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Wann ist die beste Zeit für einen Kaffee und wie hilft er beim Abnehmen?

Körperfett verbrennen mit Kaffee: Klingt unglaublich, scheint aber wahr zu sein. Wie britische Forscher kürzlich herausgefunden haben, kann Kaffee tatsächlich beim Abnehmen helfen. Allerdings nur, wenn er ohne Milch getrunken wird. Greife am Morgen also lieber zu schwarzem Filterkaffee oder Espresso! Aber ist der Morgen überhaupt der richtige Zeitpunkt für Kaffee? Wir verraten dir auch den zeitlichen Aspekt für das neue heimliche Superfood.

Kaffee wird schon lange eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Eigenschaften nachgesagt. Etwa helfe der Konsum, das Gedächtnis fit zu machen, das Krebs-Risiko zu senken oder dagegen, vorzeitig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Auch das Risiko, an Parkinson zu erkranken, soll durch Kaffee sinken.

Doch nun gehen britische Wissenschaftler sogar so weit, zu behaupten: Kaffee kann beim Abnehmen helfen. Die Forscher der University of Nottingham publizierten ihre Ergebnisse in der Zeitschrift ‚Nature‘. Demnach soll das im Kaffee enthaltene Koffein den Körper zu einem erhöhten Energieverbrauch und einer verbesserten Fettverbrennung anregen.

Um herauszufinden, welche Wirkung Kaffee auf die Fettverbrennung hat, setzten die britischen Wissenschaftler gesunden und normalgewichtigen erwachsene Probanden verschiedenen Mengen Koffein aus.

‚Böses‘ und ‚gutes‘ Fettgewebe

Dadurch wollten sie feststellen, wie deren Fettzellen auf den Kaffee reagieren. Zunächst ist hier die Unterscheidung zwischen weißem und braunem Fettgewebe wichtig. Platt gesagt ist das weiße das ‚böse‘ Fett – denn, es speichert Energie. Früher benötigten es Menschen, um etwa Hungersnöte zu überleben. Heutzutage jedoch sorgt es bei einigen Menschen lediglich für den ‚Wohlstandsbauch‘ oder eben Übergewicht.

Das braune Fettgewebe hingegen ist ‚gut‘ und sorgt für einen gesunden Körper – es ist allerding etwas träge und muss durch Sport und Bewegung erst aktiviert werden.

Sport und Koffein regen Fettverbrennung an

Nun steht fest: Auch Koffein kann diese Aktivierung bewirken. Dies stellten die Forscher aus Nottingham fest, als sie die Temperaturen ihrer Probanden verglichen. Ergebnis: Kaffeetrinken sorgte für eine deutlich erhöhte Temperatur in genau der Körperregion, in der sich besonders viel braunes Fettgewebe befindet.

Das auf diese Weise angeregte braune Fettgewebe kann nun dafür sorgen, das weiße Fettgewebe effizienter zu verbrennen und so sorgt Koffein (oder das Kaffee-Getränk) für den Abnehmerfolg.

Aber Achtung: Wer Milch, Zucker oder zuckerhaltigen Sirup in seinen Kaffee schüttet, sorgt für den gegenteiligen Effekt. Die Forscher weisen außerdem darauf hin: Kaffeetrinken ersetze natürlich weder Bewegung noch Diät; Kaffeetrinkern aber falle das Abnehmen leichter.

Abnehmen und Gewicht halten: Kaffee kann Effekt unterstützen

Eine ähnliche Entdeckung hatten 2015 bereits Forscher der Universität Hannover gemacht: Das Team um Professor de Zwaan stellte fest, dass regelmäßiger Kaffeekonsum nicht nur hilft, überflüssige Pfunde zu verlieren sondern auch dabei, das Wunschgewicht zu halten.

Doch wann solltest Du deinen Kaffee überhaupt trinken? Die Antwort ist relativ einfach: Frühestens eine Stunde nach dem Aufwachen sollten Sie Ihren (Morgen-)Kaffee genießen. Damit erzielen Sie jedenfalls den maximalen ‚Hallo-wach-Effekt‘.

Uhrzeit für Genussmenschen irrelevant 

Für Genussmenschen gilt: Die Uhrzeit spielt keine Rolle, denn Ihr trinkt euren Kaffee ja sowieso wann immer ihr mögt, nicht wahr?!

Minimale Koffein-Dosis bestimmen

Zurück zum Abnehm-Effekt durch Koffein (Kaffee): In weiteren Studien müsse nun herausgefunden werden, inwiefern die Aktivierung der braunen Fettzellen durch die Dosis bestimmt werde und ob der Effekt auch bei bereits fettleibigen Menschen oder Diabetikern eintrete.

Bis dies wissenschaftlich erforscht ist, genießt gerne den einen oder anderen Kaffee – am besten in einer ruhigen Minute in unserem sonnigen Biergarten oder der SportweltBAR, frisch aus der Siebträgermaschiene für euch zubereitet.

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Veröffentlicht am 22. Aug 2019

Der unterschätzte Nährstoff

Proteine spielen nicht nur im Speiseplan von Kraftsportlern eine wichtige Rolle. Auch Ausdauer- und Freizeitsportler können ihre Regeneration mit dem Nährstoff beschleunigen.

Der unterschätzte Nährstoff

Unter vielen Sportlern genießen sie den Ruf als Futtermittel für Bodybuilder, andere wiederum schwören darauf, ihre Ernährung mit ihnen zu supplementieren und wollen durch gezielten Einsatz die Ermüdung vom Training verringern: Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den drei energieliefernden Nährstoffen. Und in ihrem Nutzen sind sie im Sport kaum weniger umstritten als die anderen beiden Makronährstoffe Kohlen­hydrate und Fette.

Nicht nur Muskelbaustoff

Dabei ist es, energetisch betrachtet, grundsätzlich ganz einfach: Proteine liefern, ähnlich wie Kohlen­hydrate, etwa vier Kilokalorien Energie pro Gramm, wovon beim Verstoffwechseln allerdings ein größerer Teil als bei den Kohlenhydraten in die Wärmebildung des Körpers investiert wird. Unter dem Strich enthalten sie, in gleicher Grammzahl zugeführt, also etwas weniger speicherbare oder beispielsweise in Bewegung umsetzbare Energie als Kohlenhydrate – und sowieso weniger als Fette, deren Brennwert allgemein mit etwas mehr als neun Kilokalorien angegeben wird. Weil Proteine außerdem vergleichsweise gut sättigen, basieren viele Diäten auf einem erhöhten Proteinanteil in der Ernährung. Allgemein beträgt die Zufuhrempfehlung für Protein, je nach Quelle, meist 15 bis 20 Prozent der täglich zugeführten Energie und macht damit energetisch den geringsten Anteil der drei Makronährstoffe aus – dabei leitet sich der Name der Proteine vom griechischen „Proteno“ ab und bedeutet so viel wie: „Ich nehme den ersten Platz ein.“ Und das, trotz der vergleichsweise ­geringen Zufuhr, nicht ohne Grund.


Denn Proteine sind die wichtigste vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle und viel mehr als „nur“ die Bausteine der Muskulatur, auf die sie oft reduziert werden. Sie sind für den Körper elementar: Struktur- und Transportproteine ermöglichen ganz grundlegende Organ- und Körperfunktionen erst. Auch Abwehr- und Schutz­mechanismen sind auf Proteine angewiesen, ­genau wie Steuerungs- und Regulierungs­mechanismen sowie die unzähligen Enzyme, die Stoffwechsel- und andere Reaktionen im Körper vorantreiben. Dazu kommen natürlich auch die erwähnten Muskelzellen, die zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen – weshalb vor allem Sportler, die Muskelmasse zulegen wollen, auf ihre Protein­zufuhr achten. Auch für Reparaturarbeiten in strapazierten Muskeln, also etwa nach intensiven Trainingseinheiten, ­benötigt der Körper Protein.

Erhöhter Bedarf

Wie hoch aber der tatsächliche Bedarf ausfällt, ist nicht ganz klar. Das Minimum für den Erhalt der körpereigenen Proteine liegt bei sportlich nicht aktiven Menschen wohl bei etwa 0,45 Gramm ­Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – das ­legen Beobachtungen an Menschen nahe, die sich mehrere Tage lang proteinfrei ernährt hatten. Da der Stoffwechsel bei Menschen unterschiedlich effi­zient arbeitet, nicht jedes Nahrungsprotein gleich wertvoll ist und zu diesem Mindestbedarf außerdem üblicherweise noch Sicherheitspuffer hinzukommen, werden für eine normale Ernährungsweise in der Regel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für sportlich wenig aktive Menschen empfohlen. Verbreitet ist außerdem die Empfehlung von bis zu 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler. Dass das zu wenig ist, darüber scheinen sich Wissenschaftler mittlerweile überwiegend einig: Sie empfehlen aktiven Sportlern täglich mittlerweile eher 1,5 Gramm, viele sogar 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Denn die Eiweiße werden bei ihnen nicht nur vermehrt für Muskelaufbau und Reparaturen benötigt, sondern auch im Energiestoffwechsel verbraucht: Im Schnitt sollen fünf bis zehn Prozent der beim Sport verbrauchten Energie aus Eiweißen stammen. Speziell, wenn die Kohlen­hydratvorräte zur Neige gehen, greift der Körper außer auf Fette nämlich auch vermehrt auf körper­eigene Eiweiße, beispielsweise aus dem Immunsystem, zur Energiegewinnung zurück.


