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Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Oft essen wir nebenbei, unaufmerksam, zu hastig. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Das Resultat: Das Essen schmeckt besser, du bist schneller satt und isst weniger.

Was ist Mindful Eating?

Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der Sie bewusst wahrnehmen, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne zu urteilen. Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu sein. Das ist leichter gesagt als getan. Denn unser Gehirn produziert einen ständigen Strom von Gedanken, Gefühlen und Bewertungen, in denen wir uns im Alltag oftmals verheddern und damit auch aus den Augen verlieren, was vor unserer Nase ist. Was uns dabei hilft achtsam zu sein, sind unsere Sinne. 

Bewusst essen

Wenn wir uns beim Essen nur mit unserer Mahlzeit beschäftigen, sie riechen, schmecken, hören und sehen, essen wir achtsam. Achtsamkeit lässt sich in jeder Lebenssituation anwenden und hat zahlreiche Vorteile. Wenn es ums Essen geht, beschränkt sich die Achtsamkeit nicht nur auf die Mahlzeit an sich. Zum Mindful Eating gehört auch, bewusst zu entscheiden, was Sie essen wollen, bewusst einzukaufen und zu kochen.

Mit Bauchgefühl und Herz

Täglich erreichen uns neue Erkenntnisse zur richtigen Ernährung, an die wir uns halten sollen. Wer sich „bewusst“ und „gesund“ ernähren möchte, trifft seine Essensentscheidung oftmals rational, also mit dem Kopf. Mindful Eating bedeutet auch auf Körpersignale und Bedürfnisse zu hören. Anstatt seine Mahlzeiten nach festgelegten Uhrzeiten und Regeln zu gestalten, geht es darum, mit Herz und Bauchgefühl zu essen und zu genießen, ohne es dabei zu übertreiben. Wer sich darin übt auf seinen Körper zu hören wird feststellen, dass dieser ganz genau weiß, was er braucht. Bei Stress sind das zum Beispiel in Wirklichkeit nicht der dritte Becher Kaffee und die Tafel Schokolade, sondern Ruhe und eine nährende Mahlzeit.

Warum ist Mindful Eating gesund?

Achtsamkeit ist gesund – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit. Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig fanden etwa heraus, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Achtsamkeitsübungen deutlich sinkt. Auch Blutdruck und Herzfrequenz verringern sich und das Immunsystem wird gestärkt. 

Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, bei denen wir uns etwa darauf konzentrieren, bestimmte Körperteile zu spüren oder den Atem wahrnehmen. Zu den klassischen Übungen zählt auch das achtsame Essen. Achtsamkeit könnt ihr auch bei unserer Achtsamkeits-Coach Gabi Bächle erleben und erlernen.  Schaut doch mal in einem ihrer Kurse vorbei!

Wer übt, achtsam zu Essen, profitiert von zahlreichen positiven Effekten:

  • Du bist entspannter
  • Du bist zufriedener und glücklicher
  • Du hast eine Erholungspause im Alltag
  • Du bist eher satt
  • Du überisst dich nicht
  • Du isst weniger
  • Du genießt mehr
  • Du findest heraus, was dir beim Essen wichtig ist
  • Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert sich

Kann ich mit Mindful Eating abnehmen? 

Ja! Mit achtsamen Essen kannst du abnehmen und noch besser: das Gewicht auch dauerhaft halten. Beim Mindful Eating liegt der Fokus nicht auf einem bestimmten Gewichtsziel, sondern es geht um den Prozess des Essens selbst. Das führt meistens dazu, dass achtsame Esser weniger zu sich nehmen. Vor allem aber verhindert es, dass sie nur aus Stress oder Appetit, aber ohne echten Hunger essen. Sie lernen bewusster, sowie langsamer zu essen und zu entscheiden, wann und was sie wirklich essen wollen. 

Schnell-Esser sind eher übergewichtig

Dass langsames Essen vor Übergewicht schützt, bestätigen japanische Forscher mit einer Auswertung der Daten von rund 60.000 Menschen. Diese zeigten deutlich: Wer seine Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, entwickelt eher Übergewicht. Menschen, die dagegen langsam essen, bleiben eher schlank.

Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 

Wissenschaftler aus Salzburg untersuchten den Effekt von achtsamen Essen und einem Kautraining auf das Gewicht. Dabei wurden einer Teilnehmer-Gruppe die Grundsätze des achtsamen Essens vermittelt und erklärt, wie wichtig ein ausreichendes und langes Kauen ist. Die zweite Gruppe bekam keine Belehrung und diente als Vergleichsgruppe. Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer der ersten Gruppe eindeutige Abnehmerfolge, die auch noch vier Wochen nach dem Ende der Studie erkennbar waren.

Wie kannst du Mindful Eating umsetzen?

Mindful Eating ist eine Art zu essen, die jeder lernen kann. Während manche Menschen sofort begeistert sind und ein echtes Aha-Erlebnis erfahren, werden andere ungeduldig. Auch, wenn es sich zunächst fremd anfühlt, gib nicht gleich auf. Mindful Eating ist Übungssache und du kannst bei jeder Mahlzeit neu trainieren.

Stelle dir folgende Fragen und gehe auf Entdeckungsreise:

Vor dem Essen: 

  • Wie groß ist mein Hunger?
  • Was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Was würde mich nähren, mir Energie geben?
  • Wo spüre ich den Hunger?

Beim Essen:

  • Wie sieht mein Essen aus? Welche Farben hat es?
  • Wie riecht es?
  • Kann ich es hören? Brutzelt es? Höre ich mich kauen?
  • Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Konsistenz hat es?
  • Wie schmeckt es? Welche Geschmacksrichtungen hat es?
  • Spüre ich schon eine Sättigung?
  • Ist mein Hunger schon gestillt?
  • Möchte ich weiter essen, weil es so gut schmeckt oder braucht mein Körper vielleicht noch mehr?
  • Schmeckt es noch so gut, wie beim ersten Bissen?

Strategien für Mindful Eating

Es gibt Strategien, die dir helfen achtsam zu essen. Hier kommen unsere fünf Tipps, die du im Alltag anwenden kannst:

Bestmögliche Bedingungen schaffen: Achtsam zu essen braucht Übung, Konzentration und Zeit. Versuche die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen, um Mindful Eating zu praktizieren. Plane in deiner Mittagspause etwa genügend Zeit für deine Mahlzeit ein und suche dir dazu ein ruhiges Plätzchen.

Jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen: Eine komplette Mahlzeit achtsam zu essen, ist im Alltag oft schwierig und braucht jede Menge Übung. Wer sich das zum Ziel setzt, wird vermutlich enttäuscht sein. Setze dir daher zum Ziel, jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen zu beginnen. Jeder weitere ist ein Gewinn und mit etwas Übung, willst du gar nicht mehr schlingen und hetzen.

Digitale Auszeit: Fernseher, PC und Handy sind beim Essen tabu. Das ist das oberste Gebot beim Mindful Eating. Schalte die Geräte aus und lege dein Handy am besten weit weg. Wenn du dich neben dem Essen anderen Dingen widmest, nimmst du deine Mahlzeit nicht richtig wahr. Du fühlst dich so nicht satt und befriedigt.

Pausen einlegen: Fülle dir erst einmal eine kleine Portion auf. Wenn diese aufgegessen ist, mache eine kurze Pause und spüre in dich hinein. Es hilft auch, zwischendurch das Besteck abzulegen. 

In der Runde üben: Wenn du in der Kantine isst oder mit Freunden einen Restaurantbesuch planst, gibt es viele Möglichkeiten achtsames Essen zu üben. Auch hier kannst du dein Essen bewusst genießen. Versuche einmal nur Zuhörer zu sein und dich auf dein Essen zu konzentrieren. Wenn du dich mit unterhalten willst, mache eine kleine Esspause. Du kannst auch einmal versuchen, der Langsamste in der Runde zu sein und schauen, wie sich das anfühlt und was du dabei beobachtest.

Natürlich wirst du nicht sofort vollkommen in deiner Mindful-Eating-Praxis aufgehen und alles andere um dich herum vergessen. Gedanken und Gefühle tauchen auf, verändern sich und verschwinden wieder. Versuche dies zu beobachten, ohne zu agieren.

