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Sechs Gründe: Darum sind Erdnüsse gesund

Erdnüsse sind sehr beliebt und das nicht ohne Grund. Sie sind nicht nur lecker, sondern bringen auch einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Was genau Erdnüsse so gesund macht, erfahrt Ihr in unserem neuesten Blogeintrag. Viel Spaß beim Lesen!

Tatsächlich ist der Name „Erdnuss“ etwas irreführend, denn Erdnüsse werden botanisch gesehen nicht zu den Nüssen gezählt. Erdnüsse sind tatsächlich mehr mit Bohnen und Erbsen verwandt als mit Mandeln oder anderen Nüssen.

Erdnüssen werden hierzulande nicht nur gerne gesnackt, sondern auch für viele andere Produkte wie beispielsweise Erdnussöl, Erdnussbutter und Erdnussmehl verwendet. Ob als Snack für zwischendurch, im Müsli oder in herzhaften Gerichten: Erdnüsse sind eine beliebte Zutat, schmecken gut und bringen – in Maßen genossen – einige gesundheitliche Vorteile mit sich.

1. Erdnüsse sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen

Was macht Erdnüsse gesund? Erdnüsse schmecken nicht nur super lecker, sondern enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Fett und andere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Doch Vorsicht: Erdnüsse sind ziemlich fetthaltig und somit kleine Kalorienbomben, wenn man zu viele von ihnen verzehrt. Insbesondere bei gerösteten und gesalzenen Erdnüssen solltet Ihr Maß halten. Greift hier lieber zu naturbelassenen Erdnüssen und esst diese in Maßen.

Hier findet Ihr die Nährwerte von 100 Gramm Erdnüssen im Detail:

Kalorien 599 kcal

Eiweiß 25,3g

Fett 48,1g

Kohlenhydrate 7,48g

Ballaststoffe 11,74g

Folsäure 169 µg

Magnesium 163 mg

Erdnüsse enthalten reichlich wichtige Nährstoffe, viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index (GI – langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels) auf – dies macht sie besonders für Diabetiker interessant.

2. Erdnüsse sind wahre Protein-Wunder

Mit sensationellen 25 Gramm Eiweiß stehen Erdnüsse sogar bei den proteinreichsten Nüssen und Samen ganz oben auf der Liste – sie werden nicht ohne Grund zu den Hülsenfrüchten gezählt. Erdnüsse stellen demnach eine ideale pflanzliche Proteinquelle dar und können eine große Hilfe dabei sein, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Neben dem vielen Eiweiß sind Erdnüsse gesund, da sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium und Magnesium enthalten. Aufgrund dieser Eigenschaften sind die besonders für Vegetarier, Veganer und Sportler sehr interessant.

3. Erdnüsse enthalten wichtige Vitamine und Mineralien

Hier zählen wir einige (nicht alle) Vitamine und Mineralien auf, die in Erdnüssen reichlich vorhanden sind und Erdnüsse gesund machen. Dazu gehören:

Biotin: Erdnüsse sind besonders reich an Biotin, was positive Auswirkungen auf Haut, Haare und Nägel sowie den Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel haben kann.      
Kupfer: Kupfer ist ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft unterversorgt wird. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.                                                              

Folsäure: Folsäure hat in unserem Körper viele wichtige Funktionen und ist besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig. In Erdnüssen ist reichlich Folsäure vorhanden (169 Mikrogramm/ 100 Gramm).                                                                                                                            Magnesium: Mit ungefähr 160 Milligramm pro 100 Gramm sind Erdnüsse eine ideale Magnesiumquelle. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium vor Herzerkrankungen schützen kann.                                                                                      Phosphor: Die gesunden Erdnüsse sind eine gute Phosphor-Quelle, was positive Auswirkungen auf das Wachstum und die Erhaltung von Körpergewebe haben kann. Der Mix aus Phosphor und Kalzium ist außerdem ideal für starke Knochen und Zähne.                                      Vitamin E: Erdnüsse schützen die Körperzellen. Schon 50 Gramm Erdnüsse decken mit gut 5 Milligramm Vitamin E den durchschnittlichen Tagesbedarf zu einem Drittel. Das sorgt für einen optimalen Zellschutz gegen schädliche freie Radikale und außerdem für schöne Haut und gesundes Haar.

4. Erdnüsse stärken Nerven und Gehirn

Da Erdnüsse einen hohen Gehalt an Magnesium aufweisen, sind sie der perfekte Snack für geistige Anstrengungen, da das Nervensystem durch Magnesium vor Stress geschützt wird – die Nerven und die Muskeln profitieren davon. Forscher des Loma Linda University Adventist Health Science Center in Kalifornien fanden heraus, dass einige Nussarten die Gehirnfrequenzen stimulieren und sogenannte Gammawellen im Gehirn entstehen, die an der Verarbeitung der Wahrnehmung, der Informationsspeicherung und an Lernprozessen beteiligt sind.

5. Erdnüsse können beim Abnehmen helfen

Das Erdnüsse gesund sind, ist unumstritten. Aber können sie trotz ihres hohen Fettgehalts wirklich beim Abnehmen helfen? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, wurden einige Studien durchgeführt, die deutlich machen, dass Erdnüsse nicht zur Gewichtszunahme führen. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Übergewicht zu reduzieren. Erdnüsse können dafür sorgen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, da sie das Sättigungsgefühl schneller hervorrufen. Außerdem sind sie eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Übergewicht vorbeugen. Zudem enthalten Erdnüsse Niacin, das zu einem normalen und gesunden Energiestoffwechsel und Nervensystem beiträgt und somit den Stoffwechsel fördert.

6. Erdnüsse können Krankheiten vorbeugen

Ob Herzinfarkt, Diabetes oder Schlaganfall: Erdnüsse können offenbar davor schützen und das Risiko deutlich senken. Das ergaben mehrere voneinander unabhängige Studien. Dabei genügt schon der Verzehr von kleinen Mengen (15 Gramm Erdnüsse täglich). Dass Erdnüsse gesund sind und ihr Verzehr sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, zeigte zudem eine Beobachtungsstudie.

