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Mehr Muskeln und weniger Fett mit Supersatz-Training

Es klingt nicht nur cool, es bringt auch was: Mit den sogenannten Supersätzen kann man sein Muskelwachstum beschleunigen, dabei viel Zeit beim Training sparen und auch noch die Fettverbrennung ankurbeln. Das Aramis Fitness-Team erklärt euch, wie Supersätze funktionieren.

Supersätzegelten als eine Art Wunderwaffe bei Kraftsportlern. Sie regen durch die erhöhte Trainingsintensität das Muskelwachstum extrem an. Durch das Weglassen von Pausen spart man zudem Zeit, und weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wird auch die Fettverbrennung angekurbelt, wie in einer Studie die University of New England (USA, Maine) herausfinden konnte. Dabei war der Kalorienumsatz noch 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht. Für Cardio-Muffel ist das Supersatztraining eine gute Alternative.

So funktionieren Supersätze

 Bei einem normalen Fitnesstraining bestehteine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man den Supersatz in sein Training einbauen kann.

 Muskelgruppen trainieren

 Bei dieser Variante (auch Verbundsatzgenannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt. Zum Beispiel Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), umdie Brust zu trainieren.

Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und ausverschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft. Das führt zu einer stärkerenStimulation und somit schnellerem Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler, dieein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht haben, können mit dieser Methode neues Wachstum anregen.

Variante 2: Antagonistische Muskeln trainieren

Bei dieser Variante werden die exakt entgegengesetzten Muskelpartien (Antagonisten nennt man die Gegenspieler) trainiert. Zum Beispiel der Bizeps und gleich danach der Trizeps.

Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers, da Muskelbereiche nicht vernachlässigt werden. Denn während zum Beispiel der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso. Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden, wie bei Variante 1. Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert werden, verkürzt sich die Trainingsdauer.

Variante 3: Ganzkörpertraining

Bei dieser Variante werden zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause trainiert. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.

Der Vorteil: Vor allem eine Zeitersparnis. So kann man ein Ganzköpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren. Reduziert man dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regt man seinen Stoffwechsel besonders stark an. So kann man ein Übungspaar (Beine und Bauch) drei Mal hintereinander ohne Pause ausführen und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Erholung gönnen.

Darauf müssen Sie achten

Insbesonders bei Variante 1 solltest Du Übungen ausführen, die du gut kennst und sicher beherrschst, denn bei dermaximalen Erschöpfung des Muskels können sich Fehler und Verletzungeneinschleichen. Auch sollte man die Variante 1 nicht zu oft anwenden, da sichsonst der Körper daran gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.

Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten, dass durch die kurzen Pausen der Körper sehr stark beansprucht wird. Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.

Der Supersatz ist also kein Mythos, sondern tatsächlich eine gute Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettstoffwechsel anzuregen.

 Solltet ihr weitere Fragen zumSupersatz-Training haben sprecht uns gerne an. Wir helfen weiter, unterstützen und leiden mit euch!

Abschließend wünschen wir euch einen gutenund vor allem gesunden Start ins neue Jahr. Bleibt uns wohlgesonnen!

P.S Wir sehen uns doch zum Neujahres-Training am 1.1.2019 oder?! Wir haben von 14:00 Uhr bis 18:00 Uhr für euch geöffnet.

Kommt gut rein!

Euer Aramis Sportwelt-Team

Veröffentlicht am 28. Dezember 2018