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Blog-Spezial Teil 1/3

Die angehende Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Caroline Hess hat im Rahmen eines Forschungsprojektes unseren sportlichen Leiter Tim Rühle getroffen und ihn zu seinem Lebenswandel hin zu einem Langdistanz-Triathleten befragt.

Den Schwerpunkt ihres Interviews legte die Lauf- und Marathon-Trainerin Hess auf das Thema „Alltagsernährung“ und „Wettkampfernährung“. Taucht ein in die ernährungswissenschaftliche Welt von Tim und zieht für euch die individuell umsetzbaren Dinge heraus.

Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Caroline (C): Hallo, Tim! Vielen Dank, dass du dir Zeit für unser Interview genommen hast. In unserem Vorgespräch hast du mir ja bereits ein wenig über dich erzählen können. Wollen wir also direkt in die Vollen gehen und einsteigen!? Du hast Politikwissenschaften und Öffentliches Recht studiert und bist nun sportlicher Leiter der ARAMIS Sportwelt. Wie hast du dir das Wissen über Sport und Ernährung angeeignet, das dich für diese Aufgabe befähigt?   

Tim (T): Hallo Caro! Sehr gerne. Es freut mich immer, über meine Leidenschaft sprechen und mein Wissen und meine Erfahrungen teilen zu dürfen! Alles was ich über Sport und Ernährung weiß, habe ich in Studien gelesen, mir auf dem zweiten Bildungsweg angeeignet und durch meine Recherchen und Erfahrungen vertieft. Zudem habe ich viel selbst experimentiert.Seit diesem Jahr esse ich zum Beispiel kein Fleisch mehr. Fisch ja, aber kein Fleisch. Bislang merke ich eigentlich gar nicht so viel von der Umstellung. Zuerst hab ich gedacht „Okay, es könnte dir vielleicht am Anfang irgendwas fehlen oder ein Mangel auftreten“. Aber es ist jetzt weder körperlich noch psychisch mit negativen Folgen verbunden und ich lebe sehr gut mit der Entscheidung, dieses Selbstexperiment bis Ende des Jahres durchzuziehen.

C: Aus welchem Grund isst du kein Fleisch mehr?

T: Neugierde und auch irgendwo der Geldbeutel, denn Eines ist klar: Wenn ich Fleisch kaufe, soll es auch beste Qualität sein. Ich will nicht irgendeinen Ramsch essen. Allgemein gebe ich gerne gutes Geld für gute Lebensmittel aus – doch aktuell geht es für mich auch ohne Fleisch. Ich merke bislang nicht, dass mir irgendwas fehlen würde. Solange ich den Fisch noch habe. Also esse ich aktuell etwas mehr Fisch als vorher, aber auch viel Käse, Eier und Hülsenfrüchte – und so komme ich super klar. In der Küche fehlt mir die Abwechslung definitiv nicht. Also alles gut!

C: Kochst du dein Essen jeden Tag frisch?

T: Ja, denn nur dann weiß ich, was drin ist und klar: Es ist definitiv auch ein Hobby! Das ist mitunter die Stunde am Tag, in der ich so wirklich abschalten kann und nicht über irgendwelchen Kram, die Arbeit oder sonst was nachdenke. Ich glaube behaupten zu können, dass ich mittlerweile auch ganz gut kochen kann.  

C: Seit wann betreibst du Leistungssport?

T: Ja gut Leistungssport – wann wirst du vom Breiten- zum Leistungssportler?! Das ist ja mehr oder weniger ein fließender Übergang, würde ich jetzt sagen. Meinen ersten Halbmarathon bin ich 2011 gelaufen. Das ist dann nach und nach immer mehr geworden. Begonnen hat alles mit dem Fußball. Als ich dann anfing zu studieren, habe ich dies aufgrund meines Umzugs aufgeben müssen. In Erlangen, meinem Studienort, wollte ich dann nicht so wirklich kicken.  Das hätte mir die Möglichkeit genommen, ab und an nach Hause zu fahren. In der Zeit habe ich dann zum Laufen gefunden. Das habe ich einige Jahre gemacht. Ich bin in der Natur gelaufen und war im Fitnessstudio. Dann wurde mir das reine Laufen irgendwann zu öde und dann bin ich zum Triathlon gekommen und habe 2015 meine erste Olympische Distanz gemacht. Ja und mittlerweile habe ich drei Ironman-Langdistanzen hinter mir.                                                                               

C: Hast Du dir das alles selbst antrainiert oder bist du über den Verein zum Ironman gekommen?

T: Also erstmal war‘s eigentlich eigenes Training mit eigenen Plänen oder auch mal mit Vorschlägen aus einer Fachzeitschrift. Dann habe ich entschieden, dass ich beim Ironman in Hamburg starten möchte und mir einen Trainer genommen, der mir Trainingspläne schreibt. Ich habe mich dann intensiver mit meinem Sport auseinandergesetzt und auch finanziellen Einsatz gebracht, um mein Ziel zu erreichen. Ab da an wollte ich dann meine Trainingssteuerung nicht mehr auf eigene Faust machen Diese Planungen sind dann doch nochmal was anderes, als wenn du es für dich selbst steuern sollst. Irgendwo bist du dann doch an der einen oder anderen Stelle bequem oder übertreibst es vielleicht auch. Von daher wollte ich da schon die externe Expertise haben, wenn ich so ein Projekt angehe. Diese habe ich mir dann auch genommen und es hat ganz gut funktioniert.

C: Wie sieht ein regulärer Trainingstag bei dir aus?

T: Meistens eine längere oder zwei Einheiten, vor und/oder nach der Arbeit. Heute wird beispielweise Kraft trainiert und später gehe ich noch aufs Rad. Im ARAMIS nutze ich die Mittagspause immer fürs Krafttraining und mache somit noch vor dem Feierabend was. Insgesamt denke ich, pendelt es sich durchschnittlich so auf die 15 Stunden pro Woche ein. Heute werden es roundabout drei bis dreieinhalb Stunden – wobei diese Woche auch recht voll war. Da werden es wahrscheinlich auch bisschen mehr als 15 Stunden sein. Hier an meiner Arbeitsstelle bin ich in einer glücklichen Position. Ich kann mein Beruf und mein Hobby und meine Leidenschaft enorm gut verbinden und so kam ich mehr oder weniger auch auf das Berufsfeld. Ich kann mich den ganzen Tag nur mit Sport beschäftigen. Es gibt eigentlich nichts Schöneres.

C: Gibst du deine Erkenntnisse und Erfahrungen an deine Kunden im Fitnessstudio weiter?

T: Ja klar! Logisch kann ich das weitergeben und versuchen etwas vorzuleben. Viele unserer Mitglieder stehen ganz am Anfang und hatten mit Bewegung, Sport und Ernährung wirklich gar nichts am Hut. Auch diesen muss man irgendwo Anregungen mit auf den Weg geben – ganz runtergebrochen vom Leistungssportler auf einen wirklichen Freizeit-, Hobby- oder Gesundheitssportler.

C: Welche Faktoren sind für dich ausschlaggebend, um vom Leistungssport zu sprechen?

T: Ehrlich gesagt habe ich mir darüber so noch keine Gedanken gemacht. Ich glaube, es hat schon auch mit den Prioritäten zu tun, also der Frage: „Wie hoch wertest du deinen eigenen Sport und wieviel bist du bereit dafür zu geben und auch zu opfern?“ Schließlich könnte ich auch eine Menge guter Bücher in der Zeit gelesen haben, in der ich trainieren war, oder keine Ahnung… – es gibt ja viele Alternativen zum Sport und zum Training.

