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Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 1:

Klimmzug: Breiter Rücken und starker Bizeps

Der Klimmzug ist die effektivste Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii) mehr oder weniger an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger. Bei korrekter Ausführung müssen selbst die Bauchmuskeln statisch mitarbeiten.

Vorbereitung: Für Klimmzüge wird eine Klimmzugstange benötigt. Oft ist es nicht möglich, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. In solchen Fällen eignet sich hervorragend unsere Klimmzugmaschine oder der Gebrauch von Gummibändern.

Technik: Klimmzüge starten klassisch aus dem Hang mit vollständig gestreckten Armen. Ziel der Übung ist es, das Kinn über die Klimmzugstange zu bekommen und sich danach wieder kontrolliert herunterzulassen. Sollte die Kraft am Anfang nicht ausreichen, um sich an der Stange hochzuziehen, kann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Mit anderen Worten beginnt man in der oberen Position, anschließend wird der Körper so langsam wie möglich nach unten gelassen (negative Klimmzüge).

Trainingsempfehlung: Um sich vorsichtig an Klimmzüge heranzutasten, ist es besser, mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen zu starten, als nur einen Satz mit der maximalen Wiederholungszahl in Angriff zu nehmen. Wer seine maximale Wiederholungszahl kennt, ist klar im Vorteil. Liegt diese z.B. bei 10 Wiederholungen, bietet sich ein Training von 3 Sätzen à 6 Wiederholungen an.

An jedem der vier kommenden Montage (Ostermontag ausgenommen) stellen wir euch eine weitere Übung der „Big Five“ vor. Schaut doch mal auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum Blog-Artikel das jeweils entsprechende Übungsvideo mit unserem Mitglied Andreas eingestellt.

Bereits heute wünschen wir euch ein frohes Osterfest!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 15. Apr 2019

Jeder Tritt lohnt: Durchs Radfahren wirst du zum gesünderen Menschen

Das Surren der Räder, das Klacken der Schaltung, Wind im Gesicht: Radfahrer wissen, warum sie ihr Rad lieben. Radeln verändert auch dein Leben – 7 gute Gründe.

Die Welt sieht von einem Fahrradsattel einfach anders aus – egal, ob du in der Stadt oder auf dem Land unterwegs bist. Dinge, die im Alltag sonst unendlich wichtig scheinen, rücken in den Hintergrund, wenn Landschaften an dir vorbeifliegen oder du gestresste Autofahrer im Stau stehen lässt. Aber nicht nur deshalb tut Radfahren gut.

1. Du verlängerst dein Leben

Es ist der naheliegendste Grund, dich aufs Rad zu schwingen: Mit jedem Tritt in die Pedale tust du etwas für deine Gesundheit. Der Ausdauersport kräftigt deine Muskeln, stärkt dein Herz-Kreislauf- und dein Immunsystem. Du regst den Stoffwechsel an und reduzierst dein Risiko für Übergewicht und erhöhten Blutdruck. Niederländische Forscher der Universität Utrecht fanden in einer Studie heraus, das regelmäßiges Radfahren die Lebenserwartung im Schnitt um 6 Monate erhöht und pro Jahr 65.000 vorzeitige Todesfälle verhindert.

2. Du stärkst deine Psyche

Mindestens genauso großen Einfluss wie auf deine körperliche Verfassung hat Radfahren auf deinen Gemütszustand. Wenn du regelmäßig Fahrrad fährst, baust du Stress ab und wirst glücklicher – du beugst sogar einer Depression vor. Denn nach 30 bis 40 Minuten auf dem Rad schüttet dein Körper die stimmungsaufhellenden Hormone Serotonin und Endorphin aus, Stresshormone hängst du genauso ab, wie die Autofahrer im Stop-and-go-Verkehr. Weil du durchs regelmäßige Radfahren schnell fitter wirst, bekommst du ein besseres Körpergefühl und dein Selbstbewusstsein steigt.

3. Du respektierst deine Umwelt

Weil du dein Auto stehen lässt, schonst du nicht nur deinen Geldbeutel, du tust auch etwas gegen den Raubbau an der Natur. Auf dem Rad produzierst du weder Lärm, noch CO2, Feinstaub oder Stickoxide. Besonders auf der Kurzstrecke, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, tust du dem Klima so einen Gefallen. Zudem brauchst du als Radfahrer kaum Platz: Der motorisierte Straßenverkehr benötigt im Schnitt rund das Zehnfache der Verkehrsflächen. Städte verlangen viele Parkplätze, deshalb wird Boden versiegelt und verliert seine ökologische Funktion.

4. Du bist achtsamer und lernst Kleinigkeiten zu schätzen

Der blühende Raps, der kleine Bäcker an der Straßenecke oder Vogelgezwitscher – wärst du im Auto statt auf dem Rad unterwegs, entgingen dir solche schönen Details. Meist sind es die kleinen Dinge, die uns wirklich glücklich machen oder den alltäglichen Verpflichtungen ihren Schrecken nehmen. Du hattest einen stressigen Arbeitstag mit vielen unangenehmen Aufgaben? Dann wird dein Fahrrad zum Entschleuniger. Radfahren hat etwas Meditatives: Durch die regelmäßige Bewegung, den Sauerstoffschub und die pure Konzentration auf das Fahren, verstehst du plötzlich, was für dich wirklich wichtig und wohltuend ist.

5. Du wirst schlauer und einfallsreicher  

Radfahren ist auch gut für dein Gehirn. Wenn du auf einen Geistesblitz wartest oder dich nicht entscheiden kannst, solltest du aufs Rad steigen. Denn die Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung und damit Sauerstoffversorgung deines Hirns. Da du beim Radfahren immer mal wieder unerwarteten Situationen ausgesetzt bist, schulst du dein Denken auch darin, kreative Lösungsansätze zu finden. Wenn du nicht jeden Tag den gleichen Weg fährst, trainierst du deinen Orientierungssinn. Und wer selbst mal am Rad schraubt oder den Reifen flickt, erweitert außerdem seine Geschicklichkeit und sein technisches Know-how.        