Wissen zum Mitnehmen 

Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu essen. Dafür bedarf es Ruhe, eine angenehme Atmosphäre und Zeit. Wer achtsam isst, fühlt sich schneller satt, isst damit weniger und kann sein Essen mehr genießen. Zudem lernst du, bewusster zu entscheiden, ob, was und wie viel du essen willst. Kurz gesagt: Der Autopilot wird ausgeschaltet. Auch Studien konnten bereits belegen, dass Mindful Eating beim Abnehmen hilft und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Zum Üben schalte Fernseher, Handy und PC aus, schau dir dein Essen genau an, rieche daran und genieße den Geschmack. Wenn du kleine Pausen einlegst, nimmst du die Sättigung noch besser wahr.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

 Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 05. Aug 2019

Faszien – der universelle Baustoff – Teil 2

Die Faszien durchziehen den Körper als universeller Baustoff. Biologisch gesehen haben sie viele Erscheinungsformen und Funktionen, anatomisch teilen sie den Körper in verschiedene Lagen und unterschiedliche Ebenen. Speziell die Faszien des Bewegungsapparates bilden nach neuen Erkenntnissen ein durchgängiges Netzwerk, das über lange Ketten Körperteile und Extremitäten miteinander verbindet und mechanischen Kräften unterliegt.

Die acht wichtigsten Faszien-Zugbahnen des Körpers

Wir stellen dir hier acht Faszien-Zugbahnen vor, die von verschiedenen Autoren beschrieben wurden, vor allem von Thomas Myers und Jan Wilke. Die anatomische Identifikation und Beschreibung dieser Ketten ist dabei das eine, ihre volle Funktionalität das andere. Letztere ist noch nicht vollständig erforscht, das ganze Gebiet ist sehr in Bewegung. Aber für die acht Ketten, die wir dir hier zeigen, gibt es inzwischen auch eine wissenschaftliche Evidenz. Daher stützen wir uns primär auf diese Zugbahnen.

Grosse Rücken-Zugbahn

Verläuft von der Fußfaszie, der dicken Plantarfaszie, hinten über die Achillessehne und Waden zu Rücken, Nacken und bis über den Schädel zu den Augenbrauen. Sie stützt und schützt den Rücken und ist verantwortlich für die aufrechte Haltung sowie die Streckung des Oberkörpers nach oben und hinten.

Funktionelle Rücken-Zugbahn

Über Rumpf, Gesäß und Oberschenkel läuft eine zweite rückwärtige Kette, die bei Bewegungen mit den Armen und Beinen den Oberkörper mit dem Unterkörper vernetzt. Auch die große, kräftige Lendenfaszie, die Fascia thoracolumbalis, gehört dazu.

Armbeuger-Brust-Bauch-Zugbahn

Verläuft vorne am Rumpf und verbindet Brust, Bauch und Arme bis zum Brustbein. Sie kombiniert die „Funktionelle Frontlinie“ und die „Oberflächige Front-Armlinie“ bei Thomas Myers.

Diagonale Rumpf-Zugbahn

Diese Spirallinie windet sich um den Körper, dabei ermöglicht sie Rotationen und gegenläufige Bewegungen. Sie vernetzt auch die Beine mit dem Rumpf und gewährleistet das Gleichgewicht auf allen Ebenen. Beim Gehen sorgt sie für eine exakte Spurführung und stabilisiert den Körper.

Schulter-Ellenbogen-Kette

Diese Kette reicht von der Außenseite des Unterarms zum Ellenbogen, von dort weiter zur Außenseite des Oberarms und schließlich zum Deltamuskel, der das gesamte Schultergelenk umfasst. Dort verbindet sie sich mit der Faszie des Kapuzenmuskels am oberen Rücken, der seinerseits die Spannung zur Wirbelsäule von unterhalb der Schulterspitzen bis hoch zum oberen Nacken überträgt.

Schulter-Ellenbogen-Kette

Diese Kette reicht von der Außenseite des Unterarms zum Ellenbogen, von dort weiter zur Außenseite des Oberarms und schließlich zum Deltamuskel, der das gesamte Schultergelenk umfasst. Dort verbindet sie sich mit der Faszie des Kapuzenmuskels am oberen Rücken, der seinerseits die Spannung zur Wirbelsäule von unterhalb der Schulterspitzen bis hoch zum oberen Nacken überträgt.

Fußgewölbe-Adduktoren-Beckenboden-Kette

Diese Zugbahn verläuft innen vom Fußgewölbe über den Unterschenkel und das Knie bis zu den Adduktoren der Oberschenkel und zum vorderen Beckenboden. Diese Faszien stärken auch Kapsel und Bänder des Kniegelenks.

Abdominales Netz

Ein Geflecht von Faszien, das weit nach hinten bis zur großen Rückenfaszie, der Fascia thoracolumablis, reicht. Es besteht aus mehreren Schichten und gehört zu den geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln. Das abdominale Netz stützt den Rumpf rundum wie ein Korsett.

Seitliche Zugbahn

Verläuft auf beiden Körperseiten seitlich vom Beckenkamm abwärts und klammert beide Außenseiten der Hüften und Beine ein. Am Fuß geht sie außen um den Fußknöchel herum bis nach unten zur Fußsohle, wo sie mit der dicken Plantarfaszie verbunden ist. Die beiden seitlichen Zugbahnen ermöglichen die Seitwärtsneigung und bremsen Rotationen. Vor allem bewegt sie die Beine.

Die dritte Dimension: Faszienschichten im Körper

Abseits vom Spannungsnetzwerk, das der Bewegung dient, durchziehen Faszien den Körper aber noch in vielen weiteren Schichten. So gibt es innerhalb des lockeren Unterhaut-Bindegewebes eine dünne Faszienschicht, welche den gesamten Rumpf umhüllt. Sie wird auch Oberflächenfaszie genannt, und ihre gleitende Beweglichkeit spielt offenbar eine wichtige Rolle bei der koordinativen Körperwahrnehmung.

Darunter liegt eine tiefere und wesentlich festere Hülle, die den gesamten Körper wie ein Taucheranzug umschließt. Sie grenzt die Muskeln von dem darüberliegenden lockereren Unterhaut-Bindegewebe ab. Anatomen bezeichnen diese Schicht als Tiefenfaszie oder als Körperfaszie. Sie umfasst an Bauch, Rücken und Beinen verschiedene Faszien. An Knöcheln und Handgelenken befindet sich jeweils ein festes ringförmiges Halteband, das Retinaculum. Eine senkrechte Bindegewebsnaht am Bauch ist die Linea alba (weiße Linie). Sie entsteht durch den Zusammenschluss von Sehnen der seitlichen Bauchmuskeln.

Tut euch und euren Faszien mit regelmäßigem BlackRoll-Training etwas Gutes und fühlt die deutliche Reduzierung eurer Spannungen im Muskeltonus. Euer Körper und die Trainingsleistungen werden euch positives Feedback geben.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 29. Jul 2019

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

In den meisten Sportarten dient die Wettkampfvorbereitung der Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Bodybuilding hingegen steht die Präparation des Körpers hinsichtlich bestmöglicher physiognomischer Ausprägung, insbesondere der Muskelstrukturen, im Mittelpunkt. Dementsprechend werden spezielle Maßnahmen der Sporternährung angewendet, die sich zudem deutlich von denen leistungsorientierter Sportarten abgrenzen.

In Bodybuilding-Wettkämpfen messen sich die Athleten hinsichtlich ihres athletischen Aussehens. Den Anforderungen gerecht zu werden, heißt, die Skelettmuskulatur prall und voluminös erscheinen zu lassen und den Körperfettanteil weitestgehend zu reduzieren. Hierfür muss eine maximale Transparenz der Haut und eine Querschnittsausdehnung auf bzw. über den Muskeln liegender Blutgefäße erzielt werden. Bodybuilder sprechen bzgl. dieses Zustandes von der „Definition“ und bezeichnen den Weg dahin als „Definitionsphase“.

Definitionszustand punktgenau zum Wettkampftag

Für jedes der genannten Teilziele wird ein spezielles Maßnahmenbündel umgesetzt. Fehler bei der Umsetzung eines der Teilziele bedingen Probleme beim Erreichen der davon abhängigen weiteren Teilziele. Dementsprechend erfordert es viel Erfahrung und wiederholte Selbstversuche, den optimalen Definitionszustand punktgenau am Wettkampftag zu erreichen.