Doch nicht nur die Menge des zugeführten Eiweißes spielt eine Rolle, sondern auch dessen Art. ­Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, und aus 20 von ihnen kann der Körper Proteine bilden. Sie sind für den Körper also „proteinogene Aminosäuren“. Jede hat etwas andere Eigenschaften und ist daher wichtig. Einige dieser proteinogenen Aminosäuren kann der Körper durch Umformungen selbst aus anderen Aminosäuren herstellen – bei acht der Aminosäuren funktioniert das aber nicht oder nur eingeschränkt, weshalb diese weitläufig als essenziell gelten, also über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Biologische Wertigkeit

Je ähnlicher ein Nahrungsprotein also den Proteinen im Körper ist, umso mehr davon kann der Körper für beispielsweise die Muskelsynthese verwenden. Das ist das Prinzip der Proteinbewertung nach der biologischen Wertigkeit: Demnach ist nicht allein die absolute Menge aufgenommenen Proteins entscheidend. Denn der Organismus kann immer nur so viel Protein neu synthetisieren, wie es die Konzentration der Aminosäure zulässt, die das größte Defizit in diesem Nahrungsmittel im Vergleich zum Bedarf des Körpers aufweist. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie viel des Nahrungsproteins in körpereigenes überführt werden kann. Da tierisches Protein dem menschlichen oft ähnlicher ist als das aus Pflanzen, ist die Wertigkeit von tierischem Eiweiß auch eher etwas höher. Als besonders gut gilt das Protein im Ei, das in Wertigkeitsaufstellungen ­daher als Referenz verwendet wird. Trotzdem können natürlich auch Vegetarier und Veganer alle Aminosäuren ausreichend zu sich nehmen. Was außerdem für eine fleischreduzierte Ernährungsweise spricht: Speziell Masttiere weisen häufig eine ungünstige Fettsäurezusammen­setzung auf. Und: Werden verschiedene Lebensmittel zusammen zugeführt, ergänzen sich deren Aminosäuren – die Wertigkeit steigt.


Allerdings verhelfen besonders hohe Eiweißzufuhren nicht zu noch mehr Muskelaufbau. Denn nehmen Sportler mehr Eiweiß zu sich, als der Körper tatsächlich benötigt, setzt dieser das Eiweiß entweder in Energie um oder scheidet es aus – der Körper synthetisiert aus Nahrungs- und körper­eigenen Aminosäuren täglich etwa drei Gramm Protein pro Kilogramm Körper­gewicht, wovon weniger als die Hälfte auf die Muskulatur entfällt. Weil Stickstoffverbindungen über die Niere ausgeschieden werden, hält sich das Gerücht, hohe Proteinzufuhren könnten diese schädigen. Diese Gefahr ist allerdings gering – außer bei Menschen, die bereits Nierenprobleme haben.

Anaboles Fenster?

Eine Rolle bei optimaler Regeneration und Muskel­aufbau kann aber offenbar der Zeitpunkt der Proteinzufuhr spielen. So glauben speziell viele Kraftsportler an eine Art „anaboles ­Fenster“ direkt nach dem Training: Dann, so deren Vermutung, müssen Proteine zugeführt werden, die der Körper sofort für Anpassungs- und Reparaturprozesse nutzen könnte. Tatsächlich, sagen Wissenschaftler, könnte kurz nach dem Training die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskulatur beschleunigt sein – die Bildung von Proteinen nimmt aber offenbar erst nach sechs Stunden richtig Fahrt auf, weshalb der tatsächliche ­Nutzen der Sportlerpraxis unklar ist.


Es scheint sogar so, dass der Körper lediglich 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit effektiv beispielsweise für Synthesearbeiten nutzen kann und den Rest in Energie umsetzt. Viele Sport- und Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, Eiweiß über den Tag verteilt ausgeglichen zuzuführen, statt wenige eiweißreiche Mahl­zeiten zu essen. Dass auch gute Sportler mit ­einer solchen ausgeglichenen Proteinbilanz über den Tag hinweg Probleme haben, zeigte eine Ernährungs­befragung an 500 Sportlern von mindestens nationalem Top-Niveau in den Niederlanden: Die meisten von ihnen nahmen abends rund 40 Gramm Protein zu sich, 58 Prozent aßen morgens aber weniger als 20 Gramm Protein und 36 Prozent von ihnen verfehlten die 20-Gramm-­Marke mittags.

Am Ende des Tages ist es immer auch wichtig, dass eure individuelle „Ernährungsstrategie“ zu eurem Alltag passt. In unseren rastlosen Leben fehlt uns oftmals die Zeit für gute, gesunde und ausgewogene Ernährung geschweige denn die Zeit dazu, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Die Brezel vom Bäcker, der Schokoriegel vom Kiosk, der Kaffe zwischendurch… All‘ diese gängigen Snacks bieten eurem Körper nicht das, was er zur optimalen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit benötigt. Die Produkte aus unserem Sportwelt-BAR-Sortiment, die Shakes von EnergyBody, die Amino-Shots und auf die leckeren Eiweiss-Riegel könne euch helfen, wenigstens für die Proteine „zwischendurch“ zu sorgen.

Bleibt fit, gesund und munter!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 19. Aug 2019

Unser bester Fitness-Hack

Oft werden wir auf der Fläche gefragt wie es möglich ist, noch mehr aus seinem täglichen Training herauszuholen. Wie könnt ihr ein Mehr in der identischen oder gar weniger Zeit erreichen? Wie schafft ihr es, vielleicht das ein oder andere Kilo Fett zu verlieren und dabei zeitgleich an Muskelmasse und Ausdauer zuzulegen? Hier kommt unser bester Tipp („Hack“), den wir schon erfolgreich vielen Mitgliedern an die Hand gegeben haben.

Unser bester Fitness-Hack: Erhöhe die Intensität

Häufig werden wir mit folgendem Sachverhalt konfrontiert: „Ich nehme einfach nicht ab. Ich mache mittlerweile schon mindestens 3x die Woche Sport, aber irgendwie tut sich trotzdem nichts.“

Dieses Problem haben häufig Personen, die sich bei ihrer Ernährung nur wenig oder gar nicht einschränken wollen. Dann fragen wir gezielter nach, wie die Leute ihr Training angehen und merken recht schnell: Ihr Training ist einfach nicht effektiv. Sie trainieren zwar regelmäßig, aber mit einem so niedrigen Energieaufwand, dass sich logischerweise nichts tut.

Ein Beispiel

Stell dir zwei identische Autos vor. Sie gleichen sich, wie ein Ei dem anderen. Beide sollen die gleiche Strecke fahren. Genau 100 Kilometer. Das eine Auto fährt die Strecke mit 100km/h und braucht genau eine Stunde. Das andere Auto fährt mit genau 200km/h und braucht nur 30 Minuten. Aber welches Auto hat mehr Sprit verbraucht? Für alle Mitglieder, die kein eigenes Auto besitzen und sich deswegen noch nie mit diesem Thema beschäftigen mussten: Das Auto, das 200km/h schnell fuhr, hat in der Hälfte der Zeit sehr viel mehr Sprit verbraucht.

Warum? Weil das Auto insgesamt sehr viel mehr Energie aufbringen musste, um die hohe Geschwindigkeit zu erzeugen. Genauso ist es auch mit dem menschlichen Körper und der Fettverbrennung. Wenn du mit höherer Intensität trainierst, verbrennst du mehr Kalorien in weniger Zeit, als wenn du mit einer geringen Intensität und längere Zeit trainierst.

Genau deshalb wird heute auch HIIT dem klassischem Cardio-Training vorgezogen. Es ist einfach sehr viel effizienter, sorgt durch die hohe Intensität für einen größeren Nachbrenneffekt und hat zu guter Letzt auch noch den Vorteil, dass sich deine Muskeln hierbei viel besser aufbauen. Diese neu dazu gewonnenen Muskeln sorgen dafür, dass du insgesamt sowohl beim Training, als auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchst. Und das sorgt langfristig wiederum dafür, dass deine Pfunde noch schneller Purzeln.

Sowohl Abnehmen, als auch Definieren werden so mit der Zeit immer leichter.

Das größte Problem für Anfänger

Wenn du anfängst zu trainieren und gerade noch überhaupt nicht in Form bist, kann es sein, dass dein Muskelanteil im Vergleich zu deinem Körpergewicht sehr gering ist. Deswegen kommt dir das Training jetzt schon extrem schwer und intensiv vor, obwohl du eigentlich kaum etwas geschafft hast. In unserem Bild mit den Autos kannst du dir einmal ein altes Auto vorstellen, dessen Motor zwar sehr viel Sprit verbraucht, aber trotzdem kaum Leistung bringt.

Das hört sich wahrscheinlich sehr frustrierend an. Und das ist es auch. Aber das Gute ist: Nur du allein trägst die Verantwortung dafür, was mit dem Auto passiert. Willst du ewig eine alte Klapperkiste mit dir herumschleppen, die zwar viel Sprit verbraucht, aber trotzdem keine PS auf die Straße bringt? Oder willst du die an deinem Auto herumschrauben, neue Teile einbauen und irgendwann einen schnittigen Sportwagen haben?

