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Fitness am Computer

Fast jeder, der seine Arbeitszeit vor einem Computer sitzend verbringen muss, kennt Beschwerden, wie leichte Schmerzen am unteren Rücken und/oder Verspannungen des Schulter-Nackenbereichs.
Die Ursachen sind in den meisten Fällen schnell genannt: Der Körper verharrt sehr lange in einer Position, das bedeutet, dass gewisse Muskeln sich zwar wenig, aber dafür sehr lange statisch anspannen müssen, während andere Muskeln so gut wie gar nichts tun. Die statisch angespannten Muskeln ermüden und fangen an, sich zu verkrampfen, sie werden steif und hart, drücken auf Blutgefäße oder sogar auf Nerven, der Stoffwechsel wird schlechter, die Versteifung wird schlimmer und der Teufelskreis beginnt wieder von vorne. Zu beachten ist aber: Muskelverspannungen und Rückenschmerzen können in unterschiedlichste Ursachen haben. Sollten die hier genannten präventiven Maßnahmen keine Besserung ergeben, dann müssen die Ursachen und die Therapie mit einem Arzt abgeklärt werden.


Die Behandlung für die meisten Betroffenen ist nach dem oben gesagten sehr einfach oder banal: Die verkrampften Muskeln bewegen! Eine Möglichkeit ist es, die betroffenen Bereiche locker, also ohne nennenswerte Widerstände, mit großem Bewegungsradius zu bewegen, damit die Muskeln auseinandergezogen werden. Die Durchblutung wird gefördert, der Stoffwechsel wird besser, die Muskeln werden wärmer und die Verspannungen können sich lösen. Ein intuitiver Impuls ist es, sich in bestimmten Zeitabschnitten, zu räkeln und zu strecken. Geben sie diesem Impuls nach, weil sie dann genau das machen, was der Körper in diesem Moment braucht. Man zieht die Schulterblätter zusammen, streckt die Wirbelsäule, vor allem die Brustwirbelsäule, führt die gebeugten Arme nach hinten und verbleibt ein paar Sekunden in dieser Position. Meistens neigt man dann den Oberkörper nach links und nach rechts und nimmt jeweils einen Arm nach oben. Die Wirbelsäule streckt sich also und wird zur Seite bewegt. Die Schulterblätter bewegen sich zur Wirbelsäule und drehen dann, wenn man den Arm über die Horizontale nimmt. Sportwissenschaftlich ist Räkeln und Strecken eine Kombination von aktiv statischem Dehnen und Lockerungsübungen für die Brust- und Schultergürtelmuskulatur. Es wäre allerdings angebracht, das nicht direkt vor ihren Kunden zu tun oder ständig vor den Augen des Chefs. Ein weiterer negativer Effekt müder Muskeln, die einer statischen Daueranspannung ausgesetzt wurden, ist, dass man intuitiv den Muskeln eine Pause gönnen möchte, indem man sich hängen lässt. Das heißt, die Schultern hängen nach vorne, der Brustkasten geht nach unten, den Kopf muss man mehr in den Nacken legen, um noch auf den Bildschirm schauen zu können. Diese vermeintliche Entlastung sorgt aber auf Dauer wieder zu einer Verschärfung der Muskelverspannungen und die Gelenke werden zusätzlich ungünstig belastet. Der intuitive Impuls, sich hängen zu lassen, ist im Prinzip richtig, aber eine wirkliche Entlastung der „Sitz“muskeln ist nur dann gegeben, wenn sie keine Haltearbeit mehr leisten müssen, wenn also der Rumpf und der Kopf gestützt werden. Das wäre zum Beispiel dann der Fall, wenn man einen Chefsessel hat, den man nach hinten neigen kann und die Lehne den Rumpf seiner Form entsprechend gleichmäßig unterstützt, und so lange ist, dass man auch den Kopf ablegen kann. Eine Neigung von ca. 45° reicht schon aus, dass die Bandscheiben deutlich entlastet werden. Diese entspannte Position kann man immer mal einnehmen, wenn man zum Beispiel längere Telefongespräche führen muss; Oder einfach in kurzen Pausen. In längeren Mittagspausen wäre natürlich richtiges Liegen ideal, aber welcher Arbeitgeber ermöglicht es seinen Mitarbeitern, vor allem von den räumlichen Bedingungen her, sich hinzulegen!? Eine weitere banale Behandlung ist es, so wenig wie möglich zu sitzen! Telefonieren geht im Stehen oder im Gehen. Richten sie Arbeitsplätze an einem Stehpult ein. Gehen Sie zum Kopierer, gehen sie Treppen, gehen sie zum Mittagessen, machen sie Botengänge, etc. Längere Besprechungen mit den eigenen Kollegen können im Stehen durchgeführt werden oder aber auf bequemen Sitzgelegenheiten, einfach nicht wieder in starren Sitzpositionen.

Zusammenfassend sollten sie folgendes häufiger am Computer-Arbeitsplatz tun, um Beschwerden zu vermeiden oder zu lindern:
1. Lockerungsübungen, z.B. im Stehen
• Schultern kreisen
• Arme kreisen lassen wie ein Rad nach vorne und nach hinten wie beim Rückenschwimmen
• Die Hände auf die Oberschenkel stützen und die Wirbelsäule inklusive Becken wölben und strecken

2. Räkeln und Strecken

3. Für kurzzeitige Entlastung der verkrampften Muskeln sorgen durch ein Anlehnen von Rumpf und Kopf, z.B. im “Chefsessel“ oder auf einem Sofa o.ä.

4. So wenig sitzen wie möglich
• Telefonieren im Gehen
• Zu Kopierern oder sonstigen Geräten gehen
• Zum Mittagessen gehen
• Treppen benutzen
• Besprechungen unter Kollegen im Stehen oder auf bequemen Sitzgelegenheiten durchführen; nicht am Computer sitzen

Natürlich können sie gezieltes Bewegen, also Mobilisieren, Kräftigen, Dehnen und Entspannen präventiv unter fachmännischer Anleitung im Fitnessbereich durchführen oder in Rücken-Fit Kursen. Sollten Sie schon bestimmte Vorschädigungen oder Krankheiten an der Wirbelsäule haben, dann müssen sie natürlich alle Maßnahmen mit Ihrem Arzt absprechen, der ihnen entsprechende Physiotherapie oder Reha-Sport verschreiben kann.

Wir wünschen ihnen einen optimalen Wechsel von Be- und Entlastung.

Veröffentlicht am 25. September 2015