Differenzierung nach Gewichtsklassen

In Bodybuilding-Wettkämpfen treten die Athleten in Abhängigkeit des Körpergewichtes in den jeweiligen Klassen an. Die Differenzierung nach Gewichtsklassen erfolgt zur besseren bzw. fairen Vergleichbarkeit der Athleten. Denn ein schwerer, breiter Athlet würde einem kleineren, leichten Athleten die Show stehlen und als Gewinner des Wettstreits von der Bühne gehen.

Körperfettreduktion

Die Körperfettreduktion im Bodybuilding zielt darauf ab, den Körperfettanteil zu minimieren. Während der physiologische Körperfettanteil bei Männern wie Frauen 10 bis 30 Prozent beträgt, vermindern die Athleten den ihrigen auf bis zu 4 Prozent. Dafür werden zum Teil zwei bis drei Monate strengen Diäthaltens eingeplant. Zur Zielerreichung wird ein Diät-Tag bilanziert, der anschließend stoisch Tag für Tag wiederholt zur Anwendung kommt. Das Abnehmen im Bodybuilding grenzt sich somit vom langfristigen gesundheitsorientierten Abnehmen bei Übergewicht und Adipositas ab. Insbesondere die letzten Wochen und Tage entsprechen strategischem Herunterhungern.

Diätphase mit Spielräumen

Anzumerken ist hier, dass dieses strikte Vorgehen im letzten Abschnitt der Diätphase im Sinne des Vorankommens nachzuvollziehen sein mag. Im ersten Abschnitt der Diätphase sind allerdings Spielräume gegeben, die Lebensmittelauswahl und -mengen zu variieren. Nach gängiger Ernährungs- bzw. Wettkampflehre kennzeichnen sich die selbstverordneten Diäten vor allem durch extrem erhöhte Mikronährstoffmengen.

Die Energierestriktion beläuft sich anfänglich auf einen moderaten Wert von circa 500 kcal täglich und wird je nach Vorankommen angepasst. Am Ende der Diätphase kann die Energiezufuhr bis zu 50 Prozent und mehr im Vergleich zum Ausgangswert reduziert worden sein. Bei Frauen, denen der Körperfettabbau schwerfällt, als auch bei leichten Athleten beträgt die absolute Energiezufuhr abschließend zum Teil nur noch 800 – 1000 kcal pro Tag.

Beim Fettabbau geht gewöhnlich Muskelmasse verloren. Um dem vorzubeugen, wird die Reduktionsdiät stark eiweißbetont ausgerichtet. Eiweißmengen von 2 – 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei üblich (im Vergleich zur durchschnittlich empfohlenen Menge von 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

Entwässerung

Die höchstmögliche Transparenz der Haut zum optimalen Durchschimmern der Muskel- und Blutgefäßstrukturen ist das Ergebnis einer strategischen Entwässerung. Die Entwässerungsphase beginnt eine Woche vor dem Wettkampf. Dabei steigern die Athleten die Flüssigkeitszufuhr vorerst auf 8 – 12 Liter pro Tag. Zur Vorbeugung von Hyponatriämie, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Gehirnödemen ist es unerlässlich, die Elektrolytzufuhr, vor allem von Natrium, nach oben anzupassen.

Die betonte Flüssigkeitsaufnahme verfolgt den Zweck, die diuretische Leistung der Nieren durch Herunterregelung des antidiuretischen Hormons zu verstärken. In der Folge beschleunigt bzw. verstärkt der Körper das Ausleiten von Flüssigkeit mit dem Harn.

Gesteigerte Leistung der Nieren

Circa zwei Tage vor dem Wettkampf werden die Flüssigkeitszufuhr auf täglich 0,5 – 2 Liter und die Kochsalzzufuhr gänzlich reduziert. Die gesteigerte diuretische Leistung der Nieren führt nun zu einem massiven Ausspülen von Körperwasser. Die Kochsalzabstinenz vermindert zugleich den Natriumgehalt im extrazellulären Bereich des Hautgewebes, wodurch dieses seinen typisch pergamentartigen Zustand erhält.

Parallel zur Verknappung der Kochsalz- bzw. Natriumzufuhr erhöhen die Athleten die Kaliumzufuhr. Kalium ist unter anderem für den Wassergehalt der Muskelzellen verantwortlich und verhindert einen Volumenabfall der Muskulatur. Dadurch bleibt die Muskulatur von zu starkem Wasserentzug verschont und wirkt im besten Fall prall und voll. Die Entwässerungsprozedur bedingt häufig schmerzhafte Muskelkrämpfe und kann im ungünstigsten Fall mit den gefährlichen Folgen einer Hyponatriämie einhergehen.

Maximierung von Plastizität und Volumen

Nicht grundsätzlich und von Athlet zu Athlet unterschiedlich intensiv praktiziert wird am letzten Tag vor dem Wettkampf das „Trockenladen“ durchgeführt. Dabei wird z. B. ein Reis-Zucker-Gemisch mit einer begrenzten Menge Flüssigkeit und Kalium zubereitet. Die enthaltenen Kohlenhydrate bewirken nachfolgend die Synthese von Muskelglykogen. Einschließlich der vom Glykogen und Kalium bedingten Wasserbindung, kann das Volumen der gesamten Muskulatur ein weiteres Mal vergrößert werden. Die begrenzte Flüssigkeitsmenge soll die Einlagerung von Wasser in der Haut verhindern.

Definierte Menge Flüssigkeit

Einige Minuten vor dem Wettkampf nehmen die Athleten eine definierte Menge Flüssigkeit und Kochsalz, z. B. in Form von Brühwürfeln, auf. Teilweise wird die Salzaufnahme mit einer Kohlenhydratzufuhr kombiniert. Das gelieferte Natrium bedingt die Weitung des Blutgefäßdurchmessers, wodurch die Gefäße stark aufgetrieben wirken bzw. schlauchartig unter der pergamentartigen Haut zu liegen scheinen (= Voluminierung). Verstärkung findet dieser Effekt durch das Hormon Insulin, welches infolge der Kohlenhydratzufuhr sezerniert wird.

Trockenladen und Voluminieren erfordern Fingerspitzengefühl. Denn falsch angewendet, besteht die Gefahr, dass Natrium, Kohlenhydrate und Flüssigkeit zur verfrühten Wiedereinlagerung von Wasser im Hautgewebe beitragen und die Plastizität bereits vor dem Wettkampf verloren geht.

Fazit

Einige der Maßnahmen, die im Rahmen der Definitionsphase Anwendung finden, sind gesundheitlich  kritisch zu bewerten.

Die Leistungen von Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern sind aber dennoch zweifelsohne bemerkenswert. Wir zollen mit diesem Artikel all‘ denjenigen unseren Respekt, die die Disziplin und Zielstrebigkeit, die es zum Durchziehen einer solchen Prozedur benötigt, aufbringen.

Chapeau und alles Gute im Training und Wettkampf!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 26. Jul 2019

Faszien – der universelle Baustoff – Teil 1

Die Faszien durchziehen den Körper als universeller Baustoff. Biologisch gesehen haben sie viele Erscheinungsformen und Funktionen, anatomisch teilen sie den Körper in verschiedene Lagen und unterschiedliche Ebenen. Speziell die Faszien des Bewegungsapparates bilden nach neuen Erkenntnissen ein durchgängiges Netzwerk, das über lange Ketten Körperteile und Extremitäten miteinander verbindet und mechanischen Kräften unterliegt.

Es werden aber auch Nervenimpulse und Reize innerhalb dieses Netzwerkes weitergegeben, sodass Verletzungen, Vernarbungen oder Veränderungen im Körper sich über die faszialen Verbindungen auf andere Organe und Körperebenen auswirken können. Auch Bindegewebe, das nicht Teil des Bewegungsapparates ist, sondern um Organe herum liegt oder unter der Haut das Gewebe polstert, funktioniert als Reizweiterleitungssystem und Netzwerk. Da unzählige Nervenenden und Sensoren darin verlaufen, deren Reize ans Gehirn weitergeleitet werden, sehen Wissenschaftler heute das Bindegewebe als Teil des Nervensystems, insbesondere des vegetativen Nervensystems. Die Faszien gelten wegen der vielen Sensoren, die sie enthalten, als eines unserer reichhaltigsten Sinnesorgane.