Die Zeit ist dein Freund

Es kann wirklich sein, dass du einige Zeit brauchst, bis deine Muskeln beim Training eine Intensität erzeugen können, die so viele Kalorien verbrennen, dass du den gewünschten Abnehmeffekt erzielst. Deswegen ist es gerade am Anfang wichtig, dass du über die Ernährung ein paar Kalorien einsparst. So hast du den Vorteil, dass du schon ein paar Kilos verlierst und dadurch noch motivierter bist. Gleichzeitig wirst du merken, wie dir das Training mit jedem unnötigen Kilo Fettgewebe immer leichter fällt. Wenn du beispielsweise nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du davon ausgehen, dass du jetzt in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen schaffst. Wie cool ist das denn? Aber selbst, wenn du deine Ernährung nicht umstellst. Lass dich nicht entmutigen, wenn es mal nicht vorangeht. Such dir beispielweise einen Freund, der bereits die Erfolge erreicht hat, die du noch erreichen willst oder frage uns jederzeit nach Rat.

Egal was du tust. Solange du dranbleibst und weitermachst, wird sich dein Körper mit der Zeit auch zu deinem gewünschten Ziel entwickeln.

Fazit

  • Intensität ist einer der wichtigsten Faktoren im Training und für den Abnehmerfolg
  • Wenn du mit höherer Intensität trainierst, sorgst du auch für einen größeren Nachbrenneffekt
  • Anfänger sind oft so untrainiert, dass sich selbst das Training mit niedriger Intensität noch immer sehr anstrengend anfühlt
  • HIIT ist eine der besten Möglichkeiten, um mit hoher Intensität zu trainieren
  • Achte zusätzlich zum Training auch auf deine Ernährung, damit die Pfunde purzeln und das Training dir anschließend immer leichter fällt
  • Bleib dran und du wirst früher oder später die gewünschten Erfolge erzielen

Weil wir wissen, dass es oftmals nicht leicht ist, die gesteckten Ziele zu erreichen, sind wir jederzeit für Fragen, Wünsche, Anregungen oder einfach nur als eure Kummerkästen für euch da.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 12. Aug 2019

Gesundes Essen zum Mitnehmen – Viel unterwegs und trotzdem fit

Wer beruflich viel reist, hat es nicht leicht: Man ist voll und ganz auf seine Aufgaben fokussiert, ein Termin jagt den nächsten, und wenn man dann zur Ruhe kommt, befindet man sich in der Regel in einem Hotelzimmer, in dem Bett, Fernseher und Minibar verlockend den Feierabend einläuten. Bei so viel Alltagsstress eine gesunde Ernährung im Blick zu behalten, stellt eine gewisse Herausforderung dar. Doch unmöglich ist dies bei Weitem nicht. Ich zeige dir heute einige Beispiele für gesundes Essen zum Mitnehmen. Erfahre außerdem hilfreiche Tipps & Tricks um auch auf Reisen schlank und fit zu bleiben.

Planen, „preppen“, packen

Bevor die Reise überhaupt losgeht, sollte man sich, neben Selbstverständlichkeiten wie sauberer Wäsche, Hygieneartikeln und Geschäftsunterlagen, auch Gedanken über die Verpflegung machen. Bei kurzen Reisen über ein bis zwei Tagen, kann man zu Hause in aller Ruhe Mahlzeiten vorkochen und mitnehmen. In einfachen Kunststoffdosen halten die Mahlzeiten lange frisch und bewahren für bis zu 24 Stunden auch ihren Geschmack. Auch Vegan oder Low-Carb lassen sich so gut auf Reisen umsetzen.

Da die Speisen eine gewisse Zeit nicht gekühlt werden, ist es besonders wichtig, dass sie heiß zubereitet und in einer portionsgerechten, sauberen Dose verpackt werden. Wer hier darauf achtet wenig Luft in der Dose zu belassen, nimmt möglichen Bakterien wortwörtlich die Luft zum Atmen. Verzichten Sie hier am besten auf Salate und leicht verderbliche Lebensmittel wie rohen Fisch und halbgares Fleisch. Gut geeignet als gesundes Essen zum Mitnehmen sind besonders Aufläufe, Eintöpfe und Nudelgerichte.

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Schaut der kleine Hunger mal vorbei, ist die Versuchung groß sich einen Schokoriegel am Automaten oder ein belegtes Brötchen beim Bäcker zu kaufen. Doch tappe nicht in diese Falle. Was vorerst praktisch erscheint, ist insgeheim tückisch. Die zuckrigen und weißmehllastigen Snacks treiben den Heißhunger voran und sabotieren unsere Konzentration.

Die Kombination aus wenigen Ballaststoffen und vielen schnellen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe rasen und anschließend wieder rasant abfallen. Müdigkeit, schlechte Laune und ein knurrender Magen sind die Folge.

Sei lieber smart und greife zum Beispiel zu diesen Optionen:

  • Frisches Obst und Gemüse (gewaschen aber ungeschält)
  • Eine halbe Handvoll Nüsse & Samen
  • Einige Löffel veganes Proteinpulverpulver im Shaker (bei Bedarf mit Wasser aufgefüllt)
  • Eine Packung Dinkel – oder Naturreiswaffeln

Natürlich dürfen wir hier das klassische Vollkornbrot nicht vergessen. Einfach belegt mit einer Streichcreme und fettarmem Belag, hält es für viele Stunden satt und konzentriert. Nur sollte hier auch frisches Gemüse verzichtet werden, da dieses gerne dafür sorgt, dass das Brot aufweicht.

Essen zum Mitnehmen gesund zu gestalten, ist also gar nicht so schwierig, wie viele häufig denken.

Mobil „kochen“

Wer für mehrere Tage die heimischen vier Wände verlässt, ist darauf angewiesen, vor Ort Essenzugehen oder sich seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Wer die Möglichkeit hat auch jetzt frisch zu kochen hat Glück. Leider verfügt kaum ein Hotelzimmer über eine Küche. Häufig findet sich nur ein Wasserkocher. Mit dem heißen Wasser können wir jedoch ein paar leckere Dinge zubereiten.

Benutze ihn zum Beispiel zum Anrühren von einem warmen Porridge aus Haferflocken, Trockenobst und Nüssen. Optional passen natürlich frischen Beeren wunderbar dazu, doch müssen diese leider vor Ort gekauft werden. Außerdem gibt es einige gesunde Instantmahlzeiten in Biomarkt und Reformhaus, die sich mit Wasser anrühren lassen. Als letzte Option bieten sich noch Dosengerichte an. Greife hier vor allem zu möglichst zuckerfreien Varianten ohne Zusatzstoffe und Aromen.

Smart essen gehen

Ob aus Gründen der Haltbarkeit oder mangelnden Platzes im Reisegepäck – manchmal ist es einfach praktischer essen zu gehen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Fast Food die einzige schnelle Option für eine schnelle Mahlzeit war. Heutzutage gibt es zahlreiche gesunde Angebote, zwischen denen wir wählen können. So gehen wir zum Beispiel sehr gerne zu asiatischen Restaurants und bestelle eine große Portion Gemüse mit Reis und Tofu.

Bitte unter Umständen hier den Koch, auf Öl und eine fettige Soße zu verzichten. Manchmal kann dieser natürlich keine Rücksicht auf besondere Wünsche nehmen, aber oft genug wird diese kleine Bitte mit einer ausgewogenen Mahlzeit belohnt. Auch kalte Speisen wie Couscous – oder Bohnensalate gibt es häufig abgepackt oder frisch zu kaufen. Wer hier die Augen offenhält wird erstaunt feststellen, dass es mittlerweile viele Optionen gibt, gesund zu essen.

Meide frittierte und fettige Speisen, Soßen und Remoulade, süßes Gebäck und vor allem gezuckerte Getränke. Konzentriere dich lieber auf eine große Portion Gemüse mit komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Proteinlieferanten als Beilage. Ob es nun ein Wrap, Salat, Sandwich oder eine warme Gemüsepfanne ist – eine gute Mahlzeit kann viele Formen annehmen.

Der Weg ist das Ziel

Und das kann in diesem Fall gerne wörtlich genommen werden. Viel zu häufig lassen wir uns verunsichern und geben uns nach einer schlechten Ernährungsentscheidung geschlagen. Dabei ist hier vor allem die Summe aller kleinen, richtigen Entscheidungen ausschlaggebend und nicht der eine ärgerliche Ausreißer.

Du hast dich heute für eine Banane entschieden, anstatt einer Brezel? Super! Du löffelst einen Becher fettarmen Joghurt im Zug und lässt den klebrigen Riegel im To-Go-Supermarkt-Regal liegen? Sei stolz auf dich! Du bereitest dir eine Kleinigkeit vor, damit du nicht mit knurrendem Magen vor deinem Lieblings-Fastfood-Restaurant strandest? Smart von dir! Sollte es dann doch mal „schief gehen“, dann ist das natürlich ärgerlich, aber kein Rückschritt.

Hoffentlich helfen dir unsere Tipps ein wenig dabei, deine Ernährung, bei der nächsten Reise ein klein wenig gesünder zu gestalten. Ob du nun etwas zu Essen mitnimmst oder Essen gehst – du kannst immer eine etwas bessere Entscheidung treffen. Und das ist alles was auf lange Sicht zählt.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 09. Aug 2019

Es gibt eine Übung, die in einer Minute glücklicher macht

Das Glück, sagt Haemin Sunim, kommt erst zu uns, wenn wir es loslassen und langsamer werden. Der 45-Jährige ist einer der erfolgreichsten Lehrer des Zen-Buddhismus in Südkorea und besteht darauf, dass die Zeit, glücklich zu sein, nicht irgendwann in der Zukunft liegt, sondern im Hier und Jetzt. Eine einfache Übung soll dabei helfen.

