Tipps für Racket-Sportler (Tennis, Badminton, Squash, Tischtennis) zur Gesunderhaltung und Optimierung der spezifischen, physischen Voraussetzungen von Daniel Wüstholz
Oft werden mir als Athletik- und Fitnesstrainer folgende Fragen gestellt:
Wie kann ich meine Sportart durch Fitness optimal unterstützen bzw. verbessern?
Wie sollte ich mich optimal für meinen Sport aufwärmen bzw. vorbereiten?
Sind Racket-Sportarten überhaupt gesund, ich habe öfters kleinere Verletzungen?
Generell kann man sagen, dass der Fitnessanteil bei Racket-Sportlern immer mehr an Bedeutung gewinnt. Man sieht in diesen Sportarten auf hohem Niveau immer athletischere Spieler welche eine gute Kraft, Koordination und Ausdauer beweisen. Umso älter die Athleten werden, um so mehr verschiebt sich der Trainingsanteil vom spezifischen Training, wie Technik und Taktik, hin zum konditionellen Training. Beispielsweise hatte Andre Agassi in den letzten Jahren seiner Tenniskarriere viermal so viel an seiner Fitness trainiert als an seinen Schlägen. Die heutigen Topathleten arbeiten immer mit einem Tennis-Trainer und einem separaten Athletik- bzw. Fitnesstrainer. Schon daran erkennt man welches Gewicht dieser Bereich in den letzten Jahren bekommen hat.
Damit sie ihre Sportart mit ihrem Körper optimal unterstützen, sollten sie folgende Tipps von mir beachten:
1. Absolvieren sie ein Krafttraining
Achten sie auf freie Übungen, z.B. mit dem Seilzug, der Langhantel oder Kurzhanteln. Gut sind auch Geräte welche an zwei Achsen geführt sind, bei denen also beide Hände/Arme separat zwei unabhängige Gewichte bewältigen müssen. Dabei wird nicht nur die Kraft sondern auch die koordinativen bzw. die kognitiven Fähigkeiten geschult und Dysbalancen ausgeglichen.
Vor der Kräftigung sollte allerdings ein kurzes Geschicklichkeitstraining vorausgehen. Darin wird die feinmotorische Koordination verbessert und geschult. Gute Übungen dafür sind: Einbeinstand auf der Wackelmatte, jonglieren auf der Wackelmatte oder Ballwürfe gegen die Wand auf der Wackelmatte.
Kräftigen sie ihre Beine, da diese für den schnellen Richtungswechsel, Sprünge und Antritte verantwortlich sind. Die beste Übung ist dafür nach wie vor die Beinpresse, bzw. die Kniebeuge. Bei der Beinpresse sollte man mindestens sein eigenes Körpergewicht 3 mal 12 Wiederholungen drücken können.
Die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte ebenfalls mindestens 2 mal die Woche gekräftigt werden, da eine elementare Kraft für den Schlag und die Bewegung aus der Körpermitte kommt.
Super Übungen für den Oberkörper sind zum einen das Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel und das Rudern zum Bauch mit dem Seilzug.
Eine wichtige Übung um das Schultergelenk in Takt zu halten ist die Aussenrotation. Der Ellenbogen bleibt am Körper und der Unterarm bewegt den Griff des Widerstandes nach außen bzw. nach innen. Das Krafttraining sollte zweimal die Woche durchgeführt werden. Alle genannten Übungen können im ARAMIS-Fitness- und Gesundheitsstudio optimal trainiert werden, da es dort alle Geräte gibt, die man für ein solches Kraftprogramm benötigt.
2. Ausdauer ist ein elementarer Bestandteil bei Racket-Sportlern.
Sie verbessert vor allem das Durchhaltevermögen und verringert die Regenerationszeit in den Pausen.
Um die spezifische Ausdauer für Racket-Sportler zu verbessern empfehle ich ihnen das Laufband und den Crosstrainer, da diese Geräte den Bewegungen im Racket-Sport am Nächsten kommen. Die optimale Herzfrequenz hängt vom Alter und Fitnesszustand ab. Sie ist damit individuell und kann Ihnen im ARAMIS genannt werden. Versuchen sie kontinuierlich bei einem regelmäßigen Ausdauerprogramm die Steigung, den Widerstand oder die Dauer am Laufband bzw. am Crosstrainer zu erhöhen. Am besten eignen sich die Intervall- oder Hügelprogramme, da diese der spezifischen Anforderungen entsprechen. Ein Ausdauerprogramm von zwei- bis dreimal die Woche á 20 min. mit der richtigen Herzfrequenz und im richtigen Umfang, reicht für ambitionierte Racket-Sportler aus.
Zur Frage wie sollte ich mich optimal aufwärmen, stelle ich eine Gegenfrage: Wärmen sie sich überhaupt auf und wenn nein, warum nicht??
Gerade für Racket-Sportler sind die Anforderungen enorm. Wir treten blitzartig an, machen Ausfallschritte und Sprünge. Daher ist ein gutes Aufwärmprogramm aus folgenden Gründen unumgänglich:
– ich signalisiere dem Körper und Geist, „jetzt geht es gleich los“ und bereite mich auf die bevorstehende Belastung vor
– die Muskeln werden aufgewärmt und somit beim kommenden Sport elastischer, beweglicher und leistungsfähiger
– ich minimiere das Risiko an Verletzungen entscheidend.
Optimaler Ablauf eines Aufwärmprogramm:
– 2-4 Minuten lockeres joggen oder 200 Seilsprünge
– Laufkoordination: Hopserlauf, anfersen, seitliche Schritte und Kreuzschritte
– dynamische Bewegungen: Ausfallschritte nach vorne, seitlich und Arme kreisen
– Trockenübungen, jeden Schlag 10-15 mal ohne Ball spielen, damit das Bewegungsmuster schon vor dem ersten Ballkontakt verinnerlicht ist.
Dies ist ein ausführliches und sehr intelligentes Aufwärmprogramm. Falls ihnen das vorgestellte ca. 6 minütige Aufwärmprogramm einmal aus Zeitmangel nicht reicht, sollten sie wenigstens ein paar Übungen aus dem Programm absolvieren.
Tipp: Beim Seilspringen wärmen sie Beinmuskulatur, Rumpf und Schultermuskulatur gleichzeitig auf.
Das statische Dehnen sollte nach dem Sport erfolgen um die Regeneration zu optimieren und Verkürzungen der Muskulatur zu vermeiden. Vor allem sollten sie die Oberschenkelvorderseite und -rückseite sowie die Hüftbeuger und die Brustmuskulatur 2 mal á 15 Sekunden ausdehnen.
Zu der Frage ob Racket-Sportarten gesund sind, lautet meine Antwort: Ja, wenn sie die bisher genannten Punkte beachten. Eine Statistik besagt, dass bei Racket-Sportlern über 90% der Verletzungen vermieden werden können, wenn ein gutes Fitnessprogramm ergänzend absolviert wird. Racket-Sportarten fordern wie keine anderen Sportarten Geist, Muskeln und Lunge. Vor allem durch die komplexen und vielseitigen Spielsituationen wird das Gehirn enorm gefordert, Muskeln werden in vielen verschiedenen Spielsituationen geschult und gekräftigt, die Lunge wird gefordert und belastbarer.
Im ARAMIS haben sie alles unter einem Dach. Sie können hier ihrem Ballsport nachgehen und ergänzend können ihnen die Fitnesstrainer im Studio ihren individuellen Trainingsplan abstimmen. Nutzen sie dies.