Der Baustoff Bindegewebe erscheint im Körper überall in verschiedenen Formen. Die Begriffe Faszien und Bindegewebe verwenden wir dabei weitgehend synonym, wie es sich seit dem internationalen Faszienkongress von 2007 zunehmend einbürgert. Im Folgenden wird uns vor allem das straffe Bindegewebe beschäftigen, denn daraus bestehen die Muskelfaszien, Sehnen und Bänder, mit denen wir es im Training zu tun haben.

Die Grundfunktionen der Faszien

Faszien haben im Körper so viele Funktionen, dass man sie auf verschiedenen anatomischen, funktionellen und physiologischen Ebenen beschreiben muss. Aber sie haben auch Gemeinsamkeiten, die mit je unterschiedlichem Schwerpunkt oder gemischt in allen Bindegewebsarten vorkommen. Eine grobe Einteilung unterscheidet vier Funktionsgruppen, die je nach Organ und Körperstelle anders zum Tragen kommen.

Loses Bindegewebe im Bauchraum stützt und polstert zum Beispiel Organe wie Darm, Leber und Milz ab, unter der Haut grenzt es Lederhaut von der Muskelschicht ab und enthält Versorgungsgefäße, zahllose Sensoren und Blutgefäße. In Gelenken und am Übergang zu den Muskeln sitzen wichtige Bewegungssensoren in faszialem Gewebe wie Kapseln und Sehnen; die muskulären Faszien im Bewegungsapparat haben vielfältige andere Funktionen, die unter »Bewegen« zusammengefasst werden.

·         Formen – umhüllen, polstern, schützen, stützen, Struktur geben

·         Bewegen – Kraft übertragen und speichern, Spannung halten, dehnen

·         Versorgen – Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport, Nahrung

·         Kommunizieren – Reize und Informationen empfangen und weiterleiten

Man sieht diese vier Grundfunktionen als ein Kontinuum und stellt sie daher gerne in einem Kreissymbol dar. Sie treten meistens in einer Mischung zu unterschiedlichen Anteilen auf, ergänzen einander und bedingen sich gegenseitig. Zu diesen vier Grundfunktionen gehören auch vier Trainingsprinzipien des Faszientrainings. Es sind spezielle Bewegungen und Bewegungsaspekte, die auf die Faszien und die vier Grundfunktionen zielen. Wir gehen darauf in der nächsten Woche/im nächsten Blog genauer ein, der sich mit Krafttraining und Faszien beschäftigt.

Faszien und der Körper als Netzwerk

Muskeln können Gliedmaßen in Gang setzen, weil ihre Kontraktionskräfte auf Knochen und Gelenke übertragen werden. Die Verbindungsstellen zwischen Muskeln einerseits und Knochen mit Gelenken andererseits bilden Sehnen und Sehnenplatten – also fasziales Gewebe. Die Muskeln sind darüber am Skelett befestigt und übertragen einen wesentlichen Teil ihrer Zugkraft darüber.

Die Knochen haben dabei zwar eine stabilisierende Funktion, aber weniger eine tragende, als allgemein angenommen wird. Das heißt: Das Skelett ist kein belastbares Gerüst, sondern bietet nur feste Ansatzpunkte für die Zugelemente. Knochen wirken im Körper etwa wie die Stäbchen aus Fischbein in einem Korsett: Sie bieten eine gewisse Form und einen Ansatzpunkt für das weiche Gewebe, sind aber nur lose miteinander verbunden.

Die losen Verbindungen sind die Gelenke – tatsächlich stoßen im Körper fast nirgendwo Knochen direkt auf Knochen. Stattdessen sind diese durch fasziales Gewebe wie Kapseln, Sehnen und Bänder an den Gelenken miteinander verbunden. Alle Verbindungselemente wie Sehnen und sogar die Knochenhaut, an der Sehnen ansetzen, bestehen ebenfalls aus Bindegewebe und gehören zum körperweiten Fasziennetzwerk.

Man kann sich die Konstruktion des Körpers wie bestimmte Architekturgebilde vorstellen, eines davon ist das Dach des Münchner Olympiastadions: Es besteht aus Elementen, die Druck und Zug aushalten, wobei einige davon stabil sind, andere elastisch. So lässt sich auch der Stütz- und Halteapparat des Körpers beschreiben.

Alle Zugelemente in einem solch komplexen Gebilde sind miteinander vernetzt. Verändern sich Druck und Zug an einer Stelle, reagiert das gesamte Netzwerk und gleicht aus. Mit dem Fasziennetz im menschlichen Körper ist es genauso. Daher reagiert ein solches System bei Bewegungen auch sehr fein: Kontrahieren Muskeln an einer Stelle, gibt es über die verschiedenen Zugelemente, die Faszien und Faszienketten, eine Reaktion an anderen Körperstellen.

Muskeln arbeiten also nicht isoliert, sondern immer im körperweiten faszialen Netz. Das neue Körperbild identifiziert daher auch größere funktionale Muskel-Faszien-Ketten im Körper. Auch für das Krafttraining an Geräten spielen miteinander in Verbindung stehende größere Einheiten von Faszien des Netzwerks eine Rolle. Sie sind in der Faszien-Szene am deutlichsten von Thomas Myers beschrieben worden und werden Faszien-Zugbahnen genannt. Diese Zugbahnen sind Ketten von Faszien und Muskeln über mehrere Glieder und Extremitäten.

Diese Faszien-Zugbahnen arbeiten bei bestimmten Bewegungen zusammen, sind also funktionale Ketten. Zugleich spielen sie sowohl für die Körperhaltung als auch für Koordination und Gleichgewicht eine herausragende Rolle. Viele Bewegungen in Sport oder Alltag gehen über diese langen Ketten: werfen, einen Schlag führen, sich bücken, sich nach etwas recken, den Schuh zubinden, Äpfel pflücken, Pilze sammeln, eine Leiter emporsteigen, auf einen Baum klettern – all diese Bewegungen beziehen übergreifende Bahnen von Faszien quer durch den ganzen Körper ein. Wir möchten sie daher auch im Training ansteuern. Je besser die ganze Bahn eingeübt ist, desto reibungsloser läuft die Bewegung. Und nur dann kann die volle Kraftreserve aus dem ganzen Netzwerk genutzt werden.

In der nächsten Woche stellen wir euch die bereits beschriebenen Faszien-Zugbahnen des Körpers vor und verbildlichen wo diese exakt liegen. Bis dahin könnt ihr es auch schon mal auf unseren BlackRolls gemütlich machen.

Viel Spaß dabei und immer daran denken – ich tut’s für euch!

Euer ARAMIS Fitnes-Team

Veröffentlicht am 22. Jul 2019

Die 5 wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper

Bestimmte Mineralstoffe kann unser Körper nicht selbst erzeugen. Dabei sind sie für einen einwandfrei funktionierenden Organismus lebensnotwendig. Wir nennen euch die wichtigsten Stoffe und verraten, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Magnesium

Nicht nur für Sportler ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff. Denn er ist für die Aktivierung nahezu aller Enzyme des Energie- und Proteinstoffwechsels im menschlichen Organismus erforderlich. Ohne ausreichend Magnesium können Stoffwechselprozesse (Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel) im Körper nicht in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen. Außerdem ist Magnesium – neben Calcium und Phosphor– für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen zuständig. Eine gute Nachricht für Vegetarier: Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ideale Quellen für den Mineralstoff sind Vollkornprodukte, Gemüse, Sojabohnen und Nüsse. In Fisch und Fleisch ist zwar auch Magnesium enthalten, jedoch in geringeren Mengen. Mineralwasser ist ebenfalls magnesiumreich. Deshalb besonders nach und während dem Sport ausreichend trinken.

Calcium

Calcium ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff für unseren Körper. Er ist besonders wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist für die Lebensfähigkeit der Zellen unerlässlich. Calcium ist außerdem an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt. Aus diesem Grund muss in unserem Blut immer eine gewisse Calcium-Konzentration vorhanden sein. Besteht ein Calcium-Mangel, greift der Organismus auf die Knochen als Calciumspeicher zurück. Der Mineralstoff wird dann aus den Knochen herausgelöst und ins Blut abgegeben. Geschieht dies dauerhaft, kann es zu Osteoporose (Knochenschwund) kommen. Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen mit 1200 Milligramm am meisten Calcium pro Tag. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten circa 1000 Milligramm Calcium zu sich nehmen. Besonders calciumreich sind in erster Linie Milch und Milchprodukte. Auch in Mineralwasser ist viel Calcium enthalten. In Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel kommt der Mineralstoff ebenfalls vor. Haselnüsse und Paranüsse weisen auch viel Calcium auf, jedoch kann unser Körper Calcium aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten als aus Milchprodukten.

