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Wie man Willenskraft am besten trainiert

Willenskraft ist die Fähigkeit, eine Handlungsabsicht in die Tat umzusetzen und gewünschte Handlungen auch unter erschwerten Bedingungen aufrecht halten zu können, indem wir Gedanken, Gefühle, Impulse kontrollieren, Verlockungen und Ablenkungen widerstehen, uns auf relevante Dinge fokussieren sowie Belohnungen aufschieben. Man könnte auch sagen: Selbstdisziplin oder -kontrolle.

Im Rahmen des berühmten Marshmallow-Experiments von Walter Mischel wurde die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub bei Kindern untersucht. Die Kinder saßen am Tisch, darauf lag ein Marshmallow. Sie hatten die Wahl: sofort aufessen oder warten, um später zwei zu bekommen. Zufällig konnte Mischel die Probanden viele Jahre später erneut untersuchen und stellte erstaunt fest, dass diejenigen, die damals ausharren konnten, deutlich erfolgreicher im Sport und Beruf, gesünder und zufriedener mit ihrem (Familien-)Leben waren.

Willenskraft als trainierbarer Erfolgsfaktor

Ergebnisse wurden in zahlreichen Studien auf der ganzen Welt bestätigt. Willenskraft ist ein entscheidender Erfolgsfaktor. Die gute Nachricht: Willenskraft kann man wie einen Muskel trainieren und stärken. Eine Möglichkeit besteht z. B. darin, sich immer wieder aus der Komfortzone zu bewegen und wiederholt Dinge zu tun, die eine gewisse Überwindung und bewusste (körperliche) Selbstkontrolle benötigen. Das kann die sportliche Challenge, das können aber auch ganz simple Dinge sein: So können Rechtshänder beispielsweise Bewegungen bewusst mit der linken Hand ausführen.

Oder jemand, der weiß, dass er am Schreibtisch gewöhnlich krumm sitzt, kann sich durch regelmäßige Selbstbeobachtung daran erinnern, wieder gerade zu sitzen und sich aufrichten. Auch auf so grundlegende Dinge wie ausreichend Schlaf und Essen sollte geachtet werden, da nur ein ausgeruhter Wille ein starker Wille ist. Konzentrationsübungen und Meditation können die Fähigkeit verbessern, Ablenkungen auszublenden. Das Spannende an der Willenskraft: Es scheint nur einen Pool an Energie zu geben, der für die verschiedensten Aufgaben und Lebensbereiche zur Verfügung steht. Wenn wir uns in einem Bereich verbessern, wirkt sich das automatisch auch positiv auf andere Bereiche aus.

Maßvoller Wille wohl der gesündeste

Kommen wir zur schlechten Nachricht: Zwei Probleme können auftreten, wenn wir zu viel wollen. Insbesondere bei High Performern besteht die Gefahr der Überkontrolle. Die Fokussierung auf ein Ziel ist so stark, dass störende innere Bedürfnisse, Gefühle, Stimmungen unterdrückt werden und das Bewusstsein für eben diese schwindet. Ist das über längere Zeit der Fall, kann das zu einer verringerten Verhaltensflexibilität und Kreativität, zu Fehleinschätzungen und -reaktionen, Unwohlsein und letztlich auch zu einer geringeren Leistung führen. Wichtig ist deshalb, immer wieder Feedback von außen einzuholen, sich selbst Freiräume zu schaffen und regelmäßig Pausen für Selbstwahrnehmung und -reflexion zu reservieren.

Hinzu kommt, dass Willenskraft nicht grenzenlos zur Verfügung steht. Mit zunehmender Nutzung können sich Ermüdungszustände, die sogenannte Ego-Erschöpfung, einstellen. Bei wem Ego-Erschöpfung eintritt, der nimmt Dinge viel intensiver wahr, reagiert sensibler,

verspürt Ärger oder Euphorie stärker als üblich, tut sich schwerer bei und trifft womöglich schlechtere Entscheidungen, hat Probleme mit der Impulskontrolle (isst/trinkt mehr, sagt Dinge, die er später bereut), hat weniger Lust zu mentaler oder körperlicher Anstrengung.

