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Mindful Eating: Bewusster essen lernen

Oft essen wir nebenbei, unaufmerksam, zu hastig. Mindful Eating bedeutet, Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Das Resultat: Das Essen schmeckt besser, du bist schneller satt und isst weniger.

Was ist Mindful Eating?

Mindfulness, im Deutschen Achtsamkeit, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der Sie bewusst wahrnehmen, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne zu urteilen. Achtsamkeit bedeutet kurz gesagt, im Hier und Jetzt zu sein. Das ist leichter gesagt als getan. Denn unser Gehirn produziert einen ständigen Strom von Gedanken, Gefühlen und Bewertungen, in denen wir uns im Alltag oftmals verheddern und damit auch aus den Augen verlieren, was vor unserer Nase ist. Was uns dabei hilft achtsam zu sein, sind unsere Sinne. 

Bewusst essen

Wenn wir uns beim Essen nur mit unserer Mahlzeit beschäftigen, sie riechen, schmecken, hören und sehen, essen wir achtsam. Achtsamkeit lässt sich in jeder Lebenssituation anwenden und hat zahlreiche Vorteile. Wenn es ums Essen geht, beschränkt sich die Achtsamkeit nicht nur auf die Mahlzeit an sich. Zum Mindful Eating gehört auch, bewusst zu entscheiden, was Sie essen wollen, bewusst einzukaufen und zu kochen.

Mit Bauchgefühl und Herz

Täglich erreichen uns neue Erkenntnisse zur richtigen Ernährung, an die wir uns halten sollen. Wer sich „bewusst“ und „gesund“ ernähren möchte, trifft seine Essensentscheidung oftmals rational, also mit dem Kopf. Mindful Eating bedeutet auch auf Körpersignale und Bedürfnisse zu hören. Anstatt seine Mahlzeiten nach festgelegten Uhrzeiten und Regeln zu gestalten, geht es darum, mit Herz und Bauchgefühl zu essen und zu genießen, ohne es dabei zu übertreiben. Wer sich darin übt auf seinen Körper zu hören wird feststellen, dass dieser ganz genau weiß, was er braucht. Bei Stress sind das zum Beispiel in Wirklichkeit nicht der dritte Becher Kaffee und die Tafel Schokolade, sondern Ruhe und eine nährende Mahlzeit.

Warum ist Mindful Eating gesund?

Achtsamkeit ist gesund – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte auf die Gesundheit. Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig fanden etwa heraus, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Achtsamkeitsübungen deutlich sinkt. Auch Blutdruck und Herzfrequenz verringern sich und das Immunsystem wird gestärkt. 

Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, bei denen wir uns etwa darauf konzentrieren, bestimmte Körperteile zu spüren oder den Atem wahrnehmen. Zu den klassischen Übungen zählt auch das achtsame Essen. Achtsamkeit könnt ihr auch bei unserer Achtsamkeits-Coach Gabi Bächle erleben und erlernen.  Schaut doch mal in einem ihrer Kurse vorbei!

Wer übt, achtsam zu Essen, profitiert von zahlreichen positiven Effekten:

  • Du bist entspannter
  • Du bist zufriedener und glücklicher
  • Du hast eine Erholungspause im Alltag
  • Du bist eher satt
  • Du überisst dich nicht
  • Du isst weniger
  • Du genießt mehr
  • Du findest heraus, was dir beim Essen wichtig ist
  • Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verbessert sich

Kann ich mit Mindful Eating abnehmen? 

Ja! Mit achtsamen Essen kannst du abnehmen und noch besser: das Gewicht auch dauerhaft halten. Beim Mindful Eating liegt der Fokus nicht auf einem bestimmten Gewichtsziel, sondern es geht um den Prozess des Essens selbst. Das führt meistens dazu, dass achtsame Esser weniger zu sich nehmen. Vor allem aber verhindert es, dass sie nur aus Stress oder Appetit, aber ohne echten Hunger essen. Sie lernen bewusster, sowie langsamer zu essen und zu entscheiden, wann und was sie wirklich essen wollen. 

Schnell-Esser sind eher übergewichtig

Dass langsames Essen vor Übergewicht schützt, bestätigen japanische Forscher mit einer Auswertung der Daten von rund 60.000 Menschen. Diese zeigten deutlich: Wer seine Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, entwickelt eher Übergewicht. Menschen, die dagegen langsam essen, bleiben eher schlank.

Studie: Abnehmen durch Mindful Eating 

Wissenschaftler aus Salzburg untersuchten den Effekt von achtsamen Essen und einem Kautraining auf das Gewicht. Dabei wurden einer Teilnehmer-Gruppe die Grundsätze des achtsamen Essens vermittelt und erklärt, wie wichtig ein ausreichendes und langes Kauen ist. Die zweite Gruppe bekam keine Belehrung und diente als Vergleichsgruppe. Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer der ersten Gruppe eindeutige Abnehmerfolge, die auch noch vier Wochen nach dem Ende der Studie erkennbar waren.