Kalium

Nach Calcium, Phosphor und Schwefel ist Kalium das vierthäufigste Element in unserem Körper. Es ist fast ausschließlich im Inneren unserer Zellen vorhanden und für deren Funktion sehr wichtig. Der Mineralstoff wird vor allem für die Energieproduktion benötigt und sorgt gemeinsam mit Proteinen und Phosphat für den osmotischen Druck in den Zellen. Kalium regelt außerdem das Gleichgewicht von Säuren und Basen und ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushalts beteiligt. Außerdem wird Kalium für die Funktionen von Muskelreizen, Muskelkontraktionen, Enzymen und Nieren benötigt. Es ist also für unseren Körper extrem wichtig. Das Gute ist, dass der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders in Obst und Gemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat ist Kalium enthalten. Auch Vollkornbrot, Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten. Allerdings gehen durch das Kochen größere Mengen verloren. Die DGE schätzt eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer auf 4000 Milligramm pro Tag. Bei Stillenden besteht ein erhöhter Bedarfs von 4400 Milligramm pro Tag.

Natrium

Natrium ist ein Alkalimetall, das mit Sauerstoff und Wasser reagiert und mit Kalium im 18. Jahrhundert entdeckt wurde. Für den menschlichen Körper ist Natrium ein wichtiges Bioelement. Ein männlicher Körper enthält in etwa 100 Gramm Natrium, ein weiblicher 77 Gramm. Gemeinsam mit Kalium, Chlorid und Calcium regelt Natrium den Wasserhaushalt und den inneren Flüssigkeitsdruck (osmotischer Druck) des Körpers. Natrium ist des Weiteren an der Zusammensetzung der Blutflüssigkeit und des Blutdrucks beteiligt und steuert das Gleichgewicht des Säuren-Basen-Haushalts und der Verdauungssäfte. Die Nieren beziehungsweise Hormone regeln den Natriumhaushalt und Natriumüberschüsse werden ausgeschieden. Natrium ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Früchte, Gemüse und Mineralwasser enthalten Natrium. Für die tägliche Salzzufuhr spielt der Gehalt an Mineralsalzen in Lebensmitteln jedoch nur eine kleine Rolle. Die Hauptzufuhr von Natrium erfolgt über das Konsumieren von industriell hergestellten Lebensmitteln und das Würzen beim Kochen. So nehmen wir die Hälfte an Salz täglich durch Brot und Gebäck zu uns und etwa 30 Prozent aus Fleisch- und Wurstwaren. Besonders gepökelte und geräucherte Fleischwaren haben einen sehr hohen Salzgehalt. Auch Chips, Salzgebäck und Fertiggerichte enthalten viel Salz.

Leider ist die Salzzufuhr bei vielen Menschen oft viel zu hoch, was negative Folgen für den Blutdruck haben kann. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt eine angemessene Natriumzufuhr für Erwachsene bei 1500 Milligramm. Dieser Wert wird jedoch meist überschritten, denn die Zufuhr an Kochsalz liegt bei 3-13 Gramm, wovon etwa 40 Prozent Natrium sind. Es wird empfohlen, täglich maximal 6 Gramm Kochsalz (1 gehäufter Teelöffel) zu sich zu nehmen. Durch starkes Schwitzen oder körperliche Anstrengung erhöht sich der Bedarf an Natrium.

Phosphor

Neben Calcium ist Phosphor das häufigste Mineral in unserem Körper und wird besonders für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Außerdem ist es entscheidend für die Energiegewinnung und -verwertung. Der Phosphorgehalt in einem Erwachsenenkörper beträgt durchschnittlich 600 bis 700 Gramm. 85 Prozent davon werden für den Aufbau von

Knochen und Zähnen benötigt, die restlichen 15 Prozent befinden sich in der Muskulatur, im Gehirn, in der Leber, im Blut und in den übrigen Organen. Da Phosphor in vielen Lebensmitteln in zum Teil größeren Mengen vorhanden ist, kommt eine Phosphormangel nur in seltenen Fällen vor. Der Mineralstoff ist zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten. Obst und Gemüse enthalten hingegen relativ wenig Phosphor. Oft wird industriell hergestellten Lebensmitteln bei der Produktion Phosphat zugesetzt.

Wir hoffen, dass wir mit diesem Blog euer Bewusstsein für diese so wichtigen „kleinen Helferlein“ unseres Körpers schärfen konnten. Fühlt ihr euch schlapp, seid ständig Müde, kränkelt ihr öfter und fühlt ihr euch allgemein unwohl?! Dann kann ein Mineralstoffmangel Ursache dafür sein. Lasst in solchen Fällen daher lieber einmal zu viel als einmal zu wenig euer Blut checken. Eine ausgewogene und frische Küche hilft euch in jedem Fall, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Unser ARAMIS Sportwelt-Mittagstisch bietet euch jeweils mittwochs und donnerstags die Möglichkeit, euch Inspirationen zu holen und euch von unserer Fitness-Küche verwöhnen zu lassen. Kommt doch mal vorbei und probiert es aus!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 19. Jul 2019

Fitness Motivation – Teil 2

Die Selbstbestimmungstheorie nach Deci & Ryan geht davon aus, dass es in erster Linie zwei Arten von Motivation gibt, die einen Menschen dazu bewegen, eine bestimmte Tätigkeit auszuüben. Mehr zur extrinsischen und intrinsischen Motivation habt ihr in den vorangegangenen Blogartikeln erfahren. Heute folgt der letzte Teil der Serie „Motivation“ im Fitness-Training.

SDT: Organismische Integrationstheorie (OIT)

Der Weg von der Amotivation über die extrinsische Motivation bis hin zur intrinsischen Motivation ist geht über mehrere Stufen und braucht vor allem Zeit und Geduld. Auf der Stufe der Amotivation ist es wichtig dir vor Augen zu führen, worin der Wert und Nutzen in der Tätigkeit liegt. Verinnerliche, WARUM du trainierst. Erst wenn dieser Nutzen ernsthaft erkannt wurde, macht es Sinn, sich um die Vermittlung des nötigen Wissens Gedanken zu machen.

Da du dann natürlich noch lange nicht unbedingt intrinsisch motiviert bist, geht es schließend darum, bestmöglich extrinsische Motivatoren zu erzeugen um die intrinsische Motivation aufrecht zu erhalten. In unserem Beispiel der Fitness Motivation könnte es wie folgt ablaufen:

1. Externale Verhaltensregulation

Fitness ist kein eigenes Ziel, sondern wird ausgeübt, um es anderen Recht zu machen. Beispielsweise ein Arzt der dir aufträgt mehr Sport zu machen um dich nicht in Lebensgefahr zu bringen oder ein Arbeitgeber, der einen bestimmten Fitnesslevel voraussetzt um dir ein Jobangebot zu machen. Aber auch…

2. Introjezierte Verhaltensregulation

Bewegung ist ein funktionales Ziel. Es wird ausgeführt um Anerkennung und Lob zu erhalten oder in Gegenteil Schuld zu vermeiden. Diese Verhaltensregulation ist besonders gut geeignet um Kinder zu motivieren, frei nach dem Motto „Guck mal was ich kann“ machen Kinder automatisch gerne Dinge, für die sie bei ihren Eltern Anerkennung ernten.

3. Identifizierte Verhaltensregulation

Diese Ebene nähert sich schon stark der intrinsischen Motivation an. Die Bewegung, Sport und Fitness wird hier nicht mehr nur ausgeübt, weil man sich davon ein bestimmtes Ergebnis verspricht, sondern weil man es als persönlich wichtig ansieht.

4. Integrierte Verhaltensregulation

Auf dieser Ebene ist die intrinsische Motivation voll erreicht. Bewegung wird nicht mehr nur ausgeführt, weil man es als wichtig empfindet, sondern vor allem, weil sie zum eigenen Selbstkonzept gehört. Wer sich als Athlet sieht, kann nicht anders als regelmäßig aktiv zu werden. Sei es im Sportverein, im Fitnessstudio oder zwischendurch in den eigenen vier Wänden.