Wer tagsüber bei der Arbeit nervigen Chefs oder Kunden freundlich begegnet, statt seinen Impulsen freien Lauf zu lassen und ihnen die Meinung zu geigen oder bei Frust den Stift in die Ecke zu pfeffern, verbraucht dafür Willenskraft. Dadurch steht für private Themen – Sport oder familiäre Konflikte – weniger dieser kostbaren, aber endlichen Ressource zur Verfügung. Wir tendieren dann dazu, Impulse weniger gut zu kontrollieren, weniger geduldig bzw. ausdauernd zu sein, was dazu führen kann, dass wir uns daheim womöglich wegen Nichtigkeiten in die Haare kriegen oder nicht mehr die nötige Disziplin in der anstehenden Trainingseinheit aufbringen.

Wenn die Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, macht es da nicht Sinn, sie schonend einzusetzen? Oft werden mit Willenskraft einmalige, großartige Heldentaten verbunden. Aber interessanterweise greifen besonders selbstdisziplinierte Menschen weniger auf ihre Willenskraft zurück, da sie von vornherein weniger von Versuchungen und inneren Konflikten, die schwierige Entscheidungen verlangen, auf die Probe gestellt werden.

Gewohnheiten machen das Leben leichter

Ein Schlüsselwort lautet: Gewohnheit. Gewohnheiten helfen, Willenskraft zu sparen. Automatisierte Handlungen verlangen nur wenig oder keine bewusste Aufmerksamkeit, da nicht jedes Mal bewusste Entscheidungen getroffen und dafür Willenskraft verbraucht wird. Besonders selbstdisziplinierte Menschen setzen ihre Willenskraft vor allem ein, um Routinen zu entwickeln, die, sind sie einmal etabliert, kaum noch Willenskraft benötigen. So sparen sie ihre Willenskraft dann für andere große, unerwartete Herausforderungen auf. Beispiel: Handy, E-Mails und Social Media saugen nicht nur Akkus leer, sondern auch unsere Willenskraft. Es ist verdammt anstrengend, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren und dranzubleiben, wenn permanent ein Piepen oder Vibrieren um unsere Aufmerksamkeit buhlt.

Würde es da nicht Sinn machen, sich feste Zeitfenster für E-Mails und Social Media einzurichten? Das schont in hohem Maße Willenskraft, die dann produktiv an anderer Stelle eingesetzt werden könnte. Ein weiteres Schlüsselwort lautet: Ziele. Wenn wir uns extrem attraktive, inspirierende Ziele setzen, kommt ein natürlicher Antrieb von innen, und wir fokussieren uns leichter auf das Erreichen dieser Ziele. Dadurch werden viele potenzielle Ablenkungen und Verführungen reduziert.

Das Ergebnis: Weniger Willenskraft muss eingesetzt werden, die Reserven werden ebenfalls geschont. Aber das funktioniert nur, wenn wir uns nicht zu viel auf einmal vornehmen.

Übertragung auf den besonders zu Jahresbeginn oft geäußerten Wunsch, „fitter zu werden“ oder „Kilos zu verlieren“ bedeutet dies, dass besonders Routinen und Gewohnheiten euch beim Erreichen eurer Ziele unterstützen können. Packt eure Sporttaschen schon am Vorabend, damit euch die Entscheidung, am nächsten Tag ins Studio zu kommen, nicht mehr viel Willenskraft abverlangt. Kocht für mehrere Tage vor – so werft ihr inneren Ballast ab und spart euch Entscheidungsprozesse, was euch wiederum Spielraum für starke Entscheidungen an anderen Stellen gibt.

Habt ihr Fragen zum Entstehungsprozess von Routinen oder braucht ihr Hilfe bei der Umsetzung, so sprecht uns jederzeit gerne an.

Euer ARAMIS Fitness-Team

Veröffentlicht am 14. Januar 2019