Gelassen, eingehüllt in ein Ordensgewand aus dünnem Stoff mit großer Schleife auf dem Bauch und weiten Ärmeln betritt Bestsellerautor Haemin Sunim („Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst“, Scorpio Verlag) den überfüllten Saal. Alles, was er trägt, hat die Farbe Grau. Dem Zen-Meister, der in Harvard studiert hat, nimmt das nicht die Leuchtkraft. Im Gegenteil, er strahlt wie das Glück höchstpersönlich. Mit einer tiefen Verbeugung verbeugt sich Sunim vor seinem erwartungsvollen Publikum. Willkommen beim Vortrag des Zen-Meisters.

Verlangsamung als effektivster Weg zum Glück

„Was uns glücklich macht, ist die Aufmerksamkeit, mit der wir etwas tun“, kommt dieser sofort zur Sache. Das Problem aus seiner Sicht: Meistens sind wir dafür im falschen Modus. „Uns gestressten Menschen ist der Aktivitäts-Modus besonders vertraut“, sagt Sunim. Wir seien es gewohnt, ein Projekt nach dem anderen anzupacken. Wir wollen etwas Gebacken kriegen, Probleme lösen. „In diesem Modus sind wir mit den Gedanken immer in der Zukunft.“

Als Beispiel nennt er einen Gedanken, der vielen vertraut sein dürfte: Wenn ich dies oder jenes erledigt habe, bin ich glücklich. Wenn ich mir etwas gekauft habe, bin ich glücklich. Der Tag, an dem ich heirate, wird der glücklichste meines Lebens. Doch so laufe es eben nicht. Glücklich sein in der Zukunft geht nicht. „Es funktioniert nur im Hier und Jetzt.“

Wie man es schafft, die eigenen Gedanken zu genießen

Als besonders wichtige Voraussetzung nennt er die Fähigkeit, sich Zeit zu nehmen. „Seien sie selektiv, genießen Sie die eigenen Gedanken!“ Es geht also darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Vom Aktivitäts- in den Seins-Modus wechseln, nennt der Meister diesen Schritt. Dort angekommen, geschehen laut Sunim drei Dinge: „Unser Denken verlangsamt sich, wir erleben Wahrnehmung und wir fühlen uns mit anderen verbunden und entspannen.“

Wir geben zu, das klingt ein bisschen nach Kalenderspruch – andererseits: ziemlich toll! Was Sunim predigt, ist im Wesentlichen nichts anderes als die Bedeutung von Achtsamkeit: Buddhismus für absolute Einsteiger. Sunim ist aber nicht nur Theoretiker. Er verrät uns eine simple Übung, mit der man das Erreichen des Seins-Modus – zumindest kurzfristig – ein wenig beschleunigen kann. Was du dafür brauchst: ein bis zwei Minuten Zeit und ein bequemes Plätzchen.

So geht die Atemübung, die in einer Minute glücklicher macht

1. Sitzt du bequem? Dann schließe die Augen.

2. Lass die Schultern ein paar Mal schnell in beide Richtungen kreisen.

3. Strecke jetzt die Arme nach oben und lasse sie fallen. Wiederhole das ein paar Mal.

4. Atme anschließend mit geschlossenen Augen sechs bis sieben Mal ganz tief ein und aus.

5. Lege die rechte Hand in Herzhöhe auf die linke Brust und spreche die folgenden Sätze vor dich hin. Wichtig sei laut Sunim, sie auch wirklich auszusprechen. Vielleicht schaffst du es ja mit einem Lächeln? (Du kannst das natürlich auch auf Deutsch tun):

„May I be healthy.“ (Ich kann gesund sein.)
„May I be happy.“ (Ich kann glücklich sein.)
„May I be peaceful.“ (Ich kann friedlich sein.)
„May I be protected.“ (Ich kann mich beschützt fühlen.)
„May I be loved.“ (Ich kann mich geliebt fühlen.)

6. Danach öffne die Augen und fokussiere dich auf deine Wahrnehmung.

„Das ist der Seins-Modus!“

„Denkst du jetzt an etwas?“, fragt Sunim nachdem alle sechs Schritte der Übung durchgeführt wurden. Schweigen. Leises Murmeln. Irgendwann die Erkenntnis: „Nein!“

„Siehst du!“, sagt Sunim. „Aber du nimmst alles um dich herum wahr, stimmt’s? Das ist der Seins-Modus“, erklärt der Zen-Meister. Ein glücklicher Moment also. Und es hat gerade mal eine Minute gedauert, ihn herbeizuführen.

So erlebten wir die Übung

Das alles mag albern klingen – ist es aber nicht. Wenn du es nicht schon selbst erlebt hast, bleibt dir ohnehin nichts übrig, als unseren Erfahrungsberichten zu trauen: Der Kopf wie ausradiert, unfähig, einen klaren Gedanken zu fassen. Gleichzeitig wirkt alles weit und hell und greifbar, offenbar sind ein paar Sinne voll auf Empfang. Im Bauch breitet sich ein wach-wohliges Gefühl aus, das man vielleicht am besten als starke Aufmerksamkeit beschreiben kann. Leider verschwindet es viel zu schnell.

Weitere Schlüssel für Glücksempfinden

Sunim zufolge funktioniert das mit dem Seins-Modus auch, wenn wir lieben oder genießen: „Was wir wahrnehmen, wenn wir beispielsweise unser Kind beim Schlafen betrachten. Wenn wir einen schönen Menschen sehen. Oder ein Essen bewusst langsam genießen.“ Es sei nie die Aktivität, die glücklich mache, sondern „die Aufmerksamkeit, die uns erlaubt, dabei Freude zu empfinden“.

Wie führe ich eine gute Beziehung?

Sunim vergleicht es mit dem Sitzen an einem Feuer: „Tut man es zu lange und zu nah, herrscht Verbrennungsgefahr.“ Entsprechend liege der Schlüssel darin – was wir alle schon x-mal gehört haben –, die richtige Balance zu finden. Sunim gibt dazu noch folgenden Gedankenanstoß: „Derjenige, der dir heute das Leben schwer gemacht hat, könnte ein gut getarnter Lehrer sein, der vom Himmel mit der Aufgabe geschickt wurde, für dein spirituelles Wachstum zu sorgen!“

Wie verbanne ich Stress?

Wer sich chronisch gestresst fühlt, dem empfiehlt Sunim, alles, was ihn stresst, auch Kleinigkeiten, auf ein Blatt Papier zu schreiben. „Die Stressauslöser sind jetzt auf ein Blatt Papier gebannt, fern von deinem Geist. Entspann dich heute Abend und sag dir, dass du die Liste morgen Punkt für Punkt durchgehen wirst.“ Am nächsten Tag, garantiert Sunim, werden Geist und Körper bereit sein.

Wie werde ich negative Gefühle los?

Was wohl jeder kennt, wenn ein negatives Gefühl aufkommt: Man versucht reflexhaft, es unter Kontrolle zu bringen, um nicht von ihm überwältigt zu werden. „Was kann man dagegen tun?“, wollen wir wissen. „Der Schlüssel besteht darin, zu erkennen, dass negative Emotionen nicht dauerhaft sind“, antwortet er nach kurzer Überlegung. Was dabei helfe:

1. Ruhig beobachten, bis die Energie sich in etwas anderes verwandelt hat.
2. Die Benennung vom Gefühl „abschälen“: Sich nicht an Begriffen wie Wut, Hass und Eifersucht festhalten.

Könnt ihr euch vorstellen, den einen oder anderen Tipp von Haemin Sunim in eurem Leben zu beherzigen? Habt ihr vielleicht schon Erfahrung mit der Glücklich-Übung gemacht? Oder möchtet ihr uns mitteilen, wie es euch gelungen ist, ein richtig fieses Gefühl als vorbeiziehende Wolke zu betrachten? Schreiben Sie uns doch gerne an fitness@aramis.de  

Wir freuen uns über euer Feedback!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Haemin Sunim wurde in Daejong, Südkorea, geboren und wanderte später in die USA aus. Er studierte vergleichende Religionswissenschaft und Psychologie in Berkeley, Harvard und Princeton. Um sich ganz dem Buddhismus zu widmen, kehrte er nach Korea zurück. Heute lebt er in Seoul, schreibt extrem erfolgreiche Bücher und hält Vorträge. Seine Lebensweisheiten verbreitet er auch eifrig über Twitter. Dort folgen ihm 1,2 Mio. Menschen. 

Veröffentlicht am 05. Aug 2019

Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Oft essen wir nebenbei, unaufmerksam, zu hastig. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Das Resultat: Das Essen schmeckt besser, du bist schneller satt und isst weniger.

Was ist Mindful Eating?

Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der Sie bewusst wahrnehmen, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne zu urteilen. Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu sein. Das ist leichter gesagt als getan. Denn unser Gehirn produziert einen ständigen Strom von Gedanken, Gefühlen und Bewertungen, in denen wir uns im Alltag oftmals verheddern und damit auch aus den Augen verlieren, was vor unserer Nase ist. Was uns dabei hilft achtsam zu sein, sind unsere Sinne. 