Was beeinflusst unsere Fitness Motivation?

Die aufgeführten Beispiele zeigen dir zumindest theoretisch, was du tun musst um dich und deine Mitmenschen besser zu motivieren. Vielleicht hast du dich in einigen der Beispiele auch selbst wiedergefunden und kannst dich nun etwas besser einschätzen. Vielleicht ist dir auch schon die eine oder andere Idee gekommen, wie du es schaffst die nächste Motivationsstufe zu erreichen. Wenn nicht, ist das auch nicht schlimm. Lies‘ einfach weiter und wir versuchen dir im Folgenden noch auf die Sprünge zu helfen…

Manche Menschen lassen sich von Misserfolgen extrem demotivieren. Andere wiederum ziehen genau daraus ihre Motivation noch mehr zu trainieren und dafür zu tun, um es beim nächsten Mal besser zu machen und endlich den gewünschten Erfolg zu erreichen.

Das Mindset aus Misserfolgen zu lernen und daraus die volle Motivation zu ziehen, dürfte auf so gut wie alle professionelle/-n und erfolgreiche/-n Athleten/Athletinnen zutreffen.

“Ich habe in meiner Karriere mehr als 9000 Würfe verfehlt. Ich habe beinahe 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der Buzzerbeater anvertraut und ich habe nicht getroffen. Ich bin immer und immer wieder in meinem Leben gescheitert. Und das ist der Grund, warum ich gewinne.”

– Michael Jordan –

Wer sich von einem Misserfolg niederschlagen lässt und es nie wieder versucht, wird sein Leben lang ein Verlierer bleiben. Wer es jedoch immer wieder und wieder versucht, wer bereit ist Kritik anzunehmen, sich weiter zu entwickeln und dazu zu lernen, wird am Ende als Gewinner dastehen und all die Verlierer hinter sich lassen.

Für viele Menschen ist es die größte Motivation mit anderen Menschen in einen Wettkampf zu treten. Für diese Personen sind in der Regel Wettkampfsportarten besser geeignet als bloßes Fitnesstraining. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten sich die richtige Fitness Motivation anzueignen. Tritt in den Wettkampf mit dir selbst, versuche immer wieder über dich hinaus zu wachsen und deine Körperform weiter zu verbessern und zu optimieren. Statt dem normalen Fitnesstraining im Studio kann für diese Menschen beispielsweise auch Crossfit eine interessante Alternative sein, da man hier bei jeder Trainingseinheit in einem vergleichenden Wettkampf antritt. Selbstverständlich spielt auch der Trainer eine wichtige Rolle für die richtige Motivation. Er muss dich immer wieder im richtigen Maße fordern und es schaffen, dass du immer wieder eine Verbesserung wahrnimmst.

Des Weiteren spielen auch psychologische Faktoren eine wichtige Rolle bei der Motivation. So kann der Wunsch nach Selbstbestimmung bereits genug sein, um dir genügend Motivation für eine bestimmte Tätigkeit zu geben. Genauso gut kann es aber auch der Wunsch nach besonderer Kompetenz auf einem bestimmten Gebiet sein, der dich besonders antreibt und dazu führt, dass du dich immer weiterentwickeln wirst. Der dritte psychologische Faktor für Motivation ist dann noch der Wunsch nach Verbundenheit mit Gleichgesinnten.

Fitness Motivation & Selbstdisziplin

Viele Sportlerinnen und Sportler sind zu Beginn extrem motiviert oder glauben zumindest, dass sie es sind. Dann kommt das erste Problem auf dem Weg zu ihrem Ziel und sie lassen sich davon gleich wieder aus der Bahn werfen. Hier spielt Selbstdisziplin die wichtigste Rolle. Neben einem extrem hohen Maß an Motivation brauchst du nun einmal auch sehr viel Disziplin, um jedes deiner Ziele zu erreichen.

In der Wissenschaft spricht man bei dieser Thematik auch von der sogenannten Volition.

Volition Definition:

„… jene Prozesse der Selbstregulation bzw. Selbstkontrolle, die es dem Menschen ermöglichen, auch dann ihre Absicht in die Tat umzusetzen, wenn äußere oder innere Hindernisse auftreten.“ (Fuchs, Göhner & Seelig, 2007)

Um deine Fitness Motivation über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die du schon vor ab geregelt haben solltest, um dich auch in schwierigen Situationen nicht von deinem Pfad abbringen zu lassen.

Fazit

Eine gute Hilfe für mehr Fitness Motivation kann dir unsere kleine Checkliste sein:

  • Frage dich zu aller erst: Warum willst du dein Ziel erreichen?                                                                                                          
  • Setze dir ganz klare Ziele – weiche nicht aus!
  • Gebe dir die nötige Zeit, dein Ziel in kleinen Etappen zu erreichen
  • Finde deine Stärken und akzeptiere deine Schwächen
  • Stelle dir zwischendurch immer wieder vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast
  • Räume vorhersehbare Hindernisse bereits vorher aus dem Weg!
  • Visualisiere deine Ziele, schreibe den Weg ganz genau auf und streiche jedes Mal durch, wenn du Zwischenziele erreicht hast.
  • Nimm dich selbst ernst und beim Wort und genieße jedes erreichte Ziel!
  • Belohne dich für das Erreichen eines Ziels!
  • Verliere nie den Spaß an der Sache!

Wir begleiten, unterstützen und motivieren dich jederzeit gerne auf deinem Weg zu einem besseren, fitteren und selbstbewussteren Ich!

Viel Spaß und Freude beim Erreichen deiner Ziele!

Dein ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 15. Jul 2019

Ist Milch gesund oder macht sie uns krank?

Früher gehörte sie einfach dazu, ob in der Müslischüssel oder im Kaffee: Die Kuhmilch. Egal ob im Winter als Heißgetränk oder im Sommer als leckere Erfrischung. Für Sportler dient sie außerdem als praktikable Eiweißquelle. Seit längerer Zeit wird Kuhmilch jedoch immer wieder mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Ist sie nun gesund oder nicht und für wen ist sie nicht geeignet?

Läuft man im Supermarkt zu den Milchprodukten, findet man heutzutage nicht nur Kuhmilch, sondern auch zahlreiche Ersatzprodukte wie Kokos-, Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Grund dafür ist, dass vermehrt Kuhmilch gemieden wird. Zahlreiche Menschen haben zum Beispiel das Gefühl an einer Laktoseintoleranz zu leiden, welche in der Kuhmilch enthalten ist. Dabei hat die Gesellschaft für Konsumforschung festgestellt, dass rund 80 Prozent der Käufer von laktosefreien Produkten gar keine Milchzuckerunverträglichkeit haben. Weitere Gründe für den Verzicht sind verbreitete Mythen wie „Milch entzieht dem Körper Calcium und lässt dadurch die Knochen brüchig werden“ oder „Milch verursacht unreine Haut“.

Mythos 1 – Milch macht Knochen brüchig   

Knochen werden durch Milch weder stark noch weich: Durch Belastung und ausreichend Bewegung sowie Vitamin D und Calcium werden sie gestärkt. Dies sorgt für eine möglichst hohe Knochendichte, die es bis zum Alter von Mitte bis Ende 20 aufzubauen gilt – die sogenannte Peak Bone Mass. Davon zehrt der Körper dann den Rest seines Lebens.

Mythos 2 – Milch verursacht unreine Haut

Für diesen Mythos werden sogenannte Wachstumshormone gerne als die Schuldigen herangezogen. Doch was davon in der Milch ist, wurde noch nie im Blut von Menschen nachgewiesen, es wird verdaut wie fast alle Eiweißbestandteile. Wer auf Sojamilch zurückgreift sollte diesbezüglich jedoch vorsichtig sein. In Soja befindet sich eine Vorstufe des Hormons Östrogen. Daher können größere Mengen Sojamilch wiederum die Bildung von Akne unterstützen.

Angst vor Kuhmilch unbegründet

Wer nicht an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie (nur ca. 4 % der Deutschen betroffen) leidet, kann weiter sein Müsli oder seinen Kaffee mit Kuhmilch genießen. Im Vergleich zu den meisten Alternativen nehmen wir mit einem halben Liter Kuhmilch pro Tag bereits 20 Gramm Eiweiß auf. Für einen sportlichen Menschen mit 60 kg ist damit fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Eiweißaufnahme gedeckt. 

