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Die „big five“ des Kraftsports

Ein muskulöser Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus. Doch wie gelingt es, Muskulatur wirklich effektiv aufzubauen? In unserer neuen Serie „the big five“ haben wir die fünf wichtigsten Übungen unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du mit minimalem Zeitaufwand zum durchtrainierten Körper kommen kannst.

Grundübungen haben viele Vorteile

Die Vorteile von Grundübungen liegen auf der Hand. Betrachtet man diese Übungen genauer, zeigt sich ein gemeinsames Merkmal. Grundübungen werden alle mehrgelenkig durchgeführt, das heißt an der Bewegung sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl. Hier wird lediglich der Ellenbogen gebeugt und gestreckt sowie der Bizeps trainiert. Die Belastung auf das Ellenbogen-Gelenk nimmt beim Bizeps-Curl mit jedem Kilo deutlich zu.

Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es hingegen, mit hohen Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung sogenannter Muskelketten ermöglicht. Eine wichtige Regel lautet daher: Bei jeder Grundübung ist man nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.

Grundübungen bringen noch einen weiteren Vorteil mit sich. Neben den Muskeln einer Kette sind sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. Die Stabilisatoren unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung. So unterstützt etwa die Schultermuskulatur den großen Brustmuskel beim Bankdrücken oder der Rückenstrecker den Gesäßmuskel bei der Kniebeuge.

Grundübung Nummer 1:

Klimmzug: Breiter Rücken und starker Bizeps

Der Klimmzug ist die effektivste Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper. Die Klimmzug-Bewegung wird durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) initiiert. Je nach Griffart ist zusätzlich der Armbeuger (Biceps brachii) mehr oder weniger an der Aufwärtsbewegung beteiligt. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger. Bei korrekter Ausführung müssen selbst die Bauchmuskeln statisch mitarbeiten.

Vorbereitung: Für Klimmzüge wird eine Klimmzugstange benötigt. Oft ist es nicht möglich, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. In solchen Fällen eignet sich hervorragend unsere Klimmzugmaschine oder der Gebrauch von Gummibändern.

Technik: Klimmzüge starten klassisch aus dem Hang mit vollständig gestreckten Armen. Ziel der Übung ist es, das Kinn über die Klimmzugstange zu bekommen und sich danach wieder kontrolliert herunterzulassen. Sollte die Kraft am Anfang nicht ausreichen, um sich an der Stange hochzuziehen, kann die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Mit anderen Worten beginnt man in der oberen Position, anschließend wird der Körper so langsam wie möglich nach unten gelassen (negative Klimmzüge).

Trainingsempfehlung: Um sich vorsichtig an Klimmzüge heranzutasten, ist es besser, mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen zu starten, als nur einen Satz mit der maximalen Wiederholungszahl in Angriff zu nehmen. Wer seine maximale Wiederholungszahl kennt, ist klar im Vorteil. Liegt diese z.B. bei 10 Wiederholungen, bietet sich ein Training von 3 Sätzen à 6 Wiederholungen an.

An jedem der vier kommenden Montage (Ostermontag ausgenommen) stellen wir euch eine weitere Übung der „Big Five“ vor. Schaut doch mal auf unseren Social Media Kanälen auf Instagram und Facebook vorbei. Hier haben wir euch zusätzlich zum Blog-Artikel das jeweils entsprechende Übungsvideo mit unserem Mitglied Andreas eingestellt.

Bereits heute wünschen wir euch ein frohes Osterfest!

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 15. April 2019