6. Du wirst weltoffener

Auf dem Fahrrad „erfährst“ du die Welt im wahrsten Sinne des Wortes. Du bist in der Lage, in relativ kurzer Zeit eine verhältnismäßig große Distanz zurückzulegen. Unterwegs siehst du unterschiedliche Landschaften, hörst vielleicht sogar verschiedene Dialekte oder Sprachen. Obwohl du wunderbar alleine Kilometer machen kannst, hat Radfahren auch eine soziale Seite – es verbindet Menschen. Gleichgesinnte finden zusammen, motivieren sich gegenseitig oder zeigen einander neue Strecken.

7. Du bist ein Vorbild

Du fährst zwar keine 100-Kilometer-Runden, raffst dich aber auch bei schlechtem Wetter auf, um die 5 Kilometer zur Arbeit mit dem Rad zu fahren? Dafür darfst du dir auf die Schulter klopfen! Es kommt nämlich nicht auf Leistung, sondern auf Regelmäßigkeit an. Mit jeder einzelnen Minute, die du im Sattel verbringst, tust du etwas für dich und deine Umwelt – und das können sich andere von dir abschauen. Wer weiß, vielleicht motivierst du, ohne es zu wissen, deinen Kollegen oder Nachbarn, es dir gleichzutun.

Die Tage werden länger und die Sonne lässt sich in unserer wunderschönen Umgebung wieder häufiger blicken – es gibt also keine Ausreden mehr, sich nicht auf die zwei Räder zu schwingen und was für sich (und nebenbei auch für die Umwelt) zu tun.

Denkt daran – der Helm fährt mit!

Passt auf euch auf und genießt die Zeit auf dem Drahtesel!

Euer ARAMIS Sportwelt Team

Veröffentlicht am 08. Apr 2019

Chia – der Star unter den Superfoods?!

Für das Umsatzwachstum im Superfood-Markt sorgen vor allem die Chia-Samen, die allein 63 Prozent des Umsatzes ausmachen. Die ursprünglich aus Mexiko stammenden Samen sind der Verkaufsschlager schlechthin und der unangefochtene Star im Supermarktregal. Die Deutschen lieben die schwarzen Samen zum Beispiel als Zutat in Brötchen, als Pudding zum Frühstück, in Smoothies oder als Topping zum Salat.

Was ist dran am Hype um das schwarze Gold und welche heimischen Alternativen gibt es?

Superfood ist „in“ und längst kein kurzfristiger Hype mehr – immer mehr Deutsche achten beim Einkauf auf eine gesundheitsbewusstere Ernährung und jeder vierte deutsche Verbraucher schwört bereits auf Chia, Goji-Beeren und Co. Die Samen der Chia-Pflanze, die zur Gattung der Salvia-Gewächse gehört, wurde in Mexiko bereits seit der Maya-Zeit als Grundnahrungsmittel und gesundheitsfördernder Wirkstoff eingesetzt.

Inhaltstoffe: Gesund ja, aber wirklich Superfood?

Die Samen sind ein sehr guter Omega-3-Fettsäuren-Lieferant, reich an Antioxidantien sowie Mineral- und Ballaststoffen (wie etwa Magnesium, Vitamin E und Eisen). Pro 100 Gramm machen Ballaststoffe 34 Gramm aus und die gute Quellfähigkeit der Samen sorgt für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl und wirkt sich zugleich verdauungsfördernd aus – aber nur, wenn man auch ausreichend dazu trinkt. Zudem sollte man laut Novel-Food Verordnung  täglich auch nicht mehr als 15 Gramm des „schwarzen Goldes“ konsumieren.  

Trotz der vielen positiven Eigenschaften liegen bisher noch keine gesicherten Langzeitstudien zu den tatsächlichen gesundheitsförderlichen Aspekten vor. Einige sehen Chia-Samen kritisch, da hohe Transportkosten, Pestizid- bzw. Schimmelpilzbelastung gegen die Importware sprechen und einen Kilopreis zwischen 14 und 40 Euro (je nach Qualität) oder die Bezeichnung „Superfood“ nicht rechtfertigen.

Heimisches Pendant der Chia-Samen

„Wer lieber auf heimisches Superfood zurückgreifen will und eine Alternative zu den teuren Chia-Samen sucht, findet in Leinsamen das passsende heimische Pendant. Sie liefern ganz ähnliche Inhaltsstoffe bzw. ernährungsphysiologische Eigenschaften wie die Chia-Samen und kosten lediglich ein Bruchteil dessen, was Chia-Samen an der Ladenkasse ausmachen“, wie unser Sportlicher Leiter Tim erklärt.

Ob Ihr auf das internationale oder das heimische Superfood zurückgreift, entscheidet ihr beziehngsweise euer ökologisches und regionales „Gewissen“. Die ARAMIS Sportwelt wünscht euch, egal worauf die Wahl fällt, einen guten Appetit!

Euer ARAMIS-Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 04. Apr 2019

Mitochondrien: So wichtig sind sie für unseren Körper

Früher waren sie einfache Bakterien, heute sind sie die Kraftwerke unserer Zellen. Was in den Mitochondrien passiert, für was sie gut sind und wie du deine Mitochondrien auf Trab bringst, erfährst du in unserem neuesten Trainings-Blog.