Eine weitere amerikanische Studie der Purdue University konnte nachweisen, dass Erdnüsse einen erhöhten Cholesterinwert senken können. Bei der Studie aßen Probanden vier Wochen lang täglich 56 Gramm Erdnüsse und wiesen danach einen gesenkten Gesamtcholesterinspiegel sowie verminderte LDL-Cholesterin-Werte auf.

In diesem Sinne – viel Spaß beim gesunden Snacken! Euer ARAMIS Sportwelt-Team!

Veröffentlicht am 08. Feb 2019

Das perfekte Workout für die Gesundheit: Krafttraining!

Nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Krafttraining weist ein breites gesundheitliches Wirkungsspektrum auf. Krafttraining ist dabei zum Teil mit sehr spezifischen Effekten verbunden, die so mit keiner anderen Trainingsform zu erreichen sind. Dies macht es zu einem sehr wertvollen Training für die Gesundheit.

Die Skelettmuskulatur ist Grundlage jeder Körperbewegung und das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Der Muskelanteil macht bei Erwachsenen ca. 40 Prozent des Körpergewichtes aus. Ein hoher Muskelmasseanteil und eine gute Kraftfähigkeit über die Lebensspanne hinweg sind für die Gesundheit essenziell. Durch körperliche Inaktivität, geringe Belastungsanforderungen im Alltag und Alterungsprozesse kommt es allerdings bereits ab dem 30. Lebensjahr zu einem stetigen Verlust der Muskelmasse (Sarkopenie) und zu einer Abnahme der Muskelkraft. Die Fettmasse nimmt hingegen zu.

Zahlreiche gesundheitliche Beschwerden und chronische Erkrankungen sowie funktionale Einbußen sind die Folge, wodurch die Lebensqualität negativ beeinflusst wird. Eine selbstständige Alltagsbewältigung im Alter ist gefährdet. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Prozessen entgegenwirken. Krafttraining ist ein hochwirksames Mittel sowohl zur allgemeinen Gesundheitsförderung als auch zur Prävention, Behandlung und Rehabilitation von zahlreichen Erkrankungen. Daher wird Erwachsenen in allen Altersstufen ein regelmäßiges Krafttraining in Ergänzung zu einem Ausdauertraining von wissenschaftlichen Fachgesellschaften ausdrücklich empfohlen.

Stoffwechselerkrankungen – Metabolische Fitness

Krafttraining trägt entscheidend zur Stoffwechselgesundheit bei. Ein regelmäßiges Krafttraining beeinflusst die Blutzuckerlage günstig. Die Insulinsensitivität der Muskelzellen und die Glukosetoleranz werden verbessert. Aufgrund dieser Effekte spielt Krafttraining eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2. Durch Krafttraining zeigen sich auch Verbesserungen der Blutfettwerte. Das Gesamtcholesterin sowie das gefäßschädigende LDL-Cholesterin und die Triglyzeride können in moderatem Ausmaß gesenkt werden. In Verbindung mit einem Ausdauertraining ist Krafttraining auch ein wichtiger Baustein in der Prävention und Behandlung des Metabolischen Syndroms, der häufigsten Stoffwechselstörung bei Erwachsenen westlicher Industrienationen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Auch auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat Krafttraining einen positiven Einfluss. So kann durch Krafttraining eine moderate Blutdrucksenkung (systolisch und diastolisch) erzielt werden. In Verbindung mit den bereits beschriebenen Effekten auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel kommt einem regelmäßigem Krafttraining damit eine wichtige Bedeutung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu.

Muskel-Skelett-Erkrankungen – Muskuloskelettale Gesundheit

Eine wichtige Funktion wird Krafttraining im Hinblick auf die muskuloskelettale Gesundheit zugeschrieben. So ist Krafttraining ein wirksames Mittel zur Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung bei chronisch unspezifischen Rückenschmerzen (Low Back Pain). Auch bei Arthrose (Hüfte und Knie) trägt Krafttraining zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik und Funktionsfähigkeit der betroffenen Gelenkstrukturen bei. Des Weiteren ist Krafttraining für die Knochengesundheit essenziell. Durch ein regelmäßiges Krafttraining lässt sich die Knochendichte erhöhen bzw. ein altersbedingter Knochenmasseverlust minimieren. Krafttraining stellt auch ein wirksames Mittel zur Sturzprophylaxe im Alter dar, wodurch auch das Frakturrisiko gesenkt werden kann. Von daher ist Krafttraining ein wichtiger Eckpfeiler in der Prävention und Behandlung der Osteoporose.

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Krafttraining in der richtigen Dosierung ein hochwirksames Mittel ist, um die Gesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern und zahlreichen chronischen Erkrankungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Für ein gesundes Altern stellt Krafttraining eine wichtige Grundlage dar. Daher wird Erwachsenen die Durchführung eines regelmäßigen Krafttrainings über die gesamte Lebensspanne hinweg empfohlen. Besonders mit steigendem Alter nimmt seine Bedeutung zu.

Trotz steigender Popularität des Krafttrainings ist davon auszugehen, dass die Empfehlungen für ein gesundheitsförderliches Krafttraining von den meisten Erwachsenen in Deutschland gegenwärtig nicht erfüllt werden. Insofern besteht ein hoher Handlungsbedarf.

Wir bieten euch in der ARAMIS Sportwelt somit nicht nur die Möglichkeit, eurer Gesundheit nachhaltig etwas Gutes zu tun, sondern mit unserem breit aufgestellten Team von Experten in den unterschiedlichsten Disziplinen, euer Training gezielt zu steuern und die positiven Gesundheitsaspekte des Trainings vollumfänglich zu nutzen.

Wir freuen uns auf euch!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 04. Feb 2019

Das Prinzip hinter kontinuierlichem Trainingserfolg

Vergiss alle kurzfristigen Lösungsansätze. Entdecke die Philosophie, die hinter nachhaltiger Leistungssteigerung steht.

