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Einführung in die Welt der Fette: Teil 2

Der Tagesbedarf an Fett ist abhängig vom individuellen Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich benötigst, geben wir dir im zweiten Teil unserer Einführung in die Welt der Fette einen genaueren Einblick.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettarmen Ernährung

Bei einer gewöhnlichen, fettarmen Ernährung wird 30 Prozent oder weniger der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: etwa 50 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: etwa 67 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: etwa 83 Gramm Fett am Tag

Einige Studien belegen hierbei die gesundheitlichen Vorteile von fettreicheren Diäten, wie der Low Carb- oder mediterranen Ernährung, gegenüber der fettarmen oder gar einer no-fat-Ernährung.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettreichen oder Low-Carb-Ernährung

Die fettreiche oder Low-Carb-Diät beinhaltet eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten, eine angemessene Menge an Proteinen und einen erhöhten Anteil an Fetten. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Nahrungsfetten ist abhängig davon, wie streng die Low Carb-Diät praktiziert wird und variiert zwischen 50 und 75 Prozent Fett.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett am Tag

Tagesbedarf an Fett bei der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Diät beinhaltet zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkorn sowie Olivenöl. Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Fett beträgt zwischen 35 und 40 Prozent. Die mediterrane Diät zeichnet sich besonders durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese werden vor allem in Form von Olivenöl aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett am Tag

2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett am Tag

2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett am Tag

Der Tagesbedarf an Fett ist somit individuell abhängig vom Kalorienbedarf und der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden.

Welche Lebensmittel enthalten wertvolle Fette?

Unabhängig von der Ernährungsform, ist es wichtig, jeden Tag verschiedene gesunde Fette aufzunehmen. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch. All diese Lebensmittel enthalten auch Omega-6-Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle enthalten. Außerdem sind auch weitere Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse reich an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Bevorzugte Quellen für gesättigte Fettsäuren sollten zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm sein.

Unabhängig von der Ernährungsform sollten verschiedene gesunde Fette aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken.

Wissen zum Mitnehmen

Fett gehört zu den drei Hauptnährstoffen der Ernährung und hat verschiedene Funktionen für den Körper. Es liefert Energie, reguliert Hormone und Gene, sorgt für die Gesunderhaltung des Gehirns, hilft dabei fettlösliche Vitamine aufzunehmen und dient als Geschmacksträger.

Tagesbedarf Fett: Dieser ist individuell abhängig vom Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden. Studien belegen gesundheitliche Vorteile von fettreicheren Diäten, im Vergleich zur fettarmen Ernährung. 

Um den Tagesbedarf an den essenziellen Fetten optimal zu decken, sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 aufgenommen werden. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch.

Reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle sowie auch in Nüsse und Samen enthalten. Gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm.

Train hard, eat smart!

Euer ARAMIS Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 22. März 2019