Die Rede ist von den Mitochondrien, den Zellorganellen, die in jeder menschlichen Zelle vorkommen und dort unsere Lebensenergie produzieren. Tatsächlich lässt sich evolutionsgeschichtlich nachweisen, dass die Mitochondrien von Milliarden von Jahren eigenständige Bakterien waren. Dann wurden sie von anderen Mikroorganismen verschlungen, haben es jedoch geschafft von diesen nicht komplett verdaut zu werden, sondern im Körper des Wirtes friedlich weiterzuleben. So ging die Entwicklungsgeschichte weiter und heute finden wir diese Ur-Organismen in abgewandelter Form in allen Zellen des Homo sapiens. Eine echte Überlebens- und Erfolgsgeschichte, ohne die menschliches Leben wahrscheinlich gar nicht möglich wäre.

Was passiert in den Mitochondrien?

Vereinfacht gesagt: Sie erzeugen Energie aus Essen und Sauerstoff. Wenn wir beispielweise Spaghetti Bolognese essen und die enthaltenen Nährstoffe verdauen, dann werden diese über das Blut zum Beispiel zu den Muskelzellen transportiert. Hier werden die Nährstoffe aufgenommen und in den Mitochondrien (die in jeder einzelnen Körperzelle herumschwirren) verstoffwechselt.

Das Ergebnis ist der Treibstoff unseres Lebens, nämlich das sogenannte Adenosintriphosphhat (ATP). Mithilfe dieser Energiemoleküle können wir atmen, laufen, springen, Purzelbäume schlagen und denken. Bekommen die Mitochondrien hingegen zu wenig Nährstoffe oder fehlt ihnen Sauerstoff, dann geht ihr Feuer aus und wir werden antriebslos und am Ende krank.

Mehr Wohlbefinden durch fitte Mitochondrien

Muskelzellen enthalten besonders viele Mitochondrien und man kann ihre Anzahl noch erhöhen: Mit einem regelmäßigen Kraft-Ausdauertraining züchtet man nicht nur Muskelzellen, sondern steigt auch die Anzahl der Mitochondrien in jeder einzelnen Zelle. Das gibt mehr Power und steigert den energetischen Grundumsatz.  

Weitere Maßnahmen mit denen Du deine Mitochondrien auf Trab bringst:

  • Viel farbenfrohes Obst und Gemüse essen – Mitochondrien lieben sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse
  • Kalt-warme Wechselduschen – die Beschleunigung der Stoffwechselprozesse im Körper bringt die Mitochondrien auf Hochtouren
  • Sonne und frische Luft – Sauerstoff und UV-Licht stimulieren den Stoffwechsel der Mitochondrien
  • Stress vermeiden und ausreichend schlafen – bei Stress und Schlafmangel schalten die Mitochondrien auf Sparflamme
  • Ab und zu ein Glas Rotwein oder roter Traubensaft  – der enthaltene Farbstoff Resveratol verbessert die Sauerstoffaufnahme und schützt die Zellen vor Überzuckerung

Mitochondrien machen müde Sportler munter! Echte „Zellkiller“ sind hingegen ausgelassene Feiern mit (zu) viel Alkohol, schlechte und unausgewogene Ernährung, sowie dauerhaft zu wenig Schlaf.

Habt ihr Fragen, was ihr euren Zellen noch Gutes tun könnt oder wie ihr euren Stoffwechsel richtig in Schwung bekommt, dann sprecht uns gerne jederzeit an.

Wir sind für euch da!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 01. Apr 2019

Eiweißbrot: Die wichtigsten Fakten

Kaum Kohlenhydrate, dafür viel pflanzliches Eiweiß: Seit einiger Zeit finden Verbraucher in vielen Bäckereien das sogenannte Eiweißbrot. Dieses Brot soll vor allem Menschen helfen, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren. Wir verraten euch in unserem neuesten Blog zum Thema Ernährung, was darin steckt und was Ernährungsexperten davon halten.

Warum gibt es das Eiweißbrot?

„Ein Brot besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten und die machen dick.“  – so jedenfalls sehen es die Anhänger von Low-Carb-Diäten, also Diäten, in denen die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert werden soll. Typische Vertreter sind zum Beispiel die „Atkins“-Diät oder die „Schlank-im-Schlaf“-Diät nach Dr. Pape. Die Idee dahinter: Wenn der Körper auf Kohlenhydrate verzichtet, muss er verstärkt die Fettdepots angreifen und das hilft beim Abnehmen. Deswegen soll man vor allem abends auf Kohlenhydrate verzichten. Damit Low-Carbler aber nicht auf ihr klassisches Abendbrot verzichten müssen, können sie nun auf das Eiweißbrot zurückgreifen. Passend zur „Schlank-im-Schlaf-Diät“ werden auch fertige Backmischungen angeboten, nach denen das Eiweißbrot zubereitet werden kann.

Was steckt im Eiweißbrot?

Das Eiweißbrot kommt fast ohne Kohlenhydrate aus. Der Anteil liegt nach Angaben der Verbraucherzentrale NRW bei einem Eiweißbrot lediglich bei 4,5 bis 7 Prozent. Hauptbestandteil ist pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel Weizen-, Soja- oder Lupineiweiß, sowie Sojaschrot, Leinsaat, Sojamehl, Speisekleie oder Apfelfaser. Diese Eiweiße machen rund 25 Prozent des Eiweißbrots aus.

Wie viel Fett steckt in einem Eiweißbrot?

Der Fettgehalt liegt im Eiweißbrot dagegen deutlich höher. Mit einem Anteil von 10,3 Prozent ist er nach Angaben der Verbraucherzentrale NRW rund drei- bis zehnmal so hoch wie im normalen Brot. Warum der Fettanteil, so hoch ist? Nur so kann das Eiweißbrot, im Gegensatz zu seinem „normalen“ Pendant, seine feste Struktur beibehalten.