Wie kannst du Mindful Eating umsetzen?

Mindful Eating ist eine Art zu essen, die jeder lernen kann. Während manche Menschen sofort begeistert sind und ein echtes Aha-Erlebnis erfahren, werden andere ungeduldig. Auch, wenn es sich zunächst fremd anfühlt, gib nicht gleich auf. Mindful Eating ist Übungssache und du kannst bei jeder Mahlzeit neu trainieren.

Stelle dir folgende Fragen und gehe auf Entdeckungsreise:

Vor dem Essen: 

  • Wie groß ist mein Hunger?
  • Was würde meinem Körper jetzt guttun?
  • Was würde mich nähren, mir Energie geben?
  • Wo spüre ich den Hunger?

Beim Essen:

  • Wie sieht mein Essen aus? Welche Farben hat es?
  • Wie riecht es?
  • Kann ich es hören? Brutzelt es? Höre ich mich kauen?
  • Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Welche Konsistenz hat es?
  • Wie schmeckt es? Welche Geschmacksrichtungen hat es?
  • Spüre ich schon eine Sättigung?
  • Ist mein Hunger schon gestillt?
  • Möchte ich weiter essen, weil es so gut schmeckt oder braucht mein Körper vielleicht noch mehr?
  • Schmeckt es noch so gut, wie beim ersten Bissen?

Strategien für Mindful Eating

Es gibt Strategien, die dir helfen achtsam zu essen. Hier kommen unsere fünf Tipps, die du im Alltag anwenden kannst:

Bestmögliche Bedingungen schaffen: Achtsam zu essen braucht Übung, Konzentration und Zeit. Versuche die bestmöglichen Bedingungen zu schaffen, um Mindful Eating zu praktizieren. Plane in deiner Mittagspause etwa genügend Zeit für deine Mahlzeit ein und suche dir dazu ein ruhiges Plätzchen.

Jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen anfangen: Eine komplette Mahlzeit achtsam zu essen, ist im Alltag oft schwierig und braucht jede Menge Übung. Wer sich das zum Ziel setzt, wird vermutlich enttäuscht sein. Setze dir daher zum Ziel, jede Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen zu beginnen. Jeder weitere ist ein Gewinn und mit etwas Übung, willst du gar nicht mehr schlingen und hetzen.

Digitale Auszeit: Fernseher, PC und Handy sind beim Essen tabu. Das ist das oberste Gebot beim Mindful Eating. Schalte die Geräte aus und lege dein Handy am besten weit weg. Wenn du dich neben dem Essen anderen Dingen widmest, nimmst du deine Mahlzeit nicht richtig wahr. Du fühlst dich so nicht satt und befriedigt.

Pausen einlegen: Fülle dir erst einmal eine kleine Portion auf. Wenn diese aufgegessen ist, mache eine kurze Pause und spüre in dich hinein. Es hilft auch, zwischendurch das Besteck abzulegen. 

In der Runde üben: Wenn du in der Kantine isst oder mit Freunden einen Restaurantbesuch planst, gibt es viele Möglichkeiten achtsames Essen zu üben. Auch hier kannst du dein Essen bewusst genießen. Versuche einmal nur Zuhörer zu sein und dich auf dein Essen zu konzentrieren. Wenn du dich mit unterhalten willst, mache eine kleine Esspause. Du kannst auch einmal versuchen, der Langsamste in der Runde zu sein und schauen, wie sich das anfühlt und was du dabei beobachtest.

Natürlich wirst du nicht sofort vollkommen in deiner Mindful-Eating-Praxis aufgehen und alles andere um dich herum vergessen. Gedanken und Gefühle tauchen auf, verändern sich und verschwinden wieder. Versuche dies zu beobachten, ohne zu agieren.

Wissen zum Mitnehmen 

Mindful Eating bedeutet, seine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu essen. Dafür bedarf es Ruhe, eine angenehme Atmosphäre und Zeit. Wer achtsam isst, fühlt sich schneller satt, isst damit weniger und kann sein Essen mehr genießen. Zudem lernst du, bewusster zu entscheiden, ob, was und wie viel du essen willst. Kurz gesagt: Der Autopilot wird ausgeschaltet. Auch Studien konnten bereits belegen, dass Mindful Eating beim Abnehmen hilft und weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Zum Üben schalte Fernseher, Handy und PC aus, schau dir dein Essen genau an, rieche daran und genieße den Geschmack. Wenn du kleine Pausen einlegst, nimmst du die Sättigung noch besser wahr.

Viel Spaß beim Essen und Genießen!

 Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 5. August 2019