Bewusst essen

Wenn wir uns beim Essen nur mit unserer Mahlzeit beschäftigen, sie riechen, schmecken, hören und sehen, essen wir achtsam. Achtsamkeit lässt sich in jeder Lebenssituation anwenden und hat zahlreiche Vorteile. Wenn es ums Essen geht, beschränkt sich die Achtsamkeit nicht nur auf die Mahlzeit an sich. Zum Mindful Eating gehört auch, bewusst zu entscheiden, was Sie essen wollen, bewusst einzukaufen und zu kochen.

Mit Bauchgefühl und Herz

Täglich erreichen uns neue Erkenntnisse zur richtigen Ernährung, an die wir uns halten sollen. Wer sich „bewusst“ und „gesund“ ernähren möchte, trifft seine Essensentscheidung oftmals rational, also mit dem Kopf. Mindful Eating bedeutet auch auf Körpersignale und Bedürfnisse zu hören. Anstatt seine Mahlzeiten nach festgelegten Uhrzeiten und Regeln zu gestalten, geht es darum, mit Herz und Bauchgefühl zu essen und zu genießen, ohne es dabei zu übertreiben. Wer sich darin übt auf seinen Körper zu hören wird feststellen, dass dieser ganz genau weiß, was er braucht. Bei Stress sind das zum Beispiel in Wirklichkeit nicht der dritte Becher Kaffee und die Tafel Schokolade, sondern Ruhe und eine nährende Mahlzeit.

Warum ist Mindful Eating gesund?

Achtsamkeit ist gesund – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit. Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig fanden etwa heraus, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Achtsamkeitsübungen deutlich sinkt. Auch Blutdruck und Herzfrequenz verringern sich und das Immunsystem wird gestärkt. 

Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, bei denen wir uns etwa darauf konzentrieren, bestimmte Körperteile zu spüren oder den Atem wahrnehmen. Zu den klassischen Übungen zählt auch das achtsame Essen. Achtsamkeit könnt ihr auch bei unserer Achtsamkeits-Coach Gabi Bächle erleben und erlernen.  Schaut doch mal in einem ihrer Kurse vorbei!

Wer übt, achtsam zu Essen, profitiert von zahlreichen positiven Effekten:

  • Du bist entspannter
  • Du bist zufriedener und glücklicher
  • Du hast eine Erholungspause im Alltag
  • Du bist eher satt
  • Du überisst dich nicht
  • Du isst weniger
  • Du genießt mehr
  • Du findest heraus, was dir beim Essen wichtig ist
  • Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert sich

Kann ich mit Mindful Eating abnehmen? 

Ja! Mit achtsamen Essen kannst du abnehmen und noch besser: das Gewicht auch dauerhaft halten. Beim Mindful Eating liegt der Fokus nicht auf einem bestimmten Gewichtsziel, sondern es geht um den Prozess des Essens selbst. Das führt meistens dazu, dass achtsame Esser weniger zu sich nehmen. Vor allem aber verhindert es, dass sie nur aus Stress oder Appetit, aber ohne echten Hunger essen. Sie lernen bewusster, sowie langsamer zu essen und zu entscheiden, wann und was sie wirklich essen wollen. 

Schnell-Esser sind eher übergewichtig

Dass langsames Essen vor Übergewicht schützt, bestätigen japanische Forscher mit einer Auswertung der Daten von rund 60.000 Menschen. Diese zeigten deutlich: Wer seine Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, entwickelt eher Übergewicht. Menschen, die dagegen langsam essen, bleiben eher schlank.

Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 

Wissenschaftler aus Salzburg untersuchten den Effekt von achtsamen Essen und einem Kautraining auf das Gewicht. Dabei wurden einer Teilnehmer-Gruppe die Grundsätze des achtsamen Essens vermittelt und erklärt, wie wichtig ein ausreichendes und langes Kauen ist. Die zweite Gruppe bekam keine Belehrung und diente als Vergleichsgruppe. Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer der ersten Gruppe eindeutige Abnehmerfolge, die auch noch vier Wochen nach dem Ende der Studie erkennbar waren.

Wie kannst du Mindful Eating umsetzen?

Mindful Eating ist eine Art zu essen, die jeder lernen kann. Während manche Menschen sofort begeistert sind und ein echtes Aha-Erlebnis erfahren, werden andere ungeduldig. Auch, wenn es sich zunächst fremd anfühlt, gib nicht gleich auf. Mindful Eating ist Übungssache und du kannst bei jeder Mahlzeit neu trainieren.

Stelle dir folgende Fragen und gehe auf Entdeckungsreise:

Vor dem Essen: 

  • Wie groß ist mein Hunger?
  • Was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Was würde mich nähren, mir Energie geben?
  • Wo spüre ich den Hunger?

Beim Essen:

  • Wie sieht mein Essen aus? Welche Farben hat es?
  • Wie riecht es?
  • Kann ich es hören? Brutzelt es? Höre ich mich kauen?
  • Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Konsistenz hat es?
  • Wie schmeckt es? Welche Geschmacksrichtungen hat es?
  • Spüre ich schon eine Sättigung?
  • Ist mein Hunger schon gestillt?
  • Möchte ich weiter essen, weil es so gut schmeckt oder braucht mein Körper vielleicht noch mehr?
  • Schmeckt es noch so gut, wie beim ersten Bissen?

Strategien für Mindful Eating

Es gibt Strategien, die dir helfen achtsam zu essen. Hier kommen unsere fünf Tipps, die du im Alltag anwenden kannst:

Bestmögliche Bedingungen schaffen: Achtsam zu essen braucht Übung, Konzentration und Zeit. Versuche die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen, um Mindful Eating zu praktizieren. Plane in deiner Mittagspause etwa genügend Zeit für deine Mahlzeit ein und suche dir dazu ein ruhiges Plätzchen.

Jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen: Eine komplette Mahlzeit achtsam zu essen, ist im Alltag oft schwierig und braucht jede Menge Übung. Wer sich das zum Ziel setzt, wird vermutlich enttäuscht sein. Setze dir daher zum Ziel, jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen zu beginnen. Jeder weitere ist ein Gewinn und mit etwas Übung, willst du gar nicht mehr schlingen und hetzen.

Digitale Auszeit: Fernseher, PC und Handy sind beim Essen tabu. Das ist das oberste Gebot beim Mindful Eating. Schalte die Geräte aus und lege dein Handy am besten weit weg. Wenn du dich neben dem Essen anderen Dingen widmest, nimmst du deine Mahlzeit nicht richtig wahr. Du fühlst dich so nicht satt und befriedigt.

Pausen einlegen: Fülle dir erst einmal eine kleine Portion auf. Wenn diese aufgegessen ist, mache eine kurze Pause und spüre in dich hinein. Es hilft auch, zwischendurch das Besteck abzulegen. 

In der Runde üben: Wenn du in der Kantine isst oder mit Freunden einen Restaurantbesuch planst, gibt es viele Möglichkeiten achtsames Essen zu üben. Auch hier kannst du dein Essen bewusst genießen. Versuche einmal nur Zuhörer zu sein und dich auf dein Essen zu konzentrieren. Wenn du dich mit unterhalten willst, mache eine kleine Esspause. Du kannst auch einmal versuchen, der Langsamste in der Runde zu sein und schauen, wie sich das anfühlt und was du dabei beobachtest.

Natürlich wirst du nicht sofort vollkommen in deiner Mindful-Eating-Praxis aufgehen und alles andere um dich herum vergessen. Gedanken und Gefühle tauchen auf, verändern sich und verschwinden wieder. Versuche dies zu beobachten, ohne zu agieren.

Wissen zum Mitnehmen 

Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu essen. Dafür bedarf es Ruhe, eine angenehme Atmosphäre und Zeit. Wer achtsam isst, fühlt sich schneller satt, isst damit weniger und kann sein Essen mehr genießen. Zudem lernst du, bewusster zu entscheiden, ob, was und wie viel du essen willst. Kurz gesagt: Der Autopilot wird ausgeschaltet. Auch Studien konnten bereits belegen, dass Mindful Eating beim Abnehmen hilft und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Zum Üben schalte Fernseher, Handy und PC aus, schau dir dein Essen genau an, rieche daran und genieße den Geschmack. Wenn du kleine Pausen einlegst, nimmst du die Sättigung noch besser wahr.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

 Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 05. Aug 2019

Faszien – der universelle Baustoff – Teil 2

Die Faszien durchziehen den Körper als universeller Baustoff. Biologisch gesehen haben sie viele Erscheinungsformen und Funktionen, anatomisch teilen sie den Körper in verschiedene Lagen und unterschiedliche Ebenen. Speziell die Faszien des Bewegungsapparates bilden nach neuen Erkenntnissen ein durchgängiges Netzwerk, das über lange Ketten Körperteile und Extremitäten miteinander verbindet und mechanischen Kräften unterliegt.

Die acht wichtigsten Faszien-Zugbahnen des Körpers

Wir stellen dir hier acht Faszien-Zugbahnen vor, die von verschiedenen Autoren beschrieben wurden, vor allem von Thomas Myers und Jan Wilke. Die anatomische Identifikation und Beschreibung dieser Ketten ist dabei das eine, ihre volle Funktionalität das andere. Letztere ist noch nicht vollständig erforscht, das ganze Gebiet ist sehr in Bewegung. Aber für die acht Ketten, die wir dir hier zeigen, gibt es inzwischen auch eine wissenschaftliche Evidenz. Daher stützen wir uns primär auf diese Zugbahnen.

Grosse Rücken-Zugbahn

Verläuft von der Fußfaszie, der dicken Plantarfaszie, hinten über die Achillessehne und Waden zu Rücken, Nacken und bis über den Schädel zu den Augenbrauen. Sie stützt und schützt den Rücken und ist verantwortlich für die aufrechte Haltung sowie die Streckung des Oberkörpers nach oben und hinten.