In diesem Sinne – Muh!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 12. Jul 2019

Fitness Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über das Thema Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist der vorletzte Teil von unserer Serie zum Thema „Motivation im Sport und Fitnesstraining“.

Warum gibt es Menschen, die sich scheinbar problemlos jeden Tag aufs Neue dazu motivieren können einer Sportart nachzugehen, ins Fitnessstudio zu gehen oder ganz einfach regelmäßig laufen, schwimmen oder Fahrrad zu fahren? Und die sich noch dazu ganz natürlich jeden Tag aufs Neue beherrschen und die Selbstdisziplin aufbringen, sich gesund zu ernähren?

Und warum gibt es dann andere Menschen? Die, die genau das Gegenteil sind. Die sich zu kaum etwas motivieren können. Die zwar immer wieder anfangen, aber dann doch ganz schnell wieder aufgeben, das Handtuch werden und in ihre alten Gewohnheiten zurückfallen? Haben diese Menschen einfach keine Motivation oder liegt es an der fehlenden Selbstdisziplin?

In diesem Beitrag erfährst du alles über das Thema Fitness Motivation. Natürlich kannst du die Tipps aus diesem Beitrag auch auf alle anderen Bereiche deines Lebens anwenden.

Fitness Motivation – Definition

1. „Motivation ist der allgemeine Begriff für alle Prozesse, die der Initiierung, der Richtungsgebung und der Aufrechterhaltung physischer und psychischer Aktivitäten dienen.“ (Zimbardo, 2008)


2. „Motivation bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, das heißt das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.“ (Wikipedia)

Auch die Motivationsforschung fragt sich noch immer, warum eine Person sich unter bestimmten Gegebenheiten für eine bestimmte (und keine andere) Aktivität entscheidet und diese mit einer bestimmten Intensität oder Zeitdauer verfolgt.

Fitness Motivation – Zitate von Spitzenathleten

„Ich wusste, dass ich ein Bodybuilder werden würde. Doch das war nicht alles. Ich würde der beste Bodybuilder der Welt sein, der größte, der am besten gebaute Mann.“  Arnold Schwarzenegger           

„Ich habe jede Minute im Training gehasst, aber ich habe mir gesagt: Gib nicht auf. Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens als Champion.“                                                                                                      Muhammad Ali

„Sämtliche Erfolge im Leben basieren hierauf: Fokus und Anstrengung. Und wir kontrollieren beides.”                                                                                                                             Dwayne “The Rock” Johnson

Fitness Motivation – Bedürfnispyramide

Motivation hat oft etwas mit einer bevorzugten Form der Bedürfnisbefriedigung zu tun. Maslow hat hierfür die Theorie der Bedürfnispyramide entwickelt und diese in einem Bild veranschaulicht.

Auch bei der Fitness Motivation geht es um die Befriedigung verschiedener Grundbedürfnisse, derer man sich im ersten Moment vielleicht noch gar nicht bewusst ist. Manche Menschen haben von Natur aus einfach ein sehr viel größeres physiologisches Bedürfnis nach ausreichend Bewegung als andere.

Allerdings kann man davon ausgehen, dass der Mensch, genauso wie andere Primaten, im Allgemeinen ein sehr aktives Lebewesen ist. Aus diesem Grund können viele psychische Erkrankungen genauso wie Autoimmunerkrankungen durch einen aktiven Lebensstil mit viel Bewegung und gesunder Ernährung vermieden oder zumindest die Symptomatik verbessert werden.

Umgekehrt sieht man in der Tierwelt, wie Tiere die in Gefangenschaft leben und ihrem natürlichen Bewegungsdrang nicht nachgehen können, häufig dazu neigen Verhaltensstörungen auszubilden.

Auf der zweiten Ebene der Maslowschen Bedürnispyramide, stehen Sicherheitsbedürfnisse. Auf Fitness Motivation bezogen können beispielsweise Menschen, die sich lange Zeit körperlich unterlegen gefühlt haben und dann in einer bestimmten Sportart die Erfüllung dieses Defizitbedürfnisses gefunden haben, dieses Bedürfnis durch Sport befriedigen. Besonders im Kampfsport und der Selbstverteidigung findet man häufiger Menschen, die dieses Grundbedürfnis durch den Sport kompensieren. Beispielsweise auf Grund einer geringen Körpergröße, extremen Unter- oder Übergewichts.

Auf dritter Ebene stehen soziale Bedürfnisse wie Zuwendung und Liebe. Selbstverständlich kann auch dies der Auslöser für die richtige Fitness Motivation mancher Menschen sein. Manche Menschen machen vor allem in ihrer Jugend und Schulzeit schlimme Erfahrungen mit Mobbing. Die Gründe können sehr unterschiedlich sein. Vor allem durch Sportvereine und Trainingsgruppen findet man jedoch schnell Anschluss. Akzeptanz und Offenheit ist in der Regel Bestandteil jeder Vereinskultur und auch Freundschaften lassen sich durch das gemeinsame Hobby schneller schließen.

Die vierte Ebene sind Individualbedürfnisse wie Anerkennung und Wertschätzung. Dabei geht es sowohl um den eigenen Selbstwert, den man durch den Sport versucht zu steigern, als auch um die Fremdwertschätzung durch seine Mitmenschen. Bezogen auf Fitness Motivation kann durch regelmäßiges Training und dem Aufbau eines athletischen Körpers das eigene Selbstbewusstsein aufgebaut werden und so zur gewünschten Bedürfnisbefriedigung führen.

Als letzte Stufe der “Fitness-Motivationspyramide” steht das sogenannte Wachstumsbedürfnis der Selbstverwirklichung. Diese Stufe ist nur selten der Einstieg in irgendeine Form des Sports. Wer seine Fitness Motivation aus diesem Bedürfnis herauszieht, hat die höchste Ebene der Motivation erreicht und braucht keine Angst mehr zu haben sich irgendwann nicht mehr motivieren zu können. Wer Sport und Fitness aus reiner Selbstverwirklichung treibt, hat ein klares Selbstbild von sich im Kopf. Es geht nicht darum, Freunde zu finden, Sicherheit zu erlangen, oder einfach besser auszusehen. Diese Person sieht sich selbst als Sportler und Athleten, mit allem was dazu gehört. Regelmäßiges Training ist einfach fester Bestandteil des Tagesablaufs, ganz genauso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wie man es schafft diese Motivationsstufe zu erreichen erfährst du nächste Woche.

Bis dahin wünschen wir euch eine Woche voller Motivation und Tatendrang!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 08. Jul 2019

Ernährung auf „Weltklasse-Niveau“

Kloppo kriegt sie alle! Der deutsche Trainer des amtierenden Fußball Championsleaguesiegers FC Liverpool, Jürgen Klopp, weiß offensichtlich, wie man Mannschaften nach ganz oben führen kann.

Hierbei verflogt Klopp, genau wie die ARAMIS Sportwelt, den Ansatz, dass sich ein gesunder Geist nur in einem gesunden Körper entfalten kann. Kommen eine leistungsfähige Psyche und Physis zusammen, führt dies über kurz oder lang unweigerlich zum Erfolg.

Dass der FC Liverpool nicht nur in Steine und Beine investiert, sondern gleichsam in die Infrakstruktur um die Mannschaft herum, spigelt den Ansatz dieser Philosophie wider.

Unser heutiger Blog ist daher keiner in Schriftform, sondern eine Verlinkung zur rund neunminütigen Dokumentation „Ernährung auf Weltklasse-Niveau“ des ZDF. Dieses hat Klopp im Trainingszentrum in Liverpool besucht und hinter die Kulissen blicken können. Hier wird deutlich, welch wichtige Rolle einer sportlergerechten Ernährung auf die Leistungsfähigkeit der Spieler des Premier-League-Clubs zugeschrieben wird. Die Tatsache, dass Mona Nemmer, deutsche Ernährungswissenschaftlerin, vom FC Bayern zum FC Liverpool „transferiert“ wurde, zeigt den enormen Stellenwert den Klopp der Mannschaft im Hintergrund zuschreibt.

