„Alles ist Wasser“, so Thales von Milet, ein berühmter griechischer Philosoph und Mathematiker im 6.Jahrhundert vor Christus.
Wasser gehört zu den lebensnotwendigen Nährstoffen und ist Lösungs-und Transportmittel im Stoffwechsel des menschlichen Organismus. Angefangen vom Blut bis zur Haut – alles muss mit Flüssigkeit versorgt werden. Auch zur Regulation der Körpertemperatur ist Wasser unentbehrlich. Der Flüssigkeitsaustausch zwischen den Zellen und Geweben erfolgt mit Hilfe von Mineralstoffen. Geregelt wird der Wasser-und Mineralstoffhaushalt über das Durstgefühl und durch Ausscheidung über die Nieren. Im Gegensatz zu den meisten Säugetieren kompensiert der Mensch sein Wasserdefizit nicht vollständig. Er hört auf zu trinken, bevor er die gesamte ausgeschiedene Flüssigkeitsmenge wieder aufgenommen hat. Dabei ist das Wasserdefizit um so höher, je mehr geschwitzt wurde.
Durchschnittlich – ohne besondere Beanspruchung – empfiehlt das Institut für Sporternährung eine tägliche Wasserzufuhr mit fester Nahrung und Getränken von mindestens 2,5 Liter. Bis zu 4,0 und manchmal auch mehr Liter benötigen sportlich Aktive, um ihre Wasserbilanz auszugleichen. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5-1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Bei intensiven Belastungen oder bei Sport in der Hitze können mehr als 3,0 Liter Schweiß pro Stunde ausgeschieden werden. Beim Schwitzen gehen dem Körper Wasser und Elektrolyte (Mineralstoffe und Spurenelemente) verloren. Neben den Mineralstoffen Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Chlorid werden auch wichtige Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod abgesondert.
Wenn der Schweißverlust nicht durch ein entsprechendes Trinkverhalten ausgeglichen wird, wird Flüssigkeit aus Blut, Lymphe, Gewebe und Gehirn entzogen. Die Körperflüssigkeiten dicken ein, das Blut fließt dadurch nicht mehr so gut, die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen ist somit geschwächt und Stoffwechselprozesse werden gestört! Bereits 2% Flüssigkeitsverlust verringert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20%. Bei einem 70kg schweren Sportler würde dabei eine Leistungsabnahme bereits bei einem Verlust von 1,4 Liter Flüssigkeit auftreten.
Man sollte deshalb schon vor dem Sport ausreichend trinken und in den sportlichen Pausen zwischendurch immer wieder durch kleinere Mengen von 0,1-0,2 Liter seinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Wer wissen will, wieviel Flüssigkeit bei seiner sportlichen Tätigkeit verloren geht, sollte sich vorher und hinterher wiegen: die Differenz gibt den Schweiß- und damit Wasserverlust an.
Es mag überraschen, dass gut trainierte Sportler schneller und mehr schwitzen, als untrainierte. Ihr Schweiß weist jedoch eine geringere Gesamtkonzentration an Elektrolyten auf. Mit Dauer der sportlichen Betätigung nehmen der Kalium-und Magnesiumgehalt im Schweiß ab, der Natriumgehalt hingegen zu. Natrium ist an der Regulation des Wasserhaushaltes, des Säure-Basen-Gleichgewichtes und der Nerven- und Muskelerregbarkeit entscheidend beteiligt. Es unterstützt außerdem die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißbausteinen (Aminosäuren) des Körpers. Eine zu geringe Natriumskonzentration im Organismus erzeugt eine schlechte Wasserbindung und Übersäuerung, weil der Körper entwässert, das wiederum den Verlust anderer Mineralstoffe bewirkt. Gestörte Nieren-Muskelfunktionen, Muskelkrämpfe, Schwäche- und Schwindelgefühle, Erbrechen bis zu Kreislaufversagen sind die Folge. Ein auch dadurch erhöhter Cholesterinspiegel im Blut erhöht das Risiko für die Entstehung von Arteriosklerose und Herzinfarkt.
Die in Mineralwässern enthaltene Verbindung von Natrium-Hydrogencarbonat verringert den Säuregrad in der Muskelzelle, indem es die Entfernung der anfallenden Milchsäure durch sportliche Belastungen aus der Muskulatur fördert.
Wer also seinen Körper und Geist in Schwung halten will, ist generell auf eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen angewiesen. Ganz entscheidend dabei ist neben einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung das richtige Trinken. Empfehlenswerte „Sportgetränke“ sind demnach ungezuckerte, mit natrium-hydrogencarbonatreichem Mineralwasser verdünnte Obst-und Gemüsesäfte im Mischungsverhältnis 1:3 bis 1:5. Sportwissenschaftlich bewährt hat sich hierzu die „altbekannte“ Apfelschorle!
Durch die mit so einer „Sport-Schorle“ aufgenommenen Kohlenhydrate können die körpereigenen Depots geschont werden. Und je länger dem Sportler, der Sportlerin Kohlenhydrate aus dem Muskeldepot zur Verfügung stehen, desto länger kann eine hohe Intensität beim Sport aufrecht erhalten werden!
In diesem Sinne wünsche ich ihnen vor, während und nach ihrem Sport einen
„Guten Durst“!