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Folsäure, Vitamin B12 & Co: Wann brauchen wir welche Mikronährstoffe?

Wenn es um Ernährung geht, ist das Internet voller trendiger Wörter und Ratschläge. Jeder hat „Geheimtipps“ oder „diesen neuen Trick“. Überall gibt es Ernährungspläne, Regeln und – Überraschung – wundersame Produkte, mit denen irgendwas ganz ohne Aufwand geht. Aber es ist wie beim Sport: Von nichts kommt nichts. Auch wenn wir uns einfach nur gesund ernähren wollen, müssen wir kurz überlegen, wie das geht. Was braucht der Körper, was kann er selbst herstellen, wo müssen wir bewusster zugreifen? Wir klären in einer zweiteiligen Serie „Mikronährstoffe“ auf.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind definiert als: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie helfen an jeweils einzelnen Baustellen im Körper, liefern dabei selbst keine Energie und werden in sehr geringen Mengen benötigt – deshalb auch „mikro“. Sie gewährleisten die jeweiligen Wachstumsfunktionen des Körpers. Damit ist nicht deine Körpergröße gemeint: Es geht um Muskeln, Haare, Botenstoffe, Blutkörperchen. Deswegen ist dein Bedarf an Mikronährstoffen immer dann besonders hoch, wenn etwas (nach)wachsen soll: Beim Muskelaufbau, in der Schwangerschaft, nach Verletzungen oder in allgemeinen Regenerationsphasen. Ihr Gegenpart sind die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die Energie für übergeordnete Prozesse bereitstellen: Stoffwechsel, Bewegungsenergie und Kreislauf.

Welche Mikronährstoffe du über eine ausgewogene Ernährung aufnimmst

Die gute Nachricht ist: Wenn du dich auch nur tendenziell ausgewogen ernährst, nimmst du viele Mikronährstoffe – vor allem Vitamine – über deine Nahrung auf. Ohne irgendwelche Ergänzungsmittel oder mühevolle Spezialdiäten. Deinen Tagesbedarf an Vitaminen deckst du oft durch nur 100 Gramm der richtigen Lebensmittel. Ein paar Beispiele

Vitamin A: Paprika, Karotten, Kohl, Petersilie, Feldsalat, Spinat, Kalbsleber.

Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren, Kohl, Spinat, Kiwi, Erdbeere. Übrigens: Die Zitrone ist überschätzt, sie liefert zwar Vitamin C, ist aber eher im Mittelfeld.

Vitamin E: Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen und die meisten Pflanzenöle

Bestimmte „Multivitaminsäfte“ oder „Vitamintabletten“ sind für den Großteil aller Menschen im Bereich der ACE-Vitamine nutzlos.Denn überschüssige ACE-Vitamine speichert der Körper nicht sondern scheidet sie einfach aus.

Auch Vitamin B6, Vitamin K, Biotin, Niacin, Pantothensäure und die meisten Mineralstoffe und Spurenelemente sind so vielfältig in allen möglichen Lebensmitteln enthalten, dass nur bei sehr, sehr einseitiger Ernährung die Gefahr besteht, den täglichen Bedarf nicht zu decken.
Ist es also mit „ausgewogener Ernährung“ gegessen? Nicht ganz.

Ist vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen?

Die Vitamine B1 und B2 sind nicht ganz so selbstverständlich in der täglichen Ernährung. Sie sind in Vollkorn- und Milchprodukten sowie vielen Fischen, vor allem Thunfisch, enthalten. Ein vegetarischer Ernährungsplan kann diese Mikronährstoffe über Käse und Butter abdecken, Veganer vor allem über Haferflocken, Kartoffeln, Erbsen und Weizenprodukte. Auch hier ist kein Nahrungsergänzungsmittel nötig. Sogar Eisen ist für Veganer – trotz weit verbreiteter Ängste – aufnehmbar: Basilikum, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne und Kurkuma liefern massenhaft Eisen.

Ihr seht – auch ohne eine Supplementierung von Mikronährstoffen kommen wir mit einer ausgewogenen Ernährung gut durch den Alltag. Dennoch kann eine zusätzliche Einnahme in Extremsituationen und unter besonderen Umständen sinnvoll sein. Sprecht uns gerne jederzeit an, wenn ihr diesbezüglich Fragen haben solltet.

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 17. Mai 2019