Seht hier, was bei Roberto Firminho, Joel Matip, Mo Salah und Co. auf den Teller kommt und nehmt Eindrücke und Inspirationen aus dem Video mit in ein gesundes und vitales Wochenende!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

https://www.zdf.de/sport/zdf-sportreportage/dank-mona-nemmer-fc-liverpool-ernaehrung-auf-weltklasse-niveau-100.html?fbclid=IwAR0FzQNiD5orcD2wtT7Gz4mNXfS9J7EHroJ8b5IQPGfT2rkrxv_PS2oLl4k

Veröffentlicht am 05. Jul 2019

Intrinsische Motivation

Es fällt dir schwer motiviert zu bleiben? Hier erfährst du alles über intrinsische Motivation. Was es ist und wie sie dir hilft motiviert zu bleiben. Dieser Artikel ist Teil 3 von vier Beiträgen zum Thema Motivation im Sport und Fitnesstraining.

Welche Arten der Motivation gibt es?

Wie du in dem Beitrag über Fitness Motivation erfahren kannst, gibt es viele verschiedene Theorien und Ansätze zu dem Thema Motivation. In diesem und den folgenden Beitrag geht es jedoch um die Unterscheidung von extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Diese unterscheiden sich in erster Linie durch die Umstände, durch die Motivation erzeugt wird. Die Motivation kann nämlich entweder aus dir selbst heraus entstehen (intrinsische Motivation) oder aber durch äußere Umstände (extrinsische Motivation).

In vielen Beiträgen bekommst du den Eindruck vermittelt, es gibt hierbei nur schwarz oder weiß. Entweder bist du extrinsische oder intrinsisch motiviert. Doch das stimmt nicht. Oft ergänzen sich beide Motivationsformen oder gehen mit der Zeit ebenso ineinander über.

Intrinsische Motivation – Definition

Deci und Ryan definieren die intrinsische Motivation in ihrer Selbstbestimmungstheorie der Motivation wie folgt:

„Intrinsische motivierte Verhaltensweisen können als interessenbestimmte Handlungen definiert werden, deren Aufrechterhaltung keine vom Handlungsgeschehen „separierbaren“ Konsequenzen erfordert, d.h. keine externen oder intrapsychischen Anstöße, Versprechungen oder Drohungen.“

Und jetzt nochmal kompakt: Intrinsische Motivation entsteht, wenn du eine Tätigkeit ausführst nur, weil du diese Tätigkeit gerne machst.

Ein Beispiel

Du malst ein Bild einfach, weil du gerne malst. Du musst nicht dafür bezahlt werden. Du liebst es einfach dich kreativ auszuleben. Der Prozess etwas zu erschaffen, vielleicht auch Fehler dabei zu machen und diese anschließend zu korrigieren, erfüllt dich mehr als genug, um dich diese Tätigkeit immer wieder ausüben zu lassen.

Im Bereich Sport und Training bedeutet es, dass intrinsisch motivierte Menschen regelmäßig trainieren, weil sie es lieben sich zu bewegen. Es geht ihnen nicht darum im sportlichen Wettkampf zu gewinnen oder andere mit einem athletischen Körper zu beeindrucken. Diese Menschen trainieren einfach nur für sich und aus der Freude an der Tätigkeit selbst.

Wie auch du die Stufe der intrinsischen Motivation erreichen kannst, erfährst du weiter unten.

Warum ist intrinsische Motivation „besser“?

Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, brauchst du keine äußeren Einflüsse mehr, um dich zu motivieren. Egal was du intrinsisch motiviert tust, du tust es aus deinem eigenenAntrieb heraus.

Intrinsische Motivation ist die Form der Motivation, die sich jeder fürs Training wünscht. Denn statt dich jedes Mal aufs Neue zum Training zu überwinden, gehst du ja jetzt zum Training, weil es dir Spaß macht.

Das bedeutet, dass es dich sehr viel weniger mentale Kraft und Energie kostet zum Training zu gehen. Für extrinsisch motivierte Menschen ist es besonders schwer am Ende eines stressigen Arbeitstages noch die Energie aufzubringen ein Workout durchzuziehen. Für eine intrinsisch motivierte Person ist es genau das Gegenteil: Das Training ist jetzt der perfekte Ausgleich nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Du merkst selbst warum intrinsische Motivation besser ist. Jetzt erfährst du auch, wie du es selbst schaffst deine intrinsische Motivation zu wecken.

Wie werde ich intrinsisch motiviert?

Du hast jetzt erfahren, was intrinsische Motivation ist und warum sie im Bereich Sport und Training besser ist, als die extrinsische Motivation. Jetzt erfährst du endlich, wie auch du es schaffst intrinsisch motiviert zu sein.

Welches Beispiel trifft auf dich zu?

Es gibt Menschen, die seit frühester Kindheit Spaß an der Bewegung hatten und dies ihr Leben lang beibehalten. Genauso gibt es auch Menschen, die vielleicht als Kinder sehr aktiv waren, aber dann durch ihre Eltern und die Schule dazu aufgefordert wurden ruhig zu sein und still zu sitzen. Sie haben sich angepasst und auch in ihrer Freizeit den Drang nach Sport und Bewegung verloren.

Dann gibt es auch noch Menschen, die in ihrer Kindheit und Jugend zu mehr Sport und Training gezwungen wurden, als sie es eigentlich gerne wollten. Dieser Fall ist besonders schlimm, weil Sport und Bewegung nur durch die extrinsische Motivation „Schmerz vermeiden“ (Bestrafung vermeiden) ausgeübt wurden.

Irgendwann kommen diese Kinder dann in ein Alter, in dem sie nicht mehr nach den Regeln ihrer Eltern leben und nun wird Training als besonders negativer Zwang angesehen.

Natürlich gibt es auch Kinder, die von Natur aus relativ wenig drang zur Bewegung haben. Wenn andere Kinder um sie herumtoben, rennen, springen und auf Bäume klettern, sind diese Kinder ruhig und zurückhaltend.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Kinder niemals intrinsisch motiviert sein können. Hier heißt es ausprobieren und das Kind Erfahrungen sammeln lassen, bis es eine Sportart entdeckt hat, die es gerne macht.

Wenn du als Jugendlicher oder Erwachsender intrinsisch Motivation bekommen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

  • Du machst es wie ein Kind und probierst solange neue Sportarten oder Trainingsmethoden aus, bis dir eine so viel Spaß macht, dass du es gerne machst.
  • Du machst dir bewusst, WARUM du mehr Sport machen willst und WARUM es DIR guttun wird.

Es geht nicht von heute auf morgen

In der Regel dauert es eine Weile bis die intrinsische Motivation für Sport und Bewegung (wieder) geweckt wird. Oft kommt es dazu durch verschiedene Schlüsselerlebnisse. Vielleicht stellst du gerade die ersten Erfolge auf der Waage oder beim Abmessen fest. Vielleicht passt du jetzt endlich in deine gewünschte Kleidergröße. Oder du schaffst plötzlich deinen ersten Klimmzug.

Bei vielen Menschen verändert sich die Motivation mit den ersten Erfolgen. Bei anderen ist es einfach die Macht der Gewohnheit. Doch eines muss dir klar sein: Du brauchst Geduld und musst aktiv daran arbeiten deine intrinsische Motivation zu wecken.

Wiederhole jeden Tag dein WARUM. Schau dir die Bilder auf deinem Visionboard an. Mach dir bewusst, wie gut du dich nach der Trainingseinheit gefühlt hast und vor allem bleib dran.

Selbst intrinsisch motivierte Menschen haben Tage an denen sie mal keine Lust haben und sich zum Training überwinden müssen. Verbinde positive Gefühle und Erlebnisse mit deinem Training und du wirst mit der Zeit immer mehr intrinsisch motiviert.

Fazit

Intrinsische und extrinsische Motivation gehen fließend ineinander über und können auch gleichzeitig vorhanden sein. Intrinsische Motivation entsteht, wenn du eine Tätigkeit gerne machst ohne davon irgendeinen Nutzen für dich zu erwarten. Intrinsische Motivation kostet weniger mentale Kraft.

Um deine intrinsische Motivation zu wecken, braucht es Zeit, Geduld und viel Arbeit um deine inneren Einstellungen zu ändern.

Wir raten euch deshalb auch: Solltet ihr wirklich mal keinen „Drive“ finden und euch widerstrebt das Training – pausiert und findet in der Ruhe die Motivation um einen neuen Anlauf zu starten. Euer Kopf, aber auch euer Körper, wird es euch mit neuer Motivation und einem Leistungssprung danken.

Viel Spaß beim Training!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 01. Jul 2019