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Eine kleine Einführung in die Welt der Gewichthebergürtel

Der Gewichthebergürtel ist wahrscheinlich eines der am häufigsten genutzten und gleichzeitig am stärksten missbrauchten Trainingsutensilien im Krafttraining. Nicht selten trifft man Sportler im Fitnessstudio an, die sich einen Gürtel selbst beim Seitheben und Trizepsstrecken, oder, so wie es uns neulich erst begegnet ist, sogar auf dem Laufband umlegen. Was zwar vielleicht für eine optisch schmalere Taille und breitere Schultern sorgt, geht am eigentlichen Zweck eines Gürtels dann doch etwas vorbei.

Und auch wenn unsere Mitglieder und Gäste zum großen Teil  nicht in diese Kategorie Sportler fällt und bereits weitaus mehr Wissen mitbringt, soll sich heute trotzdem alles rund um das Thema Gürtel drehen.

Einführung

Gürtel ist nicht immer gleich Gürtel. Es gibt viele verschiedene Arten, die jeweils einen etwas anderen Zweck erfüllen und somit auch für unterschiedliche Sportler mit unterschiedlichen Zielen besser geeignet sind.

So gibt es beispielsweise weiche Gürtel aus Nylon oder anderem, weichen, synthetischen Gewebe, die im Wesentlichen allein eine wärmende Funktion haben. Kraftsportler, die auf eine Leistungssteigerung aus sind, werden hier also nicht wirklich viel profitieren, weshalb man diese Art von Gürtel auch nicht allzu oft im Training von Kraftsportlern oder auf Wettkämpfen antrifft und auch für uns an dieser Stelle nicht allzu relevant sein dürften.

Dann gibt es die „originalen“ Gewichthebergürtel, üblicherweise aus Leder oder einem anderen, festen Material, deren Abschnitt am Rücken relativ breit ist und die dann nach vorne hin schmal zulaufen. Diese Art Gürtel ist vor allem, wie der Name bereits vermuten lässt, für Gewichtheber geeignet weil sie zwar eine unterstützende Funktion bieten, dem Athleten gleichzeitig aber ein großes Maß an Bewegungsfreiheit ermöglichen. Ein breiter und harter Kraftdreikampf-Gürtel wäre bei den dynamischen Bewegungsanforderungen und den teilweise extremen Positionen, die ein Athlet beim Reißen und Stoßen einnehmen muss, ein Hindernis und würde die Ausführung der Disziplinen eher negativ beeinflussen als fördern. Dieser Athlet benötigt also einen Kompromiss – Stabilität, gleichzeitig aber die nötige Freiheit, um die entsprechenden Positionen ungehindert einnehmen zu können.

Und das bringt uns auch zur letzten und der für die meisten von uns wahrscheinlich am interessantesten Kategorie: den Kraftdreikampf-Gürteln. Da im Kraftdreikampf bzw. im „generellen“ Krafttraining keine wirklich extremen Positionen gefordert sind, kommt dem Gürtel hier vor allem eine unterstützende Funktion zu. Daher ist dieser Gürtel in der Regel deutlich härter, breiter und dicker als Gewichthebergürtel, weil ein großes Maß an Bewegungsfreiheit schlichtweg nicht wirklich notwendig ist.

Allerdings spielen hier immer auch Größe und Präferenzen des Athleten eine Rolle: während ein breiter und dicker Gürtel für den 1,85 m großen Mann mit 110 kg Körpergewicht vielleicht eine gute Wahl darstellt, könnte eine 1,57 m kleine Frau mit 55kg Körpergewicht dadurch durchaus in ihren Bewegungen limitiert werden. In diesem Fall wäre ggf. ein etwas kleinerer und weicherer Gürtel die bessere Lösung.

Es ist am Ende also, wie so oft, immer auch ein wenig individuell, welchen Gürtel mit welcher Stärke und welchem Verschluss man wählt.

Was bewirken sie?

Aus Erfahrung werden sicherlich viele von euch bestätigen können, dass das Training mit Gürtel entweder ein paar Kilos mehr auf der Hantel erlaubt oder es ermöglicht, mit demselben Gewicht auf der Hantel die Wiederholungen schneller und/oder mit besserer Technik zu absolvieren.

Das liegt vermutlich an einem erhöhten intermuskulären Druck in den Rückenstreckern und im Bauchraum (= intra-abdominaler Druck bzw. intra-abdominal pressure (IAP) , der durch das Tragen eines Gürtels entsteht. Beim Kreuzheben wurden so beispielsweise Erhöhungen des IAP durch einen Gürtel um knapp 13% und bei Kniebeugen sogar um 25-40% gemessen.

Durch diesen gesteigerten Druck im Bauchraum soll die Starrheit des Torsos erhöht, die Wirbelsäule besser stabilisiert und dadurch die Leistung gesteigert werden.