Erfolg braucht Zeit. Und auf dem Weg zu wahrer Größe gibt es keine Abkürzungen.

Ein olympischer Athlet muss insgesamt 10.000 Stunden trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, bevor er den Höhepunkt seiner sportlichen Leistungsfähigkeit erreicht. Es ist vielleicht nicht unbedingt dein Ziel, Olympiateilnehmer zu werden — doch wenn du Rückschläge vermeiden willst, solltest du trotzdem wissen, wie eine nachhaltige Trainingsroutine aussieht, die dir kontinuierliche Ergebnisse garantiert.

Ein Trainingsplan für nachhaltige Ergebnisse

Training braucht — genauso wie eine Art Produktionsprozess in der Industrie — eine effiziente Methode als Grundlage. Ein effektives Trainingsprogramm verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit über längere Zeit hinweg. Das Stichwort ist hier „über längere Zeit”, denn körperliche Belastung wirkt sich langfristig gesehen auf unseren Körper aus. Das bedeutet, dass du die gewünschten Ergebnisse nicht sofort siehst und auch nicht nach einer Woche. Es ist die Summe aus deinem gesamten bisherigen Trainingspensum, die dazu führt, dass du dich als Athlet weiterentwickelst. Sogar das Training bzw. der Sport, den wir in unserer Kindheit getrieben haben, wirkt sich auf unsere sportliche Leistung im Erwachsenenalter aus. Nicht selten haben Personen, die als Kind oder Jugendlicher Fußball gespielt haben, später eine relativ gute Kondition, auch wenn sie schon seit Jahren nicht mehr trainieren. Deshalb funktionieren Blitzdiäten und Trainingspläne nicht, die einen schnell fit machen sollen. Du brauchst eine nachhaltige Strategie. Doch wie sieht diese aus?             

Ein nachhaltiger Trainingsplan besteht aus drei Stufen

Teile dein Jahr in drei bis vier Zyklen ein. Jeder Zyklus beinhaltet einen Trainingsplan mit unterschiedlichem Fokus, z. B. Cardio, Kraft usw., und mit den folgenden drei Stufen: Vorbereitung, Wettbewerb und Veränderung. In der Vorbereitungsphase wird die Grundfitness deines Körpers trainiert und allgemein an Kraft und Kondition gearbeitet. In der Wettbewerbsphase stellst du dich einer messbaren Challenge, für die du während der Vorbereitungsphase trainiert hast. Zuletzt kommt die Veränderungsphase. Das ist der Zeitpunkt, an dem du deine bisherige Methode verändern solltest. Wenn man immer wieder nach demselben Trainingsplan trainiert, bloß weil er früher einmal zu Ergebnissen geführt hat, lassen die Erfolge früher oder später nach. Um Fortschritte zu machen, musst du deinen Körper ständig durch neue Anreize fordern.

Die richtige Denkweise für langfristigen Erfolg

Für langfristigen Trainingserfolg kommt es gleichermaßen auf die richtige Einstellung wie auf konsequentes Training an. Natürlich ist es richtig, sich kurzfristige Ziele zu setzen. Doch sobald du eines erreichst hast, musst du sofort anfangen, auf das nächste hin zu arbeiten. Nur so erzielst du langfristig Erfolge. Das Konzept der kontinuierlichen Verbesserung basiert auf der japanischen Kaizen-Unternehmensphilosophie. Auch wenn das Kaizen-Prinzip für Produktionsunternehmen entwickelt wurde, um Ausfälle zu vermeiden und den Mitarbeitern zu einer Denkweise zu verhelfen, durch die sie ihre Aktivitäten permanent verbessern, können diese Prinzipien auf fast jeden Lebensbereich angewendet werden — und vor allem auf den Sport.

Das Kaizen-Prinzip im Sport

Bei der Kaizen-Denkweise geht es um einen kontinuierlichen Verbesserungsprozess, der auf kleinen, stetigen Veränderungen basiert und auf lange Sicht zu grundlegenden Verbesserungen führt. Wenn du die Kernprinzipien von Kaizen befolgst, erlangst du die erforderliche Einstellung, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Zu diesen Prinzipien gehört: keine Vermutungen anzustellen, Probleme aktiv anzugehen, sich nicht mit dem aktuellen Zustand zufrieden zu geben, seinen Perfektionismus zu vergessen und zu lernen, sich an immer neue Situationen anzupassen. Doch das wichtigste Prinzip besteht darin, ständig nach Verbesserungsmöglichkeiten zu suchen — der Schlüssel zum Trainingserfolg eines jeden Athleten. Denk daran: Du kannst immer noch mehr erreichen.

Noch einmal zusammengefasst: Unsere Mission besteht darin, dir zu helfen, langfristigen Trainingserfolg zu erzielen. Indem du dich kontinuierlich verbesserst und dabei die Prinzipien der Kaizen-Philosophie umsetzt und einen Trainingsplan befolgst, der Vorbereitungs-, Wettkampf- und Veränderungsphasen umfasst, erreichst du das nächste Level und entdeckst neue Stärken. Es kommt darauf an, dass du dich immer wieder neuen Herausforderungen stellst, dir selbst versprichst, nie aufzugeben, und dich nicht davor scheust, etwas Neues auszuprobieren. Wenn du dein nächstes Ziel erreichst oder einen Trainingsplan beendest, schalte einen Gang hoch und stell dich einer völlig neuen Challenge.

Erfolg kennt keine Grenzen. Erreiche dein Ziel. Und setz dir das nächste.

Euer Aramis Fitness-Team

Veröffentlicht am 21. Jan 2019

Welche Nährstoffe braucht der Körper für ein gesundes, aktives Leben?

Um zu überleben, braucht der Mensch Essen. Aber Essen ist nicht gleich Essen. Nicht alles, was satt macht, ist auf Dauer auch gut und gesund. Damit Selbstheilungs- und Abwehrkräfte funktionieren, ist es wichtig, über die unterschiedlichen Nährstoffe in der Nahrung Bescheid zu wissen, denn Medikamente, Stress oder auch eine Schwangerschaft können einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verlangen.