Funktionelle Rücken-Zugbahn

Über Rumpf, Gesäß und Oberschenkel läuft eine zweite rückwärtige Kette, die bei Bewegungen mit den Armen und Beinen den Oberkörper mit dem Unterkörper vernetzt. Auch die große, kräftige Lendenfaszie, die Fascia thoracolumbalis, gehört dazu.

Armbeuger-Brust-Bauch-Zugbahn

Verläuft vorne am Rumpf und verbindet Brust, Bauch und Arme bis zum Brustbein. Sie kombiniert die „Funktionelle Frontlinie“ und die „Oberflächige Front-Armlinie“ bei Thomas Myers.

Diagonale Rumpf-Zugbahn

Diese Spirallinie windet sich um den Körper, dabei ermöglicht sie Rotationen und gegenläufige Bewegungen. Sie vernetzt auch die Beine mit dem Rumpf und gewährleistet das Gleichgewicht auf allen Ebenen. Beim Gehen sorgt sie für eine exakte Spurführung und stabilisiert den Körper.

Schulter-Ellenbogen-Kette

Diese Kette reicht von der Außenseite des Unterarms zum Ellenbogen, von dort weiter zur Außenseite des Oberarms und schließlich zum Deltamuskel, der das gesamte Schultergelenk umfasst. Dort verbindet sie sich mit der Faszie des Kapuzenmuskels am oberen Rücken, der seinerseits die Spannung zur Wirbelsäule von unterhalb der Schulterspitzen bis hoch zum oberen Nacken überträgt.

Schulter-Ellenbogen-Kette

Diese Kette reicht von der Außenseite des Unterarms zum Ellenbogen, von dort weiter zur Außenseite des Oberarms und schließlich zum Deltamuskel, der das gesamte Schultergelenk umfasst. Dort verbindet sie sich mit der Faszie des Kapuzenmuskels am oberen Rücken, der seinerseits die Spannung zur Wirbelsäule von unterhalb der Schulterspitzen bis hoch zum oberen Nacken überträgt.

Fußgewölbe-Adduktoren-Beckenboden-Kette

Diese Zugbahn verläuft innen vom Fußgewölbe über den Unterschenkel und das Knie bis zu den Adduktoren der Oberschenkel und zum vorderen Beckenboden. Diese Faszien stärken auch Kapsel und Bänder des Kniegelenks.

Abdominales Netz

Ein Geflecht von Faszien, das weit nach hinten bis zur großen Rückenfaszie, der Fascia thoracolumablis, reicht. Es besteht aus mehreren Schichten und gehört zu den geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln. Das abdominale Netz stützt den Rumpf rundum wie ein Korsett.

Seitliche Zugbahn

Verläuft auf beiden Körperseiten seitlich vom Beckenkamm abwärts und klammert beide Außenseiten der Hüften und Beine ein. Am Fuß geht sie außen um den Fußknöchel herum bis nach unten zur Fußsohle, wo sie mit der dicken Plantarfaszie verbunden ist. Die beiden seitlichen Zugbahnen ermöglichen die Seitwärtsneigung und bremsen Rotationen. Vor allem bewegt sie die Beine.

Die dritte Dimension: Faszienschichten im Körper

Abseits vom Spannungsnetzwerk, das der Bewegung dient, durchziehen Faszien den Körper aber noch in vielen weiteren Schichten. So gibt es innerhalb des lockeren Unterhaut-Bindegewebes eine dünne Faszienschicht, welche den gesamten Rumpf umhüllt. Sie wird auch Oberflächenfaszie genannt, und ihre gleitende Beweglichkeit spielt offenbar eine wichtige Rolle bei der koordinativen Körperwahrnehmung.

Darunter liegt eine tiefere und wesentlich festere Hülle, die den gesamten Körper wie ein Taucheranzug umschließt. Sie grenzt die Muskeln von dem darüberliegenden lockereren Unterhaut-Bindegewebe ab. Anatomen bezeichnen diese Schicht als Tiefenfaszie oder als Körperfaszie. Sie umfasst an Bauch, Rücken und Beinen verschiedene Faszien. An Knöcheln und Handgelenken befindet sich jeweils ein festes ringförmiges Halteband, das Retinaculum. Eine senkrechte Bindegewebsnaht am Bauch ist die Linea alba (weiße Linie). Sie entsteht durch den Zusammenschluss von Sehnen der seitlichen Bauchmuskeln.

Tut euch und euren Faszien mit regelmäßigem BlackRoll-Training etwas Gutes und fühlt die deutliche Reduzierung eurer Spannungen im Muskeltonus. Euer Körper und die Trainingsleistungen werden euch positives Feedback geben.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 29. Jul 2019

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

In den meisten Sportarten dient die Wettkampfvorbereitung der Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Bodybuilding hingegen steht die Präparation des Körpers hinsichtlich bestmöglicher physiognomischer Ausprägung, insbesondere der Muskelstrukturen, im Mittelpunkt. Dementsprechend werden spezielle Maßnahmen der Sporternährung angewendet, die sich zudem deutlich von denen leistungsorientierter Sportarten abgrenzen.

In Bodybuilding-Wettkämpfen messen sich die Athleten hinsichtlich ihres athletischen Aussehens. Den Anforderungen gerecht zu werden, heißt, die Skelettmuskulatur prall und voluminös erscheinen zu lassen und den Körperfettanteil weitestgehend zu reduzieren. Hierfür muss eine maximale Transparenz der Haut und eine Querschnittsausdehnung auf bzw. über den Muskeln liegender Blutgefäße erzielt werden. Bodybuilder sprechen bzgl. dieses Zustandes von der „Definition“ und bezeichnen den Weg dahin als „Definitionsphase“.

Definitionszustand punktgenau zum Wettkampftag

Für jedes der genannten Teilziele wird ein spezielles Maßnahmenbündel umgesetzt. Fehler bei der Umsetzung eines der Teilziele bedingen Probleme beim Erreichen der davon abhängigen weiteren Teilziele. Dementsprechend erfordert es viel Erfahrung und wiederholte Selbstversuche, den optimalen Definitionszustand punktgenau am Wettkampftag zu erreichen.

Differenzierung nach Gewichtsklassen

In Bodybuilding-Wettkämpfen treten die Athleten in Abhängigkeit des Körpergewichtes in den jeweiligen Klassen an. Die Differenzierung nach Gewichtsklassen erfolgt zur besseren bzw. fairen Vergleichbarkeit der Athleten. Denn ein schwerer, breiter Athlet würde einem kleineren, leichten Athleten die Show stehlen und als Gewinner des Wettstreits von der Bühne gehen.

Körperfettreduktion

Die Körperfettreduktion im Bodybuilding zielt darauf ab, den Körperfettanteil zu minimieren. Während der physiologische Körperfettanteil bei Männern wie Frauen 10 bis 30 Prozent beträgt, vermindern die Athleten den ihrigen auf bis zu 4 Prozent. Dafür werden zum Teil zwei bis drei Monate strengen Diäthaltens eingeplant. Zur Zielerreichung wird ein Diät-Tag bilanziert, der anschließend stoisch Tag für Tag wiederholt zur Anwendung kommt. Das Abnehmen im Bodybuilding grenzt sich somit vom langfristigen gesundheitsorientierten Abnehmen bei Übergewicht und Adipositas ab. Insbesondere die letzten Wochen und Tage entsprechen strategischem Herunterhungern.

Diätphase mit Spielräumen

Anzumerken ist hier, dass dieses strikte Vorgehen im letzten Abschnitt der Diätphase im Sinne des Vorankommens nachzuvollziehen sein mag. Im ersten Abschnitt der Diätphase sind allerdings Spielräume gegeben, die Lebensmittelauswahl und -mengen zu variieren. Nach gängiger Ernährungs- bzw. Wettkampflehre kennzeichnen sich die selbstverordneten Diäten vor allem durch extrem erhöhte Mikronährstoffmengen.

Die Energierestriktion beläuft sich anfänglich auf einen moderaten Wert von circa 500 kcal täglich und wird je nach Vorankommen angepasst. Am Ende der Diätphase kann die Energiezufuhr bis zu 50 Prozent und mehr im Vergleich zum Ausgangswert reduziert worden sein. Bei Frauen, denen der Körperfettabbau schwerfällt, als auch bei leichten Athleten beträgt die absolute Energiezufuhr abschließend zum Teil nur noch 800 – 1000 kcal pro Tag.

Beim Fettabbau geht gewöhnlich Muskelmasse verloren. Um dem vorzubeugen, wird die Reduktionsdiät stark eiweißbetont ausgerichtet. Eiweißmengen von 2 – 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei üblich (im Vergleich zur durchschnittlich empfohlenen Menge von 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

Entwässerung

Die höchstmögliche Transparenz der Haut zum optimalen Durchschimmern der Muskel- und Blutgefäßstrukturen ist das Ergebnis einer strategischen Entwässerung. Die Entwässerungsphase beginnt eine Woche vor dem Wettkampf. Dabei steigern die Athleten die Flüssigkeitszufuhr vorerst auf 8 – 12 Liter pro Tag. Zur Vorbeugung von Hyponatriämie, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Gehirnödemen ist es unerlässlich, die Elektrolytzufuhr, vor allem von Natrium, nach oben anzupassen.

