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Laufen ohne zu Schnaufen – Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Kennen Sie das? Die ersten Sonnenstrahlen des Frühjahrs locken Sie vor die Tür. Ihre erste Joggingrunde war allerdings mit einer herben Enttäuschung verbunden, denn schon nach wenigen Minuten bekamen Sie Seitenstechen und mussten Ihren Weg mehr gehend als joggend fortsetzen? Am nächsten Tag hatten Sie heftigen Muskelkater in den Beinen und Sie haben sich gefragt, was Sie vergessen haben zu beachten? Wie Sie als Anfänger Ihr Training aufbauen sollen? Und warum soll man überhaupt seine Ausdauer trainieren?

Unter „ Ausdauertraining“ lassen sich alle Sportarten einordnen, die das Ziel haben, dem Körper über einen längeren Zeitraum Leistung abzufordern und sich danach wieder rasch zu regenerieren. Dazu zählen vor allem folgende Sportarten: Radsport, Laufen in allen Variationen, Skilanglauf, Rudern, Inlineskating, Schwimmen.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf alle Körperregionen: Herz, Lunge, Muskulatur, Nieren und das Gehirn.

Auf den systematischen Trainingsaufbau kommt es an

Ausdauertraining sollte man das ganze Jahr über betreiben, das Gewicht liegt hier auf der Regelmäßigkeit, da man nur so gute Ergebnisse erzielen kann. Während der warmen Jahreszeit ist ein Training im Freien absolut zu bevorzugen, zur besseren Trainingskontrolle und während der kalten und regnerischen Tage bietet sich das ARAMIS Fitness- und Gesundheitsstudio mit seinen vielfältigen Möglichkeiten an. Anfänger sollten sich eine Strecke aussuchen, die sie auch bewältigen können, ohne starkes Gefälle und Steigungen.

Am besten trainiert man mit einem Partner gleicher Stärke und legt zunächst nur zwei, später drei feste Termine / Woche für ein gemeinsames Training fest.

Wichtig zu wissen ist, dass man nicht innerhalb weniger Wochen zum Könner wird. Der Prozess erfordert Monate- bis- Jahrelanges Training und sollte unter Berücksichtigung der Anpassungsfähigkeit des Körpers erfolgen. So adaptiert sich das Herz-Kreislaufsystem mit ca. 6 Wochen am schnellsten an die neue Belastung, Muskeln brauchen etwa 3 Monate, Bänder und Sehnen ca. 6 Monate und das Knochengerüst bis zu 2 Jahre.

Belastungskontrolle

„Aller Anfang ist schwer“, sagt der Volksmund. Das gilt auch für den Sportneuling. Wie soll er seine Belastung steuern, welche Zeichen gibt der Körper bei einer möglichen Überlastung? Welche Mittel zur Belastungskontrolle stehen ihm zur Verfügung? Bei der Belastungskontrolle helfen die Kenntnisse folgender Parameter:

1.Herzfrequenz: Pulsmessen am Handgelenk, an der Halsschlagader, Pulsuhren

2.Atmung und Atem-Schrittrhytmus

3.Anstrengungsgefühl

4.Laktatwerte

Für den Beginner reicht es aus, vor allen Dingen auf den Atem-Schrittrhytmus zu achten: Auf jeden Atemzug 4 Schritte beim Einatmen und 4 Schritte beim Ausatmen laufen. Das ermöglicht ein Gespräch mit dem Trainingspartner. Der fortgeschrittene Läufer bewältigt bei gleicher Belastung 3 Schritte bei jedem Atemvorgang.

Wer es lernt, seinen Pulswert zu ermitteln, ist klar im Vorteil, er kann besser auf seine Tagesform und seine Ziele Rücksicht nehmen. Für Sportler mit Wettkampfambitionen ist die pulskontrollierte Trainingssteuerung unerlässlich. Das Anstrengungsgefühl ist trügerisch und sehr individuell.

Was muss man vor dem 1.Training beachten

Wenn Sie lange nicht mehr beim Arzt waren, sollten sie sich dort „ grünes Licht“ für Ihren Start holen. Kaufen Sie gute Schuhe und lassen Sie sich im Fachhandel beraten. Ihre Trainingskleidung sollte die Feuchtigkeit nach außen transportieren, im Winter kleiden Sie sich nach dem „Zwiebelprinzip“. Lassen Sie zwischen Mahlzeit und Training 2-3 Stunden Zeit. Trinken sie viel, vorzugsweise Apfelschorle, (wenig Apfelsaft, viel Wasser) Regenerieren Sie sich, der Leistungszuwachs kommt in der Trainingspause!

Genießen Sie das Training und haben Sie Spaß daran!

 

Veröffentlicht am 17. Februar 2016