Nährstoffe in der Ernährung: Bausteine und Treibstoff des Lebens

Nährstoffe in der Ernährung werden grob eingeteilt in:

  • Makronährstoffe: Das sind Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
  • Mikronährstoffe: Das sind Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente

Nicht nur die Qualität der Lebensmittel ist wichtig für die Gesundheit. Auch das Verhältnis zueinander und Wechselwirkungen haben Einfluss auf den menschlichen Körper – für Stoffwechsel, Immunsystem, Sauerstoffversorgung und als Schutz gegen Krankheitserreger. Ausgewogene Ernährung bedeutet daher, das richtige Verhältnis der Nährstoffe untereinander zu finden.

Wo kommen die Nährstoffe her? Der tägliche Energiegewinn aus der Ernährung

Die meiste Energie für den täglichen Verbrauch liefern Kohlenhydrate.

  • Kohlenhydrate werden auch Zucker genannt. Optimal ist, wenn ungefähr die Hälfte der Nahrung aus Kohlenhydraten besteht. Brot, Müsli, Nudeln und Co. können schnell in Energie umgesetzt werden. Vor allem das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker. Der Körper kann aber auch selber Glucose bilden, weswegen Low Carb Diäten funktionieren. Ballaststoffe in Gemüse und Obst können nicht verdaut werden, aber die Darmtätigkeit anregen und Vitamine spenden. Sie machen gesund, aber nicht dick und können in großen Mengen gegessen werden.
  • Proteine sind die Bausteine der Zellen. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und die Bildung von Haut, Haar, Hormonen und Blut. Bekommt der Körper zu wenig Glucose aus Kohlenhydraten, greift er Fettdepots oder die Muskelmasse an. Deswegen legen Sportler großen Wert auf Eiweißshakes und proteinhaltige Nahrung. Fleisch und Fisch liefern tierisches Eiweiß. Die biologische Wertigkeit tierischer Proteine ist größer als die von pflanzlichen Eiweißen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln oder bestimmtes Getreide enthalten aber genügend Eiweiß, um einen Tagesbedarf abzudecken. Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Neun von den essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen.
  • Fett schützt vor Kälte, polstert, stützt die Organe und ist eine wichtige Energiereserve, die wir mit uns herumtragen. Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A oder Vitamin D können nur in Kombination mit Fetten aufgenommen werden. Um den Tagesbedarf an gesundem Fett zu decken, reichen 50 Gramm aus.  

Makronährstoffe können aus der Ernährung sofort in Energie umgewandelt werden. Gibt es keinen Energiebedarf, werden sie für später gespeichert. Kohlenhydrate werden zu einem Drittel als Glykogen in der Leber gespeichert. Der Rest bleibt in den Muskeln. Eiweiße benötigen mehr Zeit bis sie in Energie umgewandelt werden. Deswegen bist Du nach einem Steak länger satt als nach einem Teller Nudeln.

Kleine, flüchtige Helferlein im Körper: Vitamine und Co.

Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und werden nur in ganz wenigen Ausnahmen von ihm gebildet – genauso wie die wichtigsten Mineralstoffe oder Spurenelemente. Sie müssen daher regelmäßig zugeführt werden. Mikronährstoffe werden auch als Vitalstoffe bezeichnet. Sie fungieren als kleine Biokatalysatoren, die unter anderem den Stoffwechsel, die Enzym- und Hormonproduktion und das Immunsystem unterstützen. Sie binden ebenso freie Radikale. In Summe benötigt man nicht viel von den kleinen Stoffen. Ein Mangel kann aber Krankheiten bewirken.

Sicherlich ist es schwierig, auf dem Feld der Ernährung stets den Überblick darüber zu behalten, was man gerade zu sich nimmt und ob das Gericht auf meinem Teller meinen individuellen, körperlichen Bedürfnissen gerecht wird.

Daher wollen wir euch zukünftig mit unserem Mittagtisch-Angebot zwei Mal wöchentlich einige Inspirationen mit auf den Weg geben und zeigen, wie einfach eine gesunde und zugleich schmackhafte Mahlzeit sein kann.

Habt ihr Fragen zu den Begrifflichkeiten, dazu wie eine ausbalancierte Diät aussehen sollte oder ob ihr in eurer individuellen Situation Besonderheiten beachten müsst, dann sprecht doch gerne Anna und Gabi (Ernährungsberaterinnen) oder Tim (ambitionierter Ausdauersportler) an.

Bleibt gesund und munter,

euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 18. Jan 2019

Wie man Willenskraft am besten trainiert

Willenskraft ist die Fähigkeit, eine Handlungsabsicht in die Tat umzusetzen und gewünschte Handlungen auch unter erschwerten Bedingungen aufrecht halten zu können, indem wir Gedanken, Gefühle, Impulse kontrollieren, Verlockungen und Ablenkungen widerstehen, uns auf relevante Dinge fokussieren sowie Belohnungen aufschieben. Man könnte auch sagen: Selbstdisziplin oder -kontrolle.

Im Rahmen des berühmten Marshmallow-Experiments von Walter Mischel wurde die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub bei Kindern untersucht. Die Kinder saßen am Tisch, darauf lag ein Marshmallow. Sie hatten die Wahl: sofort aufessen oder warten, um später zwei zu bekommen. Zufällig konnte Mischel die Probanden viele Jahre später erneut untersuchen und stellte erstaunt fest, dass diejenigen, die damals ausharren konnten, deutlich erfolgreicher im Sport und Beruf, gesünder und zufriedener mit ihrem (Familien-)Leben waren.

Willenskraft als trainierbarer Erfolgsfaktor

Ergebnisse wurden in zahlreichen Studien auf der ganzen Welt bestätigt. Willenskraft ist ein entscheidender Erfolgsfaktor. Die gute Nachricht: Willenskraft kann man wie einen Muskel trainieren und stärken. Eine Möglichkeit besteht z. B. darin, sich immer wieder aus der Komfortzone zu bewegen und wiederholt Dinge zu tun, die eine gewisse Überwindung und bewusste (körperliche) Selbstkontrolle benötigen. Das kann die sportliche Challenge, das können aber auch ganz simple Dinge sein: So können Rechtshänder beispielsweise Bewegungen bewusst mit der linken Hand ausführen.