Ich habe mich bewusst für den Weg entschieden und das ja auch aus gutem Grund – weil es mir einfach unglaublich viel Spaß macht und ich gerne draußen und eins mit der Natur bin. Zudem macht es schon auch Bock, meine eigenen Grenzen zu testen. Es ist schon auch so eine Art höher, schneller, weiter in mir drin. Da stelle ich mich schon auch jeden Tag vor so eine Art „kleine Prüfung“. Selbstverständlich gibt es auch Tage, an denen ich weniger Lust habe rauszugehen um zu trainieren, aber ich fühle mich gut, wenn ich es getan habe. Ich mache meinen Sport unglaublich gerne und das hat aktuell vielleicht das Maß angenommen, wo andere sagen: „Mensch, du bist ein Leistungssportler!“ Es stellt sich ja auch die Frage: „Wenn jemand eine Langdistanz ins Ziel bringt… ist das automatisch ein Leistungssportler oder ist es einfach ein Breitensportler, der sich quälen kann?“

Von daher, ich weiß auch nicht, ob es eine klare Definition von Leistungssport gibt. Ich glaube es muss jeder für sich selbst bestimmen. Ich würde mich einfach als leidenschaftlichen Sportler bezeichnen, der dem Sport enorm viel Raum in seinem Leben gibt und das auch ganzheitlich angehen will. Von daher denke ich schon auch, dass der Faktor „Ernährung“ in mein Leben kam, als der Faktor „Sport“ mehr Raum in ihm eingenommen hat.

C: Also hast du dich dadurch dann auch vermehrt mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt?

T: Definitiv! Ich würde nicht sagen, dass ich in der Zeit als Fußballer großen Wert auf gute Ernährung gelegt habe. Es war mir im wahrsten Sinne des Wortes irgendwo Wurst. Als es anfing, mit dem Sport intensiver zu werden, habe ich mich auch mit der entsprechenden Ernährung auseinandergesetzt. Hier war der Ansatz: Wenn ich schon so viel Zeit investiere, will ich auch schauen, dass ich weiß, was mein Körper braucht, dass ich weiß wie ich schnell regeneriere oder schnellstmöglich regeneriere und dass ich weiß, wie ich dabei gesund bleibe. Ich glaube ich kann mich nicht dran erinnern, dass ich die letzten vier oder fünf Jahre mal länger als eine Woche krank gewesen bin. Klar einen Schnupfen oder so hat man immer mal, aber dass ich jetzt mal so richtig flach gelegen bin, war eigentlich nie der Fall.

Nächste Woche geht es mit der zweiten Teil des Interviews weiter und Tim gewährt tieferen Einblicke in sein Training, verschiedene ernährungswissenschaftliche „Selbstversuche“ und berschreibt seinen Weg zum „Ironman“.

Bis dahin bleibt gesund und munter!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team!

Veröffentlicht am 18. Okt 2019

Eine kleine Einführung in die Welt der Gewichthebergürtel

Der Gewichthebergürtel ist wahrscheinlich eines der am häufigsten genutzten und gleichzeitig am stärksten missbrauchten Trainingsutensilien im Krafttraining. Nicht selten trifft man Sportler im Fitnessstudio an, die sich einen Gürtel selbst beim Seitheben und Trizepsstrecken, oder, so wie es uns neulich erst begegnet ist, sogar auf dem Laufband umlegen. Was zwar vielleicht für eine optisch schmalere Taille und breitere Schultern sorgt, geht am eigentlichen Zweck eines Gürtels dann doch etwas vorbei.

Und auch wenn unsere Mitglieder und Gäste zum großen Teil  nicht in diese Kategorie Sportler fällt und bereits weitaus mehr Wissen mitbringt, soll sich heute trotzdem alles rund um das Thema Gürtel drehen.

Einführung

Gürtel ist nicht immer gleich Gürtel. Es gibt viele verschiedene Arten, die jeweils einen etwas anderen Zweck erfüllen und somit auch für unterschiedliche Sportler mit unterschiedlichen Zielen besser geeignet sind.

So gibt es beispielsweise weiche Gürtel aus Nylon oder anderem, weichen, synthetischen Gewebe, die im Wesentlichen allein eine wärmende Funktion haben. Kraftsportler, die auf eine Leistungssteigerung aus sind, werden hier also nicht wirklich viel profitieren, weshalb man diese Art von Gürtel auch nicht allzu oft im Training von Kraftsportlern oder auf Wettkämpfen antrifft und auch für uns an dieser Stelle nicht allzu relevant sein dürften.

Dann gibt es die „originalen“ Gewichthebergürtel, üblicherweise aus Leder oder einem anderen, festen Material, deren Abschnitt am Rücken relativ breit ist und die dann nach vorne hin schmal zulaufen. Diese Art Gürtel ist vor allem, wie der Name bereits vermuten lässt, für Gewichtheber geeignet weil sie zwar eine unterstützende Funktion bieten, dem Athleten gleichzeitig aber ein großes Maß an Bewegungsfreiheit ermöglichen. Ein breiter und harter Kraftdreikampf-Gürtel wäre bei den dynamischen Bewegungsanforderungen und den teilweise extremen Positionen, die ein Athlet beim Reißen und Stoßen einnehmen muss, ein Hindernis und würde die Ausführung der Disziplinen eher negativ beeinflussen als fördern. Dieser Athlet benötigt also einen Kompromiss – Stabilität, gleichzeitig aber die nötige Freiheit, um die entsprechenden Positionen ungehindert einnehmen zu können.

Und das bringt uns auch zur letzten und der für die meisten von uns wahrscheinlich am interessantesten Kategorie: den Kraftdreikampf-Gürteln. Da im Kraftdreikampf bzw. im „generellen“ Krafttraining keine wirklich extremen Positionen gefordert sind, kommt dem Gürtel hier vor allem eine unterstützende Funktion zu. Daher ist dieser Gürtel in der Regel deutlich härter, breiter und dicker als Gewichthebergürtel, weil ein großes Maß an Bewegungsfreiheit schlichtweg nicht wirklich notwendig ist.

Allerdings spielen hier immer auch Größe und Präferenzen des Athleten eine Rolle: während ein breiter und dicker Gürtel für den 1,85 m großen Mann mit 110 kg Körpergewicht vielleicht eine gute Wahl darstellt, könnte eine 1,57 m kleine Frau mit 55kg Körpergewicht dadurch durchaus in ihren Bewegungen limitiert werden. In diesem Fall wäre ggf. ein etwas kleinerer und weicherer Gürtel die bessere Lösung.

Es ist am Ende also, wie so oft, immer auch ein wenig individuell, welchen Gürtel mit welcher Stärke und welchem Verschluss man wählt.

Was bewirken sie?

Aus Erfahrung werden sicherlich viele von euch bestätigen können, dass das Training mit Gürtel entweder ein paar Kilos mehr auf der Hantel erlaubt oder es ermöglicht, mit demselben Gewicht auf der Hantel die Wiederholungen schneller und/oder mit besserer Technik zu absolvieren.

Das liegt vermutlich an einem erhöhten intermuskulären Druck in den Rückenstreckern und im Bauchraum (= intra-abdominaler Druck bzw. intra-abdominal pressure (IAP) , der durch das Tragen eines Gürtels entsteht. Beim Kreuzheben wurden so beispielsweise Erhöhungen des IAP durch einen Gürtel um knapp 13% und bei Kniebeugen sogar um 25-40% gemessen.

Durch diesen gesteigerten Druck im Bauchraum soll die Starrheit des Torsos erhöht, die Wirbelsäule besser stabilisiert und dadurch die Leistung gesteigert werden.

Eine aus Sicht von uns Kraftsportlern ziemlich gut aufgebaute Studie, die das demonstriert, ist die von Zink et al. aus dem Jahr 2001. Hier haben 14 junge Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem durchschnittlichen „One Repitition Move“ (1RM) von 156 kg teilgenommen und Kniebeugen unter zwei unterschiedlichen Konditionen absolviert: einmal beugten sie 90% ihres (gürtellosen) 1RM ohne Gürtel und einmal mit Gürtel.