Wie viele Kalorien hat ein Eiweißbrot?

Der Fettanteil hat auch Einfluss auf die Kalorienmenge. Das Eiweißbrot enthält zwar weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Kalorien. In 100 Gramm Eiweißbrot stecken 248 Kalorien, in einem herkömmlichen Mehrkornbrot sind es dagegen 219 Kalorien.

Handelt es sich beim Eiweißbrot noch um Brot?

Nach Angaben der Verbraucherzentrale NRW verstoßen die in den Bäckereien erhältlichen Brote nicht gegen die Leitsätze für Brot. Der Grund: In keinem dieser Eiweißbrote wird eine Getreide-Art im Namen ausgelobt, sodass diese Brote nicht zu mindestens 50 Prozent aus eben dieser Getreidesorte bestehen müssten. Allerdings finden sich im Internet Angebote von Brotbackmischungen, die laut Verbraucherzentrale durchaus Täuschungspotenzial haben. Darunter fällt zum Beispiel das „Roggen-Eiweiß-Brot“, das gerade einmal aus 5,6 Prozent Roggen besteht.

Was halten Ernährungsexperten vom Eiweißbrot?

„Alleine von diesem Brot zum Abendessen wird kein Mensch abnehmen“, sagt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW. Entscheidend fürs Abnehmen sei immer noch die Gesamt-Kalorienmenge des Tages. Es gebe zwar Hinweise, dass eine kohlenhydratarme Kost am Abend beim Abnehmen helfen kann – „Ob dieses Prinzip der Insulin-Trennkost jedoch wirklich funktioniert, ist wissenschaftlich nicht erwiesen“, sagt Dr. Christiane Gerbracht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Als positiv bewertet Angela Clausen, dass die Proteine aus dem Eiweißbrot vor allem aus pflanzlichem Eiweiß stammen. Der Haken: Das Brot müsse mit einem hohen technischen Aufwand hergestellt werden, was viele Zusatzstoffe und Hilfsmittel notwendig macht. Dadurch kann das Brot – je nach Inhaltsstoffen – ein hohes allergenes Potenzial besitzen.

Das Fazit über das Eiweißbrot

Eiweißbrot schmeckt klebriger als normales Brot, ist in der Regel teurer und enthält dabei mehr Kalorien und deutlich mehr Fett. Wer am Abend auf Kohlenhydrate verzichten möchte und trotzdem Brot essen möchte, könnte in dem Eiweißbrot eine Alternative finden. Allergiker sollten sich vorher allerdings genau anschauen, aus welchen Bestandteilen das Eiweißbrot besteht. Ob der Verzicht auf Kohlenhydrate aber der einzig erfolgreiche Weg beim Abnehmen ist, wird von vielen Ernährungsexperten bezweifelt. Entscheidend für einen gesunden Menschen ist nach wie vor, dass man weniger Kalorien aufnimmt, als man am Tag verbraucht. Und dabei ist es egal, ob sie nun aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweißen stammen.

Ein kleiner Tipp aus unserem Sportwelt-Team: Versucht euch doch mal an Alternativen zu klassischem Brot. Aktuell stehen wir beispielweise total auf selbstgemachten Hummus mit Gemüsesticks und überraschen uns fast täglich mit neuen, ausgefallenen Rezeptvariationen.

Auch Knäckebrot kann euch dabei helfen, Kalorien einzusparen ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Braucht ihr zu raffinierten Belägen und Toppings Ideen und Inspirationen, dann sprecht uns gerne jederzeit an!

Euer ARAMIS Fitness-Team

 

Veröffentlicht am 29. Mrz 2019

Wie Ausdauersport Altersvorgänge verlangsamen kann

Ist Ausdauertraining der Schlüssel für ein langes Leben in Gesundheit? Zumindest kann es ein wichtiger Faktor dabei sein, wenn man sich die Ergebnisse einer Untersuchung von Kardiologen des Uni-Klinikums Leipzig ansieht: Denn durch regelmäßiges Ausdauertraining lassen sich die sogenannten Telomere in den Zellkernen verlängern. Und deren Länge spielt eine große Rolle im Alterungsprozess.

Die Telomere sind die Endabschnitte der Chromosomen. Sie wirken wie eine Schutzkappe, die verhindert, dass wichtige Erbinformationen bei der Zellteilung verloren gehen. Allerdings werden sie bei jeder Zellteilung kürzer. Sind sie aufgebraucht, kann sich die Zelle nicht mehr teilen. Das Enzym Telomerase aber kann die Telomere verlängern – und so möglicherweise Alterungsprozesse verlangsamen.

Reserven vergrößert

An der Studie nahmen 266 Erwachsene im Alter von etwa 50 Jahren teil. Sie waren gesund, aber unsportlich. Mit Ausnahme einer weitgehend inaktiven Kontrollgruppe nahmen sie an unterschiedlichen Trainingsprogrammen teil. Krafttraining zeigte keinen Effekt. Die Länge der Telomere hatte in gleicher Weise abgenommen wie bei der Gruppe ohne Sport.

Ausdauersport und Intervalltraining (45 Minuten, drei Mal pro Woche) hatten die Telomere dagegen um 3,3 bis 3,5 Prozent verlängert. „Hier wurden gewissermaßen die Reserven gegen eine vorzeitige Alterung vergrößert“, schreibt das Deutsche Ärzteblatt. „Die Aktivität der Telomerase, die für die Verlängerung zuständig ist, hatte sich durch Ausdauersport und Intervalltraining verdoppelt.“

„Wir konnten anhand von Blutzellen belegen, dass Ausdauertrainingsarten wichtige Regulatoren der Zellalterung günstig beeinflussten“, sagte der Kardiologe und Studienleiter Ulrich Laufs. Auch andere Forscher fanden Zusammenhänge zwischen der Telomerlänge und dem Bewegungsausmaß. 2017 befragte Larry Tucker von der Brigham Young University (Utah, USA) mit seinem Team 5800 Menschen über ihre körperliche Aktivität in den jeweils vergangenen 30 Tagen. Die kürzesten Telomere hatten jene mit einem sitzenden Lebensstil. Die längsten jene, die fünf Mal in der Woche 30 Minuten (Frauen) oder 40 Minuten (Männer) joggten.