Oder jemand, der weiß, dass er am Schreibtisch gewöhnlich krumm sitzt, kann sich durch regelmäßige Selbstbeobachtung daran erinnern, wieder gerade zu sitzen und sich aufrichten. Auch auf so grundlegende Dinge wie ausreichend Schlaf und Essen sollte geachtet werden, da nur ein ausgeruhter Wille ein starker Wille ist. Konzentrationsübungen und Meditation können die Fähigkeit verbessern, Ablenkungen auszublenden. Das Spannende an der Willenskraft: Es scheint nur einen Pool an Energie zu geben, der für die verschiedensten Aufgaben und Lebensbereiche zur Verfügung steht. Wenn wir uns in einem Bereich verbessern, wirkt sich das automatisch auch positiv auf andere Bereiche aus.

Maßvoller Wille wohl der gesündeste

Kommen wir zur schlechten Nachricht: Zwei Probleme können auftreten, wenn wir zu viel wollen. Insbesondere bei High Performern besteht die Gefahr der Überkontrolle. Die Fokussierung auf ein Ziel ist so stark, dass störende innere Bedürfnisse, Gefühle, Stimmungen unterdrückt werden und das Bewusstsein für eben diese schwindet. Ist das über längere Zeit der Fall, kann das zu einer verringerten Verhaltensflexibilität und Kreativität, zu Fehleinschätzungen und -reaktionen, Unwohlsein und letztlich auch zu einer geringeren Leistung führen. Wichtig ist deshalb, immer wieder Feedback von außen einzuholen, sich selbst Freiräume zu schaffen und regelmäßig Pausen für Selbstwahrnehmung und -reflexion zu reservieren.

Hinzu kommt, dass Willenskraft nicht grenzenlos zur Verfügung steht. Mit zunehmender Nutzung können sich Ermüdungszustände, die sogenannte Ego-Erschöpfung, einstellen. Bei wem Ego-Erschöpfung eintritt, der nimmt Dinge viel intensiver wahr, reagiert sensibler,

verspürt Ärger oder Euphorie stärker als üblich, tut sich schwerer bei und trifft womöglich schlechtere Entscheidungen, hat Probleme mit der Impulskontrolle (isst/trinkt mehr, sagt Dinge, die er später bereut), hat weniger Lust zu mentaler oder körperlicher Anstrengung.

Wer tagsüber bei der Arbeit nervigen Chefs oder Kunden freundlich begegnet, statt seinen Impulsen freien Lauf zu lassen und ihnen die Meinung zu geigen oder bei Frust den Stift in die Ecke zu pfeffern, verbraucht dafür Willenskraft. Dadurch steht für private Themen – Sport oder familiäre Konflikte – weniger dieser kostbaren, aber endlichen Ressource zur Verfügung. Wir tendieren dann dazu, Impulse weniger gut zu kontrollieren, weniger geduldig bzw. ausdauernd zu sein, was dazu führen kann, dass wir uns daheim womöglich wegen Nichtigkeiten in die Haare kriegen oder nicht mehr die nötige Disziplin in der anstehenden Trainingseinheit aufbringen.

Wenn die Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, macht es da nicht Sinn, sie schonend einzusetzen? Oft werden mit Willenskraft einmalige, großartige Heldentaten verbunden. Aber interessanterweise greifen besonders selbstdisziplinierte Menschen weniger auf ihre Willenskraft zurück, da sie von vornherein weniger von Versuchungen und inneren Konflikten, die schwierige Entscheidungen verlangen, auf die Probe gestellt werden.

Gewohnheiten machen das Leben leichter

Ein Schlüsselwort lautet: Gewohnheit. Gewohnheiten helfen, Willenskraft zu sparen. Automatisierte Handlungen verlangen nur wenig oder keine bewusste Aufmerksamkeit, da nicht jedes Mal bewusste Entscheidungen getroffen und dafür Willenskraft verbraucht wird. Besonders selbstdisziplinierte Menschen setzen ihre Willenskraft vor allem ein, um Routinen zu entwickeln, die, sind sie einmal etabliert, kaum noch Willenskraft benötigen. So sparen sie ihre Willenskraft dann für andere große, unerwartete Herausforderungen auf. Beispiel: Handy, E-Mails und Social Media saugen nicht nur Akkus leer, sondern auch unsere Willenskraft. Es ist verdammt anstrengend, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren und dranzubleiben, wenn permanent ein Piepen oder Vibrieren um unsere Aufmerksamkeit buhlt.

Würde es da nicht Sinn machen, sich feste Zeitfenster für E-Mails und Social Media einzurichten? Das schont in hohem Maße Willenskraft, die dann produktiv an anderer Stelle eingesetzt werden könnte. Ein weiteres Schlüsselwort lautet: Ziele. Wenn wir uns extrem attraktive, inspirierende Ziele setzen, kommt ein natürlicher Antrieb von innen, und wir fokussieren uns leichter auf das Erreichen dieser Ziele. Dadurch werden viele potenzielle Ablenkungen und Verführungen reduziert.

Das Ergebnis: Weniger Willenskraft muss eingesetzt werden, die Reserven werden ebenfalls geschont. Aber das funktioniert nur, wenn wir uns nicht zu viel auf einmal vornehmen.

Übertragung auf den besonders zu Jahresbeginn oft geäußerten Wunsch, „fitter zu werden“ oder „Kilos zu verlieren“ bedeutet dies, dass besonders Routinen und Gewohnheiten euch beim Erreichen eurer Ziele unterstützen können. Packt eure Sporttaschen schon am Vorabend, damit euch die Entscheidung, am nächsten Tag ins Studio zu kommen, nicht mehr viel Willenskraft abverlangt. Kocht für mehrere Tage vor – so werft ihr inneren Ballast ab und spart euch Entscheidungsprozesse, was euch wiederum Spielraum für starke Entscheidungen an anderen Stellen gibt.

