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Muskeln brauchen Abwechslung

Muskeln brauchen Abwechslung

Krafttraining ist langweilig – immer das gleiche: Hanteln stemmen und an den Kabeln ziehen. Kein Wunder, dass bei so manchen der gewünschte Trainingserfolg ausbleibt. Genau wie wir empfinden auch unsere Muskeln die immer gleichen Bewegungen als langweilig und eintönig. Die Lösung: Bringen Sie Abwechslung in Ihr Krafttraining! Für mehr Erfolg sollten Sie Ihr Training periodisieren.


Zunächst einmal muss man dafür ein besseres Verständnis für die Zusammensetzung unserer Muskulatur entwickeln. Die Skelettmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelfasern, die mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und Ausdauerfähigkeit ausgestattet sind.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen roten und weißen Muskelfasern. Die roten Muskelfasern kontrahieren langsamer, sind dafür aber ausdauernder, was daran liegt, dass sie besser durchblutet werden. Daher kommt auch die rote Farbe. Die weißen Muskelfasern dagegen kontrahieren schneller, aber ermüden auch nach viel kürzerer Zeit.

Trainingsperiodisierung
Die Trainingsperiodisierung ist eine organisatorische Planung von Trainingsmethoden, Belastungsintensität und Variationen in der Regel in Hinsicht auf ein Ziel (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Sommerfigur, etc.). Im Allgemeinen variieren Trainingsvolumen, Intensität, Satzpause, Übung (auch deren Reihenfolge) und die Trainingsart/-ziel zwischen den einzelnen Zyklen.
Eine ausführliche Trainingsperiodisierung ist nicht nur für Leistungssportler von Bedeutung. Auch ambitionierte und regelmäßig trainierende Breitensportler können von Trainingszyklen profitieren.

Für langfristige Trainingserfolge ist eine Periodisierung aus folgenden Gründen sinnvoll:


1. Die mentale Motivation durch Variationen aufrecht zu erhalten

2. Der Adaption an gleichbleibende Trainings entgegenzuwirken

3. Wechselnde Belastungsintensitäten entlasten den Körper

 

Generell teilt man Zyklen folgendermaßen ein:
Makrozyklus (langfristiger Zyklus) 3-12 Monate
Mesozyklus (mittelfristiger Zyklus) 4-12 Wochen
Mikrozyklus (kurzfristiger Zyklus) 1-3 Wochen
Trainingseinheit 1-2 Stunden
Im Krafttraining wird der gesamte Planungszeitraum (etwa ein halbes bis ganzes Jahr), der sogenannten Makrozyklus, in mehrere 4-12 wöchige Mesozyklen geteilt.

Die Mesozyklen unterscheiden sich in der Trainingsart (Muskelaufbau- , Muskelkoordinations- oder Kraftausdauertraining) und somit in der Wiederholungszahl und der Trainingsintensität. In den Mesozyklen werden verschiedene Trainingspläne, die bei Hochleistungs- bzw. Profisportlern in der Regel zwischen eine und drei Wochen Länge haben, durchgeführt. (Bei Freizeitsportlern ist der zeitliche Abstand zwischen Trainingsplänen deutlich größer.) In diesen sogenannten Mikrozyklen variieren die Übungen, die Übungsreihenfolge, Satzzahlen, Satzpausen und Trainingsmethoden.

Durch die wechselnden Trainingsarten und -inhalte werden der Muskulatur regelmäßig neue Wachstumsreize gesetzt und Übertraining, welches bei zu hoher Belastung in zu kurzer Zeit entsteht, vermieden.

Veröffentlicht am 10. November 2015