Neun Jahre jünger

Der Unterschied in der Telomerlänge zwischen beiden Gruppen entsprach einem Unterschied im biologischen Alter von neun Jahren. Die Vielsportler hatten sich, zumindest was ihre Chromosomenkappen betrifft, um neun Jahre verjüngt.

Noch größere Unterschiede fanden übrigens Forscher der Duke-Universität in den USA: Sie untersuchten bei rund 1000 38-Jährigen u. a. anhand der Telomerlänge, aber auch der Herzfitness, der Nieren- und Lungenfunktion deren biologisches Alter. Die meisten alterten pro Kalenderjahr auch biologisch ein Jahr, manche aber auch drei Jahre und manche weniger als ein Jahr. Daher gab es 38-Jährige, mit einem biologischen Alter von unter 30 – und auch solche mit 60 und mehr Jahren.

Drei weitere neue Erkenntnisse

Das Gehirn um 10 bis 20 Jahre verjüngen!

Verbessert: Für ältere Menschen wusste man es schon: Egal, ob die Hirnleistung altersgemäß ist oder schon eine beginnende geistige Beeinträchtigung nachweisbar ist: Regelmäßige Bewegung hilft, bei Gedächtnistests besser abzuschneiden. Jetzt gelang auch ein entsprechender Nachweis bei Menschen ab 20 Jahren: Ausdauersport kann auch die Gehirnleistung junger Erwachsener verbessern. Für eine Studie der Columbia-Universität (USA) nahmen 132 Erwachsene ab einem Alter von 20 bis 67 Jahren an einem sechs monatigen, intensiven Trainingsprogramm (vier Mal die Woche Laufband, Crosstrainer, Ergometer) teil.

Danach zeigte sich eine Verbesserung der Gehirnleistungen vor allem in Bereichen, in denen es um das Planen von Aufgaben und Lösen von Problemen ging. Zwar stieg der positive Effekt mit höherem Alter an, aber er zeigte sich eben auch bei den Jüngeren. Die Testergebnisse von 40-Jährigen entsprachen jenen von untrainierten 30-Jährigen. Und 60-Jährige schnitten ab wie untrainierte 40-Jährige. Das Auftreten von geistigen Leistungseinschränkungen im Alter könnte so verzögert oder sogar ganz verhindert werden. Gewisse verloren gegangene Funktionen können wiedergewonnen werden.

Abendaktivität schadet dem Schlaf nicht!

Verblüffend: Auch wenn es oft behauptet wird: Sport am Abend muss keinen negativen Effekt auf die Schlafqualität haben. Das zeigt eine Studie der Charles Sturt Universität in Australien: Die Teilnehmer mussten zu unterschiedlichen Tageszeiten (6 bis 7, 14 bis 16 und 19 bis 21 Uhr) ein 30-minütiges Intervalltraining (abwechselnd intensive Belastung und Ruhephasen) auf dem Ergometer absolvieren.

Die Abendeinheit hatte dabei keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität. Und: Das Training am Nachmittag und am Abend senkte die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin am stärksten ab. Allerdings wurden nur Männer im mittleren Lebensalter untersucht, ob die Ergebnisse auch für Frauen und andere männliche Altersgruppen gelten, ist noch unklar.

Erst mit 50 fit: Gleicher Nutzen wie bei seit der Jugend Aktiven!

Vergleichbar: Sie sind zwischen 40 und 60 Jahre alt, waren bisher nicht sehr sportlich aktiv, wollen jetzt aber im Frühling damit beginnen – egal, ob Nordic Walking, Joggen oder  Gymnastik in einem Sportverein?  Dann gibt es eine erfreuliche Nachricht für Sie: Sie können damit das Risiko für einen frühzeitigen Tod  im gleichen Ausmaß senken wie Menschen, die seit ihren Jugendjahren sehr  fit sind. Laut einer US-Studie, die jetzt im Journal Jama Network Open publiziert wurde,  können 40- bis 60-Jährige, die mit regelmäßigem Training (mehrmals wöchentlich) beginnen, ihr Risiko für einen frühzeitigen Tod in den Jahren nach Trainingsbeginn um rund 35 Prozent reduzieren. Das ist ein ähnliches Ausmaß wie bei Menschen, die bereits seit ihren 20-ern fit sind.

Gleichzeitig kann sich aber kein 40- oder 50-Jähriger auf seinen sportlichen Leistungen in der Jugend ausruhen: Wer nämlich in jungen Jahren immer aktiv war und in der Lebensmitte dann zum Couch-Potato wird, verliert rasch alle der erworbenen gesundheitlichen Vorteile.

