Die Angst vor der oft beschworenen Verletzungsgefahr beim Kreuzheben ist bei korrekter Technik allerdings unbegründet. Wie eine Studie aus dem Jahr 2017 darlegt, weisen Powerlifter (auch: Kraftdreikämpfer), die Kreuzheben als eine ihrer drei Wettkampfübungen ausführen, keine erhöhte Verletzungsgefahr gegenüber anderen schnellkraftbetonten Nicht-Kontaktsportarten auf. Im Vergleich zu Athleten aus Kontaktsportarten haben Powerlifter sogar ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko. Als Gründe dafür, weshalb sich Kraftdreikämpfer überhaupt verletzen, die Autoren der Studie die vergleichsweise häufigen Maximalversuche, die hohen Trainingslasten sowie eine suboptimale Bewegungstechnik.
Ausführung
Die Füße sind in der Ausgangsposition des konventionellen Kreuzhebens ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Die Stange befindet sich dabei mittig über den Füßen, nur wenige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt. Die Hände umgreifen die Stange direkt außerhalb der Schienbeine, während die Arme gestreckt und im Schultergelenk leicht außenrotiert sind.
Die Knie werden direkt über der Stange positioniert und der Oberkörper mit physiologischer Wirbelsäulenhaltung so weit nach vorne geschoben, bis sich die Schultern lotrecht über dem Vorderfuß, also „vor der Stange“ befinden. Die Hüftgelenke sind in der Ausgangssituation des konventionellen Kreuzhebens in einer höheren Position als die Kniegelenke.
Optimale Kraftübertragung ermöglichen
Zu Beginn der Bewegung werden die Rumpfmuskulatur und Schultermuskulatur bewusst angespannt, um die Wirbelsäule, das Becken sowie den Schultergürtel zu stabilisieren und so eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen. Nun wird die Stange durch Strecken der Beine in einer geraden Linie nach oben angehoben, bis die Stange knapp unterhalb der Knie angelegt ist. Die Vorneigung des Oberkörpers ändert sich dabei noch nicht, weshalb diese Phase auch als „Parallelverschiebung“ bezeichnet wird.
Sobald das Gewicht die Höhe der Kniescheibe erreicht, wird das Becken während der Hüftextension aktiv nach vorne zur Hantelstange geschoben und zeitgleich werden die Knie vollständig gestreckt. Hierbei ist insbesondere darauf zu achten, dass der Oberkörper in seiner physiologischen Haltung fixiert wird und die Aufrichtung ausschließlich über die Streckung des Hüftgelenks erfolgt.
Vollständige Aufrichtung
Die letzte Phase der Bewegung ist die vollständige Aufrichtung des Oberkörpers inklusive Beckenkippung und dem Zurückziehen des Schultergürtels, was im Kraftdreikampf auch als „Lockout“ bezeichnet wird.
Die Bewegungen in der entspannenden Phase erfolgen genau umgekehrt zu den hier dargestellten konzentrischen Bewegungsphasen.
Nächsten Montag geben wir euch hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg, mit denen ihr aus eurem Kreutheben noch mehr herausholen könnt.
Habt ihr zu den bisherigen Schritten fragen? Dann sprecht uns doch gerne jederzeit darauf an.
Ready?
Steady?
GO!
Euer ARAMIS Fitness Team