Eine aus Sicht von uns Kraftsportlern ziemlich gut aufgebaute Studie, die das demonstriert, ist die von Zink et al. aus dem Jahr 2001. Hier haben 14 junge Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem durchschnittlichen „One Repitition Move“ (1RM) von 156 kg teilgenommen und Kniebeugen unter zwei unterschiedlichen Konditionen absolviert: einmal beugten sie 90% ihres (gürtellosen) 1RM ohne Gürtel und einmal mit Gürtel.

Die Tiefe wurde dabei so festgelegt, dass ihre Oberschenkel im untersten Punkt parallel zum Boden sein mussten – das entspricht zwar nicht ganz der Wettkampfnorm, aber für Studien in der Sportwissenschaft, in denen teilweise Kniebeugen bis 90° ausgeführt werden, ist das schon ziemlich gut. Außerdem wurde ein 8 mm dicker und 10 mm breiter Ledergürtel verwendet, was denen relativ nahekommt, die viele Kraftsportler in Wirklichkeit verwenden.
Gemessen wurden anschließend unter anderem die Geschwindigkeit der Hantel während der Abwärts- und der Aufwärtsphase der Kniebeuge sowie die Dauer der Wiederholung insgesamt.

Hier zeigte sich am Ende, dass die Wiederholung mit Gürtel insgesamt 0,25 Sekunden schneller war als die ohne Gürtel – und das, obwohl dasselbe Gewicht verwendet wurde. Das klingt vielleicht erstmal nach nicht sonderlich viel, entspricht bei der kurzen Dauer von knapp 3 Sekunden der Wiederholungen aber immerhin einer Steigerung von knapp 7,7%.

Auch die Hantelgeschwindigkeit war bei der Wiederholung mit Gürtel signifikant höher: in der Abwärtsphase um 13,3% und in der Aufwärtsphase um 15,5%.
Ähnliche Ergebnisse zeigten sich auch in anderen Studien: beispielsweise konnten Probanden beim Kreuzheben früher in der Bewegung maximale Kräfte aufbringen  oder dasselbe Gewicht in einem 8er-Satz in der Kniebeuge flüssiger bewegen, wenn sie einen Gürtel trugen. Vor allem gegen Ende des Satzes machten sich bei den Kniebeugen die Unterschiede bemerkbar.

Das bedeutet also, dass man mit Gürtel sehr wahrscheinlich:                                                                                                    

1.) dasselbe Gewicht mit weniger Anstrengung gleich schnell
2.) dasselbe Gewicht mit gleich viel Anstrengung schneller
3.) dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen oder
4.) mehr Gewicht gleich schnell

…bewegen kann.

Wenn man jetzt im Hinterkopf behält, dass das Volumen einen der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau darstellt, kann ein Gürtel also dabei helfen, „einfacher“ einen höheren Trainingsumfang und damit einen besseren Trainingseffekt zu erzielen.

Wird die Bauchmuskulatur dadurch nicht schwach?

Einen Punkt, den manche an dieser Stelle gerne anbringen, ist, dass ein Gürtel die Bauchmuskulatur schwächen würde.

Auch wenn man definitiv die Limitationen von EMG Messungen im Hinterkopf behalten sollte, so scheint ein Gürtel keine negativen Effekte auf die Aktivierung der Bauchmuskulatur während dem Ausführen von Kniebeugen oder Kreuzheben zu haben.

Escamilla et al. (2002) fanden beispielsweise heraus, dass die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur beim konventionellen als auch beim Sumo Kreuzheben mit Gürtel sogar höher war als beim Heben ohne Gürtel. Die seitliche Bauchmuskulatur war hingegen beim Heben ohne Gürtel aktiver.


Lander et al. (1990) fanden ebenfalls keinen Unterschied bzgl. der Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur, ob die Probanden 90% ihres (gürtellosen) 1RM mit oder ohne Gürtel beugten. Selbiges scheint auch für die Rückenstrecker zu gelten.

Auch wenn ein Gürtel also keinen negativen Effekt auf den Trainingseffekt zu haben scheint (zumindest nach den Daten die sich aus den Studien ergeben), so wären für die Zukunft vor allem längerfristige Studien, die einmal mehrere Wochen Training mit und einmal ohne Gürtel vergleichen, sehr interessant. So könnte man mit größerer Gewissheit sagen, welchen Effekt ein Gürtel vor allem auf die langfristige Leistungsentwicklung hat.

In der nächsten Woche erfahrt ihr, ab welchem Leistungslevel wir die Anwendung von Gürteln empfehlen würden und wie ihr die Trainings-Unterstützer richtig nutzt.

Bis dahin – happy Training!

Euer ARAMIS Fitness Team

Veröffentlicht am 7. Oktober 2019