Veröffentlicht am 29. Mrz 2019

Einführung in die Welt der Fette: Teil 2

Der Tagesbedarf an Fett ist abhängig vom individuellen Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich benötigst, geben wir dir im zweiten Teil unserer Einführung in die Welt der Fette einen genaueren Einblick.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettarmen Ernährung

Bei einer gewöhnlichen, fettarmen Ernährung wird 30 Prozent oder weniger der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: etwa 50 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: etwa 67 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: etwa 83 Gramm Fett am Tag

Einige Studien belegen hierbei die gesundheitlichen Vorteile von fettreicheren Diäten, wie der Low Carb- oder mediterranen Ernährung, gegenüber der fettarmen oder gar einer no-fat-Ernährung.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettreichen oder Low-Carb-Ernährung

Die fettreiche oder Low-Carb-Diät beinhaltet eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten, eine angemessene Menge an Proteinen und einen erhöhten Anteil an Fetten. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Nahrungsfetten ist abhängig davon, wie streng die Low Carb-Diät praktiziert wird und variiert zwischen 50 und 75 Prozent Fett.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett am Tag

Tagesbedarf an Fett bei der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Diät beinhaltet zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkorn sowie Olivenöl. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Fett beträgt zwischen 35 und 40 Prozent. Die mediterrane Diät zeichnet sich besonders durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese werden vor allem in Form von Olivenöl aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett am Tag

Der Tagesbedarf an Fett ist somit individuell abhängig vom Kalorienbedarf und der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden.

Welche Lebensmittel enthalten wertvolle Fette?

Unabhängig von der Ernährungsform, ist es wichtig, jeden Tag verschiedene gesunde Fette aufzunehmen. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch. All diese Lebensmittel enthalten auch Omega-6-Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle enthalten. Außerdem sind auch weitere Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse reich an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Bevorzugte Quellen für gesättigte Fettsäuren sollten zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm sein.

Unabhängig von der Ernährungsform sollten verschiedene gesunde Fette aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken.

Wissen zum Mitnehmen

Fett gehört zu den drei Hauptnährstoffen der Ernährung und hat verschiedene Funktionen für den Körper. Es liefert Energie, reguliert Hormone und Gene, sorgt für die Gesunderhaltung des Gehirns, hilft dabei fettlösliche Vitamine aufzunehmen und dient als Geschmacksträger.

Tagesbedarf Fett: Dieser ist individuell abhängig vom Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden. Studien belegen gesundheitliche Vorteile von fettreicheren Diäten, im Vergleich zur fettarmen Ernährung. 

Um den Tagesbedarf an den essenziellen Fetten optimal zu decken, sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 aufgenommen werden. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch.

Reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle sowie auch in Nüsse und Samen enthalten. Gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm.

Train hard, eat smart!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 22. Mrz 2019

Best Practice im Studio: Kreuzheben Teil 2

Nur wenige Übungen im Krafttraining beanspruchen so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Wenn die Kniebeuge der König der Übungen ist, so ist das Kreuzheben seine Königin.

Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.

Grifftechniken

Beim Greifen der Stange gibt es mehrere etablierte Varianten, die alle spezifische Eigenschaften aufweisen und dadurch individuelle Vor- oder Nachteile für den Trainierenden bedeuten können. Die populärsten Grifftechniken sind hierbei Obergriff, Kreuzgriff und Hakengriff.

Der Obergriff ist aufgrund der symmetrischen Schulterposition besonders für Neulinge im Umgang mit Kreuzheben zu empfehlen. Hierbei umschließen beide Hände die Hantelstange so, dass die Knöchel beider Hände nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Diese Variante erleichtert zwar die symmetrische Stabilisierung des Schultergürtels, allerdings ist die Griffkraft beim Obergriff häufig der limitierende Faktor, da die Stange leicht aus den Händen rollen kann.

Beim Kreuzgriff umschließt eine Hand die Stange mit nach vorne gerichteten Knöcheln, während die Knöchel der anderen Hand nach hinten gerichtet sind. Die Daumen beider Hände weisen dabei zur gleichen Seite. Diese Grifftechnik ermöglicht das Halten größerer Lasten ohne Hilfsmittel, da die Abrollrichtungen beider Hände entgegengesetzt verlaufen und somit weniger Griffkraft als beim Obergriff erforderlich ist. Allerdings hat diese Technik den Nachteil, dass die Schultergelenke aufgrund der verschiedenen Handhaltungen asymmetrisch positioniert sind und dadurch höher Anforderungen an die Stabilisierung des Schultergürtels bestehen.

Aus diesem Grund sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass beim Kreuzgriff die Auslage regelmäßig gewechselt wird, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Der Hakengriff kommt ursprünglich aus dem olympischen Gewichtheben und ist außerhalb dieser Sportart eher selten anzutreffen. Hierbei handelt es sich im Grunde genommen um einen Obergriff, bei dem die Daumen beider Hände durch die jeweils anderen Finger beider Hände gegen die Hantelstange gepresst werden, um so das Abrollen der Hantelstange aus der Hand zu verhindern. Dadurch können trotz symmetrischer Haltung des Schultergürtels größere Lasten festgehalten werden. Allerdings empfinden viele Sportler diese Grifftechnik auch ohne bereits vorgeschädigte Daumen schon als unangenehm oder sogar schmerzhaft.

Bei allen Griffvarianten ist immer darauf zu achten, dass ein „Einrunden“ des oberen Rückens verhindert wird. „Gerader Rücken“ ist hier die Devise!

Rumpfstabilisierung

Beim Kreuzheben sind sowohl die korrekte Bewegungstechnik im Training als auch die maximal realisierbare Last im Wettkampf maßgeblich von der Fähigkeit abhängig, den eigenen Rumpf zu stabilisieren (angespannte Bauchmuskulatur), um eine optimale Kraftübertragung bei minimiertem Verletzungsrisiko zu gewährleisten. Um diese Stabilisierung auch beim Überwinden höherer Lasten aufrechtzuerhalten, führen viele Athleten bewusst oder unbewusst das sogenannte Valsalva-Manöver aus. Hierbei presst man die eingeatmete Luft gegen den geschlossenen Kehldeckel, wodurch sich der intraabdominelle Druck stark erhöht und zusammen mit der Kontraktion der Rumpfmuskulatur für eine Stabilisierung der Wirbelsäule sorgt. Wegen dieses Pressvorgangs ist diese im Kraftsport häufig angewendete Atemtechnik auch unter der Bezeichnung „Pressatmung“ bekannt. Zur Unterstützung dieses Effekts verwenden Kraftsportler häufig spezielle Gürtel, die als externer Widerstand für die Rumpfmuskulatur dienen und dadurch den erzeugten Druck während des Valsalva-Manövers besser nach innen lenken können. Im gleichen Atemzug wird hierbei oftmals der daraus resultierende Blutdruckanstieg genannt, weshalb Personen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen von dieser Technik Abstand nehmen sollten. Bei gesunden Personen konnten die postulierten Gesundheitsrisiken aber ebenso wenig nachgewiesen werden wie die angeblich erhöhte Verletzungsgefahr beim Kreuzheben.

