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Effektiver Körperfettabbau – Wie er funktioniert und was man bei der Ernährung beachten sollte

Wer kennt das nicht: Die Beach-Saison rückt näher, der Körper soll definierter aussehen oder im Rahmen der Vorbereitung auf die Wettkampfsaison muss noch auf das optimale Wettkampfgewicht getrimmt werden. Doch wie wird man den überflüssigen „Hüftspeck“ am effektivsten los, ohne dabei die sportliche Leistung zu beeinträchtigen?

Low-Carb, Low-Fat oder intermittierendes Fasten – der Diätendschungel boomt wie eh und je. Ausschlaggebend für eine Körperfettreduktion ist jedoch eins, und daran führt kein Weg vorbei: Das Kaloriendefizit. Dem Körper muss also weniger Energie zugeführt werden, als er eigentlich benötigt.  Beim intermittierenden Fasten hilft die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme die Kalorienaufnahme einzuschränken. Werden die eingesparten Kalorien während des Fastens anschließend nicht kompensiert (durch mehr Nahrung oder weniger körperlicher Aktivität), wird Körperfett abgebaut. Die gleichen Ergebnisse in puncto Fettabbau können jedoch auch mit einer traditionellen Diätmethode durch die simple Einschränkung der Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten erzielt werden. Ob nun eine kohlenhydratreduzierte Diät oder eine fettarme Diät für eine Gewichtsreduktion effektiver ist, wird in einer aktuellen Übersichtsstudie wie folgt bewertet: In erster Linie sind die Kalorien entscheidend für den Erfolg und weniger der Anteil an Kohlenhydraten oder Fett während einer Diät. Es bleibt daher die Erkenntnis: Viele Wege führen zum Ziel.

Eine universelle beste Diätmethode für den Fettabbau gibt es nicht, denn diese ist individuell unterschiedlich und hängt von einer Vielzahl an persönlichen Faktoren wie z.B. Aktivitätslevel ab. Das Zauberwort bei der Wahl der optimalen, kalorienreduzierten Diätstrategie heißt aber in erster Linie: Durchhaltevermögen – denn ohne wird auch kein Erfolg eintreten.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen können jedoch als grobe Eckpfeiler bei der praktischen Umsetzung dienen.

Plane realistisch und frühzeitig und achte auf eine erhöhte Proteinaufnahme 

Und zwar aus mehreren Gründen: Kein Nährstoff sättigt besser als Protein! Fett und Kohlenhydrate sättigen weniger effektiv. Außerdem fördert Protein den qualitativen Gewichtsverlust. Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät kann zu einem höheren Körperfettabbau führen und auch den Verlust fettfreier Körpermasse (u.a. Muskelmasse) eindämmen. Denn bei einem Gewichtsverlust wird nicht nur Körperfett, sondern meistens auch Muskelmasse abgebaut. Je geringer der Abbau von Muskelmasse ausfällt, umso besser für die langfristige Gewichtsstabilisierung. Denn Muskeln sorgen nicht nur für einen fitten Körper, sondern verbrauchen auch Energie.

Übrigens:  Eine neue Studie zeigt, dass Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau möglich ist! Allerdings muss hierfür eine Kombination aus einer hohen Proteinaufnahme und gezieltem Training (z.B. Kraft- und hochintensives Intervalltraining) gewährleistet sein. Dicke Muskelpakete können aber während einer kalorienreduzierten Diät nicht aufgebaut werden – das wäre Illusion.

Daher: Ausreichend proteinreiche Lebensmittel in allen drei Hauptmahlzeiten sowie als Zwischenmahlzeit und/oder nach dem Training einplanen. Ausgewählte proteinreiche Sporternährungsprodukte, wie beispielsweise Molkenproteinpulver (Whey Protein), können dabei helfen, die Ernährung mit hochwertigem Protein bei gleichzeitig wenig Fett, Zucker und Kalorien auf einfache Weise zu ergänzen.

Gib natürlichen Lebensmitteln den Vorrang

Wähle die Lebensmittel smart, um auf einfache Weise Kalorien einzusparen und gleichzeitig die Gesundheit mit wertvollen Nährstoffen zu unterstützen. Vermeide Fertigprodukte wie z.B. Tütensuppen und Fastfood und bevorzuge stattdessen vollwertige/möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt statt mit Zucker angereicherten Joghurts (z.B. Fruchtjoghurts), Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings. Weitere, beispielhafte Lebensmittel-Austauschtipps:

  • Kochschinken statt Salami
  • eigene Müslimischung aus Getreideflocken (z.B. Hafer- oder Dinkelflocken), Kernen und Samen (z.B. Sonnenblumenkernen, Leinsamen) herstellen statt gezuckerte Fertigmüsli oder Cornflakes
  • Pürierte Gemüsesuppe mit Joghurt verfeinert statt Tütencremesuppe
  • Folienkartoffel statt Bratkartoffel oder Pommes
  • Kalorienfreie Getränke und ungesüßte Tees statt zuckerreicher Softdrinks oder Alkohol

Kalorien können zudem leicht eingespart werden, indem fettreiche und nährstoffarme Speisen wie Frittiertes oder schwere Saucen (z.B. Sahnesaucen) und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und Schokolade deutlich eingeschränkt werden.

Denke an Volumen

Täglich mindestens drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen (zuckerarmes) Obst (z.B. Beerenobst) essen. Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.

Versorge Dich zum richtigen Zeitpunkt mit Kohlenhydraten

Wer als Sportler Kalorien auch in Form von Kohlenhydraten einsparen möchte und gleichzeitig eine Leistungsverbesserung im Training anstrebt, sollte clever planen. Für die Leistung und optimale Regeneration sind ausreichend Kohlenhydrate rund um harte und intensive Trainingseinheiten wichtig. Daher die einzelnen Mahlzeiten stets gut planen oder beispielsweise die Mengen an Nudeln, Brot, Reis und Co. besser an Tagen mit geringem Trainingsvolumen und niedrigen Belastungsintensitäten runterschrauben.

Solltet ihr Schwierigkeiten haben, eure tägliche Proteinzufuhr ohne weiteres zu steigern, helfen euch die Ergänzungsprodukte von EnergyBody, die wir für euch in unserem BAR-Sortiment führen. So könnt ihr euch nach dem Workout die Extraportion Eiweiß ganz einfach als Shake oder Riegel mit auf den Heimweg nehmen.

Habt ihr beispielweise unsere neuen Sommersorten Erdbeer-Rhabarber und Tiramisu schon probiert? 

Wir sagen euch – es lohnt sich! ;-)

Euer ARAMIS Sportwelt Team

 

Veröffentlicht am 7. Mai 2019