Die betonte Flüssigkeitsaufnahme verfolgt den Zweck, die diuretische Leistung der Nieren durch Herunterregelung des antidiuretischen Hormons zu verstärken. In der Folge beschleunigt bzw. verstärkt der Körper das Ausleiten von Flüssigkeit mit dem Harn.

Gesteigerte Leistung der Nieren

Circa zwei Tage vor dem Wettkampf werden die Flüssigkeitszufuhr auf täglich 0,5 – 2 Liter und die Kochsalzzufuhr gänzlich reduziert. Die gesteigerte diuretische Leistung der Nieren führt nun zu einem massiven Ausspülen von Körperwasser. Die Kochsalzabstinenz vermindert zugleich den Natriumgehalt im extrazellulären Bereich des Hautgewebes, wodurch dieses seinen typisch pergamentartigen Zustand erhält.

Parallel zur Verknappung der Kochsalz- bzw. Natriumzufuhr erhöhen die Athleten die Kaliumzufuhr. Kalium ist unter anderem für den Wassergehalt der Muskelzellen verantwortlich und verhindert einen Volumenabfall der Muskulatur. Dadurch bleibt die Muskulatur von zu starkem Wasserentzug verschont und wirkt im besten Fall prall und voll. Die Entwässerungsprozedur bedingt häufig schmerzhafte Muskelkrämpfe und kann im ungünstigsten Fall mit den gefährlichen Folgen einer Hyponatriämie einhergehen.

Maximierung von Plastizität und Volumen

Nicht grundsätzlich und von Athlet zu Athlet unterschiedlich intensiv praktiziert wird am letzten Tag vor dem Wettkampf das „Trockenladen“ durchgeführt. Dabei wird z. B. ein Reis-Zucker-Gemisch mit einer begrenzten Menge Flüssigkeit und Kalium zubereitet. Die enthaltenen Kohlenhydrate bewirken nachfolgend die Synthese von Muskelglykogen. Einschließlich der vom Glykogen und Kalium bedingten Wasserbindung, kann das Volumen der gesamten Muskulatur ein weiteres Mal vergrößert werden. Die begrenzte Flüssigkeitsmenge soll die Einlagerung von Wasser in der Haut verhindern.

Definierte Menge Flüssigkeit

Einige Minuten vor dem Wettkampf nehmen die Athleten eine definierte Menge Flüssigkeit und Kochsalz, z. B. in Form von Brühwürfeln, auf. Teilweise wird die Salzaufnahme mit einer Kohlenhydratzufuhr kombiniert. Das gelieferte Natrium bedingt die Weitung des Blutgefäßdurchmessers, wodurch die Gefäße stark aufgetrieben wirken bzw. schlauchartig unter der pergamentartigen Haut zu liegen scheinen (= Voluminierung). Verstärkung findet dieser Effekt durch das Hormon Insulin, welches infolge der Kohlenhydratzufuhr sezerniert wird.

Trockenladen und Voluminieren erfordern Fingerspitzengefühl. Denn falsch angewendet, besteht die Gefahr, dass Natrium, Kohlenhydrate und Flüssigkeit zur verfrühten Wiedereinlagerung von Wasser im Hautgewebe beitragen und die Plastizität bereits vor dem Wettkampf verloren geht.

Fazit

Einige der Maßnahmen, die im Rahmen der Definitionsphase Anwendung finden, sind gesundheitlich  kritisch zu bewerten.

Die Leistungen von Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern sind aber dennoch zweifelsohne bemerkenswert. Wir zollen mit diesem Artikel all‘ denjenigen unseren Respekt, die die Disziplin und Zielstrebigkeit, die es zum Durchziehen einer solchen Prozedur benötigt, aufbringen.

Chapeau und alles Gute im Training und Wettkampf!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 26. Jul 2019

Faszien – der universelle Baustoff – Teil 1

Die Faszien durchziehen den Körper als universeller Baustoff. Biologisch gesehen haben sie viele Erscheinungsformen und Funktionen, anatomisch teilen sie den Körper in verschiedene Lagen und unterschiedliche Ebenen. Speziell die Faszien des Bewegungsapparates bilden nach neuen Erkenntnissen ein durchgängiges Netzwerk, das über lange Ketten Körperteile und Extremitäten miteinander verbindet und mechanischen Kräften unterliegt.

Es werden aber auch Nervenimpulse und Reize innerhalb dieses Netzwerkes weitergegeben, sodass Verletzungen, Vernarbungen oder Veränderungen im Körper sich über die faszialen Verbindungen auf andere Organe und Körperebenen auswirken können. Auch Bindegewebe, das nicht Teil des Bewegungsapparates ist, sondern um Organe herum liegt oder unter der Haut das Gewebe polstert, funktioniert als Reizweiterleitungssystem und Netzwerk. Da unzählige Nervenenden und Sensoren darin verlaufen, deren Reize ans Gehirn weitergeleitet werden, sehen Wissenschaftler heute das Bindegewebe als Teil des Nervensystems, insbesondere des vegetativen Nervensystems. Die Faszien gelten wegen der vielen Sensoren, die sie enthalten, als eines unserer reichhaltigsten Sinnesorgane.

Der Baustoff Bindegewebe erscheint im Körper überall in verschiedenen Formen. Die Begriffe Faszien und Bindegewebe verwenden wir dabei weitgehend synonym, wie es sich seit dem internationalen Faszienkongress von 2007 zunehmend einbürgert. Im Folgenden wird uns vor allem das straffe Bindegewebe beschäftigen, denn daraus bestehen die Muskelfaszien, Sehnen und Bänder, mit denen wir es im Training zu tun haben.

Die Grundfunktionen der Faszien

Faszien haben im Körper so viele Funktionen, dass man sie auf verschiedenen anatomischen, funktionellen und physiologischen Ebenen beschreiben muss. Aber sie haben auch Gemeinsamkeiten, die mit je unterschiedlichem Schwerpunkt oder gemischt in allen Bindegewebsarten vorkommen. Eine grobe Einteilung unterscheidet vier Funktionsgruppen, die je nach Organ und Körperstelle anders zum Tragen kommen.

Loses Bindegewebe im Bauchraum stützt und polstert zum Beispiel Organe wie Darm, Leber und Milz ab, unter der Haut grenzt es Lederhaut von der Muskelschicht ab und enthält Versorgungsgefäße, zahllose Sensoren und Blutgefäße. In Gelenken und am Übergang zu den Muskeln sitzen wichtige Bewegungssensoren in faszialem Gewebe wie Kapseln und Sehnen; die muskulären Faszien im Bewegungsapparat haben vielfältige andere Funktionen, die unter »Bewegen« zusammengefasst werden.

·         Formen – umhüllen, polstern, schützen, stützen, Struktur geben

·         Bewegen – Kraft übertragen und speichern, Spannung halten, dehnen

·         Versorgen – Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport, Nahrung

·         Kommunizieren – Reize und Informationen empfangen und weiterleiten

Man sieht diese vier Grundfunktionen als ein Kontinuum und stellt sie daher gerne in einem Kreissymbol dar. Sie treten meistens in einer Mischung zu unterschiedlichen Anteilen auf, ergänzen einander und bedingen sich gegenseitig. Zu diesen vier Grundfunktionen gehören auch vier Trainingsprinzipien des Faszientrainings. Es sind spezielle Bewegungen und Bewegungsaspekte, die auf die Faszien und die vier Grundfunktionen zielen. Wir gehen darauf in der nächsten Woche/im nächsten Blog genauer ein, der sich mit Krafttraining und Faszien beschäftigt.

Faszien und der Körper als Netzwerk

Muskeln können Gliedmaßen in Gang setzen, weil ihre Kontraktionskräfte auf Knochen und Gelenke übertragen werden. Die Verbindungsstellen zwischen Muskeln einerseits und Knochen mit Gelenken andererseits bilden Sehnen und Sehnenplatten – also fasziales Gewebe. Die Muskeln sind darüber am Skelett befestigt und übertragen einen wesentlichen Teil ihrer Zugkraft darüber.

Die Knochen haben dabei zwar eine stabilisierende Funktion, aber weniger eine tragende, als allgemein angenommen wird. Das heißt: Das Skelett ist kein belastbares Gerüst, sondern bietet nur feste Ansatzpunkte für die Zugelemente. Knochen wirken im Körper etwa wie die Stäbchen aus Fischbein in einem Korsett: Sie bieten eine gewisse Form und einen Ansatzpunkt für das weiche Gewebe, sind aber nur lose miteinander verbunden.

Die losen Verbindungen sind die Gelenke – tatsächlich stoßen im Körper fast nirgendwo Knochen direkt auf Knochen. Stattdessen sind diese durch fasziales Gewebe wie Kapseln, Sehnen und Bänder an den Gelenken miteinander verbunden. Alle Verbindungselemente wie Sehnen und sogar die Knochenhaut, an der Sehnen ansetzen, bestehen ebenfalls aus Bindegewebe und gehören zum körperweiten Fasziennetzwerk.

Man kann sich die Konstruktion des Körpers wie bestimmte Architekturgebilde vorstellen, eines davon ist das Dach des Münchner Olympiastadions: Es besteht aus Elementen, die Druck und Zug aushalten, wobei einige davon stabil sind, andere elastisch. So lässt sich auch der Stütz- und Halteapparat des Körpers beschreiben.

