Nackenschmerzen sind vor allem für Bildschirmarbeiter oft an der Tagesordnung. Unser Fitness-Team zeigt euch in unserem heutigen Trainingsblog einfache Übungen und Griffe, mit denen ihr die verspannte Muskulatur lockern könnt. Außerdem: Was Wärmecremes und Co. bei steifem Nacken bringen.
Liebe Mitglieder und Gäste, unser Nacken steckt jeden Tag eine Menge weg. Er trotzt Zugluft, unnatürlichen Sitzhaltungen und einseitiger Belastung, zum Beispiel durch schwere Handtaschen. Doch wir alle haben es schon einmal erlebt, dass der Nacken „zumacht“ und wir an Nackenschmerzen leiden: Die Muskulatur verhärtet sich, schmerzt, teils mit Ausstrahlung bis in Arme und Finger. Ebenfalls sehr unangenehm: der steife Nacken, bei dem der Hals in eine Schiefhaltung gezwungen wird.
Wie entstehen Nackenschmerzen?
In unserem Nackenbereich verlaufen zwei Arten von Muskeln: Die sogenannten oberflächlichen und die tiefliegenden Muskelgruppen. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem der Trapezius, der Levator Scapulae oder auch der Sternocleidomastoideus, welche alle an der Bewegung des Kopfes beteiligt sind.
Die tiefliegende Muskelgruppe besteht aus einer Vielzahl feiner Muskeln. Teils verlaufen sie nur von Wirbel zu Wirbel, sind jedoch essenziell für die Bewegung und Stabilität des Kopfes.
Normalerweise arbeiten diese beiden Muskelgruppen nahtlos zusammen, sodass wir auch feinste Bewegungen des Kopfes jederzeit steuern können. Doch wenn die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgebildet oder schlicht ermüdet ist, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht: Die sekundäre Muskulatur springt ein und versucht die Leistung der tiefen Muskeln (vergeblich) zu kompensieren. Die Folge ist eine Überforderung des Muskels, die sich in schmerzhaften Verspannungen äußern kann.
Nackenschmerzen: Diese Übungen helfen sofort
Der wichtigste Rat bei verspanntem Nacken ist: Bewegt euch! Dies gilt besonders für die „Schreibtischtäter“ unter uns, denn gerade bei konzentrierter Arbeit fällt es uns oft nicht auf, dass wir lange in der selber Haltung verharren. Wer sich regelmäßig bewegt – und auch seinen Augen regelmäßig eine Pause gönnt – lässt den Nackenmuskeln die Chance, sich zu erholen.
Diese drei einfachen Übungen könnt ihr jederzeit in Ihren Arbeitsalltag einbauen und so den Nacken aktiv entspannen:
1. Schulterkuss
- Stellt oder setzt euch aufrecht hin. Lasst die Schultern und Arme entspannt hängen und schaut geradeaus.
- Neigt den Kopf langsam zu einer Schulter, bis ihr eine leichte Dehnung spürt. Haltet diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
- Um die Dehnung noch zu verstärken, könnet ihr den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.
2. Schulterheber
- Ihr könnt diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür ihr euch entscheidet: Wichtig ist, dass ihr den Oberkörper dabei aufrecht haltet.
- Lasst eure Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
- Zieht nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ohren. Bleibt in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmet normal weiter.
- Lasst die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.
3. Handsitz
- Sucht euch für diese Übung am besten eine Tischplatte.
- Nun setzen ihr euch auf die linke Hand. Sitzt entspannt, fast mit Rundrücken.
- Dann richte dich auf. Das Aufrichten führt dazu, dass der Arm im Verhältnis zu kurz, und die Schulter heruntergezogen wird – der Muskel wird gedehnt.
- Der Dehnungseffekt lässt sich noch verstärken, wenn ihr mit der rechten Hand den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung zieht.
- Wechselt die Seiten.
Nackenschmerzen: Sanfte Griffe gegen die Verspannung
- Lasst den Kopf locker auf die Brust oder in den Nacken fallen.
- Tastet mit den Fingern nach den Dornfortsätzen der Wirbelsäule. Hier setzen die kleinen Nackenmuskeln an.
- Mit sanftem Druck eurer Finger lockert ihr nun die Nackenmuskulatur, indem ihr an eurem Hals und Nacken „entlangwandert“.
Wärme gegen Nackenschmerzen
Ein altes Hausmittel gegen „steifen Nacken“ sind Wärmflaschen und Co. – zu Recht, denn zugeführte Wärme von außen hat gleich mehrere positive Effekte auf verspannte Muskulatur. Zum einen wird durch Wärme die Durchblutung in der Region gesteigert, da sich die Gefäße erweitern. Die stärkere Durchblutung sorgt nun dafür, dass mehr Sauerstoff transportiert, mehr Nährstoffe aufgenommen und Abbauprodukte abtransportiert werden können. Der gesamte Muskelstoffwechsel in der gewärmten Region wird auf diese Weise positiv beeinflusst – das hilft, die Muskeln zu entspannen, und gibt ein angenehmes Gefühl.
Welche Wärmequelle ihr wählt – Wärmflasche oder Wärmewickel – ist eurem Gusto überlassen. Wichtig ist, dass die Temperatur möglichst lange konstant gehalten wird.
Auch Wärmecremes vermitteln ein wohliges Gefühl, allerdings wirken die meisten Präparate nur bis ins Unterhautgewebe hinein – die tiefer gelegenen Muskeln erreichen sie nicht. Das Geld für die meisten Cremes können ihr euch also sparen.
Wann der verspannte Nacken ein Fall für den Arzt ist
Wenn die Schmerzen unerträglich sind und konservative beziehungsweise sportive Maßnahmen nicht wirken, dann solltet ihr dennoch zum Arzt gehen. Dieser wird euch Medikamente verordnen oder eine Spritze gegen den Schmerz geben. Beachtet jedoch, dass diese Medikamente in erster Linie das Symptom Schmerz behandeln – die Ursache, also die Muskelverspannung, bleibt bestehen.
Ratsamer ist es daher zu ergründen, woher die Verspannungen kommen. Eine Vielzahl von Ursachen kann zugrunde liegen; Fehlhaltungen beispielsweise, Überbelastungen, zu wenig Belastungen oder falsche Ausführungen bei Sportübungen.
Ein starker Nacken kennt keinen Schmerz – so beugt ihr vor
Schmerzen im Nacken entstehen, wenn die Muskulatur zu schwach ist oder ein muskuläres Ungleichgewicht besteht. Wie ihr diesem vorbeugt? Wenn Ihr würdet unsere Antwort nicht anders erwarten: Durch regelmäßige Bewegung.
Um die Nackenmuskeln sanft zu dehnen und zu kräftigen, eignen sich zum Beispiel Gymnastikübungen, Yoga oder Pilates. Auch spezielle Kurse wie „Rückenfit“, wie wir sie im unserem Kursprogramm jahrelang aus nun bekannten, guten Gründen beibehalten, unterstützen eure Nackenmuskeln dabei, die täglichen Strapazen schmerzfrei zu überstehen.
Schwimmen und Ausdauersportarten tun dem Nacken ebenfalls gut – übrigens auch, wenn dieser bereits schmerzt. Lasst hier jedoch das Brustschwimmen außen vor; nackenfreundlicher sind Rückenschwimmen oder Kraulen.
Für welchen Sport auch immer ihr euch auch entscheidet: Entlastung, Dehnen und sanftes Training halten eure Nackenpartie stark und geschmeidig. Wer seinem Nacken etwas Gutes tut, braucht weder Schmerzmittel noch spezielle Salben!
Euer ARAMIS Fitness-Team