Die Tiefe wurde dabei so festgelegt, dass ihre Oberschenkel im untersten Punkt parallel zum Boden sein mussten – das entspricht zwar nicht ganz der Wettkampfnorm, aber für Studien in der Sportwissenschaft, in denen teilweise Kniebeugen bis 90° ausgeführt werden, ist das schon ziemlich gut. Außerdem wurde ein 8 mm dicker und 10 mm breiter Ledergürtel verwendet, was denen relativ nahekommt, die viele Kraftsportler in Wirklichkeit verwenden.
Gemessen wurden anschließend unter anderem die Geschwindigkeit der Hantel während der Abwärts- und der Aufwärtsphase der Kniebeuge sowie die Dauer der Wiederholung insgesamt.

Hier zeigte sich am Ende, dass die Wiederholung mit Gürtel insgesamt 0,25 Sekunden schneller war als die ohne Gürtel – und das, obwohl dasselbe Gewicht verwendet wurde. Das klingt vielleicht erstmal nach nicht sonderlich viel, entspricht bei der kurzen Dauer von knapp 3 Sekunden der Wiederholungen aber immerhin einer Steigerung von knapp 7,7%.

Auch die Hantelgeschwindigkeit war bei der Wiederholung mit Gürtel signifikant höher: in der Abwärtsphase um 13,3% und in der Aufwärtsphase um 15,5%.
Ähnliche Ergebnisse zeigten sich auch in anderen Studien: beispielsweise konnten Probanden beim Kreuzheben früher in der Bewegung maximale Kräfte aufbringen  oder dasselbe Gewicht in einem 8er-Satz in der Kniebeuge flüssiger bewegen, wenn sie einen Gürtel trugen. Vor allem gegen Ende des Satzes machten sich bei den Kniebeugen die Unterschiede bemerkbar.

Das bedeutet also, dass man mit Gürtel sehr wahrscheinlich:                                                                                                    

1.) dasselbe Gewicht mit weniger Anstrengung gleich schnell
2.) dasselbe Gewicht mit gleich viel Anstrengung schneller
3.) dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen oder
4.) mehr Gewicht gleich schnell

…bewegen kann.

Wenn man jetzt im Hinterkopf behält, dass das Volumen einen der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau darstellt, kann ein Gürtel also dabei helfen, „einfacher“ einen höheren Trainingsumfang und damit einen besseren Trainingseffekt zu erzielen.

Wird die Bauchmuskulatur dadurch nicht schwach?

Einen Punkt, den manche an dieser Stelle gerne anbringen, ist, dass ein Gürtel die Bauchmuskulatur schwächen würde.

Auch wenn man definitiv die Limitationen von EMG Messungen im Hinterkopf behalten sollte, so scheint ein Gürtel keine negativen Effekte auf die Aktivierung der Bauchmuskulatur während dem Ausführen von Kniebeugen oder Kreuzheben zu haben.

Escamilla et al. (2002) fanden beispielsweise heraus, dass die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur beim konventionellen als auch beim Sumo Kreuzheben mit Gürtel sogar höher war als beim Heben ohne Gürtel. Die seitliche Bauchmuskulatur war hingegen beim Heben ohne Gürtel aktiver.


Lander et al. (1990) fanden ebenfalls keinen Unterschied bzgl. der Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur, ob die Probanden 90% ihres (gürtellosen) 1RM mit oder ohne Gürtel beugten. Selbiges scheint auch für die Rückenstrecker zu gelten.

Auch wenn ein Gürtel also keinen negativen Effekt auf den Trainingseffekt zu haben scheint (zumindest nach den Daten die sich aus den Studien ergeben), so wären für die Zukunft vor allem längerfristige Studien, die einmal mehrere Wochen Training mit und einmal ohne Gürtel vergleichen, sehr interessant. So könnte man mit größerer Gewissheit sagen, welchen Effekt ein Gürtel vor allem auf die langfristige Leistungsentwicklung hat.

In der nächsten Woche erfahrt ihr, ab welchem Leistungslevel wir die Anwendung von Gürteln empfehlen würden und wie ihr die Trainings-Unterstützer richtig nutzt.

Bis dahin – happy Training!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 07. Okt 2019

Brauße versus Rühle oder Profi versus Amateur – ein Einblick

Unverhofft kommt oft! Ohne von der Anwesenheit des jeweils anderen zu wissen, haben sich die Markenbotschafterin Franziska Brauße und unser Sportlicher Leiter Tim Rühle, am vergangenen Wochenende bei einem der bekanntesten Jedermann-Etappen-Radrennen Deutschlands getroffen – dem RiderMan in Bad Dürrheim.

Während Franziska nach einer krankheitsbedingten Trainingspause das Drei-Tages-Event zum erneuten Formaufbau und zur Kontrolle ihrer Leistungsfähigkeit nutzte, stellte der RiderMan für Tim eines der Radsport-Highlights seines Sportjahres dar, in das es sich gemeinsam mit zahlreichen Teamkollegen seines Radroo-Jedermann-Teams stürzte.

Wir nehmen den heutigen Montag, in dem ihr normalerweise Neuigkeiten zum Thema „Training“ an die Hand bekommt, zum Anlass, euch genauere Einblicke in die jeweilige Leistungsfähigkeit eines Profis und eines ambitionierten Amateursportlers zu geben. Was Leistungsdaten angeht, halten sich viele Radsportler oftmals mit exakten Zahlen zurück. Daher danken wir Franziska Brauße ganz besonders dafür, dass sie uns zu diesem „Blog-Special“ die Auswertungen ihrer verwendeten Sensoren zur Verfügung gestellt hat.

Tag 1

„Ride like a pro“ ist das Motto des europaweit anerkannten Etappen-Rennens im Kurort Bad Dürrheim. So startet das Rennen auch ganz „profilike“ mit einem rund 16 Kilometer langen Einzelzeitfahren. Alle 20 Sekunden wird einer der rund 600 Fahren die Startrampe hinunter auf die Runde geschickt, die er dann alleine und möglichst schnell zu absolvieren hat.  

Franzi: Franzi startete das ganze Wochenende über aufgrund ihres Profistatus „außer Konkurrenz“, was ihrer Motivation jedoch keinen Abbruch tat. Dies zeigen ihre beindruckenden Leistungsdaten, die sie gleich zu Beginn abrufen und auf den Asphalt bringen konnte. Auf Ihrer Zeitfahrmaschine benötigte die U23-Europameisterin 23:49 Minuten für die 16 Kilometer, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 39,4 km/h entspricht. Hierfür musste sie eine durchschnittliche Kraft von 242 Watt auf ihre Pedale bringen. Diese enorme Kraftentfaltung führte bei Franziska zu einem Pulsanstieg auf 186 Schlägen pro Minute. Ihr Herz schlug somit durchschnittlich für rund 24 Minuten 3,1 Mal pro Sekunde!

Tim: Schwimmen – Radfahren – Laufen – das sind in eben dieser Reihenfolge die präferierten Sportarten unseres Sportlichen Leiters Tim. Der passionierte Triathlet fährt seit diesem Jahr für das in Fulda beheimatete RadrooTeam reine Radrennen und konnte in diesem Zuge seine Performance auf dem Velo im Laufe der Saison merklich verbessern. Dies zeigt auch die Tatsache, dass Tim am vergangenen Freitag fast mit der Profi-Radsportlerin Franziska Brauße mithalten konnte. Der 28-jährige benötigte für die Strecke mit rund 200 Höhenmetern 24:19 Minuten, was ebenso eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 39,4 km/h bedeutete. Zeitgleich benötigte Tim hierfür aufgrund seiner Körpergröße von 1,84m und seinem deutlichen Mehrgewicht logischerweise auch mehr Power. 304 Watt musste Tim über die Strecke im Schnitt leisten, um den Parcours in fast derselben Zeit wie Franziska zu absolvieren. Auffallend ist hierbei seine deutlich geringere Herzfrequenz, die bei durchschnittlich 146 Schlägen pro Minute lag. Dies deutet darauf hin, dass Tim über ein „großes Organ“, sprich einen großen Herzmuskel verfügt, der die Gefäße seines Körpers mit weniger Schlägen mit ausreichend Blut und Sauerstoff zur Leistungsentwicklung versorgen kann.