Alle Zugelemente in einem solch komplexen Gebilde sind miteinander vernetzt. Verändern sich Druck und Zug an einer Stelle, reagiert das gesamte Netzwerk und gleicht aus. Mit dem Fasziennetz im menschlichen Körper ist es genauso. Daher reagiert ein solches System bei Bewegungen auch sehr fein: Kontrahieren Muskeln an einer Stelle, gibt es über die verschiedenen Zugelemente, die Faszien und Faszienketten, eine Reaktion an anderen Körperstellen.

Muskeln arbeiten also nicht isoliert, sondern immer im körperweiten faszialen Netz. Das neue Körperbild identifiziert daher auch größere funktionale Muskel-Faszien-Ketten im Körper. Auch für das Krafttraining an Geräten spielen miteinander in Verbindung stehende größere Einheiten von Faszien des Netzwerks eine Rolle. Sie sind in der Faszien-Szene am deutlichsten von Thomas Myers beschrieben worden und werden Faszien-Zugbahnen genannt. Diese Zugbahnen sind Ketten von Faszien und Muskeln über mehrere Glieder und Extremitäten.

Diese Faszien-Zugbahnen arbeiten bei bestimmten Bewegungen zusammen, sind also funktionale Ketten. Zugleich spielen sie sowohl für die Körperhaltung als auch für Koordination und Gleichgewicht eine herausragende Rolle. Viele Bewegungen in Sport oder Alltag gehen über diese langen Ketten: werfen, einen Schlag führen, sich bücken, sich nach etwas recken, den Schuh zubinden, Äpfel pflücken, Pilze sammeln, eine Leiter emporsteigen, auf einen Baum klettern – all diese Bewegungen beziehen übergreifende Bahnen von Faszien quer durch den ganzen Körper ein. Wir möchten sie daher auch im Training ansteuern. Je besser die ganze Bahn eingeübt ist, desto reibungsloser läuft die Bewegung. Und nur dann kann die volle Kraftreserve aus dem ganzen Netzwerk genutzt werden.

In der nächsten Woche stellen wir euch die bereits beschriebenen Faszien-Zugbahnen des Körpers vor und verbildlichen wo diese exakt liegen. Bis dahin könnt ihr es auch schon mal auf unseren BlackRolls gemütlich machen.

Viel Spaß dabei und immer daran denken – ich tut’s für euch!

Euer ARAMIS Fitnes-Team

Veröffentlicht am 22. Jul 2019

Die 5 wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper

Bestimmte Mineralstoffe kann unser Körper nicht selbst erzeugen. Dabei sind sie für einen einwandfrei funktionierenden Organismus lebensnotwendig. Wir nennen euch die wichtigsten Stoffe und verraten, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Magnesium

Nicht nur für Sportler ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff. Denn er ist für die Aktivierung nahezu aller Enzyme des Energie- und Proteinstoffwechsels im menschlichen Organismus erforderlich. Ohne ausreichend Magnesium können Stoffwechselprozesse (Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel) im Körper nicht in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen. Außerdem ist Magnesium – neben Calcium und Phosphor– für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen zuständig. Eine gute Nachricht für Vegetarier: Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ideale Quellen für den Mineralstoff sind Vollkornprodukte, Gemüse, Sojabohnen und Nüsse. In Fisch und Fleisch ist zwar auch Magnesium enthalten, jedoch in geringeren Mengen. Mineralwasser ist ebenfalls magnesiumreich. Deshalb besonders nach und während dem Sport ausreichend trinken.

Calcium

Calcium ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff für unseren Körper. Er ist besonders wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen und ist für die Lebensfähigkeit der Zellen unerlässlich. Calcium ist außerdem an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt. Aus diesem Grund muss in unserem Blut immer eine gewisse Calcium-Konzentration vorhanden sein. Besteht ein Calcium-Mangel, greift der Organismus auf die Knochen als Calciumspeicher zurück. Der Mineralstoff wird dann aus den Knochen herausgelöst und ins Blut abgegeben. Geschieht dies dauerhaft, kann es zu Osteoporose (Knochenschwund) kommen. Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen mit 1200 Milligramm am meisten Calcium pro Tag. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten circa 1000 Milligramm Calcium zu sich nehmen. Besonders calciumreich sind in erster Linie Milch und Milchprodukte. Auch in Mineralwasser ist viel Calcium enthalten. In Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel kommt der Mineralstoff ebenfalls vor. Haselnüsse und Paranüsse weisen auch viel Calcium auf, jedoch kann unser Körper Calcium aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten als aus Milchprodukten.

Kalium

Nach Calcium, Phosphor und Schwefel ist Kalium das vierthäufigste Element in unserem Körper. Es ist fast ausschließlich im Inneren unserer Zellen vorhanden und für deren Funktion sehr wichtig. Der Mineralstoff wird vor allem für die Energieproduktion benötigt und sorgt gemeinsam mit Proteinen und Phosphat für den osmotischen Druck in den Zellen. Kalium regelt außerdem das Gleichgewicht von Säuren und Basen und ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushalts beteiligt. Außerdem wird Kalium für die Funktionen von Muskelreizen, Muskelkontraktionen, Enzymen und Nieren benötigt. Es ist also für unseren Körper extrem wichtig. Das Gute ist, dass der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders in Obst und Gemüse wie Spinat, Mangold und Feldsalat ist Kalium enthalten. Auch Vollkornbrot, Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten. Allerdings gehen durch das Kochen größere Mengen verloren. Die DGE schätzt eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer auf 4000 Milligramm pro Tag. Bei Stillenden besteht ein erhöhter Bedarfs von 4400 Milligramm pro Tag.

Natrium

Natrium ist ein Alkalimetall, das mit Sauerstoff und Wasser reagiert und mit Kalium im 18. Jahrhundert entdeckt wurde. Für den menschlichen Körper ist Natrium ein wichtiges Bioelement. Ein männlicher Körper enthält in etwa 100 Gramm Natrium, ein weiblicher 77 Gramm. Gemeinsam mit Kalium, Chlorid und Calcium regelt Natrium den Wasserhaushalt und den inneren Flüssigkeitsdruck (osmotischer Druck) des Körpers. Natrium ist des Weiteren an der Zusammensetzung der Blutflüssigkeit und des Blutdrucks beteiligt und steuert das Gleichgewicht des Säuren-Basen-Haushalts und der Verdauungssäfte. Die Nieren beziehungsweise Hormone regeln den Natriumhaushalt und Natriumüberschüsse werden ausgeschieden. Natrium ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Früchte, Gemüse und Mineralwasser enthalten Natrium. Für die tägliche Salzzufuhr spielt der Gehalt an Mineralsalzen in Lebensmitteln jedoch nur eine kleine Rolle. Die Hauptzufuhr von Natrium erfolgt über das Konsumieren von industriell hergestellten Lebensmitteln und das Würzen beim Kochen. So nehmen wir die Hälfte an Salz täglich durch Brot und Gebäck zu uns und etwa 30 Prozent aus Fleisch- und Wurstwaren. Besonders gepökelte und geräucherte Fleischwaren haben einen sehr hohen Salzgehalt. Auch Chips, Salzgebäck und Fertiggerichte enthalten viel Salz.

Leider ist die Salzzufuhr bei vielen Menschen oft viel zu hoch, was negative Folgen für den Blutdruck haben kann. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt eine angemessene Natriumzufuhr für Erwachsene bei 1500 Milligramm. Dieser Wert wird jedoch meist überschritten, denn die Zufuhr an Kochsalz liegt bei 3-13 Gramm, wovon etwa 40 Prozent Natrium sind. Es wird empfohlen, täglich maximal 6 Gramm Kochsalz (1 gehäufter Teelöffel) zu sich zu nehmen. Durch starkes Schwitzen oder körperliche Anstrengung erhöht sich der Bedarf an Natrium.

Phosphor

Neben Calcium ist Phosphor das häufigste Mineral in unserem Körper und wird besonders für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Außerdem ist es entscheidend für die Energiegewinnung und -verwertung. Der Phosphorgehalt in einem Erwachsenenkörper beträgt durchschnittlich 600 bis 700 Gramm. 85 Prozent davon werden für den Aufbau von

Knochen und Zähnen benötigt, die restlichen 15 Prozent befinden sich in der Muskulatur, im Gehirn, in der Leber, im Blut und in den übrigen Organen. Da Phosphor in vielen Lebensmitteln in zum Teil größeren Mengen vorhanden ist, kommt eine Phosphormangel nur in seltenen Fällen vor. Der Mineralstoff ist zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten. Obst und Gemüse enthalten hingegen relativ wenig Phosphor. Oft wird industriell hergestellten Lebensmitteln bei der Produktion Phosphat zugesetzt.

Wir hoffen, dass wir mit diesem Blog euer Bewusstsein für diese so wichtigen „kleinen Helferlein“ unseres Körpers schärfen konnten. Fühlt ihr euch schlapp, seid ständig Müde, kränkelt ihr öfter und fühlt ihr euch allgemein unwohl?! Dann kann ein Mineralstoffmangel Ursache dafür sein. Lasst in solchen Fällen daher lieber einmal zu viel als einmal zu wenig euer Blut checken. Eine ausgewogene und frische Küche hilft euch in jedem Fall, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Unser ARAMIS Sportwelt-Mittagstisch bietet euch jeweils mittwochs und donnerstags die Möglichkeit, euch Inspirationen zu holen und euch von unserer Fitness-Küche verwöhnen zu lassen. Kommt doch mal vorbei und probiert es aus!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 19. Jul 2019