Fazit

Wie die aktuelle Studienlage erkennen lässt, gibt es keinen empirischen Beleg für die häufig thematisierten Verletzungsgefahren und Gesundheitsrisiken bei der Übung Kreuzheben. Die Angst davor, diese Ganzkörperübung in das eigene Training zu integrieren, ist bei technisch korrekter Ausführung unbegründet. Unser Blog hat euch die grundlegenden Aspekte der Bewegungstechnik des Kreuzhebens aufgezeigt, auf deren Grundlage ihr eure Übung in unserem Studio ausführen solltet.

Habt ihr zusätzlich Fragen oder seid ihr noch unsicher?

Sprecht uns gerne jederzeit darauf an!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 18. Mrz 2019

Einführung in die Welt der Fette: Teil 1

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Aktuell existieren zahlreiche Diätformen, die – von Low Fat bis zu High Fat – alle möglichen Empfehlungen für die tägliche Fettzufuhr geben. Das kann verwirren und verunsichern. Wir erklären dir, wie du deinen Tagesbedarf an Fett deckst und wie viel Fett gesund ist.

Was ist Fett überhaupt?

Fett ist, neben Kohlenhydraten und Proteinen, einer der drei Hauptnährstoffe der Ernährung. Wir nehmen Fette in Form von Triglyceriden auf. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren und Glycerin. Die einzelnen Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffmolekülen.

Fette werden anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten in kurzkettige, mittelkettige, langkettige und sehr langkettige Fettsäuren unterteilt. Die meisten Fette, die mit der Ernährung aufgenommen werden, sind langkettige Fettsäuren mit 13 bis 21 Kohlenstoffmolekülen. Kurzkettige Fettsäuren werden hauptsächlich bei der Verdauung von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm produziert. Langkettige und sehr langkettige Fettsäuren werden in den Blutkreislauf aufgenommen und in die einzelnen Zellen transportiert. Kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren werden direkt von der Leber aufgenommen und dienen dem Körper als Energiequelle.

Welche Funktionen hat Fett?

Fett hat verschiedene Funktionen und gesundheitsfördernde Eigenschaften:

Energiequelle: Ein Gramm Fett liefert mit neun Kilokalorien etwa doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate.

Hormon- und Genregulation: Fette regulieren Fortpflanzungshormone und Steroide, wie zum Beispiel Sexualhormone. Außerdem regulieren sie Gene, die an Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Gehirnfunktion: Eine angemessene Fettzufuhr ist wichtig für die Gesunderhaltung des Gehirns und beeinflusst die Stimmung.

Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K können nur gemeinsam mit Fett vom Körper aufgenommen werden.

Geschmacksträger: Fett dient als Geschmacksträger und sättigt gut.

Verschiedene Fettarten

Fette werden anhand der Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind und sich gut zum Kochen eignen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl sowie auch Avocados, Nüsse und Samen enthalten. Sie sind gesund und senken zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

Studien belegen, dass eine hohe Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren dabei hilft, den Blutzucker, den Blutdruck, Blutfette sowie das Gewicht zu senken.

Zusätzlich stieg bei den Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren aufnahmen, die Konzentration des guten HDL-Cholesterin an. Dies zeigt, dass einfach ungesättigte Fette gesund sind.

Eine weitere Studie ergab, dass Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Olivenöl zu sich nahmen, im Vergleich zu Testpersonen, die die gleiche Menge an Fett in Form von Sonnenblumenöl aufnahmen, länger satt waren und folglich weniger Kalorien über den Tag verteilt aßen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie zählen zu den essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, da der Körper sie nicht selber bilden kann, und werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Studien zeigen, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf Blutfette und Blutdruck haben und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Sie wirken entzündungshemmend und können sich positiv auf die Behandlung von Depressionen auswirken. Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss und Sojaöl sowie fette Seefische wie Makrele, Lachs, Forelle oder Thunfisch. Omega-6-Fettsäuren werden gewöhnlich in großen Mengen mit der Ernährung aufgenommen. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sesamöl, Margarine, Milchprodukten oder fettreichem Fleisch enthalten. Auch wenn Omega-6-Fettsäuren mit der Ernährung aufgenommen werden müssen und das Fett gesund ist, können große Mengen entzündungsfördernd wirken. Besonders, wenn neben Omega-6-Fettsäuren nur wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Deshalb wird empfohlen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 4:1 aufzunehmen. So wird der Tagesbedarf an den gesunden Fetten optimal gedeckt. Aktuell werden durchschnittlich etwa 15- bis 17-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren verzehrt, was nicht zuletzt in der hohen Zufuhr an tierischen Lebensmitteln begründet ist.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, weshalb sie auch bei hohen Temperaturen sehr stabil sind. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht sowohl das gute HDL-Cholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin. Dies ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich und davon abhängig, welche spezifischen gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind, zeigen Studien, dass diese einen neutralen Effekt auf die Gesundheit haben und nicht in Zusammenhang mit Herzerkrankungen stehen. Einige Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, wirken sich sogar positiv auf den Stoffwechselprozess aus.