P.S. Auf der einzigen Abfahrt der Strecke erreichten Franzi als auch Tim Spitzengeschwindigkeiten von knapp 80 km/h – auf dem Fahrrad!

Tag 2

Der zweite Tag führte die Fahrerinnen und Fahrer, nach einem anspruchsvollen Zeitfahren am Freitag, über 120 Kilometer und 2000 Höhenmeter durch den südlichen Schwarzwald. Die schwerste Etappe des RiderMan verlangte nicht nur körperliche, sondern auch mentale Leistungsstärke, die Franziska als auch Tim beide bravurös unter Beweis stellten. Hier die entsprechenden Leistungsdaten dazu.

Franzi: Franziska startete aus Startblock A ganz vorne im Feld und ihre Gruppe legte los wie die Feuerwehr. Die junge Athletin, die jüngst in das WNT ROTOR Pro Cycling Team wechselte, hielt mit ihrer überwiegend männlichen Konkurrenz in überragender Manier mit und lieferte über 120 Kilometer durchschnittlich 202 Watt Leistung, was ein Stundenmittel von 33,5 km/h bedeutete. Ihr Durchschnittspuls von 171 Schlägen zeigt, dass sie hierfür über die Gesamtzeit von 3:34:35 h ebenfalls eine enorme körperliche Leidensfähigkeit unter Beweis stellen musste.  

Tim: Unser Sportlicher Leiter startete aufgrund seiner Platzierung vom Freitag in einem überdurchschnittlich stark besetzten Feld aus Startblock C. Auch hier ist die Leistungsfähigkeit als auch die Leistungsdichte nach wie vor enorm hoch. Mit dem Mittelwert von 265 Watt schaffte es Tim über die steilen Berge des malerischen Schwarzwaldes. Seine Gruppe zunächst größere Gruppe schrumpfte im Verlaufe des Rennens zunehmend zusammen und am Ende erreichte er mit vier weiteren Fahrern als Quintett den Start- und Zielort Bad Dürrheim mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 33 km/h. Für die 120 Kilometer benötigte er 3:38:49 h.

Tag 3

Den dritten und letzten Tag tritt kein Teilnehmer des RiderMan mehr mit frischen und fitten Beinen an. Zu schwer waren hierfür die beiden vorangegangenen Etappen. So bedarf es schon des gefdanklichen Kniffs sich selbst zu sagen, dass der schwierigste Teil der Rundfahrt bereits hinter einem liegt. Denn am 3. Tag des Etappenrennens folgt eine Tour über 99 KM und gut 1250 Höhenmeter – vergleichsweise also milde gegenüber dem, was bereits hinter dem Peloton lag.

Franzi: Franzi gab nochmal richtig Gas, lag sie doch, wenn auch außer Konkurrenz, gut in Position. Hier zeigte sich erneut das große Sportlerherz der jungen Dame aus Eningen unter Achalm. Dies schlug auch am 3. Tag heftig – nämlich mit durchschnittlich 170 Schlägen! Dass Franzi top austrainiert ist zeigt die Tatsache, dass sie leistungstechnisch am dritten Tag dieser anspruchsvollen Etappe sogar noch einmal einen oben drauf setzen konnte. 214 Watt über 2:38:14 h führten zu einer Durchschnitts-Pace von wahnsinnigen 37,0 km/h.

Tim: Weniger schnell verging die Etappe für unseren Sportlichen Leiter. Aus seiner großen Gruppe heraus gab es weder ein Vor noch ein Zurück. Zu erschöpft waren wohl alle Fahrerinnen und Fahrer an seiner Seite, um einen echten Ausreisversuch zu wagen. Mit 35,0 km/h  im Schnitt nach wie vor fix unterwegs, erreichte der ehemalige Fußballspieler das Ziel nach 2:48:16 h. Hierfür trat er durchschnittlich 227 Watt über die gesamte Zeit.

Während Franziska aufgrund ihrer Teilnahme außerhalb der Wertung kein Endresultat in der Gesamtabrechnung vorliegen hat, stehen für Tim am Ende der drei Etappen folgende Ergebnisse:

Gesamtwertung – 236 km – 3.270 hm – Gesamtzeit 6:51:25,1 h – 61. Rang in der Altersklasse 25 bis 30.

Wir wünschen Franziska als auch Tim gute Erholung und weiterhin eine sturzfreie Saison!

Wir freuen uns über euer Feedback, ob euch dieses „Blog-Special“ gefallen hat. Schreibt uns gerne via Social Media oder per Mail an sportwelt@aramis.de .

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Veröffentlicht am 23. Sep 2019

Diese Lebensmittel sind geniale Ballaststofflieferanten

Ballaststoffe machen uns lange und nachhaltig satt, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und beugen auf diese Weise Heißhungerattacken vor. Nicht zuletzt deshalb möchten wir euch einige Lebensmittel vorstellen, die besonders reich an Ballaststoffen und dadurch besonders wertvoll euch sind!

1. Die besten Getreideprodukte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe über das Essen aufzunehmen. Also warum nicht gleich beim Frühstück damit anfangen? Wenn du die Wahl hast, solltest du möglichst häufig zu Vollkornmehl- und produkten greifen, zu Getreidekeimen, Naturreis und naturbelassenem Müsli ohne Zuckerzusatz. 100 g Haferflocken beispielsweise enthalten 10 g Ballaststoffe. Man kann sie wunderbar mit frischen Früchten aufpeppen.

2. Die besten Brote und Brötchen

Traurig, aber wahr: Viele Brote und Brötchen sehen heutzutage zwar aus, als seien sie gesund und bestünden aus Vollkorn. In Wahrheit sind sie jedoch mit Weißmehl hergestellt und lediglich mit ein paar Körnern verziert worden. Lasst euch also nicht irreführen und fragt am besten beim Bäcker eures Vertrauens nach, bei welchen Waren es sich tatsächlich um ballaststoffreiche Vollkornprodukte handelt. Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen enthalten mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot. Mit nur einer Scheibe Weizenvollkornbrot (40 g) nimmst du in etwa 3 g Ballaststoffe zu dir. Ein Vollkornbrötchen (65 g) enthält ca. 4 g Ballaststoffe.

3. Die besten Gemüsesorten

Auf der Ballaststoff-Hitliste unter den Gemüsesorten stehen unter anderem Erbsen (5 g pro 100 g), Rosenkohl (4 g pro 100 g), Möhren (4 g pro 100 g), grüne Bohnen (3 g pro 100 g), Brokkoli (3 g pro 100 g), Wirsing (3 g pro 100 g), Rote Bete (3 g pro 100 g), Rot- und Weißkohl (beide jeweils 3 g pro 100 g), Kartoffeln (2 g pro 100 g) sowie Fenchel (2 g pro 100 g). All diese Lebensmittel sind vor allem im Rahmen eines Mittagsessens sehr zu empfehlen.

4. Die besten Obstsorten

Ihr mögt Obst? Wir auch! In diesem Bereich sind es vor allem die Beeren, die Ballaststoffe zu bieten haben: schwarze Johannisbeeren (7 g pro 100 g), Himbeeren (5 g pro 100 g), Heidelbeeren (5 g pro 100 g), Brombeeren (3 g pro 100 g), Stachelbeeren (3 g pro 100 g) und Erdbeeren (2 g pro 100 g) liefern die gesunden Nahrungsfasern – ebenso wie Trockenobst.

5. Die besten Nüsse und Samen

Nüsse sind reich an Ballaststoffen – da ist es im Grunde egal, welche Sorte Sie bevorzugen. 100 g Mandeln enthalten 15 g und 100 g Erdnüsse immerhin 11 g Ballaststoffe. Außerdem sollten ihr Leinsamen (39 g pro 100 g), Sesamsamen (10 g pro 100 g) und Sonnenblumenkerne (6 g pro 100 g) in Ihren Speiseplan integrieren. Wichtig ist allerdings: Mehr als eine Handvoll Nüsse und Samen täglich bedarf es nicht, denn die Nahrungsmittel enthalten meist viele Kalorien.

