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Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 4:

Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Po

Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette. Darin enthalten sind die hinteren Oberschenkel (auch Beinbeuger genannt), die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Nackenmuskulatur. Kreuzheben gehört zu den komplexeren Bewegungsabläufen und sollte unbedingt mit einem Trainer geübt werden. Bei korrekter Ausführung kann das Kreuzheben vor einem Bandscheibenvorfall schützen. Sobald sich Fehler in die Bewegung einschleichen, birgt diese Übung aber auch das größte Verletzungspotential.

Vorbereitung: Für das Kreuzheben benötigt man eine Langhantel, die mit Gewichtsscheiben bestückt am Boden liegt. Alternativ können auch eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Technik: Das Ziel der Übung ist es, das Gewicht sauber vom Boden bis auf Hüfthöhe anzuheben und wieder kontrolliert abzusetzen.

Der Bewegungsablauf sollte zunächst mit einem Besenstiel oder einer leichten Stange einstudiert werden, bevor es an die schweren Gewichte geht. Wenn die Technik stabil ist, kann beim Kreuzheben das Gewicht gesteigert werden. Grundsätzlich ist es möglich, nach einiger Zeit das eigene Körpergewicht mehrmals anzuheben. Trainierte Kraftsportler sind sogar in der Lage, mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts zu bewegen.

Trainingsempfehlung: Um mit dem Kreuzheben zu starten, reicht es am Anfang aus, die Langhantel mit jeweils einer Scheibe auf jeder Seite für 10 Wiederholungen anzuheben. Nach drei Durchgängen mit dieser Wiederholungszahl ist eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln deutlich zu spüren und der Po ist gespannt.

Wir biegen auf die Zielgerade ein – eine Grundübung verbleibt und ihr habt den kompletten Werkzeugkasten für ein effektives, forderndes und zugleich zeitsparendes Training zur Hand.

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Kommt gut durch die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 7. Juni 2019