So können mittelkettige Fettsäuren in Kokosöl oder Palmöl zum Beispiel den Stoffwechsel ankurbeln. Um den Tagesbedarf an Fett zu decken, kann also ruhig auch gesättigten Fettsäuren gegriffen werden.

Transfette

Transfette gehören zu den schlechten Fetten und sollten, soweit möglich, vermieden werden. Kleine Mengen an Transfetten sind natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln enthalten. Transfette oder gehärtete Fette werden in der Lebensmittelindustrie aber zum größten Teil künstlich hergestellt, um Fette streichfähig und länger haltbar zu machen. In einem chemischen Verfahren werden Wasserstoffmoleküle an ungesättigte Fettsäuren angehängt. Bei Transfetten sind die Wasserstoffmoleküle dann nicht nebeneinander, sondern gegenüber positioniert. Die Ernährungsexpertin Dr.Birgit-Christiane Zyriax erklärt, was schlecht an den sogenannten Transfettsäuren ist:

„Sie erhöhen den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Diese Transfettsäuren sind sehr weit verbreitet, sie stecken insbesondere in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, etwa in Frittierfett von Pommes frites, in Croissants, in Buttergebäck und generell in Keksen. Sie stecken aber auch in Tütensuppen und Softeis, im Schokoladenüberzug und in Kaffeefertigmischungen. Menschen, die besonders viel von diesen Produkten konsumieren, nehmen sehr viel Transfettsäuren auf.“

Studien zeigen, dass der Verzehr von Transfetten zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen, wie Entzündungen, erhöhtem Cholesterin, übermäßigem Bauchfett und Insulinresistenz führen sowie die Arterienfunktion beeinträchtigen kann.

Eine Studie beweist, dass das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 40 Prozent gesenkt werden kann, wenn Transfette durch andere, gesunde Fette ersetzt werden.Wie in allen Lebenslagen macht selbstverständlich die Menge das Gift. Wie viel „zu viel“ ist und an welche Mengen man sich eher halten sollte, erklären wir euch in Teil 2 unserer Serie „Die Welt der Fette“.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 15. Mrz 2019

Best Practice im Studio: Kreuzheben Teil 1

Nur wenige Übungen im Krafttraining beanspruchen so viele Muskeln wie das Kreuzheben. Wenn die Kniebeuge der König der Übungen ist, so ist das Kreuzheben seine Königin.

Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskuklatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.

Verletzungsrisiko Kreuzheben?

Die Angst vor der oft beschworenen Verletzungsgefahr beim Kreuzheben ist bei korrekter Technik allerdings unbegründet. Wie eine Studie aus dem Jahr 2017 darlegt, weisen Powerlifter (auch: Kraftdreikämpfer), die Kreuzheben als eine ihrer drei Wettkampfübungen ausführen, keine erhöhte Verletzungsgefahr gegenüber anderen schnellkraftbetonten Nicht-Kontaktsportarten auf. Im Vergleich zu Athleten aus Kontaktsportarten haben Powerlifter sogar ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko. Als Gründe dafür, weshalb sich Kraftdreikämpfer überhaupt verletzen, die Autoren der Studie die vergleichsweise häufigen Maximalversuche, die hohen Trainingslasten sowie eine suboptimale Bewegungstechnik.

Ausführung

Die Füße sind in der Ausgangsposition des konventionellen Kreuzhebens ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Die Stange befindet sich dabei mittig über den Füßen, nur wenige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt. Die Hände umgreifen die Stange direkt außerhalb der Schienbeine, während die Arme gestreckt und im Schultergelenk leicht außenrotiert sind.

Die Knie werden direkt über der Stange positioniert und der Oberkörper mit physiologischer Wirbelsäulenhaltung so weit nach vorne geschoben, bis sich die Schultern lotrecht über dem Vorderfuß, also „vor der Stange“ befinden. Die Hüftgelenke sind in der Ausgangssituation des konventionellen Kreuzhebens in einer höheren Position als die Kniegelenke.

Optimale Kraftübertragung ermöglichen

Zu Beginn der Bewegung werden die Rumpfmuskulatur und Schultermuskulatur bewusst angespannt, um die Wirbelsäule, das Becken sowie den Schultergürtel zu stabilisieren und so eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen. Nun wird die Stange durch Strecken der Beine in einer geraden Linie nach oben angehoben, bis die Stange knapp unterhalb der Knie angelegt ist. Die Vorneigung des Oberkörpers ändert sich dabei noch nicht, weshalb diese Phase auch als „Parallelverschiebung“ bezeichnet wird.

Sobald das Gewicht die Höhe der Kniescheibe erreicht, wird das Becken während der Hüftextension aktiv nach vorne zur Hantelstange geschoben und zeitgleich werden die Knie vollständig gestreckt. Hierbei ist insbesondere darauf zu achten, dass der Oberkörper in seiner physiologischen Haltung fixiert wird und die Aufrichtung ausschließlich über die Streckung des Hüftgelenks erfolgt.

Vollständige Aufrichtung

Die letzte Phase der Bewegung ist die vollständige Aufrichtung des Oberkörpers inklusive Beckenkippung und dem Zurückziehen des Schultergürtels, was im Kraftdreikampf auch als „Lockout“ bezeichnet wird.

Die Bewegungen in der entspannenden Phase erfolgen genau umgekehrt zu den hier dargestellten konzentrischen Bewegungsphasen.

Nächsten Montag geben wir euch hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg, mit denen ihr aus eurem Kreutheben noch mehr herausholen könnt.

Habt ihr zu den bisherigen Schritten fragen? Dann sprecht uns doch gerne jederzeit darauf an.

Ready?

Steady?

GO!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 11. Mrz 2019