Die ARAMIS Sportwelt trägt seinen Teil zu einer gesünderen und fitteren Ernährungsweise bei. Hafer bekommt ihr in Form des OatSnacks an unserer Sportwelt-BAR-Theke und auch Salate könnt ihr jederzeit mit frischem Vollkorn-Baguette genießen. Auch in Zukunft werden wir weiter daran arbeiten, unser Angebot an gesunder und ausgewogener Kost in eurem Sinne weiter zu optimieren.  

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

 

Veröffentlicht am 20. Sep 2019

Nackenschmerzen: Was tun gegen Verspannungen?

Nackenschmerzen sind vor allem für Bildschirmarbeiter oft an der Tagesordnung. Unser Fitness-Team zeigt euch in unserem heutigen Trainingsblog einfache Übungen und Griffe, mit denen ihr die verspannte Muskulatur lockern könnt. Außerdem: Was Wärmecremes und Co. bei steifem Nacken bringen.

Liebe Mitglieder und Gäste, unser Nacken steckt jeden Tag eine Menge weg. Er trotzt Zugluft, unnatürlichen Sitzhaltungen und einseitiger Belastung, zum Beispiel durch schwere Handtaschen. Doch wir alle haben es schon einmal erlebt, dass der Nacken „zumacht“ und wir an Nackenschmerzen leiden: Die Muskulatur verhärtet sich, schmerzt, teils mit Ausstrahlung bis in Arme und Finger. Ebenfalls sehr unangenehm: der steife Nacken, bei dem der Hals in eine Schiefhaltung gezwungen wird.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

In unserem Nackenbereich verlaufen zwei Arten von Muskeln: Die sogenannten oberflächlichen und die tiefliegenden Muskelgruppen. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem der Trapezius, der Levator Scapulae oder auch der Sternocleidomastoideus, welche alle an der Bewegung des Kopfes beteiligt sind.

Die tiefliegende Muskelgruppe besteht aus einer Vielzahl feiner Muskeln. Teils verlaufen sie nur von Wirbel zu Wirbel, sind jedoch essenziell für die Bewegung und Stabilität des Kopfes.

Normalerweise arbeiten diese beiden Muskelgruppen nahtlos zusammen, sodass wir auch feinste Bewegungen des Kopfes jederzeit steuern können. Doch wenn die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgebildet oder schlicht ermüdet ist, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht: Die sekundäre Muskulatur springt ein und versucht die Leistung der tiefen Muskeln (vergeblich) zu kompensieren. Die Folge ist eine Überforderung des Muskels, die sich in schmerzhaften Verspannungen äußern kann.

Nackenschmerzen: Diese Übungen helfen sofort

Der wichtigste Rat bei verspanntem Nacken ist: Bewegt euch! Dies gilt besonders für die „Schreibtischtäter“ unter uns, denn gerade bei konzentrierter Arbeit fällt es uns oft nicht auf, dass wir lange in der selber Haltung verharren. Wer sich regelmäßig bewegt – und auch seinen Augen regelmäßig eine Pause gönnt – lässt den Nackenmuskeln die Chance, sich zu erholen.

Diese drei einfachen Übungen könnt ihr jederzeit in Ihren Arbeitsalltag einbauen und so den Nacken aktiv entspannen:

1. Schulterkuss

  1. Stellt oder setzt euch aufrecht hin. Lasst die Schultern und Arme entspannt hängen und schaut geradeaus.
  2. Neigt den Kopf langsam zu einer Schulter, bis ihr eine leichte Dehnung spürt. Haltet diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
  3. Um die Dehnung noch zu verstärken, könnet ihr den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

2. Schulterheber

  1. Ihr könnt diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür ihr euch entscheidet: Wichtig ist, dass ihr den Oberkörper dabei aufrecht haltet.
  2. Lasst eure Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
  3. Zieht nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ohren. Bleibt in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmet normal weiter.
  4. Lasst die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.

3. Handsitz

  1. Sucht euch für diese Übung am besten eine Tischplatte.
  2. Nun setzen ihr euch auf die linke Hand. Sitzt entspannt, fast mit Rundrücken.
  3. Dann richte dich auf. Das Aufrichten führt dazu, dass der Arm im Verhältnis zu kurz, und die Schulter heruntergezogen wird – der Muskel wird gedehnt.
  4. Der Dehnungseffekt lässt sich noch verstärken, wenn ihr mit der rechten Hand den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung zieht.
  5. Wechselt die Seiten.

Nackenschmerzen: Sanfte Griffe gegen die Verspannung

  1. Lasst den Kopf locker auf die Brust oder in den Nacken fallen.
  2. Tastet mit den Fingern nach den Dornfortsätzen der Wirbelsäule. Hier setzen die kleinen Nackenmuskeln an.
  3. Mit sanftem Druck eurer Finger lockert ihr nun die Nackenmuskulatur, indem ihr an eurem Hals und Nacken „entlangwandert“.

Wärme gegen Nackenschmerzen

Ein altes Hausmittel gegen „steifen Nacken“ sind Wärmflaschen und Co. – zu Recht, denn zugeführte Wärme von außen hat gleich mehrere positive Effekte auf verspannte Muskulatur. Zum einen wird durch Wärme die Durchblutung in der Region gesteigert, da sich die Gefäße erweitern. Die stärkere Durchblutung sorgt nun dafür, dass mehr Sauerstoff transportiert, mehr Nährstoffe aufgenommen und Abbauprodukte abtransportiert werden können. Der gesamte Muskelstoffwechsel in der gewärmten Region wird auf diese Weise positiv beeinflusst – das hilft, die Muskeln zu entspannen, und gibt ein angenehmes Gefühl.

Welche Wärmequelle ihr wählt – Wärmflasche oder Wärmewickel – ist eurem Gusto überlassen. Wichtig ist, dass die Temperatur möglichst lange konstant gehalten wird.

Auch Wärmecremes vermitteln ein wohliges Gefühl, allerdings wirken die meisten Präparate nur bis ins Unterhautgewebe hinein – die tiefer gelegenen Muskeln erreichen sie nicht. Das Geld für die meisten Cremes können ihr euch also sparen.

Wann der verspannte Nacken ein Fall für den Arzt ist

Wenn die Schmerzen unerträglich sind und konservative beziehungsweise sportive Maßnahmen nicht wirken, dann solltet ihr dennoch zum Arzt gehen. Dieser wird euch Medikamente verordnen oder eine Spritze gegen den Schmerz geben. Beachtet jedoch, dass diese Medikamente in erster Linie das Symptom Schmerz behandeln – die Ursache, also die Muskelverspannung, bleibt bestehen.

Ratsamer ist es daher zu ergründen, woher die Verspannungen kommen. Eine Vielzahl von Ursachen kann zugrunde liegen; Fehlhaltungen beispielsweise, Überbelastungen, zu wenig Belastungen oder falsche Ausführungen bei Sportübungen.

Ein starker Nacken kennt keinen Schmerz – so beugt ihr vor

Schmerzen im Nacken entstehen, wenn die Muskulatur zu schwach ist oder ein muskuläres Ungleichgewicht besteht. Wie ihr diesem vorbeugt? Wenn Ihr würdet unsere Antwort nicht anders erwarten: Durch regelmäßige Bewegung.

Um die Nackenmuskeln sanft zu dehnen und zu kräftigen, eignen sich zum Beispiel Gymnastikübungen, Yoga oder Pilates. Auch spezielle Kurse wie „Rückenfit“, wie wir sie im unserem Kursprogramm jahrelang aus nun bekannten, guten Gründen beibehalten, unterstützen eure Nackenmuskeln dabei, die täglichen Strapazen schmerzfrei zu überstehen.

Schwimmen und Ausdauersportarten tun dem Nacken ebenfalls gut – übrigens auch, wenn dieser bereits schmerzt. Lasst hier jedoch das Brustschwimmen außen vor; nackenfreundlicher sind Rückenschwimmen oder Kraulen.

