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Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 3:

Bankdrücken: Die beste Übung für eine breite Brust

Bankdrücken ist die Paradeübung vieler Männer – aber auch Frauen profitieren von dieser Grundübung. Regelmäßig trainiert, sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Neben der Brust werden gleichzeitig die hinteren Oberarme (Triceps brachii), der Latissimus (latissimus dorsi) und die vorderen Schultern trainiert.

Vorbereitung: Zum Bankdrücken benötigt man entweder eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten oder ein paar Kurzhanteln. Bankdrücken kann aber auch an einer Maschine (Brustpresse) durchgeführt werden.

Technik: Bei der Ausführung kommt es vor allem darauf an, den Rücken fest an das Polster zu drücken und ohne Schwung zu arbeiten. Ebenso sind Griffbreite und Kopfhaltung von Bedeutung. Der Griff sollte so gewählt werden, dass in der unteren Position die Unterarme senkrecht zum Boden zeigen. Der Daumen umschließt die Stange fest, um ein Abrutschen zu verhindern. Im fortgeschrittenen Training könnt ihr zudem gerne diverse Griffvariationen ausprobieren. Im Trainingsvideo mit unserem Mitglied Andi zeigen wir euch die saubere Ausführung der engen Griffvariante, die besonders euren Trizeps zusätzlich fordert.  

Trainingsempfehlung: Sowohl beim freien Bankdrücken auf der Hantelbank, als auch beim Training mit der Langhantelstange ist es empfehlenswert einen Trainingspartner an der Seite zu haben, der im Notfall einschreiten kann. Solltet ihr alleine trainieren, fragt uns nach Unterstützung oder wählt die Gewichte eher etwas konservativer. Das Gewicht sollte zu Beginn so gewählt werden, dass problemlos 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind. Um die Intensität im letzten Durchgang zu steigern, kann ein Partner unterstützend beim Hochdrücken helfen.

An den kommenden zwei Montagen stellen wir euch die verbleibenden zwei Übungen der „Big Five“ vor. Schaut doch mal auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum Blog-Artikel die jeweils entsprechenden Übungsvideos mit Andi eingestellt.

Kommt gut durch die Woche!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 28. Mai 2019