Immer wieder werde ich auf der Trainingsfläche angesprochen, wie richtiges Kreuzheben funktioniert, meistens von jungen ambitionierten Kraftsportlern, die ihre Rückenstrecker kräftigen und insgesamt mehr Masse haben wollen.
Aber Kreuzheben ist auch eine sehr gewinnbringende Übung für alle, die präventiv etwas für ihre Rückengesundheit tun möchten – vorausgesetzt, die Übung wird technisch korrekt durchgeführt und auf die individuellen motorischen Fähigkeiten, wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination, angepasst.
Falsch durchgeführtes Kreuzheben kann zu mehr Rückenbeschwerden oder sogar –schädigungen führen. Das bedeutet, dass diese Übung nur nach fachmännischer Anleitung ihre positiven Effekte entfalten kann. Also am besten Sie lassen sich die korrekte Ausführung von ihrem Rücken-Kurs-Trainer oder von Ihrem Fitnesstrainer im Fitness-Studio ihres Vertrauens zeigen.
Das Kreuzheben ist eine sehr gute Übung, um das richtige Heben einer Last koordinativ zu üben und den Körper gezielt für diese Art der Belastung zu kräftigen. Die Bewegung ähnelt zum Beispiel dem richtigen Hochheben einer Getränkekiste oder dem Heben von zwei schweren Koffern vom Boden. Haben sie diese Bewegung im Studio unter idealen Bedingungen eingeübt, dann gelingt der Transfer für den Alltag umso besser.
Zunächst einmal gilt es allerdings ohne Gewicht zu klären, wie weit der Trainierende mit komplett gestreckter Wirbelsäule nach vorne in der Hüfte abknicken kann. Er darf keinen Buckel , also keine zu starke Wölbung in der Brustwirbelsäule nach hinten, machen, und er darf die ideale Wölbung in der Lendenwirbelsäule nicht aufgeben, also die Wölbung nach vorne Richtung Bauch. Sie darf auf keinen Fall flacher werden, indem das Becken die Hüftbeugung nicht komplett mitmacht und der Beckenkamm nach hinten ausweicht. Das kommt meistens dann vor, wenn derjenige zu steife Muskeln an der Oberschenkelrückseite hat. Das lässt sich mit einem Beweglichkeitstest bestimmen. Ob die tiefe Ausgangsposition des klassischen Kreuzhebens eingenommen werden kann, hängt auch noch von der Beweglichkeit der Waden ab! Je nach Beweglichkeit und je nach der koordinativen Fähigkeit, die Wirbelsäule komplett gerade zu halten, ergibt sich die richtige Entfernung des Gewichts vom Boden in der Ausgangsposition. Zu berücksichtigen ist natürlich auch folgende Gesetzmäßigkeit: Je weiter ich mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne in der Hüfte abknicken kann, umso intensiver ist die Muskelbeanspruchung, aber eben auch die Belastung der passiven Strukturen. Wenn ich also Rückenbeschwerden habe, dann beginne ich natürlich mit einem leichten Knick in der Hüfte.
Je nach Startposition ergeben sich folgende Übungsvarianten
(Je nach Entfernung vom Boden. Sehr tief beginnend und dann aufsteigend)
1 Langhantel auf dem Boden mit großen Scheiben (Klassisches Kreuzheben)
2 Die Kurzhanteln auf zwei Steps oder auf zwei Bänken abstellen
3 An unserem Gerät S8 des Starter Areas mit verschiedenen Griffvarianten
4 Die Langhantel auf der Kniebeugevorrichtung in der Experts Area (Freihantelbereich)
Die richtige Ausführung:
Die Füße werden maximal hüftbreit positioniert, so dass die senkrecht nach unten zeigenden Arme an den Beinen außen vorbei können. Der Griff des Gewichts sollte sich senkrecht über den Füßen befinden. Ich knicke in der Hüfte mit gestreckter Wirbelsäule ab, schiebe also den Po nach hinten, bis ich an die Gewichte komme. Ich umfasse die Stange, ziehe aktiv die Schultern nach hinten unten, kontrolliere die Rückenposition, baue langsam eine Vorspannung auf und hebe erst dann das Gewicht senkrecht langsam nach oben, dynamisch mit der Po und Beinmuskulatur und statisch mit der Rückenmuskulatur. Währenddessen wird die nach unten wirkende Kraft gleichmäßig über Vorfuß und Ferse ebenfalls senkrecht in den Boden gedrückt. Eine kleine Hilfe für die komplette Streckung der Wirbelsäule ist es, die Anweisung zu geben, dass der Kopf die ganze Zeit horizontal nach vorne zeigt. Wie bei einer gesundheitsorientierten Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man weder nach innen noch nach außen mit den Knien ausweicht und die Knie so wenig wie möglich über die Zehen nach vorne hinausgeschoben werden. Die Streckbewegung endet langsam, wenn die Knie fast gestreckt sind und der Rumpf normal gerade ist. Dann geht man genauso wieder zurück, legt allerdings das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht ab, sondern hält die Muskelspannung wie bei allen anderen Kraftübungen auch. Erst nachdem das Gewicht nach der letzten Wiederholung sicher und kontrolliert abgelegt wurde und man sich wieder langsam aufgerichtet hat, dann darf die Spannung aufgegeben werden.
Das Klingt erstmal sehr kompliziert. Aber auch hier gilt: Übung macht den Meister. Machen Sie einen Anfang unter fachmännischer Anleitung! Wenn Sie die Übung Kreuzheben und die Zusammenhänge verinnerlicht haben, dann profitieren Sie ein ganzes Leben davon. Sie minimieren Fehlbelastungen der Wirbelsäule und maximieren Ihre Leistungsfähigkeit.
Ihr ARAMIS Sportwelt-Team