Für welchen Sport auch immer ihr euch auch entscheidet: Entlastung, Dehnen und sanftes Training halten eure Nackenpartie stark und geschmeidig. Wer seinem Nacken etwas Gutes tut, braucht weder Schmerzmittel noch spezielle Salben!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 16. Sep 2019

Fleischersatzprodukte im Fokus – Was ist drin und wie gesund sind sie?

Foodtrend oder was? Selbst ‚eingefleischte‘ Fleischliebhaber grillen heutzutage Veggie-Burger. Wir liefern euch aktuelle Fakten und Zahlen zum wachsenden Markt der vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukte. Ernährungswissenschaftler Dennis Pfaff liefert zudem Hintergründe und ernährungsphysiologische Aspekte des Foodtrends.

Wie schmeckt Fleisch ohne Fleisch?

Fleischalternativen sind DER neue Foodtrend. Und der Hype um Fleischersatzprodukte nimmt nicht ab – im Gegenteil: In den heimischen Supermarktregalen bieten Unternehmen wie beispielsweise der US-Konzern Beyond Meat oder namhafte deutsche Fleischproduzenten immer mehr unterschiedliche vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte an und auch die Konkurrenz um Impossible Foods schläft nicht. Die Produkt-Palette reicht von Steaks über Würstchen bis hin zu veganen Burger-Patties und die Artikel sind oft direkt ausverkauft, weil sie so stark nachfragt werden.

Fleischersatzprodukte – ein lukrativer Markt  

Laut einer aktuellen Marktübersicht des Handelsblatts mit STATISTA sind der weltweite Absatz und die Umsatzzahlen in diesem Marktsegment in den letzten Jahren kontinuierlich angestiegen. Deutschland liegt beim Umsatz 2018 im internationalen Länderranking hinter den USA und Großbritannien mit geschätzten 200 Mio. US-Dollar auf Platz drei.

Wachstum und kein Ende in Sicht

Angesichts der aktuellen Prognosen können sich die Unternehmen in den nächsten fünf Jahren auf ein weiteres weltweites Umsatzplus von rund 39 Prozent freuen. Der Ansturm auf die veganen Bratlinge zeigte sich auch an der Börse. Der kalifornische Burger-Produzent Beyond Meet hat mit seinem Börsenstart Geschichte geschrieben: Allein am ersten Handelstag schnellte der Aktienkurs um 163 Prozent in die Höhe.

Fleischlos aus ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen                                

Aber warum sind die Produkte aktuell so erfolgreich? Ein detaillierter Blick auf den deutschen Markt verdeutlicht, dass die Zahl der Vegetarier bzw. der Menschen, die sich ganz bewusst aus gesundheitsphysiologischen, ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen weitestgehend fleischlos ernähren, tendenziell zugenommen hat, obgleich hier im Vergleich zu 2018 bereits wieder ein leichter Rückgang zu verzeichnen ist.

Niedrige Vegetarier-Quote in Deutschland

An diesen Zahlen allein sollte man den Hype um Fleischersatzprodukte aber nicht festmachen, denn nicht nur Veganer oder Vegetarier verzehren sie. Auch Fleischliebhaber greifen immer häufiger zumindest punktuell auf pflanzliche Alternativen zurück.

Teils aus schlechtem Gewissen, Neugier, Nachhaltigkeitsüberlegungen oder einfach aufgrund des neuen Lifestyles oder Zeitgeists, wie Globus-Foodscout Richard Kägi gegenüber der WirschafstWoche unlängst erläuterte. Der Anteil der Vegetarier in Deutschland liegt neuesten Hochrechnungen zufolge mit 6,1 Prozent (Stand 2019) deutlich unter dem von Indien (38 Prozent), Israel (13 Prozent), Taiwan (12 Prozent), Italien (10 Prozent) oder Österreich (9 Prozent) (Stand 2016). Deutsche Privathaushalte haben im vergangenen Jahr etwa 21.500 Tonnen Fleischersatzprodukte gekauft.

Wenn man sich etwas differenzierter mit dem Thema auseinandersetzt, wird schnell deutlich, dass seitens der Firmen sehr oft der Nachhaltigkeitsaspekt in den Vordergrund gerückt wird. Die Zahlen sprechen im Vergleich zur konventionellen Fleischindustrie hinsichtlich Wasserverbrauch und Treibhausgasen auf den ersten Blick eine deutliche Sprache, aber das ist nur die eine Seite der Medaille. Die Fleischalternativen von Beyond Meat geraten beispielsweise nach dem ersten Hype zunehmend in die Kritik von Verbraucherschützern, da sie aus deren Sicht industriell hoch verarbeitete Lebensmittel darstellen und das nur teilweise mit einem umfassenden Ökogedanken vereinbar sei.

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Was ist drin in den veganen Burger-Patties? Dazu haben wir mit Ernährungswissenschaftler Dennis Pfaff, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit gesprochen :„Die meisten veganen Patties bestehen aus pflanzlichen Proteinen, wie etwa Erbsenprotein oder Sojaprotein, auch Gemüse kann als Grundlage verwendet werden.“

„Zudem ist immer eine Fettquelle (meist raffiniertes Kokosnussöl) enthalten. Für eine lange Haltbarkeit und den fleischähnlichen Geschmack kommen noch Zusatzstoffe hinzu – für die rötliche, fleischähnliche Farbe wird mit Rote-Beete-Konzentrat oder Farbstoff aus Roter Beete gearbeitet“, ergänzt der Experte.

Zusatzstoffe und Verarbeitung

Und weiter: „Wenn man ein Lebensmittel aus einzelnen Zutaten zusammenbaut, muss man Zusatzstoffe zugeben. In diesem Fall Aromen, damit das Produkt einen fleischähnlichen Geschmack bekommt, Stabilisatoren, damit die Masse zusammengehalten wird, und Antioxidationsmittel für die Haltbarkeit, außerdem Farbstoffe für die Optik.“

Laut Pfaff sollte man den Hype um die veganen Burger differenziert betrachten. Schließlich kommt es nicht nur auf die Inhaltsstoffe, sondern auch die Verarbeitung an. Besondere Allergiker sollten ganz genau hinschauen, was in den Veggie-Burger-Patties drin ist.

Kein ‚Freifahrtschein‘ für die tägliche Ernährung

Er fügt hinzu: „Man sollte die veganen Patties daher nicht als ‚Freifahrtschein‘ für die tägliche Ernährung sehen, nur weil sie auf rein pflanzlichen Zutaten basieren. Ich würde das eine Patty nicht gesünder einstufen als das andere, auch nicht im Vergleich mit vielen anderen Fertigprodukten. Es spreche jedoch nichts dagegen, sie als Fleischalternative ab und an zu verzehren.“

Auch auf unserer ARAMIS Sportwelt-BAR-Karte findet ihr mit dem ARAMIS Veggie-Burger eine fleischlose Burger-Alternative. Unser Burger auf Kürbisbasis ist mit Walnüssen und Chiasamen verarbeitet. Bewusst haben wir uns hierbei gegen Soja- und Erbsenprotein-Patties entschieden, um unserem gesundheitlichen Anspruch bestmöglich nachzukommen.

Habt ihr ihn bereits probiert?

Wenn nicht, viel Spaß dabei und einen guten Appetit!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 13. Sep 2019

Regeneration verbessern durch Entspannungstraining

Entspannungstraining ist eine sinnvolle Maßnahme zur Regenerationsförderung. Zu einem ausgewogenen Training gehört idealerweise auch die Planung individuell abgestimmter Regenerationsmaßnahmen, um das festgelegte Ziel zu erreichen und langfristig positive gesundheitliche Effekte zu sichern. Im folgenden Artikel werden unterschiedliche Entspannungsstrategien vorgestellt, die als regenerationsfördernde Maßnahmen zur Optimierung des Trainings eingesetzt werden können.

Durch anstrengende Alltagsbelastungen, aber auch durch ein intensives sportliches Training wird der Organismus sowohl physisch als auch psychisch stark beansprucht. So wird bei jeder hohen Leistungsanforderung ein Anpassungsmechanismus ausgelöst, der auf einem angeborenen Reaktionsmuster, dem „Kampf- oder Fluchtverhalten“ basiert. Dabei erfolgt automatisch eine erhöhte Energiebereitstellung durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, was für den Organismus Stress bedeutet. Um diesen zu neutralisieren und den Körper für die nächste Herausforderung (z. B. das nächste Training) zu stärken, sind Ruhe- bzw. Entspannungsphasen entscheidend. Sind diese zu kurz und/oder wird keine Erholung eingeplant, kann es zu einer Überlastung des gesamten Systems kommen.

Ziel sollte es sein, eine optimale Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, um die physische und psychische Leistungsfähigkeit zu erhalten und/oder zu verbessern.

Entspannungsstrategien

Um die Regeneration nach einem intensiven Training zu unterstützen, können unterschiedliche Entspannungsstrategien/-methoden angewendet werden. Passiert dies regelmäßig, wird die Körperwahrnehmung verbessert, die Blutdruck- und Herzfrequenz normalisiert, die Atmung langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit gesteigert sowie die Arbeit des Immunsystems harmonisiert, d. h. es gibt neben den kurz- bzw. mittelfristigen auch langfristige positive Effekte für den Trainierenden.

Ausgewählte körperlich-orientierte Entspannungsmethoden

Progressive Relaxation

Die Progressive Relaxation (PR) nach Jacobson ist ein einfach erlernbares, effektives und vielfach einsetzbares Entspannungsverfahren, in dem die bewusste Wahrnehmung von Spannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen im Fokus steht. Durch eine kurze, leichte Anspannung wird der Muskel aktiviert und intensiv wahrgenommen, dann wird die Spannung gelöst, der Entspannung nachgespürt und diese gedanklich immer mehr vertieft. Dabei ist die Entspannungsphase 3-mal so lang wie die Anspannungsphase.

Yoga

Yoga ist eine um 2800 v. Chr. entstandene ganzheitliche Methode, um Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht zu halten. In den typischen Körperübungen (Asanas), die nur einen Teil von Yoga realisieren, werden Muskeln verschiedener Körperbereiche im Einklang mit der Atmung

und hoher Konzentration gedehnt und gekräftigt. Daneben gibt es spezielle Atemtechniken, bei denen der Atem bewusst beeinflusst und verändert wird.

Atementspannung

Das Durchführen von Atemübungen nach dem Training lässt bei den meisten Menschen ein allgemeines Gefühl der Belebung und Vitalisierung entstehen, andererseits breitet sich auch Ruhe und Entspannung aus, was für die Ruhephase nach dem Training entscheidend ist. Eine gut zu erlernende Übung ist z. B. die „Vollständige Atmung“ aus dem Yoga. Hier werden die „Bauch-, Brustkorb- und Schlüsselbeinatmung“ zu einem Atemablauf verbunden, sodass der Atemrhythmus langsamer und die Atemtiefe vergrößert wird.

Ausgewählte kognitiv-orientierte Entspannungsmethoden

Körperreise

Die Körperreise eignet sich sehr gut als Ausklang eines körperlichen Trainings. Sie kann sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und besteht aus der bewussten Gedankenlenkung in einzelne Körperbereiche, um diese intensiv wahrzunehmen. Idealerweise wird vom Kopf zu den Füßen oder umgekehrt durch den Körper „gereist“. Der Übende erfährt meistens schon nach kurzer Übungszeit sowohl eine geistige als auch eine muskuläre Entspannung.

Fantasiereise

Eine Fantasiereise soll die Vorstellungskraft bzw. die Fantasie des Übenden ansprechen und durch das Erleben von schönen Bildern Entspannung und Erholung ermöglichen. Durch das „Abtauchen“ in die Geschichte entsteht eine gesunde Distanz zum Alltag bzw. zum Training und der Körper entspannt immer mehr.

Meditation

In der Meditation lernt der Geist über die Konzentration auf eine Sache, ein Bild, ein Wort, einen Begriff oder auch einen Gedanken, sich von der Unruhe der Gedanken abzukehren, d. h. sich auf das „Nichts“ zu konzentrieren. Die Meditation lenkt das gesamte Denken und die volle Aufmerksamkeit von außen nach innen, bündelt dadurch Energie und beseitigt „Unordnung“ in Geist und Körper.

Der Charakter der Entspannungsmethode muss individuell passen

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass nicht jede Entspannungsmethode für jeden geeignet ist. Wichtig ist, dass der Trainierende verschiedene Techniken ausprobiert, um dann individuell zu entscheiden, welche Methode/n er als Regenerationsmaßnahme anwenden möchte. Denn nur, wenn der Trainierende von der Maßnahme überzeugt ist, wird sich ein Erfolg einstellen!

Wir wünschen euch einen entspannten Start in die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 09. Sep 2019

Zehn Lebensmittel die gesünder sind als du denkst!

Einige Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen haben den Ruf, ungesund zu sein. Wir haben uns mit diesen und der wissenschaftlichen Faktenlage auseinandergesetzt und sagen euch, warum ihnen zu Unrecht ein solch negatives Image anhängt.

1. Spaghetti Bolognese

Dieses Gericht punktet gleich dreimal! Das Hackfleisch liefert Eisen und Eiweiß, die Pasta Energie durch Kohlenhydrate. Eine Portion Pasta mit Bolognese-Sauce gibt Ihnen gerade mittags einen willkommenen Energieschub. Wer auf seine Gesundheit achtet, sollte regelmäßig gegarte Tomaten verzehren. Dann kann der sekundäre Pflanzenstoff Lykopin am besten aufgenommen werden, der laut Forschung Krebserkrankungen vorbeugen kann. Achtet darauf, die Nudeln al dente zu kochen: Dann benötigt der Körper länger, um die Kohlenhydrate aufzuschlüsseln, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

2. Avocado

„Viel zu fettig“, winken viele Leute bei Avocado ab. Doch die grüne Frucht ist in Sachen Gesundheit ein wahrer Alleskönner. Ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Tipp: Esst Avocado wie Butter auf dem Brot. So sparst ihr gesättigte Fettsäuren, und gut schmeckt der Avocado-Aufstrich obendrein! Darüber hinaus lieben wir die süße Kombination aus Banane, Avocado, körnigem Frischkäse, Honig und etwas Rohkakao. Himmlisch!

3. Bananen

Oft werden Bananen wegen ihres hohen Kohlehydrat- und Zucker-Anteils gescholten. Doch die gelbe Dschungelfrucht enthält neben Vitamin C und B 6 auch wertvolles Kalium und hat, wenn es sich um eine kleine Frucht handelt, nicht mehr Kalorien als ein Apfel. In einer Studie vom Mai 2016 wurde nachgewiesen, dass der Konsum von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Kindesalter vor einer Brustkrebserkrankung im Erwachsenenalter schützen kann. Achtet bei Bananen auf Bio- und Fair Trade-Siegel, denn konventionell angebaute Bananen werden stark mit Spritzmitteln behandelt. Das schadet nicht nur Ihnen, sondern auch den Arbeitern in den Anbauländern. Ein Versuch wert: Bio-Bananen können voll verwertet werden, indem ihr deren Schalen in Smoothies oder Teig püriert.

4. Erdnussbutter

Gute Erdnussbutter, schlechte Erdnussbutter: Auf die Inhaltsstoffe kommt es an! Viele Sorten sind mit viel Zucker und gehärteten Fetten versetzt. Wenn Sie jedoch zu einem Produkt greifen, das nur aus Erdnüssen und etwas Salz besteht, dann versorgen Sie Ihren Körper mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitamin E. Wissenschaftler aus Japan haben unlängst herausgefunden, dass eine Vitamin E-reiche Ernährung die kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen bewahren hilft.

5. Kaffee

Kaffee dehydriert und schwächt die Nerven? Stimmt nicht, bestätigen aktuelle Studien. Im Gegenteil: Kaffee ist reich an Antioxidantien und schützt unter Umständen sogar vor Diabetes Typ 2. Nur zu heiß solltest du ihn nicht trinken: Krebsforscher warnen davor, dass sehr heiße Getränke Speiseröhrenkrebs begünstigen können. 

6. Mais

So mancher verzichtet wegen des hohen Stärkegehaltes auf Mais. Das ist schade, denn zum einen schmecken gegrillte Maiskolben einfach toll, und zum anderen stecken die gelben Körner randvoll mit Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Probiert doch einmal eine herzhafte Polenta aus Maismehl als Beilage zum Mittagessen!

7. Burritos

Ja, auch Burritos können gesund sein – es kommt hierbei ganz auf die Füllung an! Vollkornreis, Avocado, Hühnchen und Bohnen geben Power für den Tag und liefern alles, was Ihr Körper braucht: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Auf Käse und fette Sour Cream könnte man in der gesunden „Variante“ dann allerdings verzichten.

8. Hähnchenschenkel

Hast du als Kind auch so gerne an knusprigen Hähnchenschenkeln herumgeknabbert? Nun, die Haut des Hähnchens ist tatsächlich eine ziemliche Fettbombe, auf die du unter dem Gesundheitsaspekt lieber verzichten solltest. Zudem hat diese einen hohen Puringehalt, welcher Gicht begünstigen kann. Das Fleisch der Keulen allerdings ist super saftig, zart und günstiger als Hähnchenbrust. So kannst du dir beispielweise auch Hühnchen in Bio-Qualität leisten. Hähnchenfleisch liefert hochwertiges Eiweiß, welches – im Gegensatz zu Pflanzeneiweiß – stark unserem körpereigenen Eiweiß ähnelt und daher vom Organismus fast vollständig verarbeitet werden kann.

9. Eier 

Als Cholesterinfalle verschrien, haben Eier vor allem in der Low-Carb-Bewegung wieder ein Revival erlebt. Zu viele Eier sollte man nicht essen, doch ein bewusst genossenes Sonntagsei liefert wertvolles Eiweiß, ohne den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Achtet beim Eierkauf auf Bio- oder Freilandqualität. Hier stecken besonders viele Vitamine und essenzielle Aminosäuren drin.

10. Kartoffeln 

Kartoffeln gelten als Dickmacher – zu Unrecht, denn eine mittlere Knolle enthält lediglich 165 Kalorien. Dafür deckt sie 70 Prozent des täglichen Vitamin-C- und zehn Prozent des täglichen Eisenbedarfes. Mittags mit fettarmem Quark, Hüttenkäse und Gemüse kombiniert, sind Kartoffeln eine tolle Mahlzeit. Probiert doch zum Beispiel leckere Ofenkartoffeln mit Hüttenkäse! Ein Gedicht!

Wir wünschen euch eine tolle und genussreiche Woche! Euer ARAMIS Sportwelt Team!

Veröffentlicht am 06. Sep 2019

Der ARAMIS-Sportwelt Mittagstisch – Wir sind wieder da!

Ab dem 11. September bieten wir Ihnen wieder zwei Mal wöchentlich eine gesunde Mittagstisch-Alternative in unserer ARAMIS Sportwelt-BAR.

Unsere Rezepte erarbeitet ein Team aus Fitness-Trainern, Ernährungswissenschaftlern und Köchinnen und Köchen aus unserer Hotelküche, um Ihnen nicht nur leckere und ausgewogene Speisen zuzubereiten, sondern die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers und Ihr individuelles Training auf die beste Art und Weise zu unterstützen – mit einem tollen Essen!

Die aktuelle Wochenkarte finden Sie hier

Das ARAMIS-Team wünscht Ihnen einen guten Appetit!

Veröffentlicht am 04. Sep 2019

Unsere drei besten Tipps für maximale Abwechslung im Training

Workout mit Varianten: Wir erklären euch, wie wir für Abwechslung in unserem Training sorgen und liefern Powertipps für maximale Motivation. Wir teilen unsere eigenen Erfahrungen mit euch und verraten, wie Ihr neue Muskelreize setzt und wie Euch im Trainingsalltag garantiert nie langweilig wird. Hier findet ihr die drei besten Tipps für mehr Abwechslung im Training.

Der Mensch ist zwar bekanntlich ein Gewohnheitstier und dennoch demotiviert ihn auch nichts mehr als Langeweile – ein Plädoyer für mehr Abwechslung im Training! Weg mit der langweiligen Trainings-Routine, trainiert variantenreich!

„Für ein optimales Training ist es unumgänglich, immer neue Reize für die Muskulatur zu setzen“, erklärt Tim, Leiter der ARAMIS Sportwelt und betont zeitgleich, wie wichtig Abwechslung ist. Immer nur dasselbe Programm zu trainieren sei nicht nur langweilig sondern führe auch nicht zum gewünschten Trainingsfortschritt.

Die Mischung macht’s!

„Meine erste Empfehlung ist ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Durch den Wechsel beispielsweise von einem Krafttraining zu einem Ausdauertraining werden wiederum andere Muskelgruppen angesprochen, was den Effekt hat, dass die Muskelqualität besser wird“, erklärt Tim.

Variantenreich trainieren

Er habe festgestellt, dass durch das viele Radfahren auch seine Kraftleistungen besser wurden und fügt hinzu: „Viele Ausdauersportler machen in meinen Augen viel zu wenig Kraftaufbau, weil immer die Angst besteht, dass der Körper zu schwer wird.“ Für viele Profis, etwa für Skifahrer, bestehe das Trainingsprogramm aus mehreren Sportarten, wie beispielsweise Rennradfahren, Mountainbiken, Krafttraining, Laufen oder Skaten – sein zweiter Tipp lautet also: Sportarten abwechseln.

Gelangweilt von der Workout-Routine?

„Ich fing selbst 1997 mit dem Fußballspielen an und ergänzte dies in fortgeschrittenem Alter mit Krafttraining. Bereits damals spürte ich immer wieder, dass sich meine Leistung in allen Bereichen – Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit – veränderte und verbesserte. Jeder Tag meines Trainings ist seit vielen Jahren anders gestaltet“, erklärt Tim. Ein perfektes Beispiel sei etwa auch sein aktueller Sport, der Triathlon. Durch die vielseitige Belastung werden die Bereiche Kraft, Ausdauer und Technik viel umfassender trainiert, als wenn man nur laufen würde.

Tests bei Triathleten

Der Muskel erfahre sonst immer den gleichen Reiz und entwickle sich irgendwann nicht mehr weiter. „Bei Triathleten wurden schon vor vielen Jahren Tests durchgeführt, die bestätigten, dass der gemessene Einzelwert etwa beim Laufen besser war im Vergleich zum ‚Nur Läufer‘.“

Sein dritter Tipp für alle Athletinnen und Athleten, die sich verbessern wollen: Stets auf ein variantenreiches Trainingsprogramm zu setzen. „Bei meinen Vorbereitungen auf die längeren Triathlon-Distanzen wechsle ich seit Jahren immer wieder das Trainingsprogramm und fahre hiermit sehr gut“, beschreibt unser Sportwelt-Leiter seine Herangehensweise.

Viele Jahre Erfahrung und neue Trainingsreize

Tim stellt eine permanente Weiterentwicklung fest, da er, wie viele Kolleginnen und Kollegen aus seiner Sportart, das tägliche Training detailliert dokumentiert. „Nach vielen Jahren Training mit in verschiedenen Sportarten, wie Fußball, Tennis, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Mountainbike oder Triathlon reagiert meine Muskulatur auf neue Reize in einer immer noch bemerkenswerten Geschwindigkeit“, ergänzt der 29-Jährige abschließend.

Regeneration und Erholung

Disziplin und Laissez-faire

Kraftsport und Ausdauer

Wie ihr seht – stets macht die richtige Mischung und eine gute Balance aus Allem aus einem durchschnittlichen Sportler einen besonders guten. Wir begleiten euch weiterhin gerne auf dem Weg dahin und stehen für eure Fragen zur Verfügung.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 27. Aug 2019