Habt ihr Fragen zum Entstehungsprozess von Routinen oder braucht ihr Hilfe bei der Umsetzung, so sprecht uns jederzeit gerne an.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 14. Jan 2019

Ernährung im Profisport: Der Team-Sky-Ansatz

Im Alltag abseits des Renngeschehens setzen inzwischen viele Radprofis auf eine Art der Low-Carb-Ernährung mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Was ist hierbei gesund, was übertrieben?

Die maximale Kohlenhydrataufnahme des Menschen ist limitiert – auf maximal 30 Gramm Fruktose und 60 Gramm Glukose pro Stunde. Entsprechend vertrauen Radsportler häufig einer Low-Carb-Ernährung, um die während langer Belastungsphasen benötigte Energie vorwiegend aus Fetten generieren zu können.

Als der fünfmalige Tour-de-France-Sieger Chris Froome 2007 Profi wurde, wog er 75,7 Kilogramm. Als er 2013 seine erste Tour gewann, wog er 65,8 Kilogramm. Er ernährt sich – zu bestimmten Zeiten des Jahres – ketogen.

Low-Carb-Ernährung: Ketogen

So besteht sein Frühstück vor vielen nicht-intensiven Trainingstagen etwa aus einer Avocado, einem Omelett und maximal etwas Porridge als Kohlenhydratquelle.

Dann nimmt er seine Tages-Energiemenge zu rund 25 Prozent aus Proteinen zu sich, zu 65 Prozent aus Fett. An intensiven Tagen nimmt er zwischen sechs und zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf – aber trotzdem noch drei Gramm Protein pro Kilogramm.

Team Sky: Leistungssteigerung durch richtige Ernährung

Auch während der Tour de France starten alle Fahrer des Teams Sky oft mit einem Protein-Mischgetränk – das eigentlich als Recovery-Shake nach den Belastungen entwickelt wurde – in der Trinkflasche in die erste Rennstunde.

Im Team Sky werden auch Fischöl-Kapseln eingesetzt, da die enthaltenen Omega-3-Fette entzündungshemmend wirken sollen. Die Studienergebnisse dazu, auch hinsichtlich einer potenziellen Leistungssteigerung, sind jedoch höchst inkonsistent.

Ernährungs-Prinzip der Periodisierung

Das Ernährungsprinzip: Bei bestimmten Trainingseinheiten werden die Kohlenhydrate reduziert. Vor sehr intensiven Einheiten wird die Zufuhr wieder hochgefahren. Denn hier liegen große Gefahren für die Gesundheit. Intervalle sollten auf keinen Fall mit leeren Kohlenhydratspeichern gefahren werden.

Der Ernährungswissenschaftler Dr. James Morton, der das Team betreut sagt: „Ich glaube, dass dieses Konzept der Periodisierung der täglichen Kohlenhydrataufnahme die aufregendste Entwicklung der Sporternährung innerhalb des letzten Jahrzehnts ist. Jetzt besteht unsere Herausforderung darin, zu erforschen, wie sich das Ganze am Besten umsetzen lässt.“

Das Prinzip der periodisierten Kohlenhydrataufnahme kann, im kleineren Maßstab, auch für ambitionierte Hobbysportler interessant sein und funktionieren.

Woran sich letztlich jede Ernährungsweise messen lassen muss, ist das körperliche Wohlbefinden, das der Anwender während der Umsetzung stets empfinden sollte.

Habt ihr Fragen zu den Begrifflichkeiten, wie eine flexible Kohlenhydrataufnahme bei euch funktionieren könnte oder ob sie für euch überhaupt Sinn macht, dann sprecht doch gerne Anna und Gabi (Ernährungsberaterinnen) oder Tim (ambitionierter Ausdauersportler) an.

Bleibt gesund und munter,

euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 11. Jan 2019

Darum sollte man Beine und Po trainieren, um am Bauch abzunehmen

Wer seine kleine Plauze gegen einen flachen, gut definierten Bauch eintauschen will, macht das scheinbar Logische: Viel Bauchmuskeltraining. Tatsächlich bringt es unter den meisten Umständen aber wenig bis gar nichts. Wir erklären euch, welches Workout wirklich hilft, wenn man am Bauch abnehmen will.

 Du bist das ein oder andereSpeckröllchen von einer knackigen Körpermitte entfernt. Das schreit nachtäglichen Sit-ups, Crunches und anderen Übungen, die dem Bauchfett zu Leibe rücken – scheinbar zumindest. Der Haken ist: Die vermeintlichen Bauchmuskelnblieben von der kleinen Fettschicht verdeckt. Zwar empfiehlt sich allgemeinesKrafttraining unbedingt wenn man abnehmen möchte – viel effektiver ist esjedoch, eine Etage tiefer ansetzen.

Beine und Po sind die größte Muskelgruppe des Körpers


Ob am Bauch oder woanders: „Wer definiertere Bauchmuskeln anstrebt, muss in erster Linie Fett verlieren“, erklärt Tim, Leiter der Aramis Sportwelt. Das gelingt,wenn möglichst viele Kalorien verbrannt werden. Wer größere Muskeln trainiert, verbraucht entsprechend mehr Energie. Bei der Beinmuskulatur, zu der auch der Po gehört, handelt es sich um die größte Muskelgruppe des ganzen Körpers. „Zum Abnehmen macht es also durchaus Sinn, diesen Bereich anzugreifen“, so der 28-Jährige. Die Bauchmuskulatur ist hierbei sicherlich nicht zu vernachlässigen, jedoch nicht in den Mittelpunkt des Trainings zu stellen. 


Auch überdie Trainingssituation hinaus verbrauchen Muskeln Energie. Sogar, während man sich gar nicht bewegt. Und dieser Mehraufwand rechnet sich zum täglichen Ruheenergieumsatz des Menschen dazu. Für gewöhnlich spricht man von zwischen1800 und etwa 2200 Kalorien. Der tatsächliche Wert ist individuell sehrverschieden und abhängig von verschiedenen Faktoren – beispielsweise dem Geschlecht, Alter, den Lebensumständen und nicht zuletzt der körperlichenVerfassung.


Klasse durch Masse

Beispielsweise verbrennt ein 1,80 Meter großer, 80 Kilogramm schwerer Mann von circa 30 Jahren ohne Anstrengung pro Stunde geschätzt rund 75 Kalorien, also etwas weniger als eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht. Hätte der Mann eine gut ausgeprägte Muskulatur, würde sich der Pro-Stunde-Verbrauch erhöhen. Bereits ein Kilogramm Muskeln können den täglichen Energieumsatz auf circa 100 Kalorien steigern, das entspricht etwa fünf Prozent. Muskelaufbau lohnt sich also sehr, wenn man abnehmen will!

Anfänger sollten sich zunächst an eine unserer Beinpressen und geführten Geräte machen, bevor sie nach und nach zum Training mit freien Gewichten übergehen, um nicht nur die Grundmuskulatur aufzubauen und zu stärken, sondern ebenso dieTiefenmuskulatur anzusprechen und die inter- und intramuskuläre Koordination zuverbessern.

Das Fitness-Team zeigt euch gerne jederzeit geeignete Übungen.

Never skip leg day!

Euer Aramis Fitness-Team

Veröffentlicht am 07. Jan 2019

Mehr Muskeln und weniger Fett mit Supersatz-Training

Es klingt nicht nur cool, es bringt auch was: Mit den sogenannten Supersätzen kann man sein Muskelwachstum beschleunigen, dabei viel Zeit beim Training sparen und auch noch die Fettverbrennung ankurbeln. Das Aramis Fitness-Team erklärt euch, wie Supersätze funktionieren.

Supersätzegelten als eine Art Wunderwaffe bei Kraftsportlern. Sie regen durch die erhöhte Trainingsintensität das Muskelwachstum extrem an. Durch das Weglassen von Pausen spart man zudem Zeit, und weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wird auch die Fettverbrennung angekurbelt, wie in einer Studie die University of New England (USA, Maine) herausfinden konnte. Dabei war der Kalorienumsatz noch 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht. Für Cardio-Muffel ist das Supersatztraining eine gute Alternative.

So funktionieren Supersätze

 Bei einem normalen Fitnesstraining bestehteine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man den Supersatz in sein Training einbauen kann.

 Muskelgruppen trainieren

 Bei dieser Variante (auch Verbundsatzgenannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt. Zum Beispiel Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), umdie Brust zu trainieren.

Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und ausverschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft. Das führt zu einer stärkerenStimulation und somit schnellerem Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler, dieein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht haben, können mit dieser Methode neues Wachstum anregen.

Variante 2: Antagonistische Muskeln trainieren

Bei dieser Variante werden die exakt entgegengesetzten Muskelpartien (Antagonisten nennt man die Gegenspieler) trainiert. Zum Beispiel der Bizeps und gleich danach der Trizeps.

Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers, da Muskelbereiche nicht vernachlässigt werden. Denn während zum Beispiel der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso. Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden, wie bei Variante 1. Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert werden, verkürzt sich die Trainingsdauer.

Variante 3: Ganzkörpertraining

Bei dieser Variante werden zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause trainiert. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.

Der Vorteil: Vor allem eine Zeitersparnis. So kann man ein Ganzköpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren. Reduziert man dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regt man seinen Stoffwechsel besonders stark an. So kann man ein Übungspaar (Beine und Bauch) drei Mal hintereinander ohne Pause ausführen und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Erholung gönnen.

Darauf müssen Sie achten

Insbesonders bei Variante 1 solltest Du Übungen ausführen, die du gut kennst und sicher beherrschst, denn bei dermaximalen Erschöpfung des Muskels können sich Fehler und Verletzungeneinschleichen. Auch sollte man die Variante 1 nicht zu oft anwenden, da sichsonst der Körper daran gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.

Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten, dass durch die kurzen Pausen der Körper sehr stark beansprucht wird. Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.

Der Supersatz ist also kein Mythos, sondern tatsächlich eine gute Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettstoffwechsel anzuregen.

 Solltet ihr weitere Fragen zumSupersatz-Training haben sprecht uns gerne an. Wir helfen weiter, unterstützen und leiden mit euch!

Abschließend wünschen wir euch einen gutenund vor allem gesunden Start ins neue Jahr. Bleibt uns wohlgesonnen!

P.S Wir sehen uns doch zum Neujahres-Training am 1.1.2019 oder?! Wir haben von 14:00 Uhr bis 18:00 Uhr für euch geöffnet.

Kommt gut rein!

Euer Aramis Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 28. Dez 2018

Nachhaltiges Festessen

Traditionell essen die meisten deutschen Familien Gans oder Ente zu Weihnachten. Mehr als90%  aller Gänse wird im letzten Quartal des Jahres gekauft. Doch diese stammen nur selten aus Deutschland selbst, sondern werden meist aus Osteuropa importiert, wo sie in der Regel unter katastrophalen Bedingungen gemästet werden. Das heißt nicht, dass wir alle zu Vegetariern bzw. Veganern werden müssen, doch wer seinen traditionellen Weihnachtsbraten mit gutem Gewissen genießen möchte, überprüft die Herkunft der Gans oder geht gleich zum Bauern in der Region. Denn in Deutschland leben die meisten Gänse in Freilandhaltung.Weiterer Pluspunkt: Neben dem Tierwohl werden so auch lange Transportwege und somit auch C02-Emissionen eingespart. Ist das Fleisch dann noch mit einemBio-Siegel gekennzeichnet, kann man sich sicher sein, dass die Gans nicht unnötig mit Medikamenten behandelt worden ist und man hochqualitatives Fleisch bekommt.

Vegetarisches Weihnachtsmenü

Genauso festlich und mindestens genauso lecker kann aber auch ein vegetarisches Weihnachtsessensein. Wie wäre es beispielsweise mit einem Salat mit Kürbis, Blauschimmelkäse und Walnüssen als Vorspeise, einem Tofu-Gulasch mit Parprika und Kartoffeln als Hauptgang und als Dessert einen Bratapfel?

Unser Fitness und Ernährungscoach Anna lebt seit nunmehr 16 Jahren vegetarisch und kann euch gerne weitere Tipps für ein adäquates Weihnachtsessen mit auf den Weg geben. Sprecht sie gerne jederzeit an.

Saisonale & regionale Zutaten

Zu guter Letzt – egal, ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch: Beim Weihnachtsmenü sollte man darauf achten, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Die klassischen Beilagen wie Rosenkohl oder Rotkohl sindbeispielsweise auch aus der Nachhaltigkeitsperspektive eine gute Wahl, denn beides kann im Dezember in Deutschland geerntet werden. Sie müssen also nicht erst um die halbe Welt zu uns geflogen werden!

Jetzt wünschen wir euch abschließend eine genussreiche, erholsame und fröhliche Zeit im Kreise eurer Liebsten. Am 24. und 25. Dezember bleibt die Sportwelt geschlossen– ab dem 27. Dezember haben wir wieder für euch geöffnet.

https://aramis.de/wp-content/uploads/2018/12/ARAMIS-Öffnungszeiten-zwischen-den-Jahren-2018_2019-lang-1.pdf

Spätestens da wird die ein oder andere kleine Weihnachtssünde also wieder abtrainiert.

Wir freuen uns auf euch!

Euer Aramis Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 21. Dez 2018

Regeneration beschleunigen durch Faszientraining

“Nach dem Spiel ist vor dem Spiel”, sagte der legendäre Fußballtrainer Sepp Herberger. Die Aussage trifft nicht nur auf Fußballer zu. Für Sportler aller Disziplinen gilt: Vorbereitung und Regeneration sind entscheidende Bausteine für erfolgreiches Training. Werden diese Aspekte vernachlässigt können Verletzungen leicht verschleppt und riskiert werden. Regeneration heißt dabei aber nicht einfach: Füße hochlegen. Diese kann durch Förderung der Durchblutung beschleunigt werden. Das gelingt vor allem durch spezifische Übungen der Faszien.

Gemeinhin kennt man Faszien unter dem Begriff “Bindegewebe”. Verletzungen und Verklebungen in den Faszien sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen oder führen zu Quetschungen der Nerven. Durch das Lösen von Verklebungen erhält man mehr Flexibilität in der Muskulatur und den Gelenken.

Häufig wird die Blackroll® für die funktionelle Faszien-Fitness eingesetzt. Sie hilft dabei, die Faszien geschmeidig und elastisch zu machen. Durch Eigenmassage, werden verklebte Faszien gelöst, die Durchblutung gesteigert und das Gewebe stimuliert. Anfangs kann sich ein Schmerzgefühl – auch „Wohlweh“ genannt – einstellen. Dies legt sich durch regelmäßiges Training. Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut für Einsteiger. Hier besteht nicht die Gefahr einer Fehlbelastung. Anhand dieser Übungen werden die Prinzipien des Faszientrainings unmittelbar deutlich.

  1. Faszientraining im Waden- und Achillessehnenbereich

Man setzt sich auf den Boden. Ein Bein ist angewinkelt. Das andere legt man ausgestreckt oberhalb der Ferse auf die Blackroll. Im Anschluss auf den Händen abstützen, so dass das Gesäß in der Luft hängt. Langsam in Richtung der Kniekehle beginnen zu rollen. Die Bewegung wird von den Händen und dem Standbein geführt. Es ist wichtig, weder das aufliegende Bein noch den Fuß anzuspannen. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, wird die Blackroll unter die Kniekehle gelegt. Erneut mit den Händen und dem Standbein abstützen und langsam in Richtung Gesäß rollen.

  1. Faszientraining der äußeren Waden-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur

Blackroll unter das Sprunggelenk, bzw. die Hüfte legen. Anschließend begibt man sich in den Seitstütz. Die Arme werden neben den Körper gelegt und man dreht sich um 90 Grad. Das obere Bein wird vor dem Körper abgestellt. Langsam mit den entsprechenden Körperpartien über die Blackroll rollen. Das zu rollende Bein sollte entspannt liegen.

  1. Faszientraining der Oberschenkelmuskulatur

Um die Faszien im Oberschenkelbereich zu trainieren, legt man sich zunächst auf den Bauch. Die Blackroll wird unter den Knien platziert. Anschließend gilt es, den Unterarmstütz einzunehmen. Die Beine liegen locker auf der Rolle während die Ellenbogen abgestützt sind. Langsam zur Hüfte und zurück rollen.

 

Hier ein paar allgemeine Tipps zur Durchführung der Übungen:

  • Langsam und gezielt 10 bis 20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen
  • Die Muskeln während der Behandlung nicht aktiv anspannen
  • Bei Schmerzpunkten länger verweilen
  • Den Druck individuell variieren, indem man sich beispielsweise mit den Armen abstützt oder ein Bein auf das Andere legt um Muskelpartien zu beschweren.

Mehr Anleitungen und Übungsvariationen gibt es unter:

https://www.blackroll-orange.de/de/uebungen.html.

Die Vorteile des Faszientrainings auf den Punkt gebracht:

  • Mit dem richtigen Training der Faszien lässt sich die Regenerationszeit verkürzen
  • Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert
  • Fehlbelastung werden ausgeglichen und Verletzungen vorgebeugt

Wenn ihr euch mit der Anwendung der Faszienrolle schwer tut oder unsicher seid, ob ihr die Übungen richtig ausführt, dann besucht doch mal unseren Blackroll-Kurs jeweils freitags von 9:30 Uhr bis 10:00 Uhr im Fitnessbereich.

Hier zeigt euch Katharina in einem Gruppen-Fitness-Format, wie ihr die Rolle richtig anwendet und gibt euch nützliche Tipps für’s Training zu Hause mit an die Hand. Wir freuen uns auf euer Kommen!

Euer Aramis Fitness-Team

